Jamsside 11 tervise- ja toitumisalane eelis

Sisu

• 1. Täis toitumisega
• 2. Võib parandada ajutegevust
• 3. Võib leevendada menopausi sümptomeid
• 4. Võib omada vähktõvevastaseid omadusi
• 5Võib vähendada põletikku
• 6. Võib parandada veresuhkru kontrolli
• 7–10. Muud võimalikud eelised
• 11. Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Jamss (Dioscorea) on Aasia, Aafrika ja Kariibi mere päritolu mugulaköögiviljad (1).

Nad eksivad sageli bataadi vastu. Jamssid on aga vähem magusad ja tärkliserikkamad.

Neil on selgelt eristatav pruun, kooretaoline välisilme. Viljaliha võib olla valge, kollane, lilla või roosa, sõltuvalt jaani küpsusest.

Need mugulad on väga toitainerikkad, mitmekülgsed ja võivad teie tervisele mitmel viisil kasuks tulla.

Siin on 11 jamsi tervise ja toitumise eelist.

1. Täis toitumisega

Jamss on rikas vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest.

Üks tass (136 grammi) küpsetatud jamse annab (2):

• Kalorid: 158
• Süsivesikud: 37 grammi
• Valk: 2 grammi
• Rasv: 0 grammi
• Kiud: 5 grammi
• C-vitamiin: 18% päevasest väärtusest (DV)
• B5-vitamiin: 9% DV-st
• Mangaan: 22% DV-st
• Magneesium: 6% DV-st
• Kaalium: 19% DV-st
• Tiamiin: 11% DV-st
• Vask: 23% DV-st
• Folaat: 6% DV-st

Jamssid pole mitte ainult suurepärane kiudaineallikas, vaid ka kõrge kaaliumi- ja mangaanisisaldusega, mis on olulised luude tervise, kasvu, ainevahetuse ja südamefunktsiooni toetamiseks (3, 4).

Need mugulad pakuvad ka korralikke koguseid muid mikrotoitaineid, näiteks vaske ja C-vitamiini.

Vask on ülioluline punaste vereliblede tootmiseks ja raua imendumiseks, samas kui C-vitamiin on tugev antioksüdant, mis võib teie immuunsussüsteemi turgutada (5, 6, 7, 8).

Kokkuvõte Jamss on pakitud kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega. Nad on eriti rikkad kaaliumi, mangaani, vase ja C-vitamiini poolest.

2. Võib parandada ajutegevust

Jamsside söömine võib teie aju turgutada.

Ühes 12-nädalases uuringus said ajufunktsiooni testi inimesed, kes võtsid jamsi ekstrakti, platseeborühmas kõrgemad (9).

Jamssid sisaldavad ainulaadset ühendit nimega diosgenin, mis on leidnud kinnitust neuronite kasvu soodustamiseks ja aju funktsiooni parandamiseks (9).

Diosgenin on hiirtel parandanud ka mälu ja õppimisvõimet erinevates labürindikatsetes (10).

Selles valdkonnas on siiski vaja rohkem uurida, et täielikult mõista, kuidas jamss võib aju tervisele kasulik olla.

Kokkuvõte Jamss sisaldab ainulaadset ühendit nimega diosgenin, mis võib parandada mälu ja aju talitlust.

3. Võib leevendada menopausi sümptomeid

Jamss võib leevendada menopausi sümptomeid.

Ühes 30-päevase uuringu käigus vahetasid 24 menopausijärgset naist riisi põhitoidult jahu söömist jahu kahel kolmel toidukorral (kokku 390 grammi) päevas. Nende östrooni ja östradiooli sisaldus veres tõusis vastavalt 26% ja 27% (11).

Östrooni ja östradiooli - kahe östrogeeni hormooni - sisaldus veres väheneb menopausi ajal tavaliselt. Östrogeeni taseme parandamine võib leevendada menopausi sümptomeid (12, 13).

Veel selgus veel kuuekuulises uuringus, et paikselt manustatud loodusliku jamni kreemil oli platseeboga võrreldes väga vähe mõju menopausi sümptomitele, nagu punetus ja öine higistamine (14).

Täiendavaid uuringuid on vaja selleks, et uurida jamsi rolli menopausi sümptomite leevendamisel.

Kokkuvõte Jamss võib aidata menopausi sümptomeid leevendada. Sellegipoolest on tõendusmaterjal segane ja nende väidete toetuseks on vaja rohkem uuringuid.

4. Võib omada vähktõvevastaseid omadusi

Jamss pakub mitmeid antioksüdante, millel võib olla vähivastaseid omadusi (15, 16).

Loomkatsetes vähendas jaamirikas dieet jämesoole tuumori kasvu märkimisväärselt. Neid toimeid seostati jamssides esinevate antioksüdantidega, mis viitab sellele, et need mugulad võivad vähi eest kaitsta (16, 17).

Veelgi enam, katseklaasiuuringus leiti, et Hiina jamssi, eriti koore ekstraktid pidurdasid maksakasvaja kasvu ja pakkusid antioksüdantseid omadusi (18, 19).

Kuid teadusuuringud on piiratud ja uuringud peavad selle mõju inimestele veel testima.

Kokkuvõte Loomkatsed ja katseklaasiuuringud näitavad, et jamsside antioksüdantidel võib olla vähivastane toime. Inimõpetus on siiski puudulik.

5Võib vähendada põletikku

Jamssides olevad antioksüdandid võivad aidata põletikku vähendada.

Krooniline põletik on seotud mitmesuguste haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise (20, 21, 22) suurenenud riskiga.

Põletikuvastaste toitude, näiteks jamsside, söömine võib aidata hallata kroonilist põletikku (23, 24).

Mitmetes rottide uuringutes on täheldatud, et jaamipulber vähendas mitme haigusega seotud põletikku, sealhulgas käärsoolevähki, ärritunud soole sündroomi (IBS) ja maohaavandeid (16, 19, 25, 26).

Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas jamsside söömisel on inimestel sama põletikuvastane toime.

Kokkuvõte Jamsside rikas antioksüdantide sisaldus aitab vähendada mitmesuguste haigustega seotud põletikku. Nende tulemuste kinnitamiseks on siiski vaja rohkem uurida inimesi.

6. Võib parandada veresuhkru kontrolli

Jamss võib parandada teie veresuhkru taset.

Ühes uuringus esines rottidel, kellele anti jamjapulbrit või joavee ekstrakti, kontrollrühmaga võrreldes tühja kõhuga veresuhkru ja hemoglobiini A1c (HbA1c) tase. HbA1c on pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja (27).

Veel ühes uuringus leiti, et rottidel, kellele manustati suuremas koguses lillat jamssiekstrakti, oli kontrollrühmaga võrreldes vähenenud söögiisu, suurem kaalukaotus ja paranenud veresuhkru kontroll (28).

Lisaks leiti teises rottidega tehtud uuringus, et jamsa jahuga täiendamine vähendas veresuhkru imendumist, mis parandas veresuhkru kontrolli. Need mõjud on põhjustatud jahu vastupidavast tärklisest ja kiudainetest (29).

Vastupidav tärklis läbib teie soolestikku seedimata. Seda tüüpi tärklis on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud söögiisu, samuti parema veresuhkru taseme ja insuliinitundlikkusega (30).

Kokkuvõte Mitmetes loomkatsetes on leitud, et jamss parandab veresuhkru kontrolli. Arvatakse, et mõju on nende rikkaliku vastupidava tärklise ja dieedikiu sisalduse tõttu.

7–10. Muud võimalikud eelised

Jamssid on seotud mitmete muude tervisega seotud eelistega, sealhulgas:

1. Parem seedetrakti tervis. Uuringud näitavad, et james sisalduv vastupidav tärklis võib suurendada seedeensüüme, mis aitavad toitu lagundada ja suurendavad heade bakterite arvu teie soolestikus (31, 32).
2. Kaalukaotus. Ühes loomuuringus leiti, et jamssi ekstrakt vähendas toidu tarbimist, mis viitab sellele, et need mugulad võivad aidata vähendada söögiisu ja parandada kehakaalu langust. Jamssides sisalduv kiudaine võib soodustada ka kaalulangust (28).
3. Antimikroobsed toimed. Ehkki täpne mehhanism pole teada, võivad mitmed uuringud väita, et jaaniekstrakt kaitseb teatud ravimresistentsete bakterite eest (33, 34).
4. Paranenud kolesteroolitase. Ühes uuringus kogesid naised, kes sõid 30 päeva jooksul 18 untsi (390 grammi) jamsi päevas, vere kolesteroolitaseme langust 6% (11).

Ehkki jamsside rikkalik toitesisaldus pakub palju eeliseid, on selle mõju üksikasjalikuks uurimiseks vaja rohkem inimuuringuid.

Kokkuvõte Jamsside toitainete tiheduse tõttu on nende söömine seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas kaalulangus, antimikroobsed toimed ning paranenud seedetrakti tervis ja kolesteroolitase.

11. Lihtne oma dieeti lisada

Nende mitmekülgsuse tõttu on jamsi dieedile lihtne lisada. Neid saab osta tervena või pulbrina, jahu ja isegi toidulisandina.

Neid maitsvaid mugulaid saab küpsetada, keeta, aurutada, röstida, praetud ja pannil küpsetada.

Jamsse saab nautida koos nahaga või ilma selleta ning kasutada nii magusate kui ka soolaste roogade valmistamiseks.

Siin on mõned tavalised viisid jamsi nautimiseks:

• Yam friikartulid. Lõika jamss kiiludeks, lisa maitseained ja küpseta või prae.
• Püree. Keetke mugulad pehmeks, pange segistisse, püreege ja maitsestage.
• Yami laastud. Viilutage kooritud jamssid õhukeselt ja küpsetage või läbi.
• Püreestatud jamss. Koorige, keetke ja püreestage jamss, seejärel lisage piim ja maitseained.
• Küpsetatud jamss. Küpsetage kuubikutega jamsi kuni pakkumiseni.
• Juustune jaamigratin. Viilutage kooritud jamssid õhukeselt ja küpsetage need juustu ja maitseainetega.
• Yam räsi. Koorige, täringke, maitsestage ja keetke pannil jamss.
• Lisage küpsetistesse. Leivadele ja muffinitele niiskuse lisamiseks kasutage jamjapüree.

Kui lisate oma joamaroogadele erinevaid maitseaineid, nagu kaneel, muskaatpähkel, pune või tüümian, saate mitmekesistada magusaid ja soolaseid toite.

Kokkuvõte Jamss on toitev, mitmekülgne ja hõlpsasti valmistatav, muutes need suurepäraseks koostisosaks, mille abil süüa teha.

Alumine rida

Jamssid on toitainerikkad mugulate köögiviljad, mida on paljudes värvides.

Nad on suurepärane kiudainete, kaaliumi, mangaani, vase ja antioksüdantide allikas.

Jamssid on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega ja need võivad turgutada aju tervist, vähendada põletikku ja parandada veresuhkru taset.

Need on mitmekülgsed, hõlpsasti valmistatavad ja suurepärase köögivilja lisamiseks oma dieeti nii magusate kui ka soolaste roogade hulka.