Treeningute taastamise kava Olümpiasportlased järgivad

Sisu

• Lahe
• Tihendada
• Niisutage
• Tankige
• Ülevaade

USA meeskond purustab selle Rio linnas, kuid me kõik teame, et tee kullani algab juba ammu enne, kui nad sammud Copacabana randadesse seavad. Kurnavad treeningu-, praktika- ja treeningtunnid annavad kokku palju väärtuslikku aega ja palju peksmist nende kehale. Ja kui rääkida tõsisest treeningust, siis taastumine on sama oluline kui need varahommikused treeningud.

Võib-olla olete olümpiatasemest kaugel, kuid kui treenite regis ja treenite võistlusteks ja üritusteks, peaksite end ka sportlaseks pidama. Ja kui treenite nagu üks, peaksite kindlasti teadma, kuidas taastuda.

Seetõttu jõudsime järele mehele, kes vastutab USA meeskonna taastumise eest: Ralph Reiff, St. Vincent Sport Performance'i tegevdirektor ja Rio de Janeiro sportlaste taastamise keskuse juht. Kuna ta on parim mees, kes hoolitseb riigi parimate sportlaste taastumise eest, teadsime, et tal on mõned näpunäited ka meie treeningutest taastumiseks.

"Ma usun väga plaani koostamisse ja järgimisse," ütleb Reiff. "Selles plaanis mõtlete vedelike ja jääkainete väljaviimisest lihastest-see tekitab valulikkust ja jäikust ning raputab lihaseid järgnevatel päevadel."

Siin on tema sportlaste poolt testitud näpunäited, mida isegi lihtsurelikud saavad kasutada pärast rasket treeningut lihaste loputamiseks ja taastumisprotsessi kiirendamiseks (pole vaja väljamõeldud varustust).

Lahe

Professionaalsed sportlased võivad pärast treeningut hüpata jäävanni või tsüyroteraapiakambrisse (nagu USA võimleja Laurie Hernandez, allpool), kuid pole vaja oma jäämasinat üle sõita ega väljamõeldud seadmesse investeerida. Lihaste jahutamine pärast kurnavat jõusaali on sama lihtne kui kehatemperatuuri langetamine. Esimene samm on oma kehatemperatuuri hindamine. Jookse õues 90-kraadise ilmaga? Tõenäoliselt on teil kehatemperatuur kõrgem kui tavalistel 98,6 kraadi. Kas teete aeglase ja raske jõutreeningu konditsioneeriga jõusaalis? See on tõenäoliselt baasjoonele lähemal, ütleb Reiff.

Teine samm on lihaste jahutamine sellest temperatuurist. Kuidas? Külm vesi on lihtsaim viis, ütleb Reiff, kuid võite mõelda väljaspool vanni:

"Kui jooksete näiteks Indiana keskosas kuumuse ja niiskuse käes ning olete järve kõrval, siis 70 -kraadise järve sattumine jahutab teie keha umbes 30 kraadi," ütleb ta. "See ei pea olema jääkülm vesi; see peab lihtsalt olema jahedam kui teie keha."

Külm dušš võib sama teha. Alustage teile sobiva temperatuuriga, seejärel jahutage see lõpuks maha, ütleb Reiff. "Ja keskenduge tõesti oma kehaosadele, millel on palju verd-jalgade taga, põlve taga, kaenla all."

Tihendada

Võib-olla tunnete kompressiooni kui viisi turse vähendamiseks vigastuse korral, kuid see on oluline ka treeningu taastumisel ja DOMS-i (hiljutise algusega lihasvalu) vältimisel. Sel juhul ei räägi me põhilisest ACE sidemest.

"Kompressiooni saab teha mitmel viisil, näiteks massaaži või mitmete toodetega, nagu NormaTec, " ütleb Reiff. BTW, NormaTec on ettevõte, mis valmistab hullumeelseid kompressioonvarrukaid, mille alla olümpialased nagu Simone Biles alla vannuvad. Kuid alates 1500 dollarist komplektis ei ole need keskmise jõusaali külastaja jaoks täpselt kättesaadavad.

Teine variant? Valusate lihaste ja liigeste teipimine kinesioteibiga, mida Reiffi sõnul saab kasutada piirkonnast vedeliku eemaldamiseks ja maksab ainult umbes 13 dollarit rulli kohta.

"Oletame, et teie vasikad on alati pingul või valusad. Võtate kinesioteibi nagu KT Tape, panete vasikatele paar riba, jätate selle 12 tunniks, võib -olla 24 tunniks," ütleb Reiff. "Lint tõstab põhimõtteliselt naha kihte ja võimaldab selle all rohkem vedelikku liikuda, nii et see jõuab lümfisõlmedesse."

Parim osa kinesioteibi juures on see, et saate selle ise peale panna. Kas te ei taha nii palju vaeva näha? Võite proovida ka tihendusrõivaid, mis võivad aidata ka lihaste põletiku leevendamiseks treeningu ajal ja pärast seda.

Niisutage

Tõenäoliselt teate juba, et te ei saa lihtsalt parema keha poole liikuda-see on see, mis läheb sees ka sinu keha. Noh, sama kehtib ka taastumise kohta.

"Niisutamine peab olema osa teie taastamiskavast," ütleb ta. Jätke vein, õlu, smuuti jne vahele ja haarake kõigepealt vesi. Enne kõrge kalorsusega spordijoogi vaikimisi lubamist ütleb Reiff vee järele. Ja kui olete elektrolüütide pärast mures, peaksite teadma, et kõigil on erinev elektrolüütivajadus. Kui soovite saada uhkeks nagu olümpiasportlane, saate teha higianalüüsi, et selgitada välja oma isiklik elektrolüüdi retsept.

Hea rusikareegel neile, kes ei soovi end testida? "Kui kavatsete päeva jooksul tarbida viis pudelit vedelikku, tehke üks elektrolüüt ja neli vett," ütleb Reiff.See võib olla Powerade või Gatorade või üks Propeli maitsestamata elektrolüütidest, mis asendab higist kaotatud elektrolüüte, kuid ei sisalda teiste spordijookide lisatud suhkrut.

Oluline asi, mida hüdratsiooni kohta teada? Ajastus on võtmetähtsusega. Optimaalne ajavahemik uuesti niisutamiseks on esimesed 20 minutit pärast treeningut. (Võite tappa ka kaks lindu ühe hoobiga nagu Sarah Robles, Rio jõutõstmise pronksmedali võitja, kes joob pärast proteesimist veega maha proteesikokteili.)

Tankige

Kuna parim aeg uuesti niisutamiseks on 20 minuti jooksul pärast treeningut, on see esmatähtis-seega loputage vett enne suupistete otsimist. Toidu osas on teil lihaste toitmiseks aega umbes 60 minutit.

"Tegite trenni, sõitsite oma autoga ja nüüd peate oma autosse rohkem kütust panema, nii et see töötab homme uuesti," ütleb Reiff. "Ärge oodake kolm tundi enne tankimist, sest keha jätkab ainevahetust ja vaeva pärast seda treeningut, olgu selleks siis tõstmine, CrossFit, muud intensiivsed harjutused või lihtsalt jalutuskäik läbi Central Parki."

Suurim tõuge on pärast treeningut valgu jaoks, ütleb Reiff. Proovige neid viit toitumisspetsialisti poolt heaks kiidetud suupisteid, mis vastavad alla 200 kalori säilitamise juhistele, kuid annavad kehale ka piisavalt kütust energiavarude täitmiseks. (Või kui on õhtusöögi aeg, proovige tervislike süsivesikute, valkude ja köögiviljadega täidetud sööki, näiteks Rio takistusjooksu pronksmedaliomanik Emma Coburn.)

Ülevaade