Jah, treeningust põhjustatud paanikahood on tõeline asi

Sisu

• Paanikahood: põhitõed
• Mis põhjustab treeningutest põhjustatud paanikahooge?
• Kas mõned harjutused käivitavad rohkem kui teised?
• Mida teha, kui treenite ja teil on paanikahood
• Kuidas vältida treeningust tingitud paanikahood
• Ülevaade

Pole midagi erutavamat kui hea jooks, kui see endorfiinide hulk tekitab tunde, et oled maailma tipus.

Kuid mõne inimese jaoks võib see treening kõrgel tasemel tunduda ohtlikult kõrge. Heaolutunde asemel võib pingelisele treeningule järgneda intensiivne ärevus, mis põhjustab desorienteerivaid sümptomeid, nagu südamepekslemine, pearinglus ja valdav hirmutunne.

Jah, see on paanikahoog ja see võib olla täiesti kurnav, ütleb Miami psühhiaater Eva Ritvo, nii palju, et inimesed ajavad need halvavad sümptomid isegi südameataki sümptomitega segi.

Kas see kõlab kergelt tuttavalt? Lugege edasi, et saada lisateavet selle kohta, miks võivad treeningust põhjustatud paanikahood tekkida, kuidas need tunduvad ja mida teha, kui arvate, et olete ohus.

Paanikahood: põhitõed

Et mõista, kuidas treeningust tingitud paanikahood juhtuvad, on kasulik maalida pilt sellest, mis toimub teie kehas tavalise paanikahoo ajal.

"Paanikahoog on äärmise erutuse seisund, mis ei vasta olukorrale ja tundub tavaliselt väga ebameeldiv," ütleb dr Ritvo.

Harvardi meditsiinikooli psühhiaatri Ashwini Nadkarni sõnul saavad paanikahood alguse aju osast, mida nimetatakse mandelkehaks, mida nimetatakse "hirmukeskuseks" ja mis mängib olulist rolli teie reageerimisel ähvardavatele olukordadele. "Iga kord, kui seisate silmitsi mingisuguse hirmu tekitava stiimuliga, võtab teie aju selle ohu stiimulilt sensoorse teabe (näiteks võib see olla visuaalne, kombatav või treeningu korral kehaline). mandelkehasse, "ütleb ta.

Kui mandelkeha on süüdatud, käivitab see kehasiseste sündmuste kaskaadi, ütleb dr Nadkarni. See aktiveerib sageli sümpaatilise närvisüsteemi (mis kutsub esile keha võitluse või lennureaktsiooni) ja vallandab suures koguses adrenaliini. See omakorda tekitab sageli paanikahoo hoiatavaid sümptomeid: südamepekslemine, pekslemine või kiirenenud pulss, higistamine, värisemine või värisemine, õhupuudus, valu rinnus ja palju muud.

Mis põhjustab treeningutest põhjustatud paanikahooge?

Kui teil on treeningust tingitud paanikahoog ja tavaline paanikahoog, on mängus mõned erinevad tegurid.

Alustuseks võib piimhappe ülejääk olla rünnaku üheks peamiseks põhjuseks, ütleb dr Ritvo. ICYDK, piimhape on ühend, mille teie keha loob intensiivsete treeningute ajal.Võib arvata, et see on valusate lihaste põhjus, kuid piimhappe kogunemine mõjutab ka teie aju. Mõnel inimesel on piimhappe eemaldamine ajust raskem kui teistel, ütleb dr Ritvo. Selle happe kogunemisel võib see põhjustada mandelkeha liigse tulekahju, põhjustades lõpuks paanikahoo.

"Kui hingate väga kiiresti või hüperventilatsioon, põhjustab see muutusi teie vere süsinikdioksiidi ja hapniku tasemes," selgitab dr Nadkarni. "See omakorda põhjustab ajuveresoonte kitsenemist ja piimhappe kogunemist ajus. Amigdala tundlikkus selle happesuse suhtes (või" ülepõlemine ") on osa sellest, mis muudab teatud inimesed paanika suhtes haavatavamaks."

Samuti põhjustavad kõrgenenud pulss ja hingamissagedus (mis on mõlemad treeningu sünonüümid) kortisooli, organismi stressihormooni vabanemist, ütleb dr Ritvo. Mõne inimese jaoks valib see teie treeningsoorituse; teiste jaoks võib see kortisool põhjustada suurenenud higistamist ja piiratud keskendumisvõimet, mis võib sütitada ülitundlikkuse ja paanika tundeid.

Dr Nadkarni jagab selle lahti:

"Paanikahoogude sümptomite hulka kuuluvad pinnapealne hingamine, võidusõit süda, higistavad peopesad ja tunne, et teil on kehaväline kogemus-samuti juhtub, et treeningu ajal läheb teie pulss üles, hingad kiiremini ja higistad.

See on muidugi täiesti normaalne. Aga kui teil on ärevus või pöörake ühel juhuslikul korral suuremat tähelepanu või liiga palju Kui pöörate tähelepanu oma keha erutusastmele, võite valesti tõlgendada oma keha normaalset reaktsiooni treeningule ja tagajärjeks võib olla paanikahoog. Kui teil tekib siis hirm end uuesti tunda, on paanikahäire määratlemine tulevaste paanikahoogude hirm. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Keda ohustavad treeningust tingitud paanikahood? Spinnitunnis pole paanika tõenäoline vaid kellelgi; Dr Nadkarni ütleb, et inimestel, kellel on ärevus- või paanikahäire (kas diagnoositud või muul viisil), on suurem kalduvus saada treeningust põhjustatud paanikahood. "Uuringud näitavad, et paanikahäirega inimesed on geneetiliselt tundlikumad süsinikdioksiidi sissehingamise suhtes, mis suurendab aju happesust," ütleb ta. "Laktaati toodetakse ja puhastatakse alati ajus - isegi kui teil pole diagnoositud mingit meeleoluhäiret -, kuid geneetiline kalduvus seda tekitada ja seda koguda võib suurendada nii kalduvust kogeda paanikahooge üldiselt kui ka paanikaohtu. rünnakud treeningu ajal. "

Kas mõned harjutused käivitavad rohkem kui teised?

Kuigi jooks või Zumba tund võib mõnele inimesele stressi leevendada, võivad sellised aeroobsed harjutused paanikahäiretega patsientidel sageli paanikahooge esile kutsuda, ütleb dr Nadkarni.

Aeroobne (või kardio) treening kasutab oma olemuselt palju hapnikku. (Sõna "aeroobne" tähendab iseenesest "hapniku vajadust".) Teie keha on sunnitud verd kiiremini ringlema, et lihastesse hapnikku saada, mis tõstab teie südame löögisagedust ja nõuab kiiremat ja sügavamat hingetõmmet. Kuna need kaks asja suurendavad kortisooli taset kehas ja põhjustavad ülierutust, võivad aeroobsed treeningud põhjustada paanikahoogu tõenäolisemalt kui näiteks aeglane raskuste tõstmine või barre-tund, mis ei tõsta teie südame- ja hingamissagedust nii palju.

Siiski väärib märkimist, et harjutus ise pole süüdi; kõik sõltub sellest, kuidas teie keha harjutusele reageerib.

"Teatud pulss ei põhjusta paanikat, vaid pigem see, kuidas inimene oma normaalset kehafunktsiooni treeningu ajal tõlgendab."

Dr Nadkarni

Ja aja jooksul võib regulaarsete kardiotreeningutega tegelemine tegelikult abi.Uued uuringud vaatlesid aeroobse treeningu mõju paanikahäirega (PD) patsientide ärevussümptomitele ja leidsid, et aeroobne treening põhjustab ärevuse ägedat suurenemist, kuid aeroobsete harjutuste järkjärguline harjutamine soodustab üldise ärevuse taseme langust. ajakirja avaldatud värske uuringu kohaselt Vaimse tervise kliiniline praktika ja epidemioloogia. Miks? See tuleb tagasi piimhappe kogunemise juurde: "Oletatakse, et treening võib vähendada ärevust, parandades aju võimet piimhappe kogunemist vältida," ütleb dr Nadkarni.

Nii et kui te hõlbustate kardiotreeningut ja teete seda regulaarselt, võib see aidata vähendada üldist ärevust (lisaks uuringu andmetele lisaks südame -veresoonkonna tervise parandamisele ja mõnede osalejate depressiooni sümptomite vähendamisele). (Tõendus: kuidas üks naine kasutas oma ärevushäirest ülesaamiseks vormisolekut)

Mida teha, kui treenite ja teil on paanikahood

Kui teil on treeningu ajal paanikahoog, saate dr Ritvo sõnul teha mõned asjad, mis aitavad teil end rahustada:

• Lõpetage treenimine ja vaadake, kas saate oma südame löögisagedust aeglustada.
• Proovige sügavaid hingamisharjutusi [allpool].
• Kui treenite siseruumides, minge värske õhu kätte (võimaluse korral).
• Võtke sooja dušši või vanni, kui see on teile kättesaadav.
• Sõbraga rääkimine või helistamine leevendab sageli ärevust.
• Võib tunduda hea venitada või pikali heita, kuni ärevus väheneb.

Proovige neid kahte hingamisharjutust, mida dr Ritvo soovitab ärevuse vähendamiseks:

4-7-8 hingamise meetod: Hingake neli korda aeglaselt sisse, hoidke seitse korda, seejärel hingake kaheksa korda välja.

Kasti hingamise tehnika: Hingake sisse neli korda, hoidke neli korda, hingake välja neli korda, seejärel tehke paus neli korda enne uuesti sissehingamist.

Kui olete hiljutise treeningu ajal kontrolli alt väljunud, on teie parim valik (arvate ära!) pöörduda oma arsti poole. Dr Ritvo soovitab psühhiaatri vastuvõtule aja broneerimise osas oma arstiga rääkida, kuna need koolitatud spetsialistid võivad välja kirjutada ravimeid, mis aitavad kurnava ärevuse all kannatajaid või aitavad teil leida viise selle leevendamiseks. (P.S. Kas teadsite, et praegu on palju teraapiarakendusi?)

Kuidas vältida treeningust tingitud paanikahood

Kui soovite treeningutega tagasi hoogu minna, on kasulik teada saada, kui palju treeningut teie keha talub, nii et te ei vallandaks paanikahooge, ütleb dr Ritvo.

Treeningud, nagu Pilates või jooga, võivad olla tõeliselt kasulikud, kuna need ühendavad hingamise liikumisega ja aitavad teil keskenduda pikkadele ja aeglastele hingetõmmetele. See võimaldab ka lõõgastuda hetki aktiivsete pooside vahel, mis lõppkokkuvõttes võimaldab teie südamel ja hingamisel aeglustuda. (Seotud: rahulikumate ja vähem intensiivsete treeningute juhtum)

Kuid kuna südame treenimine on oluline, ei saa te kardiot igavesti vahele jätta. Dr Ritvo soovitab liikuda tagasi rohkemate aeroobsete harjutuste juurde. Kiire kõndimine on suurepärane koht alustamiseks, kuna saate hõlpsalt aeglustada või peatada, kui tunnete, et süda lööb liiga kiiresti, ütleb ta. (Proovige seda kõndimistreeningut koos mõne tagumikuharjutusega.)

Pikaajaline teatud tavade (nt venitamine ja hingamisharjutuste tegemine) regulaarne tegelemine aitab paanikat eemal hoida. "Paanikahood on sümpaatilise närvisüsteemi ületäitumine," ütleb dr Ritvo. "Kõik, mida saate oma närvisüsteemi vastaskülje tugevdamiseks teha, võib olla abiks tulevaste paanikahoogude ennetamisel."

"Paanikahood on sümpaatilise närvisüsteemi ületäitumine. Kõik, mida saate teha oma närvisüsteemi vastaskülje tugevdamiseks, võib olla abiks tulevaste paanikahoogude ärahoidmisel."

Eva Ritvo, M.D.

Kellegi teise eest hoolitsemine, teistega seotuse tunne, lõõgastumine söögikorra taga, puhkamine (mis võib olla igaöine korralik uni, uinak, massaaž, sooja vanni või duši all käimine jne), mõned aeglased sügavad hingetõmbed, mediteerimine ja lõõgastuslindi või pehme muusika kuulamine on kõik tegevused, mis aitavad stimuleerida närvisüsteemi parasümpaatilist poolt, ütleb dr Ritvo.

"Tehke neid asju regulaarselt, et teie närvisüsteem saaks tervislikuma tasakaalu," ütleb ta. "Paljud meist on ülestimuleeritud ja elavad pidevas ärevusseisundis. See muudab meid rohkem paanikahoogudeks, olenemata sellest, mis meie ainulaadne vallandaja võib olla."

Ülevaade