Autor: Laura McKinney
Loomise Kuupäev: 3 Aprill 2021
Värskenduse Kuupäev: 26 Jaanuar 2025
Anonim
7 aju kõige halvemat toitu - Toit
7 aju kõige halvemat toitu - Toit

Sisu

Teie aju on teie keha kõige olulisem organ.

See hoiab teie südame peksmist, kopsude hingamist ja kõigi teie kehas töötavate süsteemide toimimist.

Sellepärast on oluline hoida oma aju tervisliku toitumisega optimaalses seisundis.

Mõnel toidul on negatiivne mõju ajule, mõjutades teie mälu ja meeleolu ning suurendades dementsuse riski.

Prognooside kohaselt mõjutab dementsus 2030. aastaks kogu maailmas enam kui 65 miljonit inimest.

Õnneks saate aidata vähendada haiguse riski, lõigates dieedist välja teatud toidud.

See artikkel paljastab teie aju 7 halvimat toitu.

1. suhkrurikkad joogid

Magusad joogid hõlmavad selliseid jooke nagu sooda, spordijoogid, energiajoogid ja puuviljamahl.


Suur suhkrut sisaldavate jookide tarbimine mitte ainult ei laienda teie vöökohta ja suurendab II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski - sellel on ka negatiivne mõju teie ajule (1, 2, 3).

Liigne suhkrut sisaldavate jookide tarbimine suurendab II tüüpi diabeedi tekke tõenäosust, mis on tõestanud, et suurendab Alzheimeri tõve riski (4).

Lisaks võib kõrgem suhkru tase veres suurendada dementsuse riski isegi diabeedita inimestel (5).

Paljude suhkrurikaste jookide põhikomponent on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS), mis koosneb 55% fruktoosist ja 45% glükoosist (1).

Suur fruktoosi tarbimine võib põhjustada rasvumist, kõrget vererõhku, kõrge vererasvade sisaldust, diabeeti ja arteriaalseid talitlushäireid. Need metaboolse sündroomi aspektid võivad põhjustada pikaajalise dementsuse tekke riski suurenemist (6).

Loomkatsed on näidanud, et kõrge fruktoosi tarbimine võib põhjustada ajus insuliiniresistentsust, samuti aju funktsiooni, mälu, õppimise ja aju neuronite moodustumise vähenemist (6, 7).


Ühes rottidega tehtud uuringus leiti, et kõrge suhkrusisaldusega dieet suurendas aju põletikku ja halvendas mälu. Lisaks olid rotid, kes tarbisid dieeti, mis sisaldas 11% HFCS, halvemad kui need, kelle dieet sisaldas 11% tavalist suhkrut (8).

Veel ühes uuringus leiti, et kõrge fruktoosisisaldusega dieediga rotid said rohkem kaalu, neil oli halvem veresuhkru tase ning suurem oht ​​ainevahetushäirete ja mäluhäirete tekkeks (9).

Ehkki vajatakse täiendavaid uuringuid inimestega, viitavad tulemused, et suhkrutest jookide suurel fruktoosi tarbimisel võib lisaks suhkru mõjule olla ka ajule negatiivne mõju.

Mõned magusate jookide alternatiivid hõlmavad vett, magustamata jääteed, köögiviljamahla ja magustamata piimatooteid.

Kokkuvõte Suur suhkrut sisaldavate jookide tarbimine võib suurendada dementsuse riski. Eriti kahjulik võib olla kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS), põhjustades aju põletikku ning kahjustades mälu ja õppimist. Vaja on täiendavaid uuringuid inimestega.

2. Rafineeritud süsivesikud

Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad suhkrud ja kõrgelt töödeldud terad, näiteks valge jahu.


Seda tüüpi süsivesikutel on üldiselt kõrge glükeemiline indeks (GI). See tähendab, et keha seedib neid kiiresti, põhjustades vere suhkrusisalduse ja insuliini taseme tõusu.

Ka suuremates kogustes söömise korral on nendes toitudes sageli kõrge glükeemiline koormus (GL). GL osutab portsjoni suurusele tuginedes, kui palju toit tõstab teie veresuhkru taset.

On leitud, et kõrge GI ja kõrge GL sisaldusega toidud kahjustavad ajutegevust.

Uuringud on näidanud, et vaid ühe glükeemilise koormusega üks söögikord võib nii laste kui ka täiskasvanute mälu halvendada (10).

Veel üks tervete ülikooli tudengitega läbiviidud uuring leidis, et ka neil, kel tarbiti rohkem rasva ja rafineeritud suhkrut, oli kehvem mälu (10).

See mõju mälule võib olla põhjustatud hipokampuse põletikust - aju osast, mis mõjutab mälu mõnda aspekti, samuti reageerimisvõimest nälga ja täiskõhutunnustele (10).

Põletikku peetakse aju degeneratiivsete haiguste, sealhulgas Alzheimeri tõve ja dementsuse riskifaktoriks (11).

Näiteks vaadeldi ühes uuringus eakaid inimesi, kes tarbisid üle 58% päevasest kalorist süsivesikute kujul. Uuringus leiti, et kerge vaimse kahjustuse ja dementsuse risk on neil peaaegu kahekordne (12).

Süsivesikutel võib olla ka ajule muu mõju. Näiteks ühes uuringus leiti, et kuue kuni seitsmeaastased lapsed, kes tarbisid dieeti kõrge rafineeritud süsivesikutega, olid ka mitteverbaalse intelligentsuse osas madalamad (13).

Kuid selle uuringu abil ei olnud võimalik kindlaks teha, kas rafineeritud süsivesikute tarbimine põhjustas madalamaid hindeid või kas need kaks tegurit olid omavahel seotud.

Tervislike madalama glükoosisisaldusega süsivesikute hulka kuuluvad toidud nagu köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted. Selle andmebaasi abil saate leida tavaliste toitude geograafilisi tähiseid ja glükoosisisaldust.

Kokkuvõte Suur glükeemilise indeksiga (GI) ja glükeemilise koormusega (GL) rafineeritud süsivesikute suur tarbimine võib kahjustada mälu ja intelligentsust, samuti suurendada dementsuse riski. Nende hulka kuuluvad suhkrud ja kõrgelt töödeldud terad, näiteks valge jahu.

3. Toidud, milles on palju transrasvu

Transrasvad on teatud tüüpi küllastumata rasvad, millel võib olla kahjulik mõju aju tervisele.

Kuigi transrasvad esinevad loomsetes toodetes nagu liha ja piimatooted looduslikult, ei ole need peamiseks probleemiks. Probleemiks on tööstuslikult toodetud transrasvad, tuntud ka kui hüdrogeenitud taimeõlid.

Neid kunstlikke transrasvu võib leida lühendamisel, margariinis, jäätumistes, suupistetes, valmiskookides ja pakendatud küpsistes.

Uuringud on leidnud, et kui inimesed tarbivad suuremas koguses transrasvu, on neil suurem risk Alzheimeri tõve tekkeks, kehvem mälu, väiksem aju maht ja kognitiivne langus (14, 15, 16, 17).

Mõnes uuringus pole siiski leitud seost transrasvade tarbimise ja aju tervise vahel. Sellest hoolimata tuleks vältida transrasvade kasutamist. Neil on negatiivne mõju paljudele teistele tervise aspektidele, sealhulgas südame tervisele ja põletikele (18, 19, 20, 21).

Tõendid küllastunud rasva kohta on erinevad. Kolmes vaatlusuuringus on leitud positiivset seost küllastunud rasvade tarbimise ja Alzheimeri tõve riski vahel, samas kui neljas uuring näitas vastupidist mõju (14).

Selle üks põhjus võib olla see, et testpopulatsioonide alarühmal oli geneetiline vastuvõtlikkus haigusele, mille põhjustajaks on ApoE4 tuntud geen. Sellel teemal on siiski vaja rohkem uurida (14).

Ühes 38 naisega tehtud uuringus leiti, et neil, kes tarbisid küllastumata rasva suhtes rohkem küllastunud rasvu, olid mälu ja äratundmismeetmed halvemad (15).

Seega võib juhtuda, et rasva suhteline suhe dieedis on oluline tegur, mitte ainult rasva tüüp ise.

Näiteks on leitud, et dieedid, milles on palju oomega-3 rasvhappeid, aitavad kaitsta kognitiivse languse eest. Oomega-3 suurendab ajus põletikuvastaste ühendite sekretsiooni ja võib avaldada kaitsvat toimet, eriti vanematel täiskasvanutel (22, 23).

Omega-3 rasvade sisaldust dieedis saate suurendada, söödes selliseid toite nagu kala, chia seemneid, linaseemneid ja kreeka pähkleid.

Kokkuvõte Transrasvu võib seostada mäluhäirete ja Alzheimeri tõve tekke riskiga, kuid tõendid on erinevad. Transrasvade täielik väljalõikamine ja küllastumata rasvade suurendamine dieedis võib olla hea strateegia.

4. Kõrgelt töödeldud toidud

Kõrgelt töödeldud toitudes on tavaliselt palju suhkrut, lisatud rasvu ja soola.

Nende hulka kuuluvad sellised toidud nagu laastud, maiustused, kiirnuudlid, mikrolainetega popkorn, poest ostetud kastmed ja valmistoidud.

Nendes toitudes on tavaliselt palju kaloreid ja vähe toitaineid. Need on täpselt sellised toidud, mis põhjustavad kehakaalu tõusu, millel võib olla negatiivne mõju teie aju tervisele.

243 inimesega läbi viidud uuring leidis, et suurenenud rasv elundite ümber ehk vistseraalne rasv on seotud ajukoe kahjustustega. Veel üks 130 inimesega läbi viidud uuring leidis, et ajukoe langus on mõõdetav isegi metaboolse sündroomi varases staadiumis (24, 25).

Lääne dieedis töödeldud toidu toitainete koostis võib ka aju negatiivselt mõjutada ja aidata kaasa degeneratiivsete haiguste tekkele (26, 27).

52 inimesega hõlmatud uuringus leiti, et ebatervislike koostisosadega dieet tõi kaasa madalama suhkru metabolismi ajus ja ajukude languse. Arvatakse, et need tegurid on Alzheimeri tõve markerid (28).

Veel ühes uuringus, milles osales 18 080 inimest, leiti, et kõrge praetud toidu ja töödeldud lihaga dieet on seotud õppimise ja mälu väiksemate tulemustega (29).

Sarnased tulemused leiti ka teises ulatuslikus uuringus, milles osales 5038 inimest. Punases liha, töödeldud liha, küpsetatud ubade ja praetud toidu sisaldusega dieeti seostati põletiku ja põhjenduste kiirema langusega 10 aasta jooksul (11).

Loomkatsetes näitasid rotid, et kaheksa kuu jooksul toitusid rasvasisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega dieedid, vähenenud õppimisvõime ja negatiivsed muutused aju plastilisuses. Veel ühes uuringus leiti, et rotid, kes toitsid kõrge kalorsusega dieeti, esitasid vere-aju barjääri häireid (30, 31, 32).

Vere-aju barjäär on membraan aju ja ülejäänud keha verevarustuse vahel. See aitab kaitsta aju, takistades mõne aine sisenemist.

Üks viis, kuidas töödeldud toit võib aju negatiivselt mõjutada, on ajust tuletatud neurotroofse teguri (BDNF) molekuli tootmise vähendamine (10, 33).

Seda molekuli leidub aju erinevates osades, sealhulgas hipokampuses, ja see on oluline pikaajalise mälu, õppimise ja uute neuronite kasvu jaoks. Seetõttu võib iga vähendamine avaldada neile funktsioonidele negatiivset mõju (33).

Töödeldud toitu saate vältida söödes enamasti värskeid terveid toite nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, liha ja kala. Lisaks on tõestatud, et Vahemere stiilis dieet kaitseb kognitiivse languse eest (28, 34).

Kokkuvõte Töödeldud toidud soodustavad liigset rasva elundite ümber, mis on seotud ajukoe vähenemisega. Lisaks võivad lääne stiilis dieedid suurendada ajupõletikku ja kahjustada mälu, õppimist, aju plastilisust ja hematoentsefaalbarjääri.

5. Aspartaam

Aspartaam ​​on kunstlik magusaine, mida kasutatakse paljudes suhkruvabades toodetes.

Inimesed eelistavad seda sageli kasutada, kui üritavad kaalust alla võtta või suhkrut põdeva suhkru korral suhkrut vältida. Seda leidub ka paljudes kommertstoodetes, mis pole spetsiaalselt suunatud diabeediga inimestele.

Seda laialdaselt kasutatavat magusainet on siiski seostatud ka käitumis- ja kognitiivsete probleemidega, ehkki uuringud on olnud vastuolulised.

Aspartaam ​​on valmistatud fenüülalaniinist, metanoolist ja asparagiinhappest (35).

Fenüülalaniin võib ületada hematoentsefaalbarjääri ja häirida neurotransmitterite tootmist. Lisaks on aspartaam ​​keemiline stressitekitaja ja võib suurendada aju haavatavust oksüdatiivse stressi suhtes (35, 36).

Mõned teadlased on väitnud, et need tegurid võivad avaldada negatiivset mõju õppimisele ja emotsioonidele, mida on täheldatud aspartaami liigse tarbimise korral (35).

Ühes uuringus vaadeldi kõrge aspartaamisisaldusega dieedi mõjusid. Osalejad tarbisid kaheksa päeva jooksul umbes 11 mg aspartaami oma kehakaalu iga kilo kohta (25 mg / kg).

Uuringu lõpuks olid nad ärritatavamad, neil oli kõrgem depressioon ja vaimsete testide tulemused olid halvemad (37).

Teises uuringus leiti, et kunstlikult magustatud karastusjooke tarbinud inimestel oli suurenenud insuldi ja dementsuse oht, ehkki magusaine täpset tüüpi ei täpsustatud (38).

Neid tulemusi on toetanud ka mõned eksperimentaalsed uuringud hiirte ja rottidega.

Hiirte korduva aspartaami tarbimise uuringust selgus, et see kahjustas mälu ja suurendas aju oksüdatiivset stressi. Teine leidis, et pikaajaline tarbimine põhjustas aju antioksüdantide seisundi tasakaalustamatuse (39, 40).

Muud loomkatsed ei ole negatiivset mõju leidnud, ehkki need olid sageli pigem pikaajaliste üheannuselised katsed. Lisaks on hiired ja rotid fenüülalaniini suhtes 60 korda vähem tundlikud kui inimesed (35, 41).

Nendele leidudele vaatamata peetakse aspartaami üldiselt ohutuks magusaineks, kui inimesed tarbivad seda päevas umbes 18–23 mg naela kohta (40–50 mg kg kohta) või vähem (42).

Nende juhiste kohaselt peaks 150-kilo (68-kilogrammine) inimene hoidma oma aspartaami tarbimist maksimaalselt umbes 3400 mg päevas.

Võrdlusena võib öelda, et magusainepakend sisaldab umbes 35 mg aspartaami ja tavaline 12-untsine (340-ml) söögisooda sisaldab umbes 180 mg. Kogused võivad kaubamärgist olenevalt erineda (42).

Lisaks on paljudes dokumentides teatatud, et aspartaamil puudub kahjulik mõju (42).

Kui eelistaksite seda vältida, võite lihtsalt oma dieedist kunstlikud magusained ja liigse suhkru välja lõigata.

Kokkuvõte Aspartaam ​​on kunstlik magusaine, mida leidub paljudes karastusjookides ja suhkruvabades toodetes. See on olnud seotud käitumis- ja kognitiivsete probleemidega, ehkki üldiselt peetakse seda ohutuks tooteks.

6. Alkohol

Mõõdukalt tarbides võib alkohol olla mõnusat lisandit kenale einele. Liigne tarbimine võib aga ajule tõsist mõju avaldada.

Kroonilise alkoholitarbimise tulemuseks on aju mahu vähenemine, ainevahetuse muutused ja neurotransmitterite, mis on aju suhtlemiseks kasutatavate kemikaalide töö häirimine (43).

Alkoholismi põdevatel inimestel on sageli B1-vitamiini vaegus. See võib põhjustada ajuhaigust, mida nimetatakse Wernicke entsefalopaatiaks, mis võib omakorda areneda Korsakoffi sündroomiks (44).

Seda sündroomi eristab tõsine ajukahjustus, sealhulgas mälukaotus, nägemishäired, segasus ja ebakindlus (44).

Alkoholi liigtarbimisel võib olla negatiivne mõju ka mittealkohoolikutele.

Raskeid ühekordseid joomise episoode tuntakse kui liigset joomist. Need ägedad episoodid võivad põhjustada selle, et aju tõlgendab emotsionaalseid näpunäiteid tavapärasest erinevalt. Näiteks on inimestel vähenenud tundlikkus kurbade nägude suhtes ja suurenenud tundlikkus vihaste nägude suhtes (45).

Arvatakse, et need muutused emotsioonituvastuses võivad olla alkoholiga seotud agressiooni põhjustajaks (45).

Lisaks võib alkoholitarbimine raseduse ajal lootele laastavalt mõjuda. Arvestades, et selle aju alles areneb, võib alkoholi toksiline mõju põhjustada arenguhäireid nagu loote alkoholisündroom (46, 47).

Eriti kahjulik võib olla ka teismeliste alkoholi kuritarvitamise mõju, kuna aju alles areneb. Teismelistel, kes tarvitavad alkoholi, on aju struktuuris, talitluses ja käitumises kõrvalekaldeid võrreldes nendega, kes seda ei tee (48).

Eriti puudutavad energiajookidega segatud alkohoolsed joogid. Nende tulemuseks on suurenenud joobes alkoholitarbimine, halvenenud autojuhtimine, riskantne käitumine ja suurenenud alkoholisõltuvuse oht (49).

Alkoholi täiendav toime on unehäirete häirimine. Suure koguse alkoholi joomine enne magamaminekut on seotud halva unekvaliteediga, mis võib põhjustada kroonilist unepuudust (50).

Mõõdukal alkoholitarbimisel võib olla siiski kasulik mõju, sealhulgas parem südame tervis ja vähenenud diabeedirisk.Neid kasulikke toimeid on eriti täheldatud mõõduka veinitarbimise korral - üks klaas päevas (51, 52, 53).

Üldiselt peaksite vältima liigset alkoholitarbimist, eriti kui olete teismeline või noor täiskasvanu, ja hoiduma täielikult liigsest joomisest.

Kui olete rase, on kõige kindlam täielikult alkoholi joomist vältida.

Kokkuvõte Kuigi mõõdukal alkoholitarbimisel võib olla positiivseid tervisemõjusid, võib liigne tarbimine põhjustada mälukaotust, muutusi käitumises ja unehäireid. Eriti kõrge riskiga rühmadesse kuuluvad teismelised, noored täiskasvanud ja rasedad.

7. Kalad kõrge elavhõbedaga

Elavhõbe on raskemetallide saasteaine ja neuroloogiline mürk, mida saab pikka aega säilitada loomsetes kudedes (54, 55).

Pikaealised röövkalad on eriti vastuvõtlikud elavhõbeda kogunemisele ja nende kogused võivad ümbritseva vee kontsentratsioonist üle miljoni korra suureneda (54).

Sel põhjusel on inimestel peamine elavhõbedaallikas mereannid, eriti looduslikud sordid.

Pärast seda, kui inimene on alla võtnud elavhõbedat, levib see kogu keha ümber, kontsentreerudes ajus, maksas ja neerudes. Rasedatel naistel kontsentreerub see ka platsenta ja lootele (56).

Elavhõbeda toksilisuse tagajärjed hõlmavad kesknärvisüsteemi ja neurotransmitterite häireid ning neurotoksiinide stimuleerimist, põhjustades ajukahjustusi (56).

Loote ja väikelaste arenguks võib elavhõbe häirida aju arengut ja põhjustada raku komponentide hävitamise. See võib põhjustada tserebraalparalüüsi ja muid arengu viivitusi ja puudulikkust (56).

Enamik kalu ei ole siiski oluline elavhõbedaallikas. Tegelikult on kala kõrge kvaliteediga valk ja sisaldab paljusid olulisi toitaineid, näiteks oomega-3, vitamiini B12, tsinki, rauda ja magneesiumi. Seetõttu on oluline lisada kala tervisliku toitumise osana.

Üldiselt soovitatakse täiskasvanutel süüa kaks kuni kolm portsjonit kala nädalas. Kui sööte aga haid või mõõkkala, siis tarbige sel nädalal ainult ühte portsjonit ja siis mitte ühtegi muud kala (57).

Rasedad ja lapsed peaksid vältima kõrge elavhõbedaga kalu, sealhulgas hai, mõõkkala, tuuni, apelsinikare, makrelli ja harilikku kalu või piirama seda. Siiski on ohutu, kui nädalas on kaks kuni kolm portsjonit muid madala elavhõbedaga kalu (57, 58).

Soovitused võivad riigiti erineda, sõltuvalt teie piirkonnas asuvatest kalatüüpidest, seetõttu on alati kõige parem küsida kohalikelt toiduohutusametilt teie jaoks sobivaid soovitusi.

Samuti, kui püüate oma kalu, on hea mõte küsida kohalike omavalitsuste käest elavhõbeda taset vees, kust kalastate.

Kokkuvõte Elavhõbe on neurotoksiline element, mis võib olla eriti kahjulik loodetele ja väikelastele. Dieedi peamine allikas on suured röövkalad, näiteks hai ja mõõkkala. Parim on piirata kalade tarbimist, milles on palju elavhõbedat.

Alumine rida

Teie dieedil on kindlasti suur mõju teie aju tervisele.

Põletikulised toitumisharjumused, milles on palju suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, ebatervislikke rasvu ja töödeldud toite, võivad aidata halvendada mälu ja õppimist ning suurendada teie haiguste riski nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus.

Mitmed teised toidus sisalduvad ained on ohtlikud ka teie ajule.

Alkohol võib suurtes kogustes tarbimisel põhjustada ajule tohutut kahju, samas kui mereandidest leitav elavhõbe võib olla neurotoksiline ja kahjustada püsivalt arenevaid ajusid.

Kuid see ei tähenda, et peate kõiki neid toite täielikult vältima. Tegelikult on mõnel toidul, näiteks alkoholil ja kalal, kasu ka tervisele.

Üks parimaid asju, mida saate oma aju jaoks teha, on tervisliku, värske ja tervisliku toidu rikkaliku dieedi järgimine.

Sellest artiklist saate vaadata ka 11 toitu, mis on teie aju jaoks tõesti head.

Huvitav

Kas Nux Vomica saab ravida meeste viljatust?

Kas Nux Vomica saab ravida meeste viljatust?

Nux vomica kautatake tavalielt looduliku ravimina paljude erinevate ümptomite ja häirete vatu. ee on pärit amanimelielt igihaljaelt puult, mi on levinud Hiina, Ida-India, Tai ja Autraal...
Aloe vera teie juustele: mis on selle eelised?

Aloe vera teie juustele: mis on selle eelised?

Aloe vera on taim, millel on pakud lehed, mille ee on geelitaoline aine. eda leidub kogu maailma ja paljud inimeed kavatavad iegi oma. Aloe vera geel jahutab ja nahale rahutavalt, eetõttu kautata...