Teie 5-päevane hea väljanägemisega toitumiskava

Sisu

• Ülevaade

Sõltumata sellest, kas sööte romantilist õhtusööki või joote oma tüdrukutega jooke, on sõbrapäev päev, kus kõik naised tahavad tunda ja tunduda oma seksikamad. Kui olete viimasel ajal jõusaali vahele jätnud, pole kõik lootus kadunud! Viimase nädala parim käitumine võib tegelikult muuta kõhu lamedamaks muutmist ja lihaste peentoonimist.

Pöördusime Franci Coheni, isikliku treeneri, sertifitseeritud toitumisspetsialisti, treeningfüsioloogi ja Brooklyni Fuel Fitnessi asutaja poole, et saada toitumis- ja treeningkava, mis aitaks teil toonust saada ja saleneda vaid viie päevaga. Iga päev on seitse kuni üheksa toidukorda (tähistatud kui M1, M2 jne), kusjuures kõik toidud sisaldavad väikeseid metaboolseid eeliseid, mis mitte ainult ei suurenda sel nädalal kalorite põletamist, vaid hoiavad ka teie ainevahetust üleval, kui järgmisel nädalal naasete normaalse toitumise juurde. Võite kohvi juua terve nädala, kuid jätke suhkur vahele ja jääge lõssile, kui see must ei meeldi. Ja ärge unustage juua iga päev vähemalt 32 untsi vett. (See on üks meie 10 -st viisist, kuidas kaalust alla võtta ilma proovimata.)

Järgige allolevaid toitumiskavasid ja treeningsoovitusi, et sel sõbrapäeval oma parim välja näha selles, mida kannate või ei kanna. (Kas vajate soovitusi selle kohta, mida vaevu kanda? Proovige neid päris intiimseid riideid: hooaja seksikaim pesu.)

1. päev

Olge ettevaatlik väikeste portsjonite söömisel nii sageli kui võimalik, et vähendada oma kõhu üldist suurust, mis võib aidata teil kauem täis saada ja süüa vähem toitu ning hoida veresuhkru taset stabiilsena.

Toiduplaan:

M1: 1/2 kaerahelbedest pannkookide retsept (ühendage 1/2 tassi vanaaegset kaera, 3 munavalget, 1/2 püreestatud banaani ja kaneeli. Pihustage pann keedupritsiga ja valage lusikatäis pannkoogisegu peale. Keerake, kui need hakkavad mullitama . Jaga praegu pooleks ja M4 jaoks pooleks. ) Ülemised pannkoogid 8 vaarikaga.

M2: 1 roheline õun 2 spl madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit

M3: Türgi mähised: Asetage 3 suurt kraedrohelist lehte maha eraldi nagu mähis. Määri igale peale balsamico aioli (palsamiäädikast, Dijoni sinepist, madala rasvasisaldusega rohelisest majoneesist, soolast, piprast). Kõige peale lisa 1/4 naela värskeid kalkuni rinnatükke (mitte delikatessiliha), 2 hakitud porgandit ja 1/4 tassi võilillerohelist, mis jagatakse ühtlaselt kolme vahel. Rulli kokku nagu mähis. Retsept annab 3 pakendit.

M4: 1/2 kaerahelbepannkoogi retsept ja pirn

M5: 6 toorest mandlit ja 1 tass kooritud piima

M6: 4 untsi grillitud kanarinda, kuubikuteks ja visatud Iisraeli salatile, mis koosneb 3 tükeldatud Iisraeli kurgist, 1 punane pipar, kuubikuteks lõigatud 1 mahl ja 1/4 tassi hakitud peterselli. Maitsesta soovi korral köömnete ja täpi soolaga.

M7: 4 untsi kuuma vett sidruniga ja kauss 1 tassi toorest rukolast hea öise suupiste jaoks

Treening: Üks tund kickpoksi (võtke tund või proovige meie Killer Kickboxing Workout ja Kickboxing for Killer Abs.)

2. päev

Kuulake oma keha: üks neurotransmitter CCK (cholesystokinene) saadetakse maost ajju, et registreerida, et olete kõht täis, kuid selle sõnumi saatmiseks kulub umbes 20 minutit. Söö aeglaselt, et anda oma kehale piisavalt aega, et ära tunda, et see on täis, ja säästa tuhandeid kaloreid.

Toiduplaan:

M1: 3 ämblikuhammustust (segage kokku 1 tass vanaaegset kaerahelbeid, 2/3 röstitud kookoshelbeid, 1/2 tassi pähklivõid, 1/2 tassi linaseemnejahu, 1/2 tassi tumeda šokolaadi kakao nibe, 1/4 agaavi või mett, 1-2 tl vaniljeekstrakti. Kata kinni ja pane tunniks külmkappi, siis veereta pallideks. Retseptist saab 25-30 palli.)

M2: 1/2 tassi röstitud täistera kaerahelbeid 1/2 tassi lõssi ja 3 maasikaga

M3: 1 tass cantaloupe kuubikuteks 3 toore kreeka pähkli ja 3 toore mandliga

M4: täistera inglise muffin röstitud, omlett, mis koosneb 3 munavalgest ja 1/2 tassi värsketest spinatilehtedest

M5: 1 purk valget tuunikala vees, mis on segatud 1/2 tassi purustatud lilla kapsa, 1/4 tassi purustatud porgandi, madala rasvasisaldusega majoneesi ja Dijoni sinepiga

M6: 2 ämblikuhammustust ja väike roheline õun

M7: 4 untsi tükk grillitud lõhet üle 2 tassi wasabipulbrit (segage kottidesse pakitud hakitud valge kapsa/cole slaw segu madala rasvasisaldusega majoneesi ja wasabi majoneega vastavalt soovile)

M8: 1 punane paprika ja 1 tass kuuma vett 1/2 sidruni mahla ja näputäie cayenne'i pipraga

Treening: Ühetunnine jooksulint (proovige ühte neist neljast rasvapõletuskavast, et võita jooksulint igavus.)

3. päev

Kolme päeva pärast tunnete end ilmselt juba teistsugusena-alates suhkru eemaldamise peavaludest kuni puhta ja tervisliku tundeni. Pidage sümptomite logi selle kohta, kui pingestatuna, tühjenetuna, valutuna või valutult tunnete end pärast teatud sööki või kogu päeva jooksul. See tuleb kasuks kaugemal mööda teed!

Toiduplaan:

M1: 1 roheline õun

M2: 2 supilusikatäit tavalist madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit koos 2 tl Fiber One teraviljaga, 1/4 tassi mustikaid ja 1/4 tassi vaarikaid

M3: 1 klementiin ja 1 kõvaks keedetud muna

M4: salat 1/2 tassist petersellist ja 1/2 tassi võilillerohelistest koos 1 sidruni mahlaga

M5: 1 kõvaks keedetud muna koos 1 tassi köögivilja minestrone suppiga üle 2 supilusikatäie keedetud ditalini pastaga. (Püreesta 6 praetomatit ja sega oma puljongi jaoks 32 untsi madala naatriumisisaldusega köögiviljapuljongiga.Pruunista 3 värsket porrulauku, 3 porgandit ja 3 sellerivart, kõik kuubikuteks oma põhja jaoks. Kombineerige ja lisage 3 võrset värsket aurutatud maisitõlvikut, 3 tassi värsket beebispinatit, 1 purk kurnatud ja loputatud canelini ube, 1 spl värsket pune ja 2 spl värsket basiilikut. Retsept annab 4 portsjonit.)

M6: Segage kokku 1 tass hakitud, keedetud kana, 1 tükeldatud küps avokaado, 1/2 tassi Panko helbeid, 1 purustatud küüslauguküüs, 2 tl värsket hakitud koriandrit ja maitse järgi soola/pipart. Vormi sellest segust 5 kotletti ja grilli (kõige paremini valmistatud sööt, mitte hästi tehtud). Grilli ka 2 portabella seenemütsi. Võileib üks küpsetatud kotlett kahe portabella mütsikukli vahele koos rooma salatiga.

M7: 2 Fibre One maiust (sulatage 2/3 kotti poolmagusaid šokolaaditükke, segage sisse 1 kott kiudainest üks teravilja, lisage 1/4 tassi krõbinaid. Tõsta ükshaaval vahapaberiga kaetud ahjuplaadile ja külmutage! Retsept peaks olema annab 26 maiuspala.)

Treening: Üks tund siseruumides jalgrattasõitu (kas teil pole tundi, kuhu minna? Tehke seda spin to slim treeningplaani!)

4. päev

Aeg treeningul kahekordistada! Teie ajakavaga žongleerimine on keeruline, kuid see on võti, mis lubab nädalavahetusel veidi petta ja lahmida (nagu V-päeva šokolaadid!). Tänased ja homsed treeningud on väga intensiivsed, et aidata teie kehal tavapärasest rohkem ammutada talletatud glükogeeni, võimaldades kehal treenimise ajal ja isegi tundide jooksul pärast seda rasvavarusid sihtida ja eemaldada. Teie plaanil olevad toidud peavad silmas sama teooriat.

Toiduplaan:

M1: 1 Fiber One maiuspala tassi kohviga (täis kofeiini)

M2: Lõika banaan 10 viiluks. Võtke 3 tl maapähklivõid ja jagage see ühtlaselt iga viilu peale. Külmuta vahapaberiga kaetud ahjuplaadil. Söö selle söögikorra jaoks 3

M3: 1/2 kaerahelbepannkooki (sama retsept nagu 1. päeval) ja 1/4 tassi vaarikaid

M4: 1 punane pipar, 1 kurk, 1 porgand, 1 kõvaks keedetud muna

M5: 1/2 kaerahelbepannkooki 1/2 greibiga

M6: 1,5 tassi supp (eilne retsept) 2 untsi kuubikuteks lõigatud grillkana rinnaga supi sisse visatud

M7: 2 tassi segatud rohelisi, 2 untsi grillitud kanarinda kuubikuteks, 3 maasikaviilu salatisse ja 6 tükeldatud toores mandlit. Kleitsalat 2 spl avokaadokastmega (1 avokaado, veidi alla 1/4 tassi ekstra neitsioliiviõli, 1/4 tassi vett, 1/4 tassi peterselli, 1 küüslauguküüs, 1/2 värske sidruni mahl, 1 tl agaavinektar, sool ja pipar maitse järgi).

M8: 1 tass kuuma vett 1 tl värske sidrunimahla ja näputäie Cayenne'i pipraga

Treening: Ühetunnine HIIT-rutiin (me usaldame The HIIT-treeningut, mida vannutavad Indianapolis Coltsi ergutusjuhid.)

5. päev

Sööge iga toidukorra ajal väikest kogust valku-valkudes sisalduv lämmastik aitab teil veekaalu kaotada ning teie keha peab süsivesikute ja rasvadega võrreldes rohkem vaeva nägema (ja rohkem tööd tähendab rohkem kaloreid!).

Toiduplaan:

M1: 1 viil täistera, madala kalorsusega leiba, mis on röstitud 1 sl madala rasvasisaldusega maapähklivõi ja 1/2 viilutatud rohelise õunaga

M2: 1/2 banaani ja 6 toores mandlit

M3: 1 pulk kooritud juustu ja 1 punane paprika

M4: 1 isend saab tuunikala valgeks vette, natuke Dijoni sinepit ja 2 sellerivart

M5: 1/2 tassi vanaaegset kaera, mis on valmistatud 1/2 tassi lõssist, soovi korral kaneelist ja 1/2 tl agaavist

M6: 4 untsi grillitud tuunikala praad 1/2 tassi aurutatud spargelkapsliga ja salat 2 tassi segatud rohelisest, millele on lisatud 1/4 tassi aurutatud ja peeneks viilutatud punast peet. Riietage salat palsamiäädika, ekstra neitsioliiviõli ja Dijoni sinepi seguga.

M7: 1 tass piparmünditeed

Treening: Ühetunnine kardio bootcamp (meile meeldib see Barry Bootcampist inspireeritud kõhulihas, tagumik ja põhitreening.)

Ülevaade