Jooga Parkinsoni tõve jaoks: 10 proovimist, miks see töötab ja palju muud

Sisu

• 1. Mäepoos
• 2. Ülespoole tervitamine
• 3. Seismine ettepoole painutamine
• 4. II sõdalane
• 5. Puu poos
• 6. Jaanileivapoos
• 7. Lapse poos
• 8. Seotud nurga lamamine
• 9. Jalad seina peal
• 10. Laiba poos
• Kas see tõesti töötab?
• Alumine rida

Miks see kasulik on?

Kui teil on Parkinsoni tõbi, võite leida, et joogaga tegelemine ei pelgalt edenda lõõgastumist ja aitab teil korralikult magada. See võib aidata teil oma keha ja selle võimalusi paremini tundma õppida.

Näiteks on teatud poosid suunatud kindlatele lihasgruppidele, mida saate kasutada värinate kontrolli all hoidmiseks. Samuti võite oma praktikat kasutada oma liikuvuse, paindlikkuse ja tugevuse suurendamiseks.

Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas need käigud aitavad teie üldist elukvaliteeti parandada. Pidage meeles, et teie ja teie praktika muutuvad igapäevaselt. Ootustest lahti laskmine aitab teil igal hetkel kohal olla.

1. Mäepoos

See püstine poos aitab parandada tasakaalu ja rühti. See aitab tugevdada reie, põlvi ja pahkluud. See võib aidata leevendada ka istmikuvalu.

Töötanud lihased:

• nelipealihas
• viltused
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa nii, et suured varbad puudutavad ja kannad veidi üksteisest eemal.
2. Laske kätel külgedel rippuda. Teie peopesad peaksid olema ettepoole suunatud.
3. Tasakaalu toetamiseks reguleerige julgelt jalgade laiust ja käte asendit.
4. Kaasake oma reielihased ja pange põlvedele väike painutus. Peaksite endiselt püsti seisma - see paind aitab teil reielihaseid aktiveerida ja takistab põlvede lukustamist.
5. Tunneta, kuidas energiajoon kulgeb pahkluudest ülespoole läbi peavõrgu.
6. Lõdvestage oma õlad ja avage südamekeskus.
7. Võite jääda paigale või liigutada oma kaalu ette ja taha ning küljelt küljele.
8. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.

2. Ülespoole tervitamine

See on veel üks püsiv poos, mis aitab teie rühti ja tasakaalu parandada. See venitab õlad ja kaenlaalused, mis võib seljavalu leevendada.

Töötanud lihased:

• rectus ja transversus abdominis
• viltused
• biitseps
• serratus eesmine

Teil võib olla lihtsam üleminekut ülespoole tervitamiseks Mountain Pose'ilt.

Selleks tehke järgmist.

1. Mountain Pose'ilt tõstke käed pea kohal.
2. Laiendage käed õlgade kohal.
3. Kui teie paindlikkus seda võimaldab, viige oma peopesad kokku, moodustades pea kohal palveasendi.
4. Lõdvestage oma õlad, kui jõuate sõrmedega lae poole.
5. Tunneta, kuidas energiajoon kulgeb pahkluudest üles läbi selgroo ja välja läbi peavõrgu.
6. Lõdvestage kaela tagaosa. Kui see on teile mugav, pöörake pilk pöidla poole.
7. Pikendage selgroogu, kui sabaluu alla ja alla surute.
8. Hinga selles asendis sügavalt kuni 1 minut.

3. Seismine ettepoole painutamine

See rahustav poos aitab tugevdada teie jalgu, põlvi ja puusasid. Meditatiivse olemuse tõttu arvatakse, et see poos aitab ka stressi ja ärevust leevendada.

Töötanud lihased:

• seljaaju lihased
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa jalgadega otse puusade all.
2. Käed puusal, pange puusaliigesed ettepoole voltimiseks.
3. Pikendage oma selgroogu, kui painutate ettepoole.
4. Langetage käed igasse mugavasse asendisse.
5. Vajadusel hoidke põlvedest veidi painutada.
6. Keskenduge alaselja ja puusade pingete vabastamisele.
7. Pange oma lõug rinda ja laske peas põranda suunas raskelt langeda.
8. Jää sellesse asendisse kuni 1 minut.
9. Poosi vabastamiseks võtke käed puusa poole, pikendage oma kere ja tõstke end püsti.

4. II sõdalane

See on klassikaline püsipoos. See aitab tugevdada teie jalgu ja pahkluud, suurendades samal ajal teie vastupidavust. See on suurepärane võimalus oma rinda, õlgu ja kubemeid sirutada.

Töötanud lihased:

• nelipealihas
• reie lisandid
• deltalihased
• gluteus medius
• rectus ja transversus abdominis

Võimalik, et olete Mountain Pose'ilt lihtsamalt Warrior II-sse üle minna.

Selleks tehke järgmist.

1. Mountain Pose'i juurest astuge vasak jalg tagasi, varbad väikese nurga all väljapoole.
2. Hoidke parem jalg ettepoole.
3. Tõstke käed üles, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole.
4. Paremat põlve aeglaselt painutage ettepoole.
5. Veenduge, et teie põlv ei ulatuks pahkluust mööda. Hüppeliigesest põlveni peaks kulgema sirge joon.
6. Vajutage selgroogu pikendades kindlalt mõlemasse jalga ja laiendage energiat läbi esi- ja tagumise sõrmeotsa.
7. Hoidke pilk eemal sõrmeotstest.
8. Hoidke seda poosi kuni 30 sekundit.
9. Korrake seda vastasküljel.

5. Puu poos

See on klassikaline tasakaalustav poos. See aitab tugevdada pahkluud, jalgu ja selgroogu, venitades samal ajal reie, rindkere ja õlgu. See võib aidata teie tasakaalu parandada ja leevendada istmikuvalu.

Töötanud lihased:

• rectus ja transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• nelipealihas
• hamstrings

Selleks tehke järgmist.

1. Tasakaalu ja toe saamiseks seisa tooli või seina lähedal.
2. Hakka oma kaalu kandma vasakul jalal.
3. Viige oma parem jalg parema pahkluu, vasika või reie juurde.
4. Vältige jala põlve surumist.
5. Tooge käed puusa juurde, palvetades poosi ees või pikendatud pea kohal.
6. Tasakaalustamiseks tooge julgelt oma tugi.
7. Hoidke pilk keskendunud punktile põrandal teie ees.
8. Püsige selles poosis kuni 1 minut.
9. Korrake seda vastasküljel.

6. Jaanileivapoos

See õrn seljaosa võib aidata tugevdada teie ülakeha, selgroogu ja reie. See stimuleerib kõhuorganeid, mis võib aidata seedehäireid, gaase ja kõhukinnisust.

Töötanud lihased:

• trapets
• püstised spinae
• gluteus maximus
• triitseps

Selleks tehke järgmist.

1. Lama kõhuli, käed keha kõrval ja peopesad ülespoole.
2. Suurte varvaste toomine koos kergelt osutunud kontsadega.
3. Toetage otsmik õrnalt põrandale.
4. Tõstke pea, rind ja käed osaliselt või täielikult üles.
5. Kui see on mugav, saate oma jalgu tõsta.
6. Puhake oma alumistel ribidel, maos ja vaagnal.
7. Tunneta, kuidas energiajoon näpuotsaga välja läheb.
8. Hoidke pilku ettepoole või veidi ülespoole.
9. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
10. Pärast hinge taastumist ja puhkamist võite poosi korrata üks või kaks korda.

7. Lapse poos

See taastav ettepoole painutamine on suurepärane puhkepoos. See sirutab õrnalt puusad, reied ja pahkluud, et leevendada selja pingeid ja valu. See aitab ka meelt rahustada, leevendab stressi ja väsimust.

Töötanud lihased:

• lülisamba pikendajad
• hamstrings
• sääreluu eesmine
• trapets

Selleks tehke järgmist.

1. Istu tagasi oma kannul, põlved koos või pisut lahus.
2. Toe saamiseks võite asetada padja oma põhja alla.
3. Kõndige käed enda ees, kui liigutate puusasid ettepoole klappimiseks.
4. Hoidke käed enda ees sirutatuna või tooge käed keha kõrvale.
5. Toeta otsmik põrandal.
6. Laske oma rinnal sügavalt hingates raskelt põlvi kukkuda.
7. Pange tähele kõiki pingeid, mida oma kehas hoiate, ja keskenduge selle pinge vabastamisele.
8. Lõdvestuge selles poosis kuni 5 minutit.

8. Seotud nurga lamamine

See taastav puusade avaja venitab ja suurendab reie, kubeme ja põlvede paindlikkust. See stimuleerib ka kõhuorganeid ja südant, mis võib aidata parandada vereringet.

Töötanud lihased:

• adduktorid
• kubeme lihased
• vaagnalihased
• psoas

Selleks tehke järgmist.

1. Heitke selili ja viige jalatallad põlvedega laiali.
2. Joondage keha nii, et selg, kael ja pea oleksid ühes reas.
3. Toetamiseks võite asetada volditud rätiku või padja põlvede, õlgade ja jalgade alla.
4. Laske oma kätel lõõgastuda igas mugavas asendis.
5. Poosi intensiivsuse vähendamiseks liigutage jalad puusadest kaugemale.
6. Lõdvestage oma puusade ja reite ümbrust.
7. Keskenduge selle piirkonna pingete ja pingete vabastamisele.
8. Püsige selles poosis kuni 10 minutit.

9. Jalad seina peal

See taastav inversioon venitab ja suurendab paindlikkust kaela tagaosas, esiosas ja tagajalgadel. See võib aidata leevendada kerget seljavalu ja seedimist.

Töötanud lihased:

• hamstrings
• kael
• eesmine kere
• alaselg
• vaagnalihased

Selleks tehke järgmist.

1. Istu põrandal, parem õlg seina poole.
2. Lama selili, kui kiigutate jalgu mööda seina. Teie keha peaks moodustama seina vastu 90-kraadise nurga.
3. Kui saate, hoidke istuvaid luid seina lähedal.
4. Toetamiseks võite asetada volditud teki puusade alla.
5. Hoidke selgroogu ja kaela ühes reas.
6. Laske oma kätel puhata igas mugavas asendis.
7. Hinga sügavalt ja lase oma kehal lõõgastuda.
8. Keskenduge igasuguse pinge vabastamisele, mida oma kehas hoiate.
9. Püsige selles poosis kuni 15 minutit.

10. Laiba poos

See taastav poos tehakse tavaliselt praktika lõpus, mis aitab leevendada igavest stressi või pinget. Samuti võib see aidata leevendada peavalu, väsimust ja unetust.

Selleks tehke järgmist.

1. Lama lamades selili. Teie käed peaksid toetuma kehale, peopesad ülespoole.
2. Paigutage ennast nii, et jalad oleksid puusadest veidi laiemad. Laske varvastel külje poole laiali paisuda.
3. Reguleerige oma keha nii, et selg, kael ja pea oleksid ühes reas.
4. Laske oma kehal pingetest vabanedes täielikult lõdvestuda. Hingamisele keskendumine võib aidata meelt vaigistada.
5. Püsige selles poosis 10-20 minutit.

Kas see tõesti töötab?

Uuringud ja anekdootlikud tõendid toetavad joogaga harjutamist Parkinsoni tõve juhtimiseks mõnel inimesel. Arutage oma arsti ja võimaliku joogaõpetajaga joogaga tegelemise võimalust, et näha, kas see võiks teid aidata.

Ühe 2013. aasta ülevaate tulemused näitasid, et joogaga tegelemine aitas Parkinsoni tõvega inimestel parandada funktsionaalset liikuvust, tasakaalu ja alajäsemete tugevust. Lisaks paremale tasakaalule, paindlikkusele ja kehahoiakule kogesid osalejad meeleolu suurenemist ja paremat unekvaliteeti.

Uurijad leidsid, et Parkinsoni tõve esimeses või teises staadiumis inimestel ilmnes sümptomite paranemine, kui nad kaks korda nädalas joogat harrastasid. Uuringus täheldati 12 nädala jooksul 13 inimest. Nad leidsid, et jooga aitas vähendada osalejate vererõhku ja värinaid, parandades samal ajal kopsumahtu.

Kuigi need tulemused on paljulubavad, on nende leidude laiendamiseks vaja täiendavaid uuringuid.

Alumine rida

Joogaharjutustest võib olla kasu Parkinsoni tõve ravimisel, kuid enne programmi alustamist arutage seda oma arstiga. Nad saavad teid läbi viia võimalike probleemide kaudu ja pakkuda juhiseid tervisliku eluviisi kehtestamiseks ja säilitamiseks.

Leidke joogaõpetaja, kes saaks teie vajadustele vastava tunni luua või harjutada. See võib toimuda individuaalselt või grupi kaupa.

Kodupraktika saate luua nii vähe kui 10 minutit päevas. Protsessi toetamiseks võite kasutada raamatuid, artikleid ja juhendatavaid veebitunde. Minge oma tempos ja tehke seda, mis kõige paremini tundub. Enda suhtes õrn olemine on võti.