Millal peaksite võtma BCAA-sid?

Sisu

• Mis on BCAA toidulisandid?
• Kuidas BCAA toidulisandid võivad teie treeningrežiimi aidata
• Teaduspõhised tõendid selle kohta, millal BCAA toidulisandeid võtta
• Enne või pärast treeningut
• BCAA-de võtmise ajaaken
• Treeningu ajal
• Muud tegurid, mis võivad suurendada BCAA efektiivsust
• Alumine rida

Nii kõrgelt treenitud sportlased kui ka igapäevased spordihuvilised täiendavad sageli hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA).

Mõned tõendid näitavad, et need võivad aidata lihaseid üles ehitada, vähendada treeningu väsimust ja vähendada lihasvalusid pärast treeningut.

Inimesed mõtlevad sageli, kuidas on kõige parem ajastada BCAA toidulisandeid treeningrežiimi ümber, et saada soovitud kasu tervisele.

Selles artiklis vaadeldakse lähemalt BCAA toidulisandeid, aga ka seda, kuidas ja millal neid võtta.

Mis on BCAA toidulisandid?

Võite osta kas BCAA kapsleid või pulbreid, mida segate vette või muudesse vedelatesse.

BCAA-d sisaldavad kolme asendamatut aminohapet: valiin, leutsiin ja isoleutsiin - kõigil neil on hargnenud keemiline struktuur ().

Toidulisandid pakuvad tavaliselt kaks korda rohkem leutsiini kui isoleutsiin või valiin, mida mõnikord nimetatakse suhteks 2: 1: 1. Seda seetõttu, et leutsiin võib eriti hästi stimuleerida valgusünteesi ja pärssida lihasvalgu lagunemist ().

Kõik kolm BCAA-d võtavad teie lihased otseselt enda kätte, mitte esmalt metaboliseeritakse teie maksas. Seetõttu võivad BCAA-d kiiremini mõjuda.

Kuid teadlased uurivad endiselt, kas BCAA toidulisandid pakuvad füüsiliselt aktiivsetele inimestele mõõdetavat eelist võrreldes BCAA-sid sisaldavate täisproteiinipulbrite ja täistoiduproteiini allikatega ().

Vähemalt on toidulisandid kaasaskantav ja mugavam variant.

BCAA toidulisandid sisaldavad hargnenud ahelaga asendamatuid aminohappeid leutsiini, isoleutsiini ja valiini, tavaliselt suhtega 2: 1: 1. Ehkki need toidulisandid on mugavad, seavad teadlased kahtluse alla, kas need pakuvad BCAA-de toiduallikate ees eelist.

Kuidas BCAA toidulisandid võivad teie treeningrežiimi aidata

Uuringud näitavad, et BCAA toidulisandid võivad teie treeningrežiimi toetada vähemalt viiel viisil:

• Vähendage treeningu ajal väsimust: Suurem BCAA sisaldus aitab piirata trüptofaani sisenemist ajusse. Teie keha kasutab trüptofaani serotoniini tootmiseks, mis võib aidata kaasa väsimusele ().
• Vähendage lihaste kahjustusi ja valulikkust: BCAA-d võivad leevendada koormuse ja põletiku põhjustatud valulikkust ().
• Edendada lihaste ülesehitamist pärast treeningut: BCAA-d stimuleerivad valkude sünteesi teie lihastes ja pärsivad lihasvalkude lagunemist (,,).
• Pakkuge pikaajalise treeningu ajal energiaallikat: Kui glükoos, teie lihaste peamine energiaallikas, muutub madalaks, võivad BCAA-d kasutada energiaallikana (8).
• Toetage puutumatust: Tugeva treeningu tagajärjel võib väheneda immuunsus, mis võib olla tingitud immuunrakkude kütusena kasutatava glutamiini aminohappe vähenemisest. BCAA-sid saab lihastes muuta glutamiiniks (,).

BCAA toidulisandid võivad soodustada lihaste ülesehitamist, anda energiat, toetada immuunsust ning vähendada treeningu väsimust ja treeningujärgseid lihaskahjustusi.

Teaduspõhised tõendid selle kohta, millal BCAA toidulisandeid võtta

Vähe on tehtud uuringuid, milles võrreldakse BCAA-de või muude valgulisandite samaaegse kasutamise eeliseid, näiteks enne treeningut ja pärast treeningut.

Siin on ülevaade tõenditest BCAA täienduste ajastamise kohta.

Enne või pärast treeningut

Ainult ühes väikeses esialgses uuringus on võrreldud BCAA toidulisandi võtmise mõju enne treeningut selle võtmisega pärast treeningut.

Uuringus võtsid noormehed 10 grammi BCAA-sid enne oma domineerimata käe tugevdamist. Neil tekkis pärast treeningut vähem lihasvalusid ja madalamad lihaskahjustuse veremärgid kui neil, kes võtsid BCAA-d pärast käe harjutust ().

Ainus võrdluseks saadaval olev uuring on see, mis andis sportlikele meestele 25 grammi vadakuvalgu isolaati (tarnides 5,5 grammi BCAA-sid) kas vahetult enne või kohe pärast kümme nädalat kestnud kehakaalu tõstmise treeninguid.

Selles uuringus paranesid mõlemad rühmad kehakoostises ja tugevuses samamoodi ().

Olemasolevate tõendite põhjal pole kindel, kas on vahet, kas võtate BCAA-sid enne või pärast vastupanuvõimlemist (raskustreening).

BCAA-de võtmise ajaaken

BCAA tase teie veres saavutab tipu 30 minutit pärast toidulisandi tarbimist, kuid uuringud ei ole veel kindlaks määranud nende võtmise optimaalset aega ().

Vaatamata pikaajalisele teooriale, mille kohaselt on teil pärast treeningut umbes 45–60 minutit aega, et saada valkude tarbimisest maksimaalset lihasmassi suurendavat kasu, võivad uuemad uuringud oletada, et see ajaaken võib olla nii pikk kui viis tundi pärast treeningut (,).

Veelgi enam, kui olete 1-2 tundi enne treeningut söönud sööki või tarvitanud proteiinilisandit, võib BCAA-de või teiste proteiinilisandite ajastus olla vähem oluline kui siis, kui teete trenni hiljuti söömata, näiteks varahommikul. ().

BCAA toidulisandid on piisavalt mugavad, et neid on lihtne tarbida vahetult enne või pärast treeningut, kui arvate, et see on teie jaoks oluline.

Treeningu ajal

BCAA-de võtmist treeningute ajal on pisut uuritud vastupidavustreeningutes, näiteks distantsjooksus ja rattasõidus.

Kui 193 maratonil osalenud mehele anti ürituse ajal 16 grammi BCAA-d, ei jooksnud nad kiiremini kui platseebot saanud mehed ().

Lisaks ei ole jalgratturite uuringud näidanud füüsilise jõudluse paranemist võrreldes BCAA-de kasutamisega vastupidavustreeningu ajal, kuigi toidulisandid võivad aidata vaimset väsimust vähendada ().

Uuringud BCAA-de võtmise optimaalse aja selgitamiseks on piiratud. Ei pruugi olla suurt vahet, kas BCAA toidulisandeid võetakse enne või pärast treeningut ning te ei pea võib-olla neid lihaste ülesehituse toetamiseks täpselt ajastama.

Muud tegurid, mis võivad suurendada BCAA efektiivsust

Hiljutises uuringute ülevaates leidsid teadlased, et BCAA toidulisandite abil tunduvad treenimisega seotud lihaskahjustuste piiramiseks olulised kolm tegurit.

Esiteks peate võib-olla tarbima päevaannust vähemalt 91 mg naela (200 mg / kg) kehakaalu kohta.

Näiteks kui te kaalute 165 naela (75 kg), peate võtma päevas vähemalt 15 grammi (15 000 mg) BCAA-d.

Teiseks peate jätkama BCAA toidulisandi kasutamist pikaajaliselt (üle kümne päeva), et näha olulisi lihaseid kaitsvaid eeliseid.

See tähendab ka toidulisandi võtmist iga päev, mitte ainult nendel päevadel, mil te treenite.

Kolmandaks võib see mõjutada seda, kui sageli te toidulisandit tarvitate. Teisisõnu võib päevase koguannuse jagamine kaheks või enamaks annuseks, näiteks enne ja pärast treeningut, olla kasulik ().

Lõpuks pidage meeles, et lihasvalgu loomiseks vajate rohkem kui BCAA-sid. On veel kuus asendamatut aminohapet, mida peate tarbima, et teie keha saaks valku toota. Seega on teiste valguallikate lisamine oma dieeti ülioluline ().

BCAA toidulisandite lihaseid kaitsvad eelised võivad olla tõenäolisemad, kui võtate päevas 91 mg kehakaalu kohta naela (200 mg / kg), sealhulgas ka mitte treeningupäevadel. Samuti võib see aidata jagada teie igapäevane BCAA toidulisandi tarbimine kaheks või enamaks annuseks.

Alumine rida

BCAA toidulisandid pakuvad mugavalt lihaseid toetavaid toitaineid. Kuid teadlased kahtlevad, kas need toidulisandid pakuvad eeliseid toiduallikate ees.

Uuringud, milles võrreldakse otseselt BCAA-de võtmise eeliseid teiste valgulisandite suhtes korraga, on piiratud.

BCAA-de võtmine enne või pärast treeningut võib olla lihaste kaitse tagamisel võrdselt tõhus.

Samuti ei pruugi teil olla vaja neid lihaste ülesehituse toetamiseks täpselt ajastada.

Keha kaalust lähtuvalt piisava annuse saamine on hädavajalik, samuti nende pikaajalise võtmise jätkamine, sealhulgas mitte treeningupäevadel.