Laiade tõukejõudude eelised ja kuidas neid teha

Sisu

• Mis on laia tõukejõu eelised?
• Kuidas teha lai pushup
• Ohutusnõuanded
• Laia pushupi variatsioonid
• Lihtsam variatsioon
• Keerulisem variatsioon
• Milline on parim viis treeningule laiema tõuke lisamiseks?
• Alumine rida

Laiad tõukejõud on lihtne, kuid tõhus viis oma ülakeha ja südamiku tugevuse suurendamiseks. Kui olete õppinud tavalisi tõukeid ja soovite oma lihaseid veidi teisiti suunata, on laiad tõukejõud hea võimalus.

Asetades oma käed üksteisest kaugemale, suunavad laiad tõuked teie rinna- ja õlalihaseid rohkem kui tavalised. Need pakuvad ka muid eeliseid.

Laiade kätekõverduste tegemiseks pole vaja lisaks oma kehakaalule ühtegi käiku. See tähendab, et saate neid teha ükskõik kus ja millal soovite.

Selles artiklis vaatleme lähemalt laiade lükanduste eeliseid, kuidas neid teha ja variatsioone, mida saate proovida.

Mis on laia tõukejõu eelised?

Ameerika treeningnõukogu andmetel võivad laiad tõuked suurendada teie lihasjõudu ja vastupidavust:

• rind (pectoralis)
• õlad (eesmine deltalihas)
• õlavarred (triitseps)

Leiti, et laiema käeasendiga kätekõverduste tegemine võib ka teie serruse eesmise lihase raskemaks muuta kui tavaline tõukejõud.

See sageli tähelepanuta jäetud lihas, mis ulatub teie ülemistest ribidest, aitab teil käsi ja õlgu liigutada. See toetab ka teie kaela- ja seljalihaseid.

Mayo kliiniku andmetel on laiad tõukejõud ka kasulikuks stabiilsusharjutuseks. Tugevate südamelihaste olemasolu võib parandada teie tasakaalu ja rühti, kaitsta selga vigastuste eest ja hõlbustada peaaegu kõiki liikumisi.

Lisaks ei paku Riikliku Spordimeditsiini Akadeemia andmetel käte asendite muutmine mitte ainult vaheldust, vaid võimaldab teil kasutada ka erinevat liikumisruumi, mis aitab vältida liigse kasutamise vigastusi.

Kuidas teha lai pushup

Nagu kõigi harjutuste puhul, on oluline kasutada õiget vormi. See aitab teil saada kõige rohkem eeliseid ja vältida vigastusi.

Õige vormiga laia tõmbe tegemiseks pidage meeles järgmisi näpunäiteid.

• Hoidke oma õlad, selgroog ja puusad sirgjooneliselt.
• Selja sirgena hoidmiseks pikendage selgroogu.
• Veenduge, et teie puusad ei vajuks alla ega suunaks ülespoole.
• Kui hoiate oma kaela neutraalsena, vaadake enda ees põrandal olevat kohta.
• Harjutuse tegemisel kaasake oma tuum ja tuharalihased.

Kui olete alustamiseks valmis, järgige neid juhiseid.

1. Alustage planguasendis nii, et käed oleksid õlgadest laiemad.
2. Pange näpud ettepoole või pisut väljapoole.
3. Keha põranda alla laskumisel painutage küünarnukid aeglaselt küljele.
4. Pausige, kui teie rind on küünarnukkidest veidi allpool.
5. Haarake oma südamik, kui vajutate oma kätesse, et oma keha tagasi algasendisse tõsta.
6. Tehke 1-3 komplekti 8-15 kordust.

Kui teil on hea ülakeha tugevus, saate üles ehitada 3–4 20–30 korduse komplekti.

Peamine on alustada aeglaselt ja järk-järgult suurendada seeriate ja korduste arvu, kui olete selle harjutusega harjunud.

Ohutusnõuanded

Enne laiade kätekõverduste komplekti tegemist soojendage kindlasti. Lihaste soojendamiseks ja lõdvestamiseks proovige teha dünaamilisi venitusi, näiteks käte ringid või kiiged.

Tehke laiad tõuked ettevaatusega, eriti kui teil on vigastusi või olete varem vigastusi saanud. See on eriti oluline õla-, selja- või randmevigastuste korral.

Kui te pole kindel, kas lai tõmme on teie jaoks ohutu, rääkige enne proovimist oma arsti, füsioterapeudi või sertifitseeritud personaaltreeneriga.

Lihaspingete vältimiseks ärge suruge ennast üle oma piiride. Peatage kohe, kui tunnete valu.

Korduvaid vigastusi saate vältida risttrenniga või teistele lihasgruppidele suunatud harjutustega.

Laia pushupi variatsioonid

Lihtsam variatsioon

Kui olete algaja, võite proovida seda harjutust teha varvaste asemel põlvedel. See võib aidata teil pöörata tähelepanu oma vormile ning õlgade, selja ja puusade õigele joondamisele.

Kui teil on õige vorm all ja olete oma jõu üles ehitanud, saate üle minna tavalisele laiale tõukele.

Keerulisem variatsioon

Laia tõukejõu keerukamaks muutmiseks proovige ühte järgmistest.

• Asetage jalad kõrgemale pinnale, näiteks pinkile, astmele või kastile.
• Asetage üks jalg korv- või võrkpallile ja teine ​​jalg põrandale.
• Pange mõlemad jalad pallile.
• Pange raskusplaat selga.

Teine võimalus on proovida järkjärgulisi kätekõverdusi, asetades ühe käe tavapärasesse asendisse, alla oma õla ja vastaskäsi laiali. See võib korraga töötada teie rinnal ühel küljel.

Milline on parim viis treeningule laiema tõuke lisamiseks?

Laiad tõukejõud on mitmekülgne harjutus. Saate neid teha:

• osana soojenduse rutiinist, pärast dünaamiliste venituste tegemist
• segatud teie südame- või jõutreeningu treeningusse
• tõsteseansi lõpus

Eesmärk on teha 3–4 korda nädalas laiad tõukejõud, võimaldades lihaste taastumiseks seansside vahel vähemalt 1 terve puhkepäeva.

Õige vorm on olulisem kui see, kui palju laiad tõukeid teete. Parem on teha täiusliku joondusega vähem kordusi kui halva vormiga kordusi.

Alumine rida

Laiad pushupsid pakuvad väljakutset pakkuvat ülakeha treeningut, mis on suunatud teie rinna, õlgade ja õlavarre lihastele. See tõukejõu variatsioon võib aidata ka teie põhitugevust üles ehitada ja see võib aidata kaitsta ka teie selga.

Laiade tõukejõude vaheldumine tavaliste tõukejõududega võib olla ka hea viis ülekoormusvigastuste vältimiseks.

Töötage alati oma piirides ja vältige enda ülepingutamist. Alustage aeglaselt ja olge oma jõu ja vastupidavuse kasvatamisel kannatlikkusega.