Mähkimisleht: teie juhend roheliste ümbriste rahuldamiseks

Sisu

• Ülevaade

Loeb see, mis on sees – aga võileibade puhul on oluline ka väliskülg. Ja mõnikord ei ole kõik leivas sisalduvad kalorid, süsivesikud ja sageli ka suhkur seda väärt.

See ei tähenda, et salat oleks teie ainus võimalus. Saate luua samme, mis on sama hästi kaasaskantavad ja täidavad, ning koguda toitumisboonuspunkte, kui kasutate oma rasvavabade valkude ja köögiviljade mähkimiseks suuri mangoldi- või lehtkapsaslehti. Hüved? Loomulikult saate rohkem vitamiine ja antioksüdante, kuid pärast söömist tunnete end ka energilisena, mitte loiduna.

Nende täisväärtuslike käeshoitavate toitude valmistamine on lihtsamast lihtsam. Pehmed, painduvad salatilehed, eriti või- ja punaseleheliste sortide puhul, on sama lihtsad kui jahutortiljat. Tugevad rohelised, sealhulgas laiad, lamedad kaelusrohelised, mis pakuvad silmapaistvaid mähiseid, on rullitavad pärast 30-sekundilist keevas vees leotamist, millele järgneb kiire jäävee kastmine. (Aitab kasutada teravat lõikamisnoa, et raseerida rohelist keskelt allapoole jooksev paks ribi enne keetmist sama peeneks kui ülejäänud leht.)

Kui teie roheline on valmis, ei vaja te maitsva köögiviljapakendi valmistamiseks retsepti-hästi varustatud külmik ja sahver pakuvad palju võimalusi rahuldustpakkuvaks eineks. Pidage vaid meeles, et kontrast on oluline: lahja valgu kombineerimine karge köögivilja ja kreemja määrdega aitab luua ümbrise, mida on mõnus süüa, ning maitseaine, nagu sinep, äädikas või kuum kaste, lisab hea maitse veel ühe mõõtme.

See segamise ja sobitamise diagramm on hea lähtepunkt oma meistriteoste loomiseks. Valige lihtsalt oma roheline, seejärel lisage igast veerust üks üksus. Ärge kartke leiva vahel katsetada tervislike koostisosadega, mis teile kõige rohkem meeldivad – need näevad roheliselt välja ja maitsevad veelgi paremini. Või proovige tabeli all olevaid retsepte.

Maapähkline kanamähis

Serveerib: 1

Koostis:

1/2 tassi hakitud kapsast (või pakitud kapsasalati segu)

2 spl maapähklikastet (või satay kastet)

1 suur kaelusroheline leht

2 untsi (1/2 tassi) hakitud või viilutatud kanarind

1 tl kuuma kastet

Juhised:

1. Väikeses segamisnõus ühendage kapsas ja maapähklikaste, segage hästi.

2. Lõigake varre krae lehe põhjast ära ja kasutage teravat lõikamisnuga, mida hoitakse lõikelauaga paralleelselt, raseerides lehe keskelt alla kulgevat ribi, kuni see on lehega umbes sama paks. Kasta 30 sekundiks keevasse vette, seejärel leota jäävette jahtuma. Kuivatage ja asetage lehed nii, et ribi keskmine joon oleks horisontaalne.

3. Tõsta lusikaga kapsa-maapähkli-kastme segu ühe kolmandiku lehe põhjale, veendudes, et ümberringi on 1-tolline ääris. Asetage kana porgandisegule ja valage kuuma kastmega. Pöörake lehe küljed keskele. Veeretage lehed endast eemale nagu burrito puhul, veendudes, et keerate rullimisel külgmised servad sisse. Keera tihedalt kilesse ja pane kuni 24 tunniks külmkappi.

Vahemere vürtsidega tofu wrap

Serveerib: 1

Koostis:

1 suur võisalat (või kaks väiksemat lehte)

2 supilusikatäit hummust

1/2 tassi oa idandeid

2 untsi (umbes 1/2 tassi) kuubikuteks marineeritud tofut

1 tl za'atari (või seesamiseemneid)

Juhised:

Kui kasutate ühte suurt lehte, asetage see nii, et ribi oleks horisontaalne. (Kui kasutate kahte väiksemat lehte, kasutage nende servade "liimimiseks" veidi hummust. Lehed peaksid kattuma 2 tolli võrra.) Laotage hummus ühtlaselt lehe kolmandikule, jättes ümberringi 2-tollise piiri. Tõsta peale idud ja tofu ning puista peale za'atar. Pöörake lehe küljed keskele. Veeretage lehed endast eemale nagu burrito puhul, veendudes, et keerate rullimisel külgmised servad sisse. Pakkige tihedalt kilesse ja hoidke külmkapis kuni 24 tundi.

Lõhejogurti mähis

Serveerib: 1

Koostis:

1/2 tassi hakitud porgandit

2 untsi (umbes 1/2 tassi) konserveeritud looduslikku lõhet, helvestatud

1/4 tassi madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit

1/4 tl suitsutatud Hispaania paprikat

Sool

Pipar

1 suur Šveitsi mangold

1/4 avokaado, õhukesteks viiludeks

Juhised:

Segage väikeses segamiskausis porgand, lõhe, jogurt ja paprika, segage hästi. Maitsesta maitse järgi soola ja pipraga. Asetage Šveitsi mangoldileht nii, et ribi jookseb horisontaalselt. Lusikatäis lõhesegu lehe kolmandikule, veendudes, et ümberringi on 1-tolline äär. Tõsta peale avokaado viilud. Voldi lehtede küljed keskkoha poole. Rullige lehti endast eemale nagu burritot, tõmmake rullimise ajal kindlasti külgmised servad sisse. Keera tihedalt kilesse ja pane kuni 24 tunniks külmkappi.

Ülevaade