Mis on ühepoolne koolitus ja miks see on oluline?

Sisu

• Mis on ühepoolne koolitus?
• Miks on ühepoolne koolitus nii oluline?
• Testige oma lihaste tasakaalustamatust
• Kuidas kaasata ühepoolne treening oma treeningrežiimi
• Ülevaade

Mis on ühist ühe jalaga koerastiilil, bulgaaria lõhestatud kükkidel ja frisbee viskamisel? Tehniliselt kvalifitseeruvad need kõik ühepoolseks treeninguks – alahinnatud ja väga kasulikuks treeningstiiliks, mis hõlmab ühe kehapoole korraga töötamist (ärge mulle kirjutage, seksiasend loeb!).

"Ühepoolne treening on üks enim tähelepanuta jäetud treeningstiile, kuid see on nii oluline," ütleb Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., sertifitseeritud jõu- ja ettevalmistustreener ning Training2xl asutaja. "Jah, see võib ehitada sümmeetrilisema kere, kuid see võib samuti aidata vältida vigastusi, anda teile täiendavat jõudu, mida vajate platoo läbimiseks, ning parandada stabiilsust ja keskosa tugevust." Mitte liiga räbal.

Aga mis täpselt on ühepoolne koolitus ja miks see on nii paganama tõhus? Siin jagavad Luciani ja teised jõueksperdid numbrit 411 ühepoolse treeningu kohta, sealhulgas selle lisamise kohta oma treeningrežiimi.

Mis on ühepoolne koolitus?

Kui õppisite keskkoolis ladina keelt või tead, mis on üherattaline ratas, saate tõenäoliselt aru, et "uni" tähendab ühte ja järeldate, et ühepoolne koolitus eeldab ühe midagi.

"See on igasugune treening, mis hõlmab korraga ühe kehapoole lihaste isoleerimist ja kasutamist - erinevalt treeningu ühtlasest jaotamisest mõlema poole vahel, nagu tavaliselt traditsioonilise kahepoolse treeningu puhul," selgitab Luciani.

Näiteks püstoli kükk (mida nimetatakse ka ühe jala kükkiks) tähendab, et üks jalg hoitakse õhku tõstetud, seejärel kükitatakse kuni põrandani, kasutades ühe, seisva jala tugevust. See on ühepoolne samm. Teisest küljest on põhiline õhkkükk või kang seljakükk kahepoolsed liigutused, mis töötavad korraga mõlemal küljel.

Miks on ühepoolne koolitus nii oluline?

Tõstke käsi, kui teil on domineeriv kehakülg. Pettis sind! Igaühel on domineeriv (tugevam) ja mittedomineeriv (veidi vähem tugev) kehapool – kumba käsi te tõstsite, on tõenäoliselt teie domineeriv pool.

"Me kõik oleme loomulikult ühel pool oma keha tugevamad kui teisel," selgitab Luciani. Näiteks "kui kirjutate parema käega, on vasak käsi nõrgem ja kui teete oma esimese sammu ülespoole alati parema jalaga, on vasak jalg nõrgem."

Need tugevuse tasakaalustamatused on tavaliselt sportlastel rohkem väljendunud, ütleb Luciani. Näiteks kui olete jooksja, on jalg, millelt kiirendate, tugevam kui teine. Kui olete kann või tennisemängija, siis käsi, mida kasutate väljakutsumiseks või serveerimiseks, on lihaseliselt arenenud.

Jah, see juhtub loomulikult, kuid probleem on selles, et lihaste asümmeetria pole ideaalne. "Paremalt vasakule, küljelt küljele ilmneb kehas tasakaalustamatus, kuid soovite, et keha mõlemal küljel olevad lihaskoed oleksid ühtlaselt tugevad ja liikuvad," ütleb Erwin Seguia, DPT, CSCS, juhatuse sertifikaat spordi füsioteraapia spetsialist ja sobivussoorituse rajaja.

Ja kui nad pole? Noh, kaks asja võib juhtuda. Esiteks võib tugevam pool teisele üle kompenseerida, suurendades veelgi kahe poole vahelist tugevusvahet. Sageli kahepoolsete liigutuste ajal, nagu lamades surumine, surumine, jõutõste või kangiga seljakükk, sobib tugevam pool veidi rohkem kui viiskümmend protsenti töödest, selgitab Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Kui olete kunagi raskelt kükitanud ja ühel küljel võrreldes teisega rohkem haige olnud, siis sellepärast, et see pool tegi tõenäoliselt rohkem tööd. Põhimõtteliselt võttis domineeriv pool lõtvu. See võib takistada nõrgema poole järelejõudmist, tugevuse mõttes.

Teine võimalus on, et tugevama poole ülekompenseerimise asemel värvatakse nõrgema poole erinevad lihased (see ei peaks värbamiseks), et aidata liikumist lõpule viia. Kasutame näiteks rasket pingipressi: see töötab peamiselt rinnal ja triitsepsil, õlad ja selg toimivad sekundaarsete lihastena. Kui liikumise päris lõpus jääb üks pool maha - isegi kui see on vaid tolli või kaks -, võib teie keha repliigi lõpuleviimiseks värvata rohkem teie õlgu või selga (ja võib -olla isegi, yikes, alaselja). (Seotud: kas pärast treeningut on alati hea alaseljavalu?)

Kahjuks on tasakaalustamatuse võimalikud tagajärjed suured. "Tugevama poole lihased võivad sattuda liigse vigastuse ohvriks," ütleb Luciani. "Ja keha nõrgema külje liigesed ja lihased muutuvad vigastuste suhtes haavatavamaks."

Ühepoolsel koolitusel on veel üks oluline eelis: parem tuum. "Selleks, et hoida teid stabiilsena, kui teete neid ühe jäsemega liigutusi, peab teie pagasiruum ületama," ütleb Luciani. "Iga kord, kui koormate ühte kehapoolt, töötab see ja tugevdab südamikku." (Tugeval tuumal on meeletult palju eeliseid - peale lihtsalt rebenenud keskosa.)

Testige oma lihaste tasakaalustamatust

Kordame, et peaaegu kõigil on lihaste tasakaalustamatus, ehkki spordi või lihtsalt elu tõttu. (#Vabandust. Vabandame. Oleme lihtsalt sõnumitoojad!). Kui olete mures ebaühtluse pärast, võite hindamiseks alati konsulteerida treeneri või füsioterapeudiga. Vastasel juhul on siin algeline viis, kuidas teha kindlaks, kui tasakaalustamata olete, ja teada saada, kui palju kasu saaksite ühepoolsest koolitusest.

Oletame, et suudate lamades suruda 100 naela. Võib arvata, et peaksteoreetiliselt suutma pool sellest raskusest oma parema ja vasaku käega eraldi vajutada, kuid tavaliselt see nii ei toimi, ütleb Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., füsioterapeut ning liikuvus- ja liikumisettevõtte Movement Vault asutaja. "See nõuab teie stabiliseerivatelt lihastelt palju, et liigutada raskust ainult ühel küljelja see nõuab rohkem koordinatsiooni ühe käega korraga, erinevalt kahest, "ütleb Wickham." Enamik inimesi suudab harjutuse üheharulise versiooni tegemisel tõsta 30 protsendi lähemale võrreldes kaheharulise versiooniga. "

Niisiis, kuidasteha testid oma lihaste tasakaalustamatust? Katsetage mõlemat külge eraldi. Proovige liikumise üheharulist versiooni, suurendades kaalu väga-väga aeglaselt, et näha, kumb pool on tugevam, ütleb Wickham.

Proovige näiteks seda katset ühe jalaga tõstejõuga:

• Alustage palja kangi või suhteliselt kerge hantliga ja tehke kolm kordust järjest, mõlemal küljel.
• Kui kõik kordused mõlemal küljel sooritati heas vormis, siis tõstke kaalu, ütleb Wickham.
• Seejärel korrake. Jätkake kaalu lisamist, kuni üks külg ei saa heli vormis raskemaks minna.

Enam kui tõenäoline, et saate ühelt poolt kasutada suuremat kaalu kui teine. "Kui teil on veel gaasi paagis ühel küljel ja arvate, et saate raskemat tõsta, siis ärge seda tehke," ütleb Wickham. Selle asemel, niipea kui vorm hakkab halvenema, peatuge ja märkige üles, mitu kilo te suutsite tõsta ja milline pool tundis end kõige tugevamana. Ärge imestage, kui see kaal on oodatust väiksem. "Ühe jalaga tõstejõud on palju raskemad kui tõstejõud, kus mõlemad jalad on vajaliku tasakaalu tõttu maapinnal," ütleb ta. Sama võib öelda ka paljude ühepoolsete harjutuste kohta, nagu püstolikükid, väljaasted ja tõusuteed.

Eesmärk ei ole siin tingimata PR, vaid näha, kas teie keha mõlema poole tugevus on võrdne. Kui te ei tõsta regulaarselt, saate ka oma keha mõlemat külge testida ka kehakaalu liigutustega, jälgides, kui palju kordusi saate kummalgi küljel teha. (See paneb konkreetsemalt proovile teie lihaste vastupidavuse ja lihasjõu.) Pidage meeles: selle testi eesmärk on saada kasu ühepoolsete liigutuste tegemisest - te ei soovi selle käigus vigastusi saada.

Kuidas kaasata ühepoolne treening oma treeningrežiimi

Hea uudis: see pole raketiteadus. Kõik liigutused, mis hõlmavad ainult ühe kehapoole liigutamist korraga, on ühepoolne harjutus ja kui see on heas vormis, võib see tasakaalustamatust parandada.

Ülakeha ühepoolsed harjutused: Seguia soovitab ühe käega ülapressi, ühe käega rinnale surumist, ühe käega rida, alt-üles kettlebelli pressi ja ühe käega ülakõnni.

Alakeha ühepoolsed harjutused: Lisaks ühe jalaga kükkidele ja jõutõstmistele ütleb ta: "Iga hüpe on suurepärane võimalus." Proovige katsetada väljahüppeid kõndimisel, tagurpidi väljahüppeid, raami eesmise väljahüppeid, tagumist tõstetud väljahüpet (nimetatakse ka poolkükkideks) ja kõverate väljastumistega. Luciani lisab, et tõhusad on ühe jalaga astmed, ühe jalaga kaalutud sammud ja ühe jalaga tuharad.

Ühepoolsed harjutused kogu kehale: Proovige Türgi tõstukeid, tuulikuid ja kõndimist ühe käega esiraamil. "Ma ei saa neid piisavalt soovitada, sest nad maksustavad ja tugevdavad kogu keha, üks pool korraga," ütleb Seguia. (Vaata lisaks: 7 hantli jõutreeningu liigutust, mis parandavad teie lihaste tasakaalustamatust).

Ta ütleb, et kui alustate ühepoolset treeningut, jääge vahemikku 5–12 kordust ja laske oma nõrgemal poolel määrata, millist raskust te kasutate. "Siin on eesmärk aidata nõrgemal poolel tugevamale poolele järele jõuda, mitte tingimata muuta tugevam pool veelgi tugevamaks." Märgitud.

Veel kaks näpunäidet: alustage oma mitte-domineeriva poolega. "Laadige kõigepealt oma vähem tugev külg, nii et hakkate nõrga poolega tegelema, kui keha on värske," ütleb Luciani. Ja hoidke korduste arv mõlemal küljel sama, ütleb ta. (Vt ülaltoodud lõiku meeldetuletuseks, miks).

Nagukuidas rakendada need käigud oma rutiini? See pole niitõesti asi Luciani sõnul. "Tõesti, ühepoolne koolitus võib asendada kogu teie kahepoolse koolituse, sest see muudab teid nende kahepoolsete liikumiste jaoks veelgi paremaks, " ütleb ta. Niisiis, "ei ole tegelikult õiget või valet viisi ühepoolse koolituse kaasamiseks oma praktikasse, eriti kui te seda praegu üldse ei tee," ütleb ta. Hea tähelepanek.

Kui vajate juhiseid, kaaluge kolme ülaltoodud liigutuse muutmist ringiks kahel päeval nädalas. (Seotud: kuidas luua täiuslik ringtreening)

Ülevaade