Jooga kõikjal poose entsüklopeedia

Sisu

• Ülevaade

Nüüd, kui olete näinud kõiki lahedaid kohti, kus jooga teid viia võib, on aeg alustada oma praktikaga või viia see järgmisele tasemele. Järgmise pooside indeksi eesmärk on suunata teid asenditest, mida näitasid Strala jooga juhendajad Shape's Yoga Anywhere videosarjas. Paljud siin loetletud kirjeldused pärinevad raamatust Jooga ravib autor Tara Stiles. Kui olete huvitatud jooga ja selle eeliste põhjalikumast juhendist, saate tema raamatu kohta rohkem teada saada siit.

Istuvad poosid

Paat

brightcove.createExperiences ();

Istuge puusadel, hoidke selga pikalt, kallutage veidi taha, hoidke kõhtu sisse ja üles ning tõstke jalad üles, nii et teie sääred oleksid maapinnaga paralleelsed. Kui see on liiga suur surve, haarake toetamiseks oma pahkluudest. Püsi siin kümme pikka sügavat hingetõmmet.

Kompass

Kallistage kätega paremat põlve. Kui ruumi on, suruge parema jala põhi vasakusse küünarnukki, mässige parem käsi ümber parema reie ja ühendage käed jala hoidmiseks. Kui see valutab teie põlve, hoidke vasaku käega paremat jalga ja parema käega paremat põlve. Pikendage torso ja istuge kõrgele. Lõdvestage oma õlad allapoole. Puusa avamiseks pöörake vasakut jalga küljelt küljele.

Kui teie puusad tunduvad lahti, suruge parem käsi parema sääre alla ja viige parem jalg oma parema õla peale. Haarake vasaku käega paremast jalast väljastpoolt. Vajutage paremad sõrmeotsad maasse koos parema puusaga. Kallutage paremale, vaadake oma vasaku käe alla ja vaadake ülespoole. Kui teie reielihastes on ruumi, hakake paremat jalga sirutama ja jätkake kere avamist ülespoole ja vasaku poole. Kui see peatub parema õlavarre juures, on see korras. Püsi siin viis pikka sügavat hingetõmmet.

Tuvi

Tulge madalale hüppele parema jalaga ettepoole. Langetage õrnalt paremat jalga, mis on endiselt põlves kõverdatud, nii et see jääb teie ees tagurpidi V. Teie parem põlv asub paremal käel maapinnal ja parem jalg vasakul käel. Toeta puusad maapinnale või tekile või padjale. Istuge selles asendis nii kõrgele kui võimalik. Teie puusad ja õlad peaksid olema suunatud esiosa poole. Jääge siia kümneks pikaks sügavaks hingetõmbeks.

Kui see tunneb end teie tuvis hästi, painutage tagumist põlve ja haarake vasaku käega pahkluu sisemusest kinni. Tõmmake jalg õrnalt reie poole. Kui põlvedes on valu, laske lahti, väljuge sellest aeglaselt ja lõdvestage. Kui see tundub hea ja on ruumi edasi minna, libistage jalg küünarnuki kõverasse ja ühendage käed. Püsi siin viis pikka sügavat hingetõmmet.

brightcove.createExperiences ();

Istuv meditatsioon

Istuge ilusti ja kõrgel, kuid saate istuda kõige mugavamalt. Kui voodil on voodipeats, toetuge sellele. Lõdvestage oma õlad nii, et need oleksid teie kõrvadest eemal. Toeta käed reitele ja sulge silmad. Hakake keskenduma oma hingeõhule. Jälgige, kuidas teie sissehingamised tulevad ja väljahingamised lähevad. Rahuldage oma mõtted vahepealsesse ruumi. Alustage sisse- ja väljahingamiste pikendamist ja süvendamist, seades aeglase ja kerge hingamistempo. Kui mõte hakkab teie meeltesse tungima, jälgige seda lihtsalt nagu mööduvat pilve. Jätkake oma hinge jälgimist kolm kuni viis minutit.

Istuv pool

Istuge kõrgel ja avage jalad külgedele, kuni tunnete väikest pinget, kuid mitte nii palju, et see oleks ebamugav. Liigutage käed jalgade vahel ettepoole ja hoidke torso pikka aega. Püsige siin kümme pikka sügavat hingetõmmet, eelistades väljahingamist veidi rohkem kui sissehingamist, et julgustada pinget vabanema.

Seisvad poosid

Suure varba hoidmine

Kallistage parem põlv rinnale ja haarake suurest varbast kahe parema käe sõrmega. Jääge siia kolmeks pikaks sügavaks hingetõmbeks. Kui tunnete end kindlalt, sirutage parem jalg ettevaatlikult ettepoole. Juhtida kannaga. Kui teie parem jalg ei sirgu lõpuni, suruge seda allapoole. Hoidke oma õlad maas ja lõdvestunud ning püsige hingeldades paigal. Jääge siia kolmeks pikaks sügavaks hingetõmbeks. Avage oma esipikendusest jalg paremale küljele. Püsige siin kolm pikka ja sügavat hingetõmmet, seejärel viige jalg tagasi ettepoole.

Paradiisi lind

Alustage kinnitunud laiendatud nurga alla sattumisest: alates Warrior II-st viige torso ettepoole üle esireie. Vajutage parem küünarvars paremasse reiesse ja avage rindkere väljapoole ja üles. Sirutage vasak käsi üles ja üle vasaku kõrva. Vaadake oma vasaku peopesa poole. Kui ruumi on, keerake parem käsi ümber selja ja haakige käed kokku. Pikendage oma torsot ülespoole. Tundke, nagu sirutaksite oma pea ülaosaga üles ja tagasi läbi jalalaba välisserva.

Paradiisilinnu liikumiseks hoidke sidet, kui liigutate oma tagajalga ettepoole, nii et see oleks esijalaga paralleelne. Viige oma kaal aeglaselt üle sidumata jalale. Nüüd tõstke ennast üles, hoides sidet, liigutades seotud jalga üles sirgudes üles. Tasakaalustage ühel jalal ja hoidke teist jalga õhus. Kui tunnete end stabiilsena, sirutage seotud jalg nii, et varbad on ülespoole suunatud. Keskenduge oma tähelepanu vastasküljele.

brightcove.createExperiences ();

Tool

Tõuse püsti, jalad üksteisega paralleelselt, puusaluu all. Õlad peaksid olema puusadega kooskõlas. Seisa suletud silmadega kolm pikka sügavat hingetõmmet. Järgmisel sissehingamisel painutage põlvi ja vajutage puusad alla, nagu istuksite toolil. Sirutage käed kõrvade poole, hoides abaluud selja all. Lõdvestage oma nägu. Laske oma lihastel teie heaks töötada ilma sekkumiseta. Kui mõtted hakkavad teie pähe tekkima, jälgige neid ja seejärel saatke need õrnalt teele. Püsi siin viis pikka sügavat hingetõmmet. Kui teie kehale tundub, et see töötab selles asendis püsimiseks, on see hea, see tähendab lihtsalt, et olete elus ja teil on toimiv keha. Hingake täielikumalt ja sügavamalt, et anda oma kehale seda, mida ta siin vajab. (Valikuline: risti vasak jalg üle parema põlve, enne kui vajud ühe jalaga tooli.)

Tantsija

Tõstke oma kaal paremale jalale. Painutage vasak põlv ja haarake vasaku käega vasaku sääre siseküljest. Selja avamiseks suruge õrnalt jalg käesse. Siruta parem käsi otse üles. Püsi siin viis pikka sügavat hingetõmmet. Proovige teist poolt.

Allapoole suunatud koer

Pöörake neljakäpukilt varbad, jätke puusad ja suruge tagasi koera alla. Sirutage oma kontsad maapinna poole. Lõdvestage oma õlad maa poole ja lõdvestage oma pead ja kaela. Püsi siin viis pikka sügavat hingetõmmet. Soovi korral tõstke parema reie tagakülg otse ülespoole, et koer saaks lõheneda.

Kotkas

Kallistage parem põlv rinnale. Painutage vasak põlv ja risti parem jalg vasaku jala ümber, haakides parema jala vasaku jala mõlemal küljel. Mähi parem käsi vasaku käe alla. Istuge nii palju kui võimalik ja tõstke läbi käte, et tasakaalu hoida. Püsi siin viis pikka sügavat hingetõmmet. Lõdvestuge ja tehke sama asi teisel pool.

Poolkuu

Alates Warrior III-st asetage paremad sõrmeotsad alla parema õla alla, avage vasak puus parema ülaosas ja avage torso vasaku poole. Sirutage vasak käsi sirgelt üles ja vaadake üles oma vasaku sõrme poole. Soovi korral tõstke parem käsi maast üles ja sirutage mõlemad käed üle pea, et saavutada poolkuu tasakaalu. Püsi siin viis pikka sügavat hingetõmmet.

Kõrged käed üles

Astuge madalasse hüppesse. Vajutage läbi jalgade alla ja tõstke torso üles, joondades õlad puusade kohal. Hingake sisse ja tõstke käed otse üles. Lõdvestage oma õlad allapoole. Püsi siin viis pikka sügavat hingetõmmet.

Seisev Split

Alustades III etapist, kummarduge aeglaselt ettepoole, ulatudes käed maapinnani ja sirutades tagumist jalga üles, suunates varbad üles. Hoidke viis pikka sügavat hingetõmmet.

Puu, käed palves

Tõstke oma kaal vasakule jalale. Tõmmake parem põlv rinnale, haarake pahkluust ja suruge parema jala põhi vasaku reie külge. Kui tunnete kõikumist, hoidke kätt pahkluul, kui see on reide surutud. Kui leiate tasakaalu tõesti hõlpsalt, sirutage käed otse üles või suruge peopesad rinna ette. Kui see on tohutult keeruline, asetage varbad maapinnale ja toetage jalg pahkluule. Suruge peopesad rinna ette kokku. Püsi siin kümme pikka sügavat hingetõmmet. Tulge tagasi seisma kümme pikka sügavat hingetõmmet ja proovige sama asja teisel pool.

Kolmnurk

Alates Warrior II sirutage parem jalg nii, et mõlemad jalad oleksid sirged. Kallutage torso eesmise jala kohale, hoides torso mõlemat külge pikad. Toeta parem käsi säärele või too võimalusel sõrmeotsad maapinnale. Toetuge tagasi, avage oma õlad ja sirutage vasak käsi õlgade kohale. Vaata üles oma vasakule sõrmele. Jääge siia viieks pikaks sügavaks hingetõmbeks.

Sõdalane I

Keerake kõrgest tagasilöögist seljataha nii, et jalg oleks maapinnale istutatud, pöörake paremad varbad näoga esiosa poole ja vasakud varbad veidi sissepoole, nii et puusad ja õlad on vasakule suunatud. Avage käed otse väljapoole ja eemale oma torsost, parem käsi teie ees ja vasak käsi teie taga, peopesad allapoole. Vaata üle oma esikäe. Painutage paremat põlve nii, et reie oleks maapinnaga paralleelne. Jääge siia kümneks pikaks sügavaks hingetõmbeks.

Sõdalane II

Pöörake oma kõrgest põrutusest seljataha nii, et teie jalg oleks maapinnale pööratud, pöörake paremad varbad näoga esiosa poole ja vasakud varbad veidi sissepoole, nii et puusad ja õlad on suunatud torso poole, parem käsi teie ees ja vasak käsi selja taga, peopesad allapoole. Vaata üle oma esikäe. Painutage paremat põlve nii, et reie oleks maapinnaga paralleelne. Püsi siin kümme pikka sügavat hingetõmmet.

Sõdalane III

Kallistage vasak sääreosa rinnale, seejärel sirutage see otse selja taha, nii et see oleks maapinnaga paralleelne. Painuta vasak jalg ja suuna varbad alla. Enda stabiliseerimiseks tooge sõrmeotsad maapinnale. Sirutage käed enda ette, nii et keha oleks sõrmeotstest sirgjooneliselt seljast allapoole ja läbi vasaku kanna. Jääge siia kolmeks pikaks sügavaks hingetõmbeks. Painutage mõlemat põlve kergelt ja kallistage vasak sääreosa uuesti rinnale ja asetage vasak jalg parema kõrvale, et naasta püsti. Tehke sama asi teisel pool, alustades kõigepealt puu poosist.

Ümberpööramised ja käte tasakaalud

brightcove.createExperiences ();

Lõua tasakaal

Tõstke laualt parem jalg 3-jalgsele plangule ja langetage ühe jalaga põlvedele, rinnale, lõuale (vabastades vasaku põlve, rindkere ja lõua maapinnale). Tõstke läbi parema sisemise jala. Saate valmistuda, võttes oma vasaku jala parema reie toetamiseks ja kui teie selg tundub piisavalt avatud ja valmis, tõstke vasak jalg üles, et see vastaks paremale.

Vares

Tulge täiskükki. Vajutage oma peopesad tugevalt maasse paar tolli jalga ette. Asetage põlved õlavarre ülaosale. Vaadake umbes jalga teie ees. Tõstke puusad ja kõht üles. Jää siia mõneks hingetõmbeks. Kui tunnete end kindlalt, jätke üks jalg maast lahti ja asetage see tagasi alla. Seejärel proovige tõsta teist jalga ja asetada see tagasi alla. Kui olete endiselt stabiilne, proovige tõsta ühte jalga ja seejärel teist. Võimalusel mõlema jala ülestõstmiseks vajutage läbi peopesade alla. Püsige siin kolm pikka sügavat hingetõmmet ja laske jalad aeglaselt alla.

Delfiini poos

Allapoole suunatud koeralt langetage oma käsivarred maapinnale nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed. Hoidke sõrmed laiali. Tõstke oma õlad maapinnast eemale ja lõdvestage oma pea. Püsi siin viis pikka sügavat hingetõmmet.

Kaheksa nurga poos

Kallista oma paremat põlve kätega.Kui ruumi on, suruge parema jala põhi vasakusse küünarnukki, mässige parem käsi ümber parema reie ja ühendage käed jala hoidmiseks. Kui see valutab teie põlve, hoidke vasaku käega paremat jalga ja parema käega paremat põlve. Pikendage torso ja istuge kõrgele. Lõdvestage oma õlad allapoole. Puusa avamiseks pöörake vasakut jalga küljelt küljele.

Kui teie puusad tunduvad lahti, suruge parem käsi parema sääre alla ja viige parem jalg meie parema õla peale. Seejärel risti vasak pahkluu üle parema. Kui mõlema käe õlgade kaugus on maapinnal, alustage küünarnukkide painutamist, kui pigistate jalad paremale õlavarrele kokku. Sirutage oma rinda edasi, kui teie kaal kandub kätesse.

Küünarvarre alus

Delfiinist hingake sisse ja tõstke parem jalg üles, nii et puusad tõusevad üle õlgade. Hingake välja ja langetage see tagasi alla. Proovi sama vasaku jalaga. Jätkake seda seni, kuni tunnete, et saate oma puusad üle õlgade või kui tunnete, et olete valmis, võtke järgmisel sissehingamisel kerge hüpe ja tõstke jalg, et viia end küünarvarrele. Kui olete poseerimises uus, proovige end seina lähedale seada, et saaksite jalgu püsti ajada ja piki seina toetada. Püsige siin viis pikka sügavat hingetõmmet ja langetage aeglaselt lapse poosi.

Rohutirts

Alustage tooli poosist. Viige vasak jalg pooleks pahkluu-põlveni (ristige vasak pahkluu paremal reiel parema põlve kohal). Seejärel keerake paremale, asetades vasaku küünarnuki või õlavarre vasaku jala kaare sisse. Leidke oma kätega palve rinnaku keskelt ja hingake seal paar sügavat hingetõmmet. Kui olete keerdudes mugav, tulge parema jala pallile ja laske istumisluud parema kreeni poole. Seejärel, hoides oma vasaku õlavarre vasaku jalaga ühendatud, asetage mõlemad käed maapinnale, õlgade kaugusele, painutage küünarnukk ja kandke oma kaal kätele. Kui soovite paremat jalga pikemaks sirutada, siis tehke seda!

Käsiseis

Seisa paremal jalal, kalluta oma raskus ettepoole, nii et vasak jalg ulatub selja taha ja sõrmeotsad maapinnale. Suru peopesad tugevalt õlgade alla maapinnale. Sirutage käed. Hoidke vasak jalg üleval ja raputage edasi -tagasi, alustades puusade üle õlgade saamist. Hakka paremale jalale väikeseid humalaid võtma. Kui hüppate üles, tõstke vasak jalg kõrgele, nii et puusad oleksid üle õlgade, ja hoidke paremat jalga allapoole rippumas, et jalad oleksid L-kujulised. Jätkake hingamist kogu liikumise ajal. Hingake õõtsudes või kergelt üles hüpates sisse ja vabastades hingake välja.

Vaadake, kas alumine jalg tahab edasi liikudes maapinnast lahkuda. Puhka oma pilk käte vahel. Tõstke kõht üles, kui liigute edasi, et anda endale lisatõuge õhu saamiseks. Proovige selle parema jala väikeseid humalaid ja tõstke jalg üles, nii et jalad oleksid L -tähe kujulised.

Kui leiate oma käetugi L -kujul tasakaalu, viige jalad ülaosas kokku. Hoidke oma käed tugevad ja kindlad ning pilk keskendunud, kuid pehme maapinnal käte vahel. Kätelseisust väljakukkumiseks on hunnik lõbusaid viise. Saate sellest kärurattast välja sõita, keha tahapoole pöörata, kätega veidi kõndida, kuni saate jalad tagasi maapinnale tuua, või teha oma tee. Pidage meeles, et jooga on kogemuslik. See on teie kogemus. Hingake rutiin kindlasti läbi ja korrake seda ka teisel pool!

Peatugi

Istu kannul. Pange sõrmed lõdvalt kokku ja asetage maapinnale. Asetage pea ülaosa maapinnale, nii et sõrmed hoiaksid pea taga. Püsige siin paar hingetõmmet, et selles asendis end mugavalt tunda. Kui see tundub ebamugav, tulge tagasi ja istuge kandadele. Jää siia mõneks hingetõmbeks. Kui tunnete end mugavalt, tõmmake varbad üles ja sirutage jalad. Jääge siia kümme pikka sügavat hingetõmmet ja kui olete valmis, tulge sellest õrnalt välja, laske põlved maapinnale ja lõdvestuge lapse asendis. Kui soovite liikuda täispeapealsele seismisele, hakake oma jalgu keha poole liikuma, nii et teie puusad oleksid üle õlgade ja selg sirge üles-alla. Jää siia mõneks hingetõmbeks. Kui tunnete end siin mugavalt, painutage üks põlv sisse ja tooge kand puusa. Tooge see alla ja proovige teist jalga. Kui olete ühe jalaga kindel, proovige mõlemat jalga korraga. Kui teie kontsad on puusade poole tõmmatud, sirutage jalad aeglaselt otse üles. Kui võimalik, püsi kakskümmend pikka sügavat hingetõmmet. Kui olete valmis alla tulema, langetage aeglaselt üks jalg korraga ja puhake lapse asendis paar hingetõmmet.

Ühe käe küünarvarre alus

Alates allapoole suunatud koerast langetage küünarvarred maapinnale delfiiniposeerimiseks. Hoides vasakut küünarvart nii nagu see on, võtke parem käsi vasaku küünarnukiga samal joonel (nagu see oleks statiivi peaseismisel), seejärel tõstke parem jalg kõrgele, kandke oma raskus vasakusse küünarvarre ja paremasse kätte ning mängige tõstmisega. vasak jalg maast lahti.

Avage jagatud käte tasakaal

Alustage laiast madalast löögist, mõlema käega parema jala sees. Seejärel haarake parema käega paremast hüppeliigest ja liigutage paremat õlga parema põlve all. Kui olete selle kontakti saavutanud, asetage parem käsi väljaspool paremat jalga, istutage mõlemad peopesad kindlalt maapinnale, õlgade kaugusele, painutage oma küünarnukid riiuli loomiseks. Kasutades parema jala toetamiseks paremat õlavarre, alustage parema jala sirutamist ettepoole. Sirutage oma rindkere ette, kandke oma kaal kätele ja mängige, tõstes oma vasaku jala maapinnast.

Skorpioni poos

Kui olete küünarvarre seistes, vajutage sõrmepatjadesse, tõmmake rindkere läbi õlgade ja vaadake üles, kui painutate põlvi ja sirutate varbad pea poole. Kasutage iga sissehingamist rindkere pikendamiseks ettepoole ja iga väljahingamist, et vabastada varbad madalamale. Püsige siin viis pikka sügavat hingetõmmet ja laske aeglaselt alla lapse asendisse.

Külgplaat

Alates allapoole suunatud koerast rullige oma torss plangupoosi. Tõstke puusad üles, vajutage parema käega alla, rullige parema jala välisservani ja avage torso vasakule. Sirutage vasak käsi otse üles ja vaadake üles oma sõrmedele. Soovi korral võtke kinni vasaku jala suurest varbast ja sirutage vasak jalg üles. Püsi siin kolm pikka sügavat hingetõmmet ja tee teine ​​pool.

Tagasi painutab

brightcove.createExperiences ();

Ülespoole suunatud koer

Alates plangust langetage põlved õrnalt maapinnale. Pöörake õlad alla ja tõstke rindkere läbi käte suure hingetõmbega üles. Sirutage käsi nii palju, kui tundub mugav, hoides samal ajal õlad all. Kui sirutate käed sirgu ja tunnete end pigistatuna, painutage küünarnukid ja jätkake rindkere tõstmist läbi käte, kuni tunnete end hästi. Ärge kartke vajadusel veidi liigutada, et hoida poosi värskena ja aidata selga avada. Kallutage oma torsot natuke küljelt küljele, kui see tundub hea. Pidage meeles, hoidke oma keha rahulikuna, mitte kunagi sundituna või pinges.

Ratas (küünarvarre)

Jagage küünarvarrest jalad nii, et parem jalg ulatub eessõnani ja vasak jalg jõuab vastukaaluks tagasi. Alustage oma õlgade kaudu rinnale jõudmist, painutage paremat põlve ja sirutage oma kätega parema jala maapinna poole. Kasutage iga sissehingamist, et jõuda oma õlgadeni rinnale ja iga väljahingamist, et jõuda varvasteni käte poole, kuni parem jalg maandub. Seejärel laske oma vasakul jalal samuti maapinnale tulla ja kõndige oma jalgadega käte poole. Haarake oma pahkluudest kinni, kui need on ligipääsetavad.

Ülevaade