22 lihtsat ja tervislikku kogu suupistet

Sisu

• 1. Õuna- ja india-võivõileivad
• 2. Kurkumi kuradimunad
• 3. Šokolaadi energiapallid
• 4. Idandatud kõrvitsaseemned
• 5. Avokaado hummus paprikaga
• 6. Terve30 bentokarp
• 7. Kookospähkli-jogurti kõrvitsa parfee
• 8. Maguskartuli röstsai avokaadopüreega
• 9. Sibula-murulauku segatud pähklid
• 10. Täidetud paprika
• 11. Küpsetatud porgandifriikad
• 12. Lõhekonservid
• 13. Sega-marja chia puding
• 14. Rukola salat päikesekuivatatud tomatite ja praemunaga
• 15. Banaani ja pekanipähklivõi voorud
• 16. Collard-green-and-chicken kevadrullid
• 17. Kreemjas tuunikala salat sellerilaevadel
• 18. Laaditud bataadi-nachod
• 19. Plantainilaastud ja lillkapsa hummus
• 20. Valmistatud joodavad supid
• 21. Jälgige segu mandlite, kakaonibude ja kuivatatud kirssidega
• 22. Terve30 nõuetele vastavad pakendatud suupisted
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Whole30 on 30-päevane programm, mis on mõeldud elimineerimisdieedina toidu tundlikkuse väljaselgitamiseks.

See programm keelab lisada suhkruid, kunstlikke magusaineid, piimatooteid, teravilju, ube, alkoholi ja toidu lisaaineid nagu karrageen ja naatriumglutamaat (MSG). See pärsib ka suupisteid ja soodustab selle asemel kolme toidukorra söömist päevas.

Mõnele dieedil olevale inimesele võib suupisteid osutuda vajalikuks mitmesuguste tegurite, näiteks kalorite vajaduse ja aktiivsuse taseme tõttu.

Kui otsustate suupisteid teha, saate valida paljude Whole30 heakskiidetud valikute vahel.

Siin on 22 lihtsat ja tervislikku suupistet programmi Whole30 jaoks.

1. Õuna- ja india-võivõileivad

Kuigi maapähklid ja maapähklivõi ei ole Whole30 programmis lubatud, on teised pähklid ja pähklivõid lubatud.

India pähklivõis on palju selliseid toitaineid nagu tervislikud rasvad, magneesium, mangaan ja vask. Selle sile, magus maitse sobib hästi õuntega ().

Määri 1 supilusikatäis (16 grammi) indiapähklivõid kahele viilutatud õunaringile, võileib kokku ja naudi.

2. Kurkumi kuradimunad

Devile munad valmistatakse nii, et eemaldatakse kõvaks keedetud munade munakollased, segatakse keedetud munakollane majoneesi, sinepi, äädika, pipra ja soolaga ning seejärel pannakse segu tagasi munavalgesse.

Tavalised kuradi munad on valgurikas ja maitsev suupiste ning kurkumi lisamine võib nende toiteväärtust veelgi tõsta.

Kurkum sisaldab kurkumiini, võimsa antioksüdantse toimega polüfenooliühendit, mis võib pakkuda mitmeid tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas vähendada põletikku ().

Selle lihtsa retsepti piitsutamisel kasutage kindlasti Whole30 nõuetele vastavat majoneesi ja sinepit ilma suhkrulisandita.

3. Šokolaadi energiapallid

Ametlik Whole30 kava ei luba maiuseid isegi siis, kui need on valmistatud heakskiidetud koostisosadega (3).

Siiski võite aeg-ajalt lubada magusat, kuid tervislikku suupisteid, mis on valmistatud Whole30 heakskiidetud koostisosadest, nagu datlid, india pähklid ja kakaopulber.

Need energiapallid teevad ideaalse maiuse ja vastavad Whole30 programmile.

4. Idandatud kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on toitev Whole30 suupiste, mis võib söögikordade vahel rahule jääda.

Kõrge valgusisaldusega, tervislike rasvade, magneesiumi ja tsingi sisaldusega toiduaineid saab täidiseks suupisteks kombineerida teiste tervislike Whole30 koostisosadega, sealhulgas kuivatatud puuviljade või kookoshelvestega.

Idandatud kõrvitsaseemned on nutikas valik, kuna võrsumisprotsess võib suurendada toitainete nagu tsink ja valk () kättesaadavust.

Ostke kõrvitsaseemneid veebis.

5. Avokaado hummus paprikaga

Whole30 keelab kaunviljad nagu kikerherned. Sellegipoolest võite avokaadode, keedetud lillkapsa ja mõne muu tervisliku koostisosa abil vahustada maitsva kikerhernesteta hummuse.

Proovige seda avokaado-hummuse retsepti ja siduge see paprikate või mõne muu valitud krõmpsuva, tärkliseta köögiviljaga.

6. Terve30 bentokarp

Bento karbid on mitmeks osaks jaotatud mahutid, millest igaüks on mõeldud erineva roa jaoks.

Sisustage oma bentokarpi rikkaliku suupiste saamiseks mitmesuguseid Whole30 toite. Näiteks ühendage kõvaks keedetud muna viilutatud köögiviljade ja guacamole'iga - või kanasalati järelejäänud bataadiga - ja lisage magustoiduks viilutatud virsikud.

Ostke keskkonnasõbralikke roostevabast terasest bentokaste veebist.

7. Kookospähkli-jogurti kõrvitsa parfee

Kookosjogurt on rikkalik piimavaba jogurt, mis sisaldab palju tervislikke rasvu.

Kõrvitsapüree seguneb hõlpsasti kookosjogurtiga ja annab suurepärase karotinoidide allika, mis pakub tugevaid antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi ().

Kreemja ja maitsva parfee saamiseks järgige seda retsepti, kuid kindlasti jätke vahtrasiirup ja granola, et see sobiks Whole30-ga.

8. Maguskartuli röstsai avokaadopüreega

Maguskartuli röstsai on tervislik võimalus neile, kes ihaldavad Whole30 heakskiidetud leiva asendajat. Järgige lihtsalt seda lihtsat retsepti.

See juurvili on suurepärane toitainete, sealhulgas kiudainete, karotenoidide ja C-vitamiini allikas. Õhukeste röstitud viilude lisamine avokaadopüreega annab eriti maitsva kombinatsiooni ().

Selle maitse tugevdamiseks niristage maguskartuli röstsai sidrunimahla, kriips meresoola ja purustatud punase pipraga.

9. Sibula-murulauku segatud pähklid

Segatud pähklid on koormatud toitainetega ja pakuvad taimset valguallikat.

Lisaks näitavad uuringud, et pähklite näksimine võib soodustada kehakaalu langust ja suurendada täiskõhutunnet, muutes need suurepäraseks valikuks kõigile, kes üritavad Whole30 plaanis liigset kaalu heita (,,).

Need murulauku ja sibulat segavad pähklid rahuldavad kindlasti teie soolaseid isusid ja muudavad suurepäraseks Whole30 heakskiidetud kiibid.

10. Täidetud paprika

Täidisega paprikad teevad lisaks tervislikule toidule ka rikkaliku suupiste. Paprikad on madala kalorsusega ja koormatud kiudainete, C-vitamiini, A-provitamiini, B-vitamiinide ja kaaliumiga ().

Nende täitmine valguallikaga, näiteks jahvatatud kana või kalkun, on suurepärane võimalus veenduda, et olete kogu päeva täis.

Proovige seda toitainetega pakitud Whole30-le vastavat täidetud pipra retsepti.

11. Küpsetatud porgandifriikad

Ehkki friikartulite valmistamiseks kasutatakse tavaliselt magusat ja tavalist kartulit, on porgand suurepärane alternatiiv. Need sisaldavad vähem kaloreid ja süsivesikuid kui kartul, nii et need sobivad suurepäraselt madala süsivesikute dieediga inimestele, kes järgivad Whole30 (,).

Selles retseptis kasutatakse Whole30-sõbralikku mandlijahu eriti krõbedate porgandifriikide loomiseks, mis sobivad suurepäraseks suupisteks või kõrvale.

12. Lõhekonservid

Konserveeritud või pakendatud lõhe on kontsentreeritud valgu- ja põletikuvastaste oomega-3-rasvade allikas. See on toitev suupiste Whole30-s inimestele, kes järgivad peskaatlikku dieeti (,).

Lisaks on see täiuslik ja mugav suupiste, mida saab nautida liikvel olles.

Osta säästlikult püütud lõhetooteid veebis.

13. Sega-marja chia puding

Kui teil on Whole30 kavas midagi magusat, on chiapuding hea suhkruga koormatud asendus.

Chia seemnete kiudained, tervislikud rasvad ja valk on selles maitsvas retseptis suurepäraselt segatud marjade loodusliku magususega.

14. Rukola salat päikesekuivatatud tomatite ja praemunaga

Salatites pole mitte ainult toitaineid, vaid ka mitmekülgseid, mis muudab need ideaalseks valikuks tervislikele Whole30 suupistetele.

Rukola on leheroheline, mis on täis antioksüdante nagu karotenoidid, glükosinolaadid ja C-vitamiin ().

Ainulaadse suupiste saamiseks proovige paar peotäit toorest rukolat praetud muna ja päikesekuivatatud tomatitega.

15. Banaani ja pekanipähklivõi voorud

Banaanid on iseenesest täitev valik, kuid nende ühendamine valkudega pakendatud pekanipähklivõiga loob südamlikuma suupiste.

Pekaanipähklivõi on suurepärane taimse valgu allikas ja eriti kõrge mangaani sisaldus, mis on ainevahetuse ja immuunfunktsiooni jaoks hädavajalik. See mineraal kaitseb ka vabade radikaalidena tuntud ebastabiilsete molekulide tekitatud rakukahjustuste eest ().

Maitsva suupiste valmistamiseks viilutage banaan ümmargusteks, seejärel pange pekaanipähklivõiga kook. Krõmpsuva šokolaadise keerdumise jaoks piserdage kakaonööpidega. Soovi korral saate vooru ka külmutada.

16. Collard-green-and-chicken kevadrullid

Kaelarohelise rohelised paksud lehed on pakitud vitamiinide ja mineraalidega ning asendavad suurepäraselt kevadrullide traditsioonilisi riisipõhiseid mähiseid.

See retsept veeretab kollardirohelistesse lehtedesse mitte tärklist sisaldavaid köögivilju, kanarinda ja Whole30-le vastavat mandli-või kastet.

17. Kreemjas tuunikala salat sellerilaevadel

Tuunikala on Whole30 programmi jaoks suurepärane suupistevalik, kuna see on pakitud valkudega ja on kaasaskantavates anumates.

Whole30 heakskiidetud majoga valmistatud tuunikala salat sobib hästi krõmpsuva selleriga.

Tööl varuge külmkappi lihtsalt värskete selleripulkadega ja hoidke tuunikalapakke oma lauasahtlis, nii et teil oleks alati käepärast tervislikud koostisosad.

Veebis saate osta jätkusuutlikkuse sertifikaate.

18. Laaditud bataadi-nachod

Kuigi tortiljakrõpsud pole Whole30 programmis lubatud, saate valmistada maitsva nacho vaagen, mille aluseks on maguskartul.

Lihtsalt lisage õhukeselt viilutatud, küpsetatud maguskartulivoorud avokaado, paprika, sibula ja hakitud või jahvatatud kanalihaga, seejärel küpsetage temperatuuril 205 ° C (400 ° F) 15–20 minutit või järgige sellist retsepti. Nagu retseptis välja toodud, saate täielikult Whole30 versiooni jaoks kasutada veganjuustu.

19. Plantainilaastud ja lillkapsa hummus

Plantainid, mida nimetatakse ka keedubanaanideks, on neutraalse maitsega tärkliserikkad puuviljad, mistõttu on need ideaalsed valikud teraviljadeta dieedil nagu Whole30. Veelgi enam, neist saab teha laastud ja need sobivad hästi soolaste dippidega nagu hummus.

Kuna Whole30 programmis pole poest ostetud kiibid lubatud, peate oma jahubanaanilaastud ise nullist valmistama.

Järgige seda lihtsat retsepti ja siduge valmistoode selle Whole30-sõbraliku lillkapsapõhise hummusega.

20. Valmistatud joodavad supid

Köögiviljasupid on Whole30 programmi täitev suupiste ja neid saab eeltoodud kujul osta nii veebis kui ka spetsiaalsetes toidupoodides.

Medlie on joodav supimark, mis valmistab erinevaid Whole30 heakskiidetud köögiviljajooke, sealhulgas maitseid nagu lehtkapsas-avokaado, porgandi-ingveri-kurkum ja peedi-apelsin-basiilik.

Veebist saate osta muid Whole30-sõbralikke suppe ja kondipuljoneid.

21. Jälgige segu mandlite, kakaonibude ja kuivatatud kirssidega

Üks lihtsamaid ja mitmekülgsemaid suupisteid Whole30 plaanis on omatehtud rada.

Mandlid, kirsid ja kakaonibud on toitaineterikkad koostisosad, mis pakuvad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Ehkki šokolaad on Whole30-s keelatud, võib suupistetele ja söögikordadele lisada kakaonibusid, et saada rikkalik šokolaadine maitse ilma suhkrulisandita. Lisaks on see kakaotoode pakitud magneesiumi ja flavonoidide antioksüdantidega (,).

22. Terve30 nõuetele vastavad pakendatud suupisted

Veebisaidi Whole30 kasulikus jaotises on loetletud valmistoidud, mis on lubatud, kui teil pole võimalust omatehtud suupisteid valmistada.

Mõned selle loendi üksused hõlmavad järgmist:

• Chomps rohuga toidetud lihapulgad
• DNX vabapidamisel peetud kanaribad
• Tio gazpacho
• SeaSnaxi röstitud vetikate suupisted

Pidage meeles, et lihtsamaid, Whole30 heakskiidetud suupisteid, nagu kõvaks keedetud munad, segatud pähklid, puuviljad või suupistete segu, võib leida ka enamikust lähikauplustest.

Alumine rida

Ehkki Whole30 programmis ei soovitata suupisteid teha, võivad mõned inimesed suupisteid valida erinevatel põhjustel.

Tüüpilised suupisted, nagu näiteks granola baarid, laastud ja maapähklid, on Whole30-s keelatud, kuid mitmesuguseid maitsvaid Whole30-sõbralikke suupisteid saab hõlpsasti kodus valmistada või osta.

Rattasegu, joodavad supid, kevadrullid, kuradimunad, tärganud kõrvitsaseemned ja kookospähkli-jogurti parfitsid on vaid mõned suupisted, mida saate nautida Whole30 programmis.