10 viisi pärast joomist õigele teele tagasi saada

Sisu

• 1. Minge jalutama
• 2. Magage see välja
• 3. Sööge tervislikku hommikusööki
• 4. Hoidke niisutatud
• 5. Proovige joogat
• 6. Täitke Veggies
• 7. Vältige söögikordade vahelejätmist
• 8. Alustage treenimist
• 9. Harjuta teadlikku söömist
• 10. Suurendage oma valgu tarbimist
• Alumine rida

Ülesöömine on probleem, mida peaaegu kõik kaalust alla võtta üritavad, seisavad ühel või teisel hetkel silmitsi ja ootamatu liigsöömine võib tunda end tohutult pettumusena.

Veelgi hullem, see võib põhjustada teie motivatsiooni ja moraali paisumise, mis võib mõnikord viia lõpmatu tsüklini, mis võib teie edusammud täielikult rööpast välja viia.

See ei pea aga nii olema. Mõne tervisliku harjumuse lisamine oma rutiini aitab teil püsida.

Siin on 10 näpunäidet, et pärast plaanivälist joomist taas õigele teele jõuda.

1. Minge jalutama

Kohe pärast ülesöömist jalutama minek aitab teil meelt puhastada ja muudab ka teie keha paremaks.

On tõestatud, et kõndimine aitab kiirendada mao tühjenemist, mis võib leevendada ülesöömisest tingitud ebamugavaid täiskõhutundeid või puhitus ().

Samuti võib see aidata kulutada mõnda lisakalorit, mida võite tarbida joomise ajal.

Üks väike uuring näitas, et rasvunud naised, kes kõndisid 12 nädala jooksul kolm korda nädalas 50–70 minutit, kaotasid 1,5% oma keha rasvast, sealhulgas märkimisväärses koguses kõhurasva ().

Kõndimine võib parandada ka teie meeleolu ja vähendada mõningaid negatiivseid tundeid, mis võivad vallandada emotsionaalse söömise.

Tegelikult võib füüsiline aktiivsus stimuleerida selliste oluliste neurotransmitterite nagu serotoniin ja norepinefriin vabanemist, mis aitab kaitsta selliste seisundite eest nagu depressioon ja ärevus ().

Samuti on näidatud, et füüsiline koormus parandab meeleolu ja vähendab stressitunnet, mis võib aidata vältida tulevikus tekkivaid episoode (,).

Kokkuvõte Kõndimine on üks lihtne viis pärast liigsöömist end paremini tunda. See võib aidata suurendada mao tühjenemist pärast söömist, vähendada keharasva ja parandada meeleolu, mis aitab teil õigele teele tagasi jõuda.

2. Magage see välja

Pärast ülesöömise episoodi piisavalt magada on hea viis isude vastu võitlemiseks ja järgmise päeva paremal jalal vabaks saamiseks.

Uuringud on leidnud, et unepuudus võib olla seotud söögiisu suurenemisega. Eelkõige võib unepuudus mõjutada greliini ja leptiini taset, mis on kaks olulist hormooni, mis on seotud nälja ja söögiisu reguleerimisega.

Ghrelin on hormoon, mis stimuleerib aju näljatunnet, leptiin on aga rasvarakkudest vabanev hormoon, mis annab märku täiusest ja pärsib nälga ().

Ühes 1024 inimese uuringus leiti, et vähem kui kaheksa tundi ööpäevas magamine oli seotud suurema kehakaaluga. Lühike une kestus oli seotud ka kõrgema greliini ja madalama leptiini tasemega ().

Teises väikeses uuringus leiti, et mehed, kes magasid vaid neli tundi ööpäevas, tarbisid järgmisel päeval 22% rohkem kaloreid kui need, kes magasid tervelt kaheksa tundi ().

Ehkki unevajadused võivad üksikute inimeste vahel väga erineda, soovitavad tervishoiutöötajad üldiselt magada vähemalt seitse kuni üheksa tundi ööpäevas.

Pärast planeerimata joomist proovige magada tavapärasest veidi varem, et oleksite võimelised magama täisöösel ja saaksite järgmisel päeval uue alguse.

Kokkuvõte Unepuudust on seostatud suurema toidu tarbimisega. See võib muuta ka nälga mõjutavate hormoonide taset. Eesmärk on magada seitse kuni üheksa tundi öö jooksul.

3. Sööge tervislikku hommikusööki

Ehkki võib olla ahvatlev hommikusöögi või lõunasöögiga kokkuhoidmine järgmisel päeval pärast ülesöömist, aitab tervisliku söögiga päeva alustamine tegelikult taas õigele teele asuda.

See mitte ainult ei võimalda teil pärast uinumist alustada värskelt, vaid võib aidata teil ka uuesti oma rutiinsesse ellu viia ja terve päeva jooksul tervislikumaid valikuid teha.

Uuringud näitavad isegi, et püsiva söömisharjumuse järgimine võib olla seotud vähem liigse söömisega (,).

Oluline on ka see, mida sööte päeva esimese söögikorra ajal.

Näiteks leiti ühes uuringus, et valgurikka hommikusöögi söömine vähendas näljahormooni greliini taset tõhusamalt kui süsivesikuterikka hommikusöögi söömine ().

Teine uuring, milles osales 48 inimest, näitas, et kaerahelbed, nii valgu- kui ka kiudainerikas toit, söömine suurendas täiskõhutunnet ja parandas söögiisu kontrolli kui söögivalmis hommikuhelbed ().

Ideaalis proovige valida tervislikuks alguseks söögikord, mis sisaldab palju valke ja kiudaineid. Hästi ümardatud ja toitva söögikorra jaoks saate hõlpsasti paaritada kiudainerikkaid puuvilju, köögivilju, kaunvilju või täisteratooteid koos hea valguallikaga.

Kokkuvõte Tervisliku söömise söömine aitab teil oma vaba päeva õigesti alustada, muutes selle vähem tõenäoliseks, et hiljem päeva jooksul joobute. Valgurikka, kiudainerikka toidu tarbimine võib olla eriti tõhus söögiisu kontrolli all hoidmiseks.

4. Hoidke niisutatud

Piisava vee joomine ei ole mitte ainult üldise tervise jaoks ülioluline, vaid see on ka kaalulanguse maksimeerimise ja söögiisu kontrolli all hoidmise võti.

Pärast ülesöömise episoodi on eriti oluline tagada, et püsiksite kogu päeva jooksul hüdreeritud.

24 vanema täiskasvanu uuringus leiti, kui inimesed jõid enne sööki 17 untsi (500 ml) vett, söögi ajal tarbitud kalorite arv langes 13%, võrreldes kontrollrühmaga ().

Samamoodi näitas veel üks väike uuring, et igapäevase veetarbimise suurendamine 17 untsi võrra koos madala kalorsusega dieediga suurendas kehakaalu langust 44% võrreldes ainult madala kalorsusega dieediga ().

Veekoguse suurendamine võib samuti ajutiselt suurendada ainevahetust, et kulutada lisakaloreid.

Ühes uuringus leiti, et 17 untsi vee joomine suurendas inimeste puhkeenergia kulutamist 30–40 minuti pärast umbes 30% ().

Kui palju vett peaksite päevas jooma, võib sõltuda mitmest tegurist. Lihtsaim viis oma niisutusvajaduste rahuldamiseks on aga janu tundes oma keha kuulata ja juua.

Kokkuvõte Rohkem vee joomine aitab kaalust alla võtta, vähendada kalorite tarbimist ja ajutiselt suurendada puhkeenergia kulutusi.

5. Proovige joogat

Joogat on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas migreeni sageduse vähenemine ja une kvaliteedi paranemine (,).

Joogaga tegelemine võib soodustada ka tervislikke toitumisharjumusi, mis võib vähendada ülesöömise ohtu.

Ühes väikeses uuringus vaadeldi jooga efektiivsust kui liigsöömishäire ravi ja leiti, et see aitas vähendada liigsöömist ja viis isegi kehamassiindeksi languseni ().

Vähe sellest, kuid joogal võib olla positiivne mõju teie meeleolule, mis aitab vältida emotsionaalset söömist ja hoiab teid motiveerituna pärast planeerimata joomist.

Samuti on näidatud, et see vähendab kortisooli taset. See võib aidata vähendada ärevust ja depressiooni, mõjutades neurotransmitteri serotoniini omastamist (,).

131 inimese uuringus leiti, et 10 nädalat joogaga tegelemine aitas parandada nii vaimset tervist kui ka vähendada stressi ja ärevust ().

Kuigi joogaga tegelemine kohe pärast ülesöömist võib kindlasti olla kasulik, võib selle lisamine iganädalasele raviskeemile olla pikas perspektiivis veelgi kasulikum.

Alustamiseks proovige joogatundi teha kohalikus jõusaalis või joogastuudios.Samuti on palju veebivideoid ja muid ressursse, mida saate kodus joogat proovida.

Kokkuvõte Jooga võib aidata kaasa tervislikele toitumisharjumustele ja võib ennetada emotsionaalset söömist, vähendades stressi, depressiooni ja ärevust.

6. Täitke Veggies

Köögiviljad sisaldavad palju kasulikke toitaineid, mida keha vajab, sealhulgas mitmesuguseid olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Köögiviljade söömise järgne laadimine on veel üks tõhus strateegia, mis aitab vältida ülesöömist.

Köögiviljades on palju kiudaineid, mis liiguvad seedetraktist seedimata seedetraktist aeglaselt, aidates kaasa täiskõhutunde tekkimisele ().

Uuringud näitavad, et kiudainete tarbimise suurendamine võib aidata teil kehakaalu reguleerida, mõjutades vähem sööma.

Ühes ülevaates leiti, et kui inimesed suurendasid oma kiudainete tarbimist 14 grammi päevas, tarbisid nad keskmiselt 10% vähem kaloreid ja kaotasid oluliselt rohkem kaalu ().

Teine uuring näitas, et inimesed, kes sõid rohkem köögivilju, kaotasid rohkem kaalu ja tundsid vähem nälga võrreldes kontrollrühmaga ().

Hea rusikareegel on täita igal söögikorral vähemalt pool taldrikust köögiviljadega.

Samuti võite proovida lisada suupistetesse rohkem köögivilju, et vähendada isusid ja vähendada ülesöömise ohtu. Hummusega porgandid, röstitud kikerherned ja küpsetatud lehtkapsalaastud pakuvad maitsvaid ja toitvaid suupisteid.

Kokkuvõte Pöörake köögiviljade täitmisega pärast joomist taas õigele teele. Neis on palju kiudaineid ja see võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja täiskõhutundele.

7. Vältige söögikordade vahelejätmist

Pärast suurt napsu võib õhtusöögiks söömise kavandamine olla viimane asi, millele peaksite mõtlema.

Söögikordade vahelejätmine võib tegelikult teie arengut aeglustada ja suurendada isusid, suurendades teise liigsöömise tõenäosust.

Ühe 14 tervel naisel läbi viidud uuringu kohaselt aitas kolme toidukorra söömine kahe asemel päevas säilitada täiskõhutunde päeva jooksul ja isegi suurendada rasvapõletust ().

Teises 15 inimese uuringus võrreldi ühe söögikorra päevas söömise või kolme toidukorra kohta sama hulga kalorite jagamise tagajärgi.

Mitte ainult ühe söögikorra söömine päevas ei suurendanud greliini, näljahormooni taset, vaid sellel oli ka muid kahjulikke mõjusid tervisele, sealhulgas kõrgem tühja kõhu veresuhkur ja hiline insuliinivastus ().

Uuringud näitavad ka, et tavapärase söömisharjumuse järgimine võib olla seotud vähem liigse söömisega (,).

Sõltumata sellest, kas olete harjunud sööma kolm korda päevas või suurema hulga väiksemaid toidukordi, on parim asi, mida saate pärast närimist teha, oma tavapärase režiimi juurde tagasi pöörduda ja jääda kindlaks, mis teile kõige paremini sobib.

Kokkuvõte Söögikordade vahelejätmine võib suurendada nälga ja isu, mis põhjustab suuremat ülesöömise ohtu. Regulaarse söömisharjumuse järgimine võib olla seotud liigse söömisega.

8. Alustage treenimist

Regulaarse treeningrežiimi määramine võib tuua palju kasu tervisele, kuid see võib olla eriti kasulik pärast planeerimata söödut.

Ühes uuringus, milles osales 84 rasvunud naist, leiti, et kognitiiv-käitumusliku ravi (CBT) ja treeningu kombinatsioon vähendas liigsöömise sagedust tõhusamalt kui ainult CBT ().

Teises väikeses uuringus, kus osalesid liigsöömishäiretega inimesed, teatati, et 81% osalejatest lõpetas kuus kuud regulaarse treenimisega liigsöömise ().

Harjutus võib reguleerida ka teie söögiisu, mis aitab teie toidukoguseid kontrollida ja vältida ülesöömist.

20 uuringu ülevaade teatas, et treenimine võib aidata pärssida näljatunnet stimuleeriva hormooni greliini taset, suurendades samas ka täiskõhutunnet soodustavate hormoonide taset ().

Harjutuste lisamine oma rutiini võib parandada ka teie meeleolu ja vähendada stressitaset, mis mõlemad aitavad vähendada emotsionaalse söömise riski (,).

Motivatsiooni säilitamiseks ja õigele rajale naasmiseks proovige jõusaali jõuda varsti pärast joomist.

Veelgi parem, tehke treenimine tavapäraseks osaks oma rutiinist. Proovige leida selline füüsiline tegevus, mis teile tegelikult meeldib.

Kokkuvõte Pärast liigsest liigsest treenimisest saate taas õigele teele. See võib mõjutada nälga mõjutavaid hormoone ja parandada teie meeleolu. Töötage välja regulaarne treeningrutiin, mis aitaks teil tulevikus end liigsöömisest ennetada.

9. Harjuta teadlikku söömist

Tähelepanelik söömine on tava, et söömise ajal pööratakse suurt tähelepanu enesetundele, selle asemel, et lihtsalt mõttetult toitu suhu kühveldada.

See kõik seisneb äratundmises söömise ajal ja oma toidu maitse, tekstuuri ja lõhna nautimises.

Tähelepanelik söömine võib aidata liigsöömishäireid, seisundit, mida iseloomustavad korduvad joomise episoodid ().

Üks 14 uuringu ülevaade näitas, et tähelepanelikkuse harjutamine vähendas tõhusalt nii liigsöömise kui ka emotsionaalse söömise juhtumeid ().

Teises väikeses uuringus leiti, et kui liigsöömishäiretega naistele anti kombineeritud teadlikkus ja kognitiiv-käitumuslik teraapia, kogesid nad söömiskäitumist ja eneseteadvust ().

24 uuringu ülevaade näitas, et tähelepanelik söömine võib aidata inimestel hiljem päeva jooksul oma toidukoguseid vähendada, mis võib aidata kaalust alla võtta ().

Tähelepaneliku söömise alustamiseks minimeerige väliseid segavaid tegureid ja proovige aeglaselt süüa ja oma toitu nautida. Õppige ära tundma, kui tunnete end täis, et teada saada, millal võib olla aeg söömine lõpetada.

Kokkuvõte Proovige sööma meelega, et aidata ohjeldada söömist. Teadlik söömine vähendab liigsöömist ja emotsionaalset söömist. Samuti võib see aidata vähendada toidu tarbimist hilisemal päeval.

10. Suurendage oma valgu tarbimist

Valgurikka toidu tarbimise suurendamine võib avaldada tugevat mõju näljasignaalide, söögiisu ja täiskõhutunde reguleerimisele.

Tegelikult näitas 19 inimese uuring, et valgu tarbimise suurendamine 15% -lt 30% -le vähendas päevast kalorite tarbimist keskmiselt 441 kalori võrra ning tõi kaasa ka kehakaalu ja rasvamassi olulise vähenemise ().

Valk võib mõjutada ka nälga mõjutavate hormoonide nagu greliini taset. Tegelikult leiti ühes uuringus, et kõrge valgusisaldusega eine söömine vähendas greliini taset tõhusamalt kui süsivesikuterikas eine ().

Teine uuring näitas, et valgurikas dieet parandas rasvade põletamist ja täiskõhutunnet. Lisaks suurendas see söögiisu pärssimisega seotud hormooni GLP-1 kontsentratsioone.

Ideaalis peaksite veenduma, et sobiksite igasse söögikorda hea valguallika ja sööksite kogu päeva jooksul kõrge valgusisaldusega suupisteid.

Mõned valgurikka toidu näited hõlmavad liha, mereande, mune, pähkleid, seemneid ja piimatooteid.

Kokkuvõte Valgu tarbimise suurendamine võib mõjutada teatud näljahormoone, et tekitada täiskõhutunnet ja vähendada kalorite tarbimist.

Alumine rida

Dieedi ajal libisemine ja liigne söömine võib olla pettumust valmistav, kuid see ei pea teie arengut pidurdama ega kaalulangust pidurdama.

Selle asemel laske süütundest lahti, andestage endale ja ärge laske sellel oma motivatsiooni mõjutada.

Ülaltoodud lihtsad näpunäited aitavad teil taas õigele teele jõuda ja oma eesmärkide poole liikuda.