Mis on speltanisu ja kas see sobib teile?

Sisu

• Mis on speltanisu?
• Speltanisu toitumise faktid
• Kogu speltanisu on kõrge süsivesikute ja kiudainetega
• Kas speltanisu on tervisele kasulik?
• Õigekiri võib olla kahjulik mõnele inimesele
• Gluteenitalumatus ja nisuallergia
• Ärritunud soole sündroom
• Antinutrients loitsus
• Füüthape
• Laktiinid
• Kas speltanisu on toitainerikkam kui nisu?
• Kuidas lisada speltanisu dieedile
• Võtke koju sõnum

Speltanisu on iidne täistera, mida kasvatatakse paljudes maailma paikades.

Selle populaarsus kahanes 19. sajandil, kuid on nüüd tervisetoiduna tagasi tulemas.

Muistsed terad nagu speltanisu on väidetavalt toitvamad ja tervislikumad kui tänapäevased terad.

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult speltanisu ja selle tervisemõjusid, nii häid kui ka halbu.

Mis on speltanisu?

Speltanisu on teravilja tüüp, mis on tugevalt seotud nisuga. Selle teaduslik nimi on Triticum spelta (1).

Tegelikult peetakse speltanisu eristatavaks nisu tüübiks. Muud nisu liigid hõlmavad einkorn-nisu, khorasan-nisu ja tänapäevaseid pool-kääbusnisu.

Kuna speltanisu ja nisu on lähedased sugulased, on neil sarnane toitumisprofiil ja mõlemad sisaldavad gluteeni. Seetõttu tuleks gluteenivaba dieedi korral vältida speltanisu (2, 3).

Alumine joon: Speltanisu on nisu tüüp. Selle toitesisaldus on väga sarnane nisule ja selles on palju gluteeni.

Speltanisu toitumise faktid

Siin on toitainete jaotus 1 tassi ehk 194 grammi keedetud speltanisu (4) kohta:

• Kalorid: 246.
• Süsivesikud: 51 grammi.
• Kiud: 7,6 grammi.
• Valk: 10,6 grammi.
• Rasv: 1,7 grammi.
• Mangaan: 106% TAI-st.
• Fosfor: 29% TAI-st.
• B3-vitamiin (niatsiin): 25% TAI-st.
• Magneesium: 24% TAI-st.
• Tsink: 22% TAI-st.
• Raud: 18% TAI-st.

Lisaks sisaldab speltanisu väikestes kogustes kaltsiumi, seleeni ning vitamiine B1, B6 ja E. Nagu enamikus täisteraviljades, sisaldab see ka rohkesti süsivesikuid ja on suurepärane toidukiudainete allikas.

Toiteväärtuse poolest sarnaneb see väga nisuga. Kuid võrdlused on näidanud, et see on tsingi ja valgu osas pisut kõrgem. Ligikaudu 80% speltanisu valgust on gluteen (1).

Alumine joon: Speltanisu on kõrge süsivesikute sisaldusega. See on ka suurepärane kiudainete allikas ning sisaldab vitamiine ja mineraale.

Kogu speltanisu on kõrge süsivesikute ja kiudainetega

Speltanisu koosneb peamiselt süsivesikutest, millest suurem osa on tärklis või glükoosimolekulide pikad ahelad (1).

Terve speltanisu on ka hea kiudaineallikas.Kiud aitavad aeglustada seedimist ja imendumist, vähendades veresuhkru naelu.

Suur kiudainete tarbimine on seotud ka rasvumise, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi (5, 6, 7) vähenenud riskiga.

Kogu speltanisu kiudainesisaldus on tegelikult pisut madalam kui täistera kiudainesisaldus, kuid neil on samas koguses lahustuvat kiudainet (1, 8).

Nii täistera spelta kui ka täistera nisul on glükeemilise indeksi (GI) järgi veresuhkrule mõõdukas mõju.

Teisest küljest on rafineeritud speltanisu ja nisu mõlemad kõrge glükoosisisaldusega toidud, kuna need põhjustavad veresuhkru taseme suurt ja kiiret tõusu (9, 10).

Alumine joon: Terves speltas on palju süsivesikuid ja kiudaineid ning selle mõju veresuhkrule on sarnane nisu omaga. Rafineeritud speltanisu sisaldab aga vähe kiudaineid ja võib põhjustada suurt suhkrusisaldust.

Kas speltanisu on tervisele kasulik?

Terved terad, nagu terve speltanisu, peetakse enamiku inimeste jaoks väga tervislikeks.

Need on olulised süsivesikute, valkude, kiudainete ja selliste oluliste toitainete allikad nagu raud ja tsink.

Inimestel, kes söövad kõige rohkem täisteratooteid, on väiksem insuldi, südameatakkide, II tüüpi diabeedi ja mõne vähi risk (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Samuti säilitavad nad suurema tõenäosusega tervislikuma kehakaalu ja parema seedetrakti tervise (20, 21, 22).

Üks 247 487 inimesega tehtud uuring leidis, et neil, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, oli insuldi tõenäosus 14% väiksem (11).

Sarnaselt seostati hiljutises enam kui 14 000 inimese analüüsis, et kõige suurem täisteratoodete tarbimine oli seotud 21% väiksema südamehaiguste riskiga (12).

Veel üks ülevaade näitas, et neil, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, oli II tüüpi diabeedi tekke risk 32% väiksem. Rafineeritud terad ei näidanud sama kasu (23).

Ehkki enamik neist uuringutest on vaatlusalused, hakkavad täisteratoodete eeliseid tagama ka kliinilised uuringud inimestega (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Alumine joon: Regulaarselt tarbitud speltanisu või muude täisteratoodete tarbimine võib aidata kaitsta rasvumise, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi eest.

Õigekiri võib olla kahjulik mõnele inimesele

Vaatamata täisteratoodete tervisele kasulikele omadustele, võib speltanisu mõnele inimesele kahjulik olla. See hõlmab neid, kes on gluteenitalumatad või kellel on ärritunud soole sündroom.

Gluteenitalumatus ja nisuallergia

Gluteen on gliadiini ja gluteiini valkude segu nimi terades, nagu nisu, speltanisu, oder ja rukis.

See võib põhjustada probleeme gluteenitalumatusega inimestele, näiteks tsöliaakiaga või tsöliaakiat mitte tundvatele inimestele gluteeni suhtes (31, 32, 33).

Tsöliaakiahaigetel käivitab gluteen autoimmuunse reaktsiooni, mis põhjustab peensooles põletikku. Seda tõsist seisundit saab ravida ainult elukestva gluteenivaba dieediga.

Ravimata jäetud tsöliaakia võib põhjustada raua, kaltsiumi, B12-vitamiini ja folaadi sisalduse puudust. See on seotud ka soolevähi, skisofreenia ja epilepsia suurenenud riskiga (34, 35, 36, 37).

Inimesed, kellel ei ole tsöliaakia gluteenitundlikkus, võivad gluteeni söömisel avaldada negatiivset mõju, tavaliselt seedeprobleemide kujul (38).

Arvatakse, et umbes ühel 141-st inimesest USA-s on tsöliaakia. Arvatakse, et sarnasel arvul inimestel on tsöliaakiavaba gluteenitundlikkus (39, 40).

Samuti võivad speltanisu suhtes tundlikud olla nisuallergiaga inimesed. Nisuallergia ilmneb siis, kui nisus sisalduvatele valkudele on immuunvastus (41, 42).

Alumine joon: Speltanisu sisaldab gluteeni. See ei sobi inimestele, kellel on tsöliaakia, gluteenitundlikkus või nisuallergia.

Ärritunud soole sündroom

Ärritatud soole sündroom (IBS) on soolestiku häire, mis võib põhjustada kõhuvalu, gaasi, puhitust, kõhulahtisust ja kõhukinnisust. Ligikaudu 14% -l USA elanikkonnast on IBS (43).

Üks teadaolev IBS-i päästik on FODMAP-idena tuntud lühikese ahelaga süsivesikute rühm. Nagu nisu, sisaldab speltanisu märkimisväärses koguses FODMAP-sid, mis võivad vastuvõtlikel inimestel esile kutsuda IBS-i sümptomeid (44, 45, 46, 47).

Toiduainete töötlemisviis võib mõjutada ka esinevate FODMAP-de kogust.

Näiteks traditsiooniline käärimisega leivatootmine võib vähendada FODMAP-e. Kaasaegses leivatootmises jääb FODMAP-i sisu samaks (48).

Speltanisu jahu on FODMAPS-is tegelikult madalam kui tänapäevases nisujahus (49).

Mõningaid speltanisu sisaldavaid tooteid, sealhulgas hapuleiba, on Monash Low-FODMAP süsteem märkinud kui "ohutuid".

Siin on mõned näpunäited spelta lisamiseks oma dieeti, kui teil on IBS:

• Lugege etiketti: Veenduge, et sildil oleks kirjas 100% speltanisujahu või speltanisu.
• Valige hapukapsas: Söömiseks vali hapu leib.
• Piira serveerimise suurust: Ärge sööge rohkem kui 3 viilu (igaüks 26 grammi) istumise kohta.

Alumine joon: Speltanisu sisaldab FODMAPe, mis võib põhjustada probleeme IBS-ga inimestele. Hapuleiva valmistamiseks speltanisu kääritamine võib vähendada FODMAP-de sisaldust.

Antinutrients loitsus

Nagu enamus taimset toitu, sisaldavad ka terad mõnda anti-toitainet.

Alumiiniumivastased ained on ained, mis võivad häirida teiste toitainete seedimist ja imendumist (50).

Füüthape

Fitiinhape vähendab selliste mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist (51).

Enamiku hästi tasakaalustatud toitumisega inimeste jaoks pole see probleem. Kuid see võib muretseda taimetoitlastele ja veganitele, kes saavad suurema osa oma mineraalidest taimse toiduga.

Nagu nisu, sisaldab ka speltanisu märkimisväärses koguses fütiinhapet. Kuid töötlemisviis võib mõjutada fütiinhappe sisaldust.

Traditsioonilised meetodid, näiteks leotamine, idanemine ja kääritamine, võivad terade fütiinhappe sisaldust märkimisväärselt vähendada (52).

Alumine joon: Speltanisu sisaldab fütiinhapet, mis võib vähendada mineraalide imendumist. Terade leotamine, võrsumine ja kääritamine võib vähendada fütiinhappe sisaldust.

Laktiinid

Lektiinid on valkude rühm, mida leidub paljudes toitudes, sealhulgas terades (53).

Mõne inimese arvates tuleks lektiine vältida, kuna suurt tarbimist on seostatud soolestiku limaskesta kahjustuste, seedehäirete ja autoimmuunhaigustega (54).

Kuid enamik lektiine hävitatakse keetmise ja töötlemise käigus (55, 56).

Nagu fütiinhappe puhul, vähendab teravilja traditsiooniline töötlemine leotamise, võrsumise ja kääritamise teel märkimisväärselt lektiinisisaldust (57).

Spektaniga kokku puutunud lektiinide kogus tõenäoliselt ei kahjusta.

Alumine joon: Kõik terad sisaldavad suures koguses lektiine. Kuid enamik neist lektiinidest elimineeritakse keetmise või töötlemise ajal.

Kas speltanisu on toitainerikkam kui nisu?

Terve spelta ja täistera toitumisprofiil on väga sarnane.

Mõlemad täisteratooted pakuvad süsivesikuid, valku, kiudaineid, vitamiine, mineraale ja muid olulisi toitaineid (1).

Kuid mõned uuringud on näidanud nende vahel peeneid erinevusi.

Näiteks speltanisu mineraalide sisaldus on suurem kui nisul. Speltanisu sisaldab rohkem mangaani, tsinki ja vaske (58, 59).

Ühes uuringus leiti ka, et speltanisu sisaldas vähem toitumisvastast fütiinhapet (60).

Alumine joon: Speltanisu ja nisu toitumisprofiil on väga sarnane. Speltanisu võib siiski sisaldada pisut rohkem mineraale ja vähem fütiinhapet.

Kuidas lisada speltanisu dieedile

Oma dieedile saate lisada speltanisu, kasutades täisteratooteid või speltanisu jahu. Kui kasutate täisteratooteid, peske need kindlasti hoolikalt läbi ja leotage neid üleöö.

Seejärel saate neid paljude süsivesikute, näiteks riisi või kartuli, asendajana kasutada. Mõned populaarsed ideed on speltanisu risotto ehk speltta puljongid ja hautised.

Enamikus retseptides on lihtne ka speltanisujahu nisujahu asendada, kuna need on väga sarnased. Kui küpsetad, võid umbes pool tavalisest jahust asendada speltajahu ja saada sarnane tulemus.

Speltlijahu saab osta kauplustes või veebist.

Alumine joon: Speltanisu võib kasutada muude süsivesikute asendajana. Võite proovida küpsetada täisteratooteid või kasutada nisujahu asemel speltanisujahu.

Võtke koju sõnum

Speltanisu on iidne täisteravili, mis võib olla dieedile toitev lisand.

Siiski sisaldab see gluteeni ega ole hea variant gluteenitalumatuse või nisuallergiaga inimestele.

Samuti pole selge, kas speltanisu tarbimisest on mingit kasu.

Nagu öeldud, on alati hea mõte valida nende täiustatud terade asemel täisteratooteid.