10 joogaasetust ishias valu leevendamiseks

Sisu

• Mis on ishias ja kuidas saab jooga aidata?
• 1. Lapse poseerimine (Balasana)
• 2. Allapoole suunatud koer
• 3. Poolkuu poos (Ardha Chandrasana)
• 4. Kobrapoos (Bhujangasana)
• 5. jaanileivapose (Salabhasana)
• 6. Põlved rinnani / tuulest vabastav poos (Pawanmuktasana)
• 7. Umbes tuvidepoos (Supta Kapotasana)
• 8. Sillapoos (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Kalade poseerija pool (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Jalade-üles-seina poseerimine (Viparita Karani)
• Jooga tähendab, et vältida, kui teil on ishias
• Kaasavõtmine

Mis on ishias ja kuidas saab jooga aidata?

Istmikunärv algab alaseljast ja kulgeb sügavalt läbi tuharate ja reite ning mööda jalgade külgi. Ishias on põhjustatud istmikunärvi või alumiste selgroolülide kokkusurumisest, ärritusest või vigastusest. Pingutatud, ülekasutatud või vigastatud lihased võivad põhjustada ka ishias.

Ishias esinev valu on terav, tuikav või põletustunne, mis laseb või kiirgab mööda jalga. Samuti võite tunda tuimust, kipitust ja põletikku. Sageli on ishias tunda ainult ühel kehaküljel.

Mõnikord on ishias vaid väike ebameeldivus, mis põhjustab mõõdukat ebamugavust, kuid see võib põhjustada tõsist valu.

Väikeses 2013. aasta uuringus leiti, et sellised joogapositsioonid nagu Cobra Pose ja Locust Pose on ishiasia sümptomite parandamisel kasulikud. 2017. aasta uuringud viitavad jooga võimele:

• vähendada kroonilist alaseljavalu
• parandada piiranguid tegevuses
• vähendada valuvaigistavate ravimite kasutamist

Vaatame põhjalikumalt, kuidas saate kasutada jooga terapeutilisi rakendusi ishiasuse ennetamiseks, rahustamiseks ja raviks.

1. Lapse poseerimine (Balasana)

Lapse poseerimine on suurepärane viis keha häälestamiseks ja lõdvestamiseks. See pikendab ja sirutab teie selgroogu, soodustades paindlikkust ja avatust puusades, reites ja alaseljas.

Suurema toetuse saamiseks asetage padi või polster reide, rindkere ja otsaesise alla.

1. Alustage kätest ja põlvedest. Pange oma põlved kokku ja vajuge puusad tagasi kandadele.
2. Sirutage oma käed ette või laske neil keha kõrval puhata.
3. Laske torsol täielikult lõdvestuda, kui kukub reide raskelt.
4. Keskenduge hinge tugevnemisele, et lõdvestada pinge- või sensatsioonipiirkondi.
5. Hoidke seda poosi kuni 5 minutit.

2. Allapoole suunatud koer

See ettepoole suunatud painutus aitab viia keha joondamisse, leevendades valu ja pinguldamist. Allapoole suunatud koer edendab kogu teie keha tugevust, aidates samal ajal tasakaalustada tasakaalustamatust.

1. Alustage kätest ja põlvedest. Vajutage oma kätesse, kui tõstete puusasid lae poole.
2. Langetage pea alla, et viia oma kõrvad õlavarrete või lõuaga kogu rinna suunas.
3. Vaagna kergelt ettepoole kallutamiseks painutage põlvi.
4. Liigutage oma keha intuitiivselt läbi kõigi variatsioonide, mis sobivad.
5. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.

3. Poolkuu poos (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose tugevdab, stabiliseerib ja tasakaalustab teie keha. See suurendab painduvust, leevendab pingeid ja venitab selgroogu, tuharaid ja reide.

Jääge toeks, kui teete selle poseerimise seina vastu. Võite oma käe alla klotsi panna.

1. Alustage seisvast poosist, näiteks kolmnurgast, parema jalaga ees.
2. Painutage oma paremat põlve natuke sügavamale ja andke oma kaal paremale jalale.
3. Tooge vasak käsi puusale.
4. Libistage oma vasakut jalga paar tolli edasi, kui jõuate parema käega parema jala ees ja paremal asuva põrandani.
5. Tõstke vasak jalg nii, et see oleks põrandaga paralleelne, surudes läbi vasaku kanna.
6. Pöörake torsot ja puusa lahti, kui pilku ette näete.
7. Süvenemiseks tõstke vasak käsi üles lae poole ja pöörake pilku ülespoole.
8. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
9. Vabastage aeglaselt, painutades parema jala ja langetades vasaku jala põrandale, naastes algasendisse.
10. Korda seda vastasküljel.

4. Kobrapoos (Bhujangasana)

See rahustav poos tugevdab ja venitab teie selgroogu, soodustades vereringet ja paindlikkust.

1. Lamage kõhul, käed õlgade all.
2. Pigista küünarnukid kehasse.
3. Sissehingates tõstke pea, rind ja õlad üles.
4. Hoidke küünarnukkides kerget painutust ja hoidke rindkere lahti.
5. Kaasake reied, alaselg ja kõht.
6. Hoidke kuni 30 sekundit.
7. Vabastage poseerimine, puhake ja korrake 1–3 korda.

5. jaanileivapose (Salabhasana)

See poos tugevdab selgroogu, tuharaid ja reide. See stabiliseerib teie südamikku ja alaselja. See soodustab ka puusade ringlust ja paindlikkust.

1. Lamage oma kõhuga, kui sõrmed on põimitud selgroo alusesse.
2. Tõstke rind, pea ja käed aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik.
3. Tooge oma käed üles ja kehast eemale.
4. Süvenemiseks tõstke mõlemad jalad või 1 jalg korraga üles.
5. Haarake oma tuharad, alaselg ja kõht.
6. Hoidke kuni 30 sekundit.
7. Vabastage poseerimine ja pöörduge tagasi algasendisse.
8. Puhake ja lõdvestage keha paar hingetõmmet, liigutades puusasid ettevaatlikult küljelt küljele.
9. Korda 1–2 korda.

6. Põlved rinnani / tuulest vabastav poos (Pawanmuktasana)

See on suurepärane pind, et leevendada alaselja, puusade ja tuharade pinget.

Poseerimise vähem intensiivsemaks muutmiseks tehke üks jalg korraga.

1. Lama selili ja tõmba mõlemad põlved rinna poole.
2. Tõmmake oma pahkluud ja põlved kokku, kui jõuate oma kätele reie või selja ümber.
3. Kui käed ulatuvad, põimige sõrmed kokku või võtke vastu küünarnukke.
4. Venituse süvendamiseks tõstke pea ja suruge lõug rinnale.
5. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.

7. Umbes tuvidepoos (Supta Kapotasana)

Tuvi poseerimine seljale aitab toetada alaselja ja avaldab puusadele vähem survet. Lamav tuvipoos sirutab nii teie tuharad ja puusad kui ka piriformise lihased.

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja kontsad puusade poole.
2. Painutage paremat põlve ja viige parem hüppeliiges vasaku reie põhja.
3. Jääge siia, kui tunnete juba sügavat venitust.
4. Süvenemiseks tõstke vasak jalg ja tõmmake vasak põlv rinna poole.
5. Lülitage sõrmed üles, et hoida vasaku reie või sääre taga.
6. Hoidke kuni 1 minut.
7. Korda seda vastasküljel.

8. Sillapoos (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose venitab selgroogu, leevendades valu ja pingeid. Selle õrnalt stimuleeriv mõju kehale suurendab vereringet. Lisaks sellele töötab see teie jalgu, tuharaid ja südamikku.

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja kontsad puusade poole.
2. Tooge oma käed kehaga peopesad allapoole.
3. Tõstke lülisamba aeglaselt põrandast üles, tõstes puusad nii kõrgele kui võimalik.
4. Joondamise säilitamiseks asetage põlvede või reide vahele plokk.
5. Langetage aeglaselt allapoole.
6. Korda seda liikumist 10 korda.
7. Lõdvestage keha algasendis.
8. Hoidke poosi ülemises asendis kuni 1 minut.

9. Kalade poseerija pool (Ardha Matsyendrasana)

See keerdus sirutab ja pikendab teie selgroogu, leevendades valu ja pingeid. Tundke liikumist sellest keerdumisest, mis algab teie alaseljast.

1. Alustage istuvas asendis. Viige parem jalg vasaku puusa välisküljele nii, et põlv oleks suunatud ette või küljele.
2. Liigutage vasak jalg parema reie välisküljele.
3. Tooge vasak käsi põranda taha, hoides seda käeulatuses toetades.
4. Mähi parem käsi ümber vasaku reie või vii see vasaku reie välisküljele.
5. Tõstke ja pikendage iga sissehingamise korral oma selga.
6. Iga väljahingamise korral keerake natuke rohkem, et liikuda sügavamale poseerimiseni.
7. Pöörake pead, et pilku pöörata igas suunas.
8. Hoidke kuni 1 minut.
9. Korda seda vastasküljel.

10. Jalade-üles-seina poseerimine (Viparita Karani)

See on ülim taastav poos, mis võimaldab kehal puhata, lõõgastuda ja taastuda.

Suurema toetuse saamiseks pange puusade alla padi või polster.

1. Istuge oma parema küljega vastu seina.
2. Lamake tagasi ja pöörake jalad mööda seina üles, viies puusad seinale nii lähedale, kui on mugav.
3. Asetage pea alla padi või volditud tekk.
4. Viige oma käed mis tahes mugavasse asendisse.
5. Laske oma kehal raskelt kukkuda, kui täielikult lõdvestate.
6. Jääge sellesse posi kuni 20 minutit.

Jooga tähendab, et vältida, kui teil on ishias

On mõned joogaasendid, mida peaksite ishias põdedes vältima, kuna need võivad sümptomeid halvendada. Kuulake oma keha ja austage seda, mida tunnete, ilma et prooviksite end ebamugavatesse positsioonidesse suruda.

Katsetage, et näha, mis teie jaoks igal päeval kõige paremini sobib. Vältige mis tahes tüüpi valu põhjustavaid poose.

Vältida tuleks istuvaid ja seisvaid ettepoole suunatud painutusi (va allapoole suunatud koer), kuna need võivad põhjustada täiendavat koormust vaagnas ja alaseljas. Pööramisi saab teha lamavast asendist (lamades, näoga ülespoole). See aitab toetada puusa ja alaselga.

Kuna ishias mõjutab tavaliselt ainult ühte jalga, võite avastada, et suudate teha teatud kehaasendeid ainult ühel kehaküljel. See sobib. Painutage oma põlvi ükskõik millises olukorras. Asetage põlvede alla padjad igasse ebamugavust tekitavasse asendisse.

Kui teil on raseduse ajal ishias, vältige joogaasendite tegemist, mis suruvad või kurnavad teie magu. Vältige tugevat seljatuge, keerdumisi ja positsioone, mis avaldavad kõhule survet. Pooside muutmiseks vastavalt vajadusele kasutage polsterdeid ja patju.

Kaasavõtmine

Kui teil on ishias valu, võivad ülaltoodud positsioonid aidata teil end paremini tunda. Harjutage ennekõike kergust, õrnust ja turvalisust.

Kui saate, minge joogatundi või kavandage eraviisiline joogasessioon. Soovitav on vähemalt kord kuus pöörduda professionaali poole ja veenduda, et olete õigel teel. Isegi kui teil pole privaatsessiooni, saate vestelda oma joogaõpetajaga enne või pärast tundi.

Pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui teil on ishias valu, mis kestab kauem kui kuu, on tugev või kui teil esinevad ebaharilikud sümptomid.