8 parimat joogaliigutust astmahaigetele

Sisu

• Kas jooga saab leevendada astma sümptomeid?
• Joogaharjutused proovimiseks
• Hingamisharjutused
• 1. Purustatud huulte hingamine
• 2. Diafragma hingamine
• 3. Buteyko hingamine
• Asana jooga liigub
• 4. Silla poos
• 5. Cobra Pose
• 6. Istuv lülisamba keerdumine
• Pranayama jooga liigub
• 7. Vahelduv ninasõõrmega hingamine
• 8. Võidukas hingamine
• Muud jooga tervisega seotud eelised
• Millal arstiga rääkida
• Alumine rida

Kui teil on astma, pole te üksi. Ligikaudu kogu maailmas on see krooniline põletikuline häire.

Tavaliselt hõlmab astmaravi ravimeid ja ennetusmeetmeid, näiteks päästikute vältimist. Mõned ütlevad, et jooga aitab leevendada ka astma sümptomeid.

Siiani ei ole jooga osa tavalisest astma ravist. Kuid on võimalik, et regulaarne ja õrn tegevus võib leevendada.

Lisaks, kui jooga parandab teie sümptomeid, pole sellest üldiselt kahju.

Loe edasi, et saada teavet jooga ja astma taga olevate praeguste uuringute ning parimate joogaharjutuste kohta, mida proovida.

Kas jooga saab leevendada astma sümptomeid?

Astma sümptomite kontrollimiseks soovitatakse sageli joogat. Kuid jooga ja astma leevendamise vahel pole kindlat seost.

Aastal analüüsisid teadlased 14 uuringut, milles osales kokku 824 osalejat. Need uuringud olid testinud jooga mõju astmahaiguse sümptomitele, kopsufunktsioonidele ja elukvaliteedile.

Teadlased leidsid minimaalseid tõendeid selle kohta, et jooga võib aidata. Nad jõudsid järeldusele, et joogat ei saa soovitada tavapärase ravina. Kuid see võiks täiendada olemasolevat ravi, eriti kui see aitab astmahaigetel end paremini tunda.

Leitud sarnased tulemused. Teadlased uurisid 15 uuringut selle kohta, kuidas jooga hingamine, poosid ja meditatsioon mõjutavad astma sümptomeid. Teadlased leidsid mõõdukaid tõendeid selle kohta, et jooga võib anda vähe kasu.

Nende ülevaadete kohaselt on vähe tõendeid selle kohta, et joogal on kindel eelis. Vaja on suuremaid ülevaateid ja uuringuid, et mõista, kuidas jooga võib astmat aidata, kui üldse.

Kuid kui olete astmat korralikult juhtinud, pole valus seda proovida. Paljud astmat põdevad inimesed märgivad, et joogatunnet tehes on parem. Öeldakse, et jooga võib aidata rühi parandades ja rinnalihaseid avades, mis soodustab paremat hingamist.

See võiks õpetada ka hingamist kontrollima ja stressi vähendama, mis on astma sümptomite levinud käivitaja.

Joogaharjutused proovimiseks

Nende joogatehnikate proovimisel hoidke päästevahendit läheduses. Liigutage õrnalt ja aeglaselt.

Kui olete jooga jaoks uus, pöörduge kõigepealt oma arsti poole. Nad saavad selgitada, kuidas ohutult joogat teha.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused on loodud selleks, et aidata teil hinge üle kontrolli saavutada. Õige harjutamise korral võivad need meetodid soodustada tõhusamat hingamist.

1. Purustatud huulte hingamine

Purustatud huulte hingamine on tehnika, mis leevendab õhupuudust. Harjutus toob kopsudesse rohkem hapnikku, mis aeglustab teie hingamiskiirust.

1. Istu toolil. Lõdvestage kael ja õlad.
2. Hinga aeglaselt läbi nina kahe loendamiseni. Hoidke oma huuli kiskunud, nagu oleksite küünla ära puhunud.
3. Hinga aeglaselt läbi huulte 4. loendamiseni. Vabastage kogu kopsudest õhk.
4. Korrake, kuni hingamine normaliseerub.

2. Diafragma hingamine

Kui teil on astma, peab teie keha hingamiseks eriti palju tööd tegema. Diafragma hingamine vähendab seda pingutust, avades hingamisteed, tugevdades kõhulihaseid ning suurendades kopsu- ja südamefunktsiooni. See harjutus võib aidata teie astma sümptomeid leevendada.

1. Istu toolil või heida voodisse pikali. Pange üks käsi kõhule, et saaksite tunda, kuidas see sisse ja välja liigub.
2. Hinga aeglaselt läbi nina. Peaksite tundma, kuidas kõht välja liigub, täites õhku nagu õhupalli.
3. Välja hingake läbi kokku tõmmatud huulte, kaks või kolm korda kauem kui teie sissehingamine. Kõhu peaks liikuma, kui õhk välja voolab.

Selle harjutuse ajal peaks teie rinnus püsima paigal. Võite panna teise käe rinnale, et veenduda, et see ei liigu.

3. Buteyko hingamine

Ehkki seda joogapraktika raames traditsiooniliselt ei õpetata, on Buteyko hingamine harjutuste kogum, mis aitab astma sümptomeid parandada. Siin on üks tehnika, mida kasutatakse köha ja viliseva hingamise rahustamiseks.

1. Hinga veidi sisse ja hoia 3–5 sekundit. Korrake mitu korda.
2. Välja hingake läbi nina.
3. Näpistage sõrme ja pöidlaga nina.
4. Hoidke hinge kinni 3–5 sekundit.
5. Hinga 10 sekundit. Korrake, kui sümptomid jätkuvad.

Kui teie sümptomid ei parane 10 minuti jooksul või kui teie astma sümptomid on tõsised, kasutage oma päästeinhalaatorit.

Asana jooga liigub

Mõned joogapoosid võivad leevendada astma sümptomeid, avades teie rinnalihaseid. Võid proovida:

4. Silla poos

Sild on klassikaline joogapoos, mis avab teie rindkere ja julgustab sügavamalt hingama.

1. Lama selili. Asetage jalad õlgade laiuselt, põlved painutatud. Asetage käed põrandale, peopesad allapoole.
2. Hinga sisse ja liiguta vaagen ülespoole, hoides oma õlad ja pea lamedana. Hinga paar korda sügavalt.
3. Langetage vaagen aeglaselt põrandale.

5. Cobra Pose

Nagu Bridge Pose, laiendab ka Cobra Pose teie rinnalihaseid. Samuti soodustab see vereringet, mis toetab paremat hingamist.

1. Alustage oma kõhuga. Asetage peopesad põrandale õlgade alla, sõrmed laiali ja ettepoole. Sirutage jalad selja taga, puusa laiuselt.
2. Vajutage vaagen põrandale. Vajutage kätesse ja tõstke ülakeha, hoides puusad paigal. Pöörake oma õlad tagasi ja hoidke lõua põrandaga paralleelselt, nii et kaela tagaosa jääb piklikuks. Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
3. Langetage ülakeha algasendisse.

6. Istuv lülisamba keerdumine

Hingamislihaste venitamiseks proovige istuvat lülisamba keerdumist. Poos venitab ka teie seljalihaseid ja vähendab torso pinget.

1. Istu otse toolile. Istutage jalad põrandale.
2. Pöörake kere paremale, õlad paralleelselt. Asetage käed paremale reiele. Paus 3–5 hingetõmmet.
3. Tagasi keskele. Korrake seda vasakul küljel.

Pranayama jooga liigub

Samuti võite saada kasu joogahingamise liigutustest. Neid tehnikaid saab teha iseseisvalt või õrna joogarutiini osana.

7. Vahelduv ninasõõrmega hingamine

Vahelduv ninasõõrmega hingamine on populaarne joogatehnika stressi leevendamiseks. See võib vähendada ka astma põhjustatud õhupuudust.

1. Istu põrandal või voodil, jalad ristis. Välja hingata. Asetage parem pöial paremale ninasõõrmele. Sisse hingata läbi vasaku ninasõõrme.
2. Asetage parem sõrmusesõrm vasakule ninasõõrmele. Hingake läbi parema ninasõõrme.
3. Sisse hingake läbi parema ninasõõrme, seejärel sulgege see parema pöidlaga. Välja hingake läbi vasaku ninasõõrme.
4. Korrake vajadusel.

8. Võidukas hingamine

Võidukas hingamine on joogatehnika, mis võib aidata parandada kopsufunktsiooni, eriti kui seda teha diafragma hingamisega. Tehnika hõlmab ka kuuldavat hingetõmmet, mis arvatavasti soodustab lõõgastumist.

1. Istu püsti, risti jalgadega põrandal.
2. Hinga aeglaselt läbi nina.
3. Hinga aeglaselt suu kaudu välja, tekitades “aah” heli.

Selle hingamise valdamisel proovige kinniste huultega valjusti välja hingata. Välja hingake läbi nina, vabastades samal ajal kõri tagant kuuldava hingeõhu.

Muud jooga tervisega seotud eelised

Lisaks potentsiaalselt astma leevendamisele pakub jooga palju eeliseid tervisele. See hõlmab füüsilist ja vaimset kasu, näiteks:

• parem hingamine
• paranenud südame- ja vereringe tervis
• suurenenud hingamisteadlikkus
• parem paindlikkus
• suurenenud liikumisulatus
• parem tasakaal
• paranenud lihasjõud
• toonuses lihased
• stressi juhtimine
• ärevuse leevendamine
• parem keskendumine

Kuigi võite kogeda mõnda neist eelistest pärast ühte seanssi, on kõige parem harjutada joogat regulaarselt. Rutiinne praktika aitab teil neid eeliseid pidevalt nautida.

Millal arstiga rääkida

Kuigi jooga võib pakkuda astma leevendust, on kõige tõhusam viis sümptomite raviks ravimite võtmine. Samuti on oluline järgida arsti korraldusi, eriti kui nad paluvad teil teatud käivitajaid vältida. Teie arst võib tavapäraste kontrollide ajal anda juhiseid.

Peaksite rääkima ka oma arstiga, kui teil tekib:

• rasked astmahoogud, isegi koos ravimitega
• sagedased ägenemised (rohkem kui kaks korda nädalas)
• süvenevad astma sümptomid
• suurenenud vajadus kasutada oma päästeinhalaatorit

Sõltuvalt teie sümptomitest võib arst soovitada ennetava meetmena igapäevaseid pikaajalisi ravimeid.

Alumine rida

Jooga ei ole tavaline astmaravi. Kuid koos ravimite ja elustiili muutmisega võib sellel olla ravitoime. Peamine on enne jooga ja muude harjutuste proovimist veenduda, et teie astma on juba kontrollitud.

Teie arst saab kindlaks teha, kas jooga sobib teile. Õppides hingamistehnikaid või joogaliigutusi, pidage kindlasti nõu astmaga kursis oleva spetsialistiga. Hoidke päästeautomaati lähedal ja tehke iga harjutust ettevaatlikult.