5 harjutust, mis aitavad teil C-sektsiooni taastada

Sisu

• Pärast keisrilõike sünnitust
• 1. Kõhu hingamine
• 2. Istuvad kegelid
• 3. Seina istumine
• 4. Keisrilõikega armide massaaž
• 5. Jalgade libisemine
• Kaasavõtmine

Pärast keisrilõike sünnitust

Keisrilõige on operatsioon, mille käigus tehakse sisselõige kõhu seina kaudu, et laps kiiresti ja ohutult toimetada. Keisrilõikega sünnitused on mõnikord meditsiiniliselt vajalikud, kuid taastumisaeg on pisut pikem kui tupesünnitus. Sel põhjusel tuleb olla ettevaatlik. Moms peaks enne regulaarse treeningu juurde naasmist oma arstiga korras olema. Mõned peamised lihased, mis vajavad pärast rasedust ümberõpet, hõlmavad põiki abdominise. Need on korsettilaadsed lihased, mis ümbritsevad keskjoont selg, vaagnapõhjalihased ning kõhu- ja alaseljalihased. Pärast keisrilõike on oluline neid piirkondi aktiveerida ja tugevdada, et need saaksid pakkuda tuge, vähendada vigastuste riski ja aidata teil sünnitusjärgsel ajal täielikult taastuda. Pärast keisrilõikega proovige neid õrnaid harjutusi. Need ei vaja seadmeid ja neid saab teostada ükskõik kust.

1. Kõhu hingamine

See harjutus on suurepärane lõdvestustehnika. See aitab ka põhilihaseid ümber treenida, et igapäevaste tegevuste ajal koos töötada. Lihased töötasid: põiki abdominis

1. Lamage selili mugaval voodil või diivanil.
2. Asetage käed kõhule ja lõdvestage keha.
3. Hingake sügavalt sisse oma nina kaudu, tunnetades, kuidas teie kõht laieneb teie kätesse.
4. Hingake suu kaudu välja. Väljahingamisel tõmmake oma nabaselg selgroo poole, tõmmates kõhulihaseid kinni. Hoidke 3 sekundit.
5. Korda 5–10 korda, 3 korda päevas.

2. Istuvad kegelid

Sidekoe kiht, mida nimetatakse fastsiumiks, ühendab kõhu lihaseid vaagnapõhjaga ja aitab neil optimaalse jõudluse saavutamiseks koos töötada. Kegelid on suurepärane harjutus vaagnapõhja tugevdamiseks ja aktiveerimiseks. On tõestatud, et need vähendavad sünnitusjärgset stressipidamatust. Pärast C-sektsiooni võib teil olla kuseteede kateeter ja need harjutused on abiks pärast kateetri eemaldamist. Lihased töötasid: vaagnapõhja

1. Istuge tooli äärel jalad põrandal.
2. Tõmmake vaagnapõhja lihased kokku. Peaks tunduma, et proovite uriinivoolu pidurdada.
3. Kujutage ette, et sulgete kõik tupe, päraku ja kusiti avad. Kujutage ette, kui tõstad nad toolist eemale.
4. Hoidke seda kokkutõmbumist nii kaua kui võimalik. Alustage 5 sekundiga ja töötage pikema kestuseni.
5. Hinga sügavalt sisse ja hinga siis täielikult välja, lõdvestades kontraktsiooni.
6. Proovige Kegelsi erinevates asendites, näiteks seistes või lamades oma küljel.
7. Tehke 8 kuni 12 korda 2-minutise puhkusega kokkutõmmete vahel. Korda 2 korda päevas.

3. Seina istumine

See kogu keha isomeetriline treening on suurepärane viis, kuidas kõik lihasrühmad saaksid koos töötada. Lihased töötasid: nelipealihased, tagaküljed, vaagnapõhjalihased, tuum ja alaselg

1. Seisake oma jalgadega seinast 1–2 jala kaugusel.
2. Kummutage aeglaselt seina poole tagasi, lastes end istumisasendisse. Teie puusad ja põlved peaksid olema üksteise suhtes 90 kraadi.
3. Haara oma tuum. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamise ajal tunnete, nagu tõmbaksite oma naba seina sisse.
4. Lisaboonuse saamiseks sõlmige oma vaagnapõhjast leping, hoides sellel positsioonil Kegelit.
5. Hoidke nii kaua kui võimalik. Puhke 1 minut, siis korrake 5 korda.

4. Keisrilõikega armide massaaž

Keisrilõikega armi paranemisel võivad naha erinevad kihid ja fastsiad üksteisega kinni jääda, piirates teie liikumisulatust. Need adhesioonid võivad põhjustada probleeme tulevikus, näiteks urineerimise sagedus või puusa- või seljavalu. Armekoe massaaž, mida nimetatakse ka armkoe vabastamiseks, aitab haardumisi lõhkuda ja aitab kudedel korralikult paraneda. Armi massaaži alustage alles siis, kui teie arm on paranenud ja arst annab teile rohelise tule. Töötatud alad: fastsia, sidekude

1. Lamage selili sõrmedega, mis asuvad teie armi kohal. Tõmmake sõrmeotstega nahk ümber armi ja jälgige selle liikumist. Proovige libistada seda üles ja alla ning küljele. Pange tähele, kas see liigub kergemini ühes suunas kui teises.
2. Töötades ühes suunas, liigutage armi aeglaselt edasi-tagasi. Te soovite alustada õrnalt ja liikuda järk-järgult agressiivsema massaažini.
3. Liigutage armi üles ja alla, küljelt küljele ja isegi ringides ringi. Parem on väikesed liikumised, kuid kudede mobiliseerimist saab teha kõhu kõigis piirkondades.
4. Kui arm on valus, lõpetage ja proovige hiljem uuesti. Kui tunnete end mugavalt, saate seda massaaži teha üks kord päevas.

Märge: Enne sünnitusjärgse treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Alustage alati väikestest, töötades väljakutseterohkemate liigutustega. Vältige tegevusi, mis panevad kõhulihastele ja puusaliigestele palju stressi. Võimalusel pöörduge füsioterapeudi või sünnitusjärgse treeningu spetsialisti poole. Kui märkate verejooksu suurenemist, väsimust või armi piirkonna põletikku, peatage ja pöörduge arsti poole.

5. Jalgade libisemine

Üldiselt ei tohiks treenimine alata enne kuue kuni kaheksa nädala möödumist operatsioonist ja enne ravi alustamist pidage alati nõu arstiga. Parim viis alustamiseks on madala mõjuga treeningud, näiteks jooga, pilates või ujumine. See algaja põhitreening aitab tuumalihaseid õrnalt, kuid tõhusalt haarata. Ristlik abdominaalne lihas on oluline tugevdatav piirkond, kuna see toetab keha tuuma. Samuti toetab see linea alba - kiudstruktuuri, mis ulatub ksipoidprotsessist kuni häbemeluuni ja toetab ka südamiku stabiilsust. Lihased töötasid: põiki abdominis

1. Lamage selili põrandal, põlved kõverdatult ja jalad maapinnal. Kandke sokke või pange jalgade alla rätik, et jalad saaksid hõlpsalt põrandale libiseda.
2. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõmmake kõhulihased kokku, tõmmates kõhuliigese selgroogu, muutmata alaselja kõverat.
3. Selle kontraktsiooni säilitamise ajal sirutage jalg aeglaselt kehast eemale, kuni jalg on täielikult sirutatud.
4. Viige see aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Korda 10 korda mõlemal küljel. Esitage üks kord päevas.

Kaasavõtmine

Kõhu ja vaagnapõhja harjutused on kasulikud keisrilõike järgselt. Tuumalihaste tugevuse ja stabiilsuse suurendamiseks proovige hingamisharjutusi, isomeetrilisi kokkutõmbeid ja harjutusi, mis on suunatud põiksuunalisele abdomiinile. Järk-järgult tugevuse taastamine aitab teil kerge vaevaga naasta armastatud tegevuste juurde.