Kas peaksite tegema paastukardio?

Sisu

• Mis on paastukardio, täpselt?
• Paastunud kardiotreeningu põhitõed
• Paastu kardio eelised
• Paastunud kardio miinused
• Niisiis, kas tühja kõhuga kardio on seda väärt?
• Ülevaade

Kui olete meie moodi, siis teie IG-kanalis on palju sobivaid smuutivorme, smuutikausse ja (hiljuti) uhkeid kehajuuste pilte. Kuid on veel üks asi, millest inimesed armastavad oma sotsiaalsetes platvormides rääkida (ei, uhkeldada): paastunud kardiotreeningud. Aga mis on tühja kõhuga kardio ja kas sellel on tõesti mingeid eeliseid? Siin on leping.

Mis on paastukardio, täpselt?

Kõige elementaarsemal tasemel hõlmab paastukardio südame löögisageduse suurendamist ilma treeningueelse söögi või suupisteta. Paastunud kardiofanaatikud väidavad, et see praktika maksimeerib teie rasvapõletuspotentsiaali. Kuid loomulikult võite mõelda, kas tühja kõhuga treenimine on hea (ja ohutu!) Idee või lihtsalt trend, mis kõlab legitiimselt.

Paastunud kardiotreeningu põhitõed

Kõigepealt kõigepealt: kui kaua peate ilma toiduta hakkama saama, et treeningut peetaks paastumiseks?

Tavaliselt kaheksa kuni 12 tundi, ütleb spordimeditsiini spetsialist Natasha Trentacosta. MD, Los Angelese Cedars-Sinai Kerlan-Jobe instituudist. Kuid mõne inimese jaoks võib see olla vaid kolm kuni kuus tundi, olenevalt sellest, kui kiiresti teie seedesüsteem töötab ja kui palju toitu eelmisel söögikorral sõite. "Kui keha on lõpetanud toidu töötlemise ja lagundamise, on teie insuliinitase madal ja teie veres ei ringle kütust (glükogeeni), " ütleb dr Trentacosta. Selle tulemusel peab keha pöörduma mõne muu energiaallika - tavaliselt rasva - poole, et jõuda treeninguni.

Tavaliselt toimub paastukardio hommikul (pärast üleöö paastu). Kuid paastumise võib saavutada ka hiljem päeva jooksul (näiteks kui paastute vahelduvalt või jätate lõuna vahele), ütleb Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuse spordimeditsiini dietoloog Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D..

Kulturistid on paastunud kardiotreeningut rasva kaotamise meetodina kasutanud juba aastaid ning ka tavalised jõusaalikülastajad on seda hiljuti kasutusele võtnud. Kuid võib-olla tegite tühja kõhuga kardiotreeningut juba ilma sellest aru saamata. Tehniliselt tehke paastunud treeningut igal ajal, kui lähete otse varahommikusele treeningule, ilma et peaksite kõigepealt sööma. (Seotud: kuidas hommikul treeninguks vara ärgata, vastavalt naistele, kes teevad seda kell 4 hommikul)

Paastu kardio eelised

Kui teie peamine eesmärk on vähendada keha rasvaprotsenti ja teie treening on madala või mõõduka intensiivsusega kardiotreening, võib tühja kõhuga kardio pakkuda mõningaid eeliseid. "Uuringud toetavad seda, et tühja kõhuga joostes põletate rohkem rasva kui siis, kui teie kehal pole ringlevaid toitaineid energiaks kasutada," ütleb dr Trentacosta. Näiteks ühes väikeses uuringus leiti, et kui inimesed jooksid jooksulindil tühja kõhuga, põletasid nad 20 protsenti rohkem rasva kui hommikusööki söönud.

Miks? Kui teil pole toidust kergesti kättesaadavat energiat, peab teie keha otsima mujalt, selgitab dr Trentacosta.

"Paastunud kardiotreening võib aidata kehal aidata põletada kangekaelset rasva inimesel, kes on mõnda aega regulaarselt treeninud," nõustub kiropraktika arst ja sertifitseeritud jõutreener Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Loe: algajad treenijad ei tohiks seda proovida. Seda seetõttu, et inimesed, kes on mõnda aega trenni teinud, teavad oma piire ja on oma kehaga rohkem kursis, selgitab ta.

Kuid tühja kõhuga kaasnevad potentsiaalsed eelised ei piirdu kehakoostise muutustega. Kui tühjalt jooksmine võib tekitada esialgu loid tundeid, siis aja jooksul kohaneb keha tõhusamalt rasva põletamiseks. Conrad ütleb, et see võib olla kasulik, kui treenite neli või enam korda nädalas korraga kauem kui 30 minutit (nagu vastupidavusjooksjad või triatlonimängijad). Tegelikult avaldati uuringusRakendusliku füsioloogia ajakiri Kui võrrelda kuue nädala jooksul tühja kõhuga inimesi ja toidetud isendeid, selgus, et sama intensiivsusega treenides näitasid need, kes treenisid pidevalt tühja kõhuga, oma vastupidavustreeningu sooritusvõimet paremini võrreldes nendega, kes enne treeningut ninaga tegelesid.

Võib-olla on üks suuremaid põhjusi, miks inimesed tühja kõhuga treenivad, see, et treeningeelse toidukorra või vahepala vahelejätmine tähendab mõne väärtuslikuma zzzzi lisamist. Tavaline soovitus on oodata vähemalt 30 minutit pärast söömist, et treenida - ja seda juhul, kui sööte ainult banaani või röstsaiaviilu koos pähklivõiga (ja mitte näiteks kolme munaga omletti peekoniga). Suurema hommikusöögi söömine enne hommikul jõusaali minekut on GI-häda üsna ilmne retsept. Lihtne lahendus: ootab söömist kuni pärast sinu treening. (Seotud: Mida süüa enne trenni ja millal seda süüa)

Paastunud kardio miinused

Need tühja kõhuga kardiotreeningu eelised võivad tunduda paljutõotavad, kuid siin on asi: kui teie keha võib pöörduge energia saamiseks oma rasvkoe rasvavarude poole, see ei tee vahet, kust see energiat saab, ütleb dr Trentacosta. See tähendab, et teie keha võib teie lihaskoe kütuseks lõhkuda. Uhh.

Vavrek nõustub, lisades, et rasvkoest pärineva rasva kasutamise asemel võib teie keha kasutada kütusena valku, mis moodustab teie lihaskoe. Ühes uuringus leiti, et üks tund stabiilset kardiotreeningut tühja kõhuga põhjustas lihastes kaks korda suurema valgu lagunemise, võrreldes tühja südamega. Uurijad jõudsid järeldusele, et südame -veresoonkonna harjutuste tegemine paastu ajal ei pruugi olla hea valik inimestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada või säilitada. (Seotud: Kõik, mida pead teadma rasva põletamise ja lihaste ehitamise kohta)

Lõppkokkuvõttes sõltub see, kas teie keha põletab rasva või purustab lihaseid, sellest, millist treeningut teete, ütleb Jim White, R.D.N., ACSM -i füsioloog ja Jim White Fitness and Nutrition Studios omanik. "Idee on jääda vahemikku 50 kuni 60 protsenti oma soovitud südame löögisagedusest, mida saate teha jalutuskäigu, aeglase jooksu, elliptilise liikumise või joogatunni ajal." Mida lihtsam on treening, seda tõenäolisemalt kasutab keha rasva.

Teisest küljest nõuavad suurema pulsisageduse ja intensiivsusega treeningud kiire energia saamiseks süsivesikuid. Ilma nendeta tunnete end tõenäoliselt väsinuna, nõrgana, valusana ja isegi iivelduse või peapööritusena. (See on sama põhjus, miks keto-dieedipidajad peavad rasvasisaldusega plaani ajal oma treeningrutiini ümber mõtlema.)

Tõlge: Kui olete tühja kõhuga, ärge tehke HIIT-i, alglaagrit ega CrossFiti tunde, ütleb White – ja kindlasti ärge treenige jõutreeningut. Kui tõstate paastu ajal raskusi, pole teil jõudu parimal viisil tõsta. Parimal juhul ei kasuta te oma treeningu eeliseid maksimaalselt ära. Halvimal juhul võite lõpuks vigastada saada, ütleb White.

See tähendab, et olenemata treeningu intensiivsusest või tüübist hoiatab Vavrek tühja kõhuga. "Treening tühja kõhuga pole lihtsalt teie parim valik rasva kaotamiseks." Põhjus: kütuse puudumine piirab treeningusse kaasatavat intensiivsust ja on näidatud, et kõrge intensiivsusega treening aitab põletada 24 tunni jooksul pärast HIIT-treeningut rohkem rasva ja kaloreid kui ühtlane tempo jooksma. See on palju seotud sellega, et HIIT -i ajal põletatud kalorite koguarv on nii suur, nii et teie keha põletab nende kiirete ja intensiivsete treeningute ajal nii süsivesikuid kui ka rasva. Lisaks leiti ühes vanemas uuringus, et süsivesikute tarbimine enne treeningut suurendab treeningjärgset põletusefekti rohkem kui tühja kõhuga.

Niisiis, kas tühja kõhuga kardio on seda väärt?

Võib olla. Tõendid on üsna segased, nii et lõpuks sõltub see teie isiklikest eelistustest ja eesmärkidest.

"Seal on absoluutselt inimesi, kellele see meeldib. Osaliselt sellepärast, et see on midagi uut, ja osaliselt seetõttu, et see lihtsalt töötab nende kehaga," ütleb White. Kui oled hommikune treenija ja sulle ei meeldi enne higistamist süüa, siis tasub seda proovida.

Kui otsustate paastuda, sööge kindlasti pärast treeningut, ütleb ta. Tema soovitus on PB&J smuuti, kuid on palju treeningujärgseid söögiretsepte, mis sisaldavad õiget süsivesikute ja valkude kombinatsiooni. Õiglane hoiatus: võite olla tavalisest näljasem.

Nagu öeldud, pole paastunud kardio ilmselt enamiku jaoks parim valik. "Paljud inimesed väsivad ilma kütuseta treeningutel liiga kergesti või löövad vastu seina. Mõnel võib isegi pearinglus tekkida," ütleb dr Trentacosta. (Seetõttu rõhutab Conrad tervishoiuteenuse osutajaga rääkimise tähtsust enne treeningueelse kütuse väljajätmist.)

Kui tühja kõhuga treenimine pole teie jaoks sobiv, on rasvapõletuseks palju muid tõhusamaid viise.

Ülevaade