Mis on Escarole ja kuidas seda süüakse?

Sisu

• Mis on escarole?
• Toitumisprofiil
• Escarooli tervislik kasu
• Võib soodustada soolestiku tervist
• Võib toetada silmade tervist
• Võib vähendada põletikku
• Võib soodustada luude ja südame tervist
• Kuidas escarole valmistada ja süüa
• Ettevaatusabinõud
• Alumine rida

Kui naudite Itaalia toitu, võite juba kohanud escarole - leherikas mõru roheline, mis sarnaneb palju salatiga.

Escarole on Itaalia pulmasupi traditsiooniline koostisosa, mis tavaliselt ühendab selle köögivilja väikese ümmarguse pasta ja lihapallide või vorstiga kanapuljongis. Seda südamlikku rohelist võib leida ka hautistes, salatites ja pastades.

Kuid paljud inimesed ei tea, kas liigitada escarole endiiviks või salatiks.

Selles artiklis selgitatakse kõike, mida peate eskarooli kohta teadma, sealhulgas selle toitaineid, kasu tervisele ja kulinaarset kasutamist.

Mis on escarole?

Escarole (Cichorium endivia) on sigurite perekond. Seda segatakse sageli mitte ainult salati, vaid ka botaaniliste sugulastega, sealhulgas lokkis endiiv, radicchio, frisée ja muud kibedad rohelised köögiviljad (, 2).

Tehniliselt peetakse eskarooli endiivi lamedalehiseks sordiks. Tavaliselt nimetatakse endiiviks Belgia endiivi, kollakasrohelist, tihedalt kihiliste silindriliste lehtedega taime (2).

Üldiselt leiate selle südamliku taime koos kaledega ja salatitega supermarketis.

Kuigi escarole näeb välja nagu võisalat, võite neid eristada, sest escarolil on laiad rohelised lehed kergelt sakiliste, kortsuservadega, mis koonduvad rosetiks - samas kui salati laiad lehed on lainelised ja siledad (, 2).

Erinevalt salatist pakub escarole meeldivat kibedust ja mitmekülgsust. See on mahedam ja õrnem kui lokkis endiiv.

Ida-India päritolu ajal kasvab escarool erinevates kliimatingimustes ja seda leidub nüüd kogu maailmas. See on eriti populaarne Itaalia köögis (2).

Escarole on lamedalehine endiiv, mis kuulub sigurite sugukonda. Selle laiad lehed on kortsus, kergelt sakilised servad, mis eristavad teda võisalatist. Kuigi salatist mõru, on see vähem terav kui lokkis endiiv.

Toitumisprofiil

Nagu teised siguriperekonna esindajad, saab escarool oma kibedad märkused taimeühendist nimega laktukopopriin, mida tuntakse ka kui intübiini (,).

Lisaks sellele pakib see köögivili sarnaselt teiste lehtköögiviljadega rikkalikult toitaineid väga vähestesse kaloritesse. Iga 2 tassi (85 grammi) toorest eskarooli - umbes kuuendik keskmisest peast - annab (,):

• Kalorid: 15
• Süsivesikud: 3 grammi
• Valk: 1 grammi
• Rasv: 0 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Raud: 4% päevasest väärtusest (DV)
• A-vitamiin: 58% DV-st
• K-vitamiin: 164% DV-st
• C-vitamiin: 10% DV-st
• Folaat: 30% DV-st
• Tsink: 6% DV-st
• Vask: 9% DV-st

Väga väheste kalorite ja rasva puudumisel kuhjab eskarool mikroelemente ja kiudaineid - vaid 2 toortopsi (85 grammi) annab 12% kiudainete DV-st ().

Veelgi enam, sama portsjon annab 9% DV vasest ja 30% folaadist. Vask toetab õiget luu, sidekoe ja punaste vereliblede moodustumist, folaat aga aitab tagada korraliku ainevahetuse ning luua punaseid ja valgeid vereliblesid (,).

Mõlemad mineraalid on loote nõuetekohaseks arenguks eriti olulised ja seega eluliselt tähtsad rasedatele või rasedust planeerivatele naistele (,).

Escarole pakendab kiudaineid ja mitmeid toitaineid, sealhulgas vaske, folaate ning A-, C- ja K-vitamiine - kõigil on vähe kaloreid ja null rasva.

Escarooli tervislik kasu

Escarole on toitaineterikas ja sellel on palju potentsiaalseid eeliseid tervisele.

Võib soodustada soolestiku tervist

Kaks kiudainetüüpi - lahustuvad ja lahustumatud - toimivad teie kehas erinevalt.

Kuigi lahustuv kiud täidab teie väljaheiteid ja toidab teie soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, läbib lahustumatu tüüp teie seedesüsteemi muutumatuna, soodustades soolestiku tervist, surudes toitu läbi soolestiku ja stimuleerides soole liikumist ().

Nimelt annab escarool enamasti lahustumatuid kiudaineid. Kui teil on 2 tassi (85 grammi) kohta 12% päevasest kiudainevajadusest, võib see aidata teie soolestikku korrapäraselt hoida ja vältida ebamugavustunnet kõhukinnisuse ja vaiadega (,,).

Võib toetada silmade tervist

Escarole sisaldab palju A-provitamiini, andes 54% DV-st ainult 2 tassi (85 grammi) (,).

See vitamiin soodustab silma tervist, kuna see on oluline osa rodopsiinist, teie võrkkesta pigmendist, mis aitab eristada kergust ja pimedust ().

Kroonilised A-vitamiini puudused on seotud visuaalsete probleemidega nagu öine pimedus, seisund, mille korral inimesed ei näe öösel hästi, kuid neil pole päevavalguses probleeme nägemisega).

A-vitamiini puudujääke seostatakse ka makulaarse degeneratsiooniga, vanusega seotud nägemise langusega, mille tagajärjeks on pimedus (,).

Võib vähendada põletikku

Lisaks muljetavaldavale toitaineprofiilile on escaroolil palju võimsaid antioksüdante, mis on ühendid, mis kaitsevad teie keha oksüdatiivse stressi ja ebastabiilsete molekulide, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, eest. Pikaajaline oksüdatiivne stress võib vallandada põletiku ().

Uuringud näitavad, et eskarooli antioksüdant kaempferool võib kaitsta teie rakke kroonilise põletiku eest (,,).

Kuid need uuringud piirduvad rottide ja katseklaasidega. Inimeste uuringud on vajalikud, et täielikult mõista kaempferooli toimet põletikule (,,).

Võib soodustada luude ja südame tervist

K-vitamiin on oluline vere normaalseks hüübimiseks, samuti südame ja luude kaltsiumisisalduse reguleerimiseks. Leherohelised nagu escarool annavad alatüübi nimega K1-vitamiin.

See köögivili pakub tohutult 164% teie toitainete igapäevasest vajadusest 2 tassi (85-grammine) toores portsjoni kohta

2-aastases uuringus, milles osales 440 postmenopausis naist, leiti, et 5 mg K1-vitamiini lisamine päevas viis luumurdude vähenemise 50% võrra, võrreldes platseebogrupiga ().

Lisaks leiti 3-aastase uuringu käigus, milles osales 181 postmenopausis naist, et K1-vitamiini ja D-vitamiini kombineerimine aeglustas oluliselt südamehaigustega seotud arterite kõvenemist ().

Piisav K-vitamiini tarbimine on seotud südamehaiguste riski vähenemise ja selle seisundi varajase surmaga ().

Escarole'i ​​paljud eelised hõlmavad soolestiku ja silmade tervise toetamist. See võib samuti vähendada põletikku ja soodustada vere hüübimist ja luude tervist.

Kuidas escarole valmistada ja süüa

Escarole on mitmekülgne köögivili, kuid sobib eriti hästi toorsalatite ja südamlikumate toitude valmistamiseks. Selle välimised lehed on kibedad ja nätsked, kollased siselehed aga magusamad ja õrnemad.

Hape, nagu sidrunimahl või äädikas, rikub toore escarooli kibedust. Kui olete teravate maitsete suhtes tundlik, aitab selle küpsetamine seda ka pehmendada. Selles mõttes võite selle praadida või supile lisada.

Escarole töötab isegi grillil. Selle grillimiseks lõigake köögivili pikuti neljandikku. Seejärel pintseldage rapsiõli, mille suitsupunkt on kõrgem kui enamikul teistel õlidel ja mille tekitamine kõrgel kuumusel on vähem tõenäoline (,).

Piserdage seejärel soola ja pipart ning grillige seda umbes 3 minutit külje kohta. Serveeri seda oma lemmikkastmete või dipikastmetega, näiteks sidrunise kreeka jogurti või valge oa kastmega.

Võite süüa escarole toorelt salatites või küpsetada seda mitmel viisil, sealhulgas hautamine ja grillimine. Hapete lisamine vähendab selle kibedust, nagu ka keetmine.

Ettevaatusabinõud

Nagu iga toores köögivili, tuleks ka escarooli enne selle söömist põhjalikult pesta puhta voolava veega. See vähendab toidu kaudu levivate haiguste ohtu, pestes kahjulikke baktereid (,).

Kuigi see leheroheline on uskumatult tervislik, võivad verevedeldajaid tarvitavad inimesed soovida tarbimist mõõdukalt vähendada.

Seda seetõttu, et verevedeldajad, nagu varfariin, on teadaolevalt koostoimes K-vitamiiniga. Selle vitamiini taseme kiire kõikumine võib teie verevedeldaja toimele vastu seista, mis võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, nagu verehüübed, mis võivad põhjustada insuldi südameatakk (, ).

Veelgi enam, escarooli regulaarne söömine võib neeruprobleemidega inimestel halvendada neerukive. Selles võib olla süüdi selle kõrge oksalaadi sisaldus - taimne ühend, mis aitab vabaneda liigsest kaltsiumist - kuna seda ainet filtreerivad teie neerud ().

Enne söömist peske escarool kindlasti põhjalikult. Inimesed, kes võtavad verevedeldajaid või kellel on neeruprobleeme, võivad samuti soovida jälgida nende tarbimist.

Alumine rida

Escarole on laialeheline endiiv, mis näeb välja nagu võisalat, kui säästa kergelt kortsus, sakilisi lehti. Selle kibedate nootide tasakaalustamiseks võite seda küpsetada või piserdada sidrunimahla või äädikat.

Sellel köögiviljal on palju eeliseid teie silmadele, soolestikule, luudele ja südamele. See lisab suurepäraselt salateid ja suppe - ja seda saab isegi grillida.

Kui olete huvitatud oma köögivilja rutiini muutmisest, proovige seda ainulaadset leherohelist.