Metsikute riiside toitumise ülevaade - kas see on teile kasulik?

Sisu

• Mis on looduslik riis?
• Metsiku riisi toitumise faktid
• Suurem valgusisaldus ja kiudainesisaldus
• Tugevate antioksüdantide allikas
• Võib olla hea teie südamele
• Võib vähendada teie II tüüpi diabeedi riski
• Võimalikud kahjulikud mõjud
• Tungaltera mürgisus
• Raskemetallid
• Kuidas süüa looduslikku riisi
• Koostisosad
• Juhised
• Alumine rida

Metsik riis on täistera, mille populaarsus on viimastel aastatel kasvanud.

See on väga toitev ja arvatavasti pakub arvukat kasu tervisele.

Kuigi uuringud on piiratud, on mõned uuringud näidanud suurt lubadust.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma loodusliku riisi kohta.

Mis on looduslik riis?

Vaatamata nimele ei ole looduslik riis üldse riis.

Kuigi see on veemuru seeme nagu riis, pole see sellega otseselt seotud.

See rohi kasvab looduslikult madalates mageveekogudes ning ojade ja järvede kallastel.

Metsikut riisi on neli erinevat liiki. Üks on Aasia päritolu ja koristatud köögiviljana. Ülejäänud kolm on pärit Põhja-Ameerikast - täpsemalt Suurte järvede piirkonnast - ja korjatakse viljana.

Metsikut riisi kasvatasid ja koristasid algselt põlisameeriklased, kes on seda tera põhitoiduna kasutanud sadu aastaid. Seda nimetatakse ainult riisiks, kuna see näeb välja ja küpsetab nagu muud tüüpi riis.

Siiski kipub sellel olema tugevam fl avor ja kõrgem hind.

Metsik riis on rohuliik, mis annab riisile sarnaseid söödavaid seemneid. See kipub olema tugevama maitse ja järsema hinnaga kui riis.

Metsiku riisi toitumise faktid

3,5-untsi (100-grammine) keedetud loodusliku riisi portsjon annab ():

• Kalorid: 101
• Süsivesikud: 21 grammi
• Valk: 4 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Vitamiin B6: 7% päevasest väärtusest (DV)
• Folaat: 6% DV-st
• Magneesium: 8% DV-st
• Fosfor: 8% DV-st
• Tsink: 9% DV-st
• Vask: 6% DV-st
• Mangaan: 14% DV-st

101 kalorit annab 3,5 untsi (100 grammi) keedetud looduslikku riisi veidi vähem kaloreid kui sama portsjon pruuni või valget riisi, mis pakub vastavalt 112 ja 130 kalorit (,,).

Metsik riis sisaldab ka väikestes kogustes rauda, ​​kaaliumi ja seleeni.

Madala kalorsusega ja kõrge toitainesisaldus muudab metsriisi toitaineterikkaks toiduks. See on väga muljetavaldav mineraalide allikas ja suurepärane taimne valguallikas.

Metsiku riisiga on uhke muljetavaldav hulk toitaineid, sealhulgas valk, mangaan, fosfor, magneesium ja tsink.

Suurem valgusisaldus ja kiudainesisaldus

Metsik riis sisaldab rohkem valku kui tavaline riis ja paljud teised terad.

3,5-untsi (100-grammine) portsjon looduslikku riisi annab 4 grammi valku, mis on kaks korda rohkem kui tavaline pruun või valge riis (,,).

Ehkki see ei ole rikkalik valguallikas, peetakse looduslikku riisi täielikuks valguks, see tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

Vahepeal on metsiku riisi kiudainesisaldus sama kui pruunil riisil, kusjuures igaüks neist annab 1,8 grammi kiudaineid 3,5-untsise (100-grammise) portsjoni kohta. Teisest küljest annab valge riis kiudainet vähe või üldse mitte.

Metsik riis sisaldab rohkem valke kui muud tüüpi riis, kuid sama palju kiudaineid kui pruun riis.

Tugevate antioksüdantide allikas

Antioksüdandid on üldise tervise jaoks olulised.

Arvatakse, et need kaitsevad vananemise eest ja vähendavad mitme haiguse, sealhulgas vähi riski (4,).

Metsikus riisis on näidatud palju antioksüdante (6,).

Tegelikult leiti 11 loodusliku riisi proovi analüüsimisel 30 korda suurem antioksüdatiivne aktiivsus kui valgel riisil ().

Metsikus riisis on väga palju antioksüdante, mis võib aidata vähendada mitme haiguse riski.

Võib olla hea teie südamele

Kuigi loodusliku riisi enda uurimine on piiratud, on paljudes uuringutes uuritud täisteratoodete, näiteks loodusliku riisi, mõju südame tervisele.

Üldiselt on suurem teravilja tarbimine seotud südamehaiguste riski vähenemisega (,).

45 uuringu ülevaates märgiti, et inimestel, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, oli südamehaiguste risk 16–21% madalam kui kõige vähem söövatel ().

Ühes uuringus leiti, et täistera tarbimise suurendamine 25 grammi võrra päevas võib vähendada südameataki riski 12–13% ().

Teises uuringus täheldati, et vähemalt kuue portsjoni täistera söömine nädalas aeglustas naastude kogunemist arteritesse ().

Lõpuks näitavad mitmed loomuuringud, et loodusliku riisi söömine vähendab LDL (halba) kolesterooli ja takistab naastude kogunemist arteritesse, mis võib vähendada südamehaiguste riski (,).

Looduslike riiside söömine parandab loomkatsetes südame tervist. Samamoodi viitavad muud uuringud sellele, et täisteratooteid nagu metsriisi söömine on seotud südamehaiguste riski vähenemisega.

Võib vähendada teie II tüüpi diabeedi riski

Toidusedel, mis sisaldab palju täisteratooteid, nagu looduslik riis, võib vähendada II tüüpi diabeedi riski 20–30% ().

See on peamiselt tingitud vitamiinidest, mineraalidest, taimsetest ühenditest ja kiudainetest täisteratoodetes.

16 uuringu ülevaates seostati täisteratooteid II tüüpi diabeedi vähenenud riskiga, samas kui rafineeritud terad, nagu valge riis, olid seotud suurenenud riskiga ().

Teadlased soovitavad, et vähemalt kahe portsjoni täistera söömine päevas võib vähendada selle seisundi riski.

Andmed 6 uuringust, milles osales 286 125 inimest, näitavad, et 2 täistera portsjoni söömine päevas on seotud 2. tüüpi diabeediriski vähenemisega 21% ().

Kuigi seda pole inimestel testitud, on metsiku riisi söömine näidanud, et see parandab veresuhkru kontrolli ja vähendab rottide insuliiniresistentsust ().

Glükeemiline indeks (GI) on näitaja selle kohta, kui kiiresti toit teie veresuhkrut tõstab. Loodusliku riisi geograafiline tähis on 57, mis sarnaneb kaera ja pruuni riisi omaga (19).

Täistera söömine on seotud II tüüpi diabeedi riski vähenemisega. Veelgi enam, mõned loomkatsed viitavad sellele, et loodusliku riisi söömine parandab veresuhkru kontrolli.

Võimalikud kahjulikud mõjud

Metsik riis on üldiselt inimtoiduks ohutu.

Kuid see võib olla saastunud tungaltera või raskmetallidega.

Tungaltera mürgisus

Metsiku riisi seemned võivad nakatuda mürgise seenega, mida nimetatakse tungalteraks, mis võib söömisel olla ohtlik.

Tungaltera toksilisuse mõned kõrvaltoimed on iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus, peavalud, pearinglus, krambid ja vaimsed häired.

Nakatunud teradel on tavaliselt inimese silmale nähtavad roosad või lillakad laigud või seenekasvud.

Lisaks aitavad teraviljastandardid ja põllumajandustavad enamikus riikides saastumist ära hoida, seega on tungaltera mürgisus inimestel väga haruldane.

Raskemetallid

Sarnaselt tavalisele riisile võib metsik riis sisaldada raskmetalle.

Aja jooksul võivad raskemetallid teie kehas koguneda ja põhjustada terviseprobleeme.

Mürgiseid raskmetalle, nagu plii, kaadmium ja arseen, on tuvastatud 26 Ameerika Ühendriikides müüdava loodusliku riisi kaubamärgiga (20,).

Need võivad muutuda problemaatiliseks, kui neid tarbitakse regulaarselt suurtes kogustes, kuid ei tohiks muretseda mitmekülgselt toituvate inimeste pärast.

Metsik riis võib sisaldada raskmetalle ja nakatuda mürgise seenega, mida nimetatakse tungalteraks. Saastumine ei põhjusta tõenäoliselt mitmekülgselt toituvate inimeste muret.

Kuidas süüa looduslikku riisi

Metsikul riisil on pähkel, maalähedane maitse ja nätske tekstuur.

See on suurepärane kartuli, pasta või riisi asendaja. Mõned inimesed söövad seda üksi, teised segavad seda muu riisi või teradega.

Alternatiivina võib looduslikku riisi lisada mitmesugustele roogadele, nagu salatid, supid, vormiroad ja isegi magustoidud.

Valmistamine on lihtne, kuid selle täielik küpsemine võtab 45–60 minutit.

Seetõttu võib olla hea mõte teha suuri partiisid ja külmutada ülejäägid hilisemateks söögikordadeks.

Siin on lihtne retsept:

Koostisosad

• 1 tass (160 grammi) looduslikku riisi
• 3 tassi (700 ml) vett
• 1/2 tl soola

Juhised

• Loputage metsik riis külma veega.
• Pange see kastrulisse ja lisage vesi ja sool. Pange see suure kuumusega keema.
• Vähendage tulekahju ja katke pann.
• Hauta kaanega 40–60 minutit, kuni vesi imendub. Metsik riis on täielikult küps, kui see avaneb ja lokkib.
• Kurna riis ja kohvi enne serveerimist kahvliga.

Metsikul riisil on pähklimaitse ja nätske tekstuur. Seda saab süüa üksi või lisada paljudele roogadele, nagu salatid, supid, vormiroad ja magustoidud.

Alumine rida

Metsik riis on eriline teravili, mis on nätske ja maitsev.

See on proteiinirikkam kui tavaline riis ning sisaldab mitmeid olulisi toitaineid ja muljetavaldavas koguses antioksüdante.

Veelgi enam, loodusliku riisi korrapärane söömine võib parandada südame tervist ja vähendada II tüüpi diabeedi riski.

Kui te pole veel metsikut riisi proovinud, siis ootab teid ees.