23 parimat nõuannet kaalulangetamiseks naistele

Sisu

• 1. Vähendage rafineeritud süsivesikuid
• 2. Lisage oma rutiinile vastupanukoolitus
• 3. Joo rohkem vett
• 4. Söö rohkem valku
• 5. Määrake tavaline unegraafik
• 6. Tee rohkem kardiot
• 7. Pidage toidupäevikut
• 8. Täitke kiudainet
• 9. Harjuta teadlikku söömist
• 10. Suupiste targem
• 11. Keerake dieet
• 12. Pigistage veel samme
• 13. Sea saavutatavad eesmärgid
• 14. Hoidke stress kontrolli all
• 15. Proovige HIIT-i
• 16. Kasutage väiksemaid plaate
• 17. Võtke probiootiline toidulisand
• 18. Harjuta joogat
• 19. Närige aeglasemalt
• 20. Sööge tervislikku hommikusööki
• 21. Katse vahelduva paastuga
• 22. Piirake töödeldud toitu
• 23. Vähendage lisatud suhkrut
• Alumine rida

Dieet ja füüsiline koormus võivad olla naiste kaalulangetamise põhikomponendid, kuid rolli mängivad paljud teised tegurid.

Tegelikult näitavad uuringud, et kõigel, alates une kvaliteedist kuni stressitasemeni, võib olla suur mõju näljale, ainevahetusele, kehakaalule ja kõhurasvale.

Õnneks võib mõne väikese muudatuse tegemine oma päevakavas kaalulangetamisest suurt kasu tuua.

Siin on 23 parimat naistele mõeldud kaalukaotuse näpunäidet.

1. Vähendage rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikud töötlevad laialdaselt, vähendades kiudainete ja mikrotoitainete hulka lõpptootes.

Need toidud suurendavad veresuhkru taset, suurendavad nälga ja on seotud suurenenud kehakaalu ja kõhurasvaga (,,).

Seetõttu on kõige parem piirata rafineeritud süsivesikuid, näiteks saia, pastat ja pakendatud toitu. Valige selle asemel täisteratooteid nagu kaer, pruun riis, kinoa, tatar ja oder.

2. Lisage oma rutiinile vastupanukoolitus

Vastupanutreening kasvatab lihaseid ja suurendab vastupidavust.

See on eriti kasulik üle 50-aastastele naistele, kuna see suurendab teie keha puhkeseisundis põletatavate kalorite arvu. Samuti aitab see säilitada luu mineraalset tihedust, et kaitsta osteoporoosi eest (,).

Raskuste tõstmine, jõusaaliseadmete kasutamine või kehakaalu harjutuste sooritamine on mõned lihtsad viisid alustamiseks.

3. Joo rohkem vett

Rohkem vett juues on lihtne ja tõhus viis kaalulanguse soodustamiseks minimaalsete pingutustega.

Ühe väikese uuringu järgi suurendas 16,9 untsi (500 ml) vee joomine 30–40 minuti möödudes ajutiselt põletatud kalorite arvu 30% ().

Uuringud näitavad ka, et vee joomine enne sööki võib suurendada kehakaalu langust ja vähendada tarbitavate kalorite arvu umbes 13% (,).

4. Söö rohkem valku

Valgutoidud, nagu liha, linnuliha, mereannid, munad, piimatooted ja kaunviljad, on tervisliku toitumise oluline osa, eriti kui tegemist on kehakaalu langetamisega.

Tegelikult märgivad uuringud, et valgurikka dieedi järgimine võib vähendada isusid, suurendada täiskõhutunnet ja suurendada ainevahetust (,,).

Ühes väikeses 12-nädalases uuringus leiti ka, et valgu tarbimise suurendamine vaid 15% võrra vähendas päevast kalorite tarbimist keskmiselt 441 kalori võrra - tulemuseks oli 11 naela (5 kg) kaalulangus ().

5. Määrake tavaline unegraafik

Uuringud näitavad, et piisav uni võib olla kehakaalu langetamisel sama oluline kui dieet ja füüsiline koormus.

Mitmetes uuringutes on unepuudust seostatud suurenenud kehakaalu ja nälja stimuleerimise eest vastutava hormooni greliini kõrgema tasemega (,,).

Lisaks näitas üks naistega läbi viidud uuring, et igal õhtul vähemalt seitse tundi magamist ja üldise unekvaliteedi parandamist suurendas kehakaalu langetamise tõenäosus 33% ().

6. Tee rohkem kardiot

Aeroobne treening, tuntud ka kui kardio, suurendab teie pulssi, et põletada lisakaloreid.

Uuringud näitavad, et tavapärasele suurema südame lisamine võib põhjustada olulist kehakaalu langust - eriti kui see on seotud tervisliku toitumisega (,).

Parimate tulemuste saavutamiseks võtke eesmärgiks vähemalt 20–40 minutit kardiotreeningut päevas või umbes 150–300 minutit nädalas ().

7. Pidage toidupäevikut

Toidupäeviku kasutamine selle kohta, mida sööte, on lihtne viis enda vastutusele võtmiseks ja tervislikumate valikute tegemiseks.

See hõlbustab ka kalorite lugemist, mis võib olla tõhus kaalulangetuse strateegia ().

Veelgi enam, toidupäevik võib aidata teil oma eesmärkidest kinni pidada ja võib põhjustada pikaajalist suuremat kaalulangust (,).

8. Täitke kiudainet

Dieedile rohkem kiudainete lisamine on tavaline kaalulangetamisstrateegia, mis aitab aeglustada mao tühjenemist ja hoida end täiuslikumana kauem ().

Toitumises või elustiilis mingeid muid muudatusi tegemata on toidukiudude tarbimise suurendamine 14 grammi võrra päevas seotud kalorite tarbimise 10% vähenemisega ja kaalulangusega 4,2 naela (1,9 kg) 3,8 kuu jooksul ().

Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted on kõik suurepärased kiudaineallikad, mida saab nautida tasakaalustatud toitumise osana.

9. Harjuta teadlikku söömist

Tähelepanelik söömine hõlmab väliste häirivate tegurite minimeerimist söögi ajal. Proovige süüa aeglaselt ja suunake oma tähelepanu sellele, kuidas teie toit maitseb, välja näeb, lõhnab ja tunneb.

See tava aitab propageerida tervislikumaid toitumisharjumusi ja on võimas vahend kaalulanguse suurendamiseks ().

Uuringud näitavad, et aeglane söömine võib täiendada täiskõhutunnet ja võib põhjustada igapäevase kalorite tarbimise olulist vähenemist (,).

10. Suupiste targem

Tervislike ja madala kalorsusega suupistete valimine on suurepärane viis kehakaalu langetamiseks ja rajal püsimiseks, minimeerides söögikordade vahelist näljataset.

Täisuse soodustamiseks ja isu vähendamiseks valige suupisted, mis sisaldavad palju valke ja kiudaineid.

Terved puuviljad koos pähklivõiga, köögiviljad hummusega või kreeka jogurt pähklitega on näited toitvatest suupistetest, mis võivad toetada pikaajalist kaalulangust.

11. Keerake dieet

Kuigi moerohked dieedid lubavad sageli kiiret kaalulangust, võivad need teie vöökohale ja tervisele rohkem kahju kui kasu tuua.

Näiteks näitas üks ülikoolinaiste seas läbi viidud uuring, et teatud toitude väljajätmine nende toidusedelist suurendas isusid ja ülesöömist ().

Hullu dieedid võivad soodustada ka ebatervislikke toitumisharjumusi ja viia jo-jo dieedile, mis mõlemad kahjustavad pikaajalist kaalulangust.

12. Pigistage veel samme

Kui teil on aega ja te ei saa end täis treeningusse mahutada, on rohkemate sammude pigistamine päevas lihtne viis lisakalorite põletamiseks ja kaalulanguse suurendamiseks.

Tegelikult arvatakse, et kehalise koormusega mitteseotud tegevus võib moodustada 50% teie keha kogu päeva jooksul põletatud kaloritest ().

Lifti asemel trepist üles sõitmine, uksest kaugemale parkimine või lõunapausi ajal jalutamine on mõned lihtsad strateegiad, et kokku astuda sammud ja põletada rohkem kaloreid.

13. Sea saavutatavad eesmärgid

SMART-eesmärkide seadmine võib kaalulangetamise eesmärkide saavutamise lihtsustada, seades ka edu.

SMART-eesmärgid peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajaliselt piiratud. Nad peaksid teid vastutama ja koostama plaani oma eesmärkide saavutamiseks.

Näiteks selle asemel, et seada eesmärk lihtsalt kaotada 10 kilo, seadke eesmärk kaotada 3 kilo 10 kilo, pidades toidupäevikut, käies 3 korda nädalas jõusaalis ja lisades igale söögikorrale köögiviljade portsjoni.

14. Hoidke stress kontrolli all

Mõned uuringud viitavad sellele, et suurenenud stressitase võib aja jooksul aidata kaasa suuremale kaalutõusu riskile (,).

Stress võib muuta ka söömisharjumusi ja aidata kaasa sellistele probleemidele nagu ülesöömine ja närimine ().

Sportimine, muusika kuulamine, joogaga tegelemine, päevikute pidamine ja sõprade või perega rääkimine on mitu lihtsat ja tõhusat viisi stressitaseme alandamiseks.

15. Proovige HIIT-i

Kõrge intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, ühendab intensiivsed liikumisharjumused lühikeste taastumisperioodidega, et hoida teie pulssi kõrgena.

Mõni kord nädalas kardio vahetamine HIITi vastu võib suurendada kaalulangust.

HIIT võib vähendada kõhurasva, suurendada kaalulangust ja on tõestatud, et see põletab rohkem kaloreid kui muud tegevused, näiteks jalgrattasõit, jooksmine ja vastupanutreening (,).

16. Kasutage väiksemaid plaate

Väiksemale plaadimõõdule üleminek võib aidata kaasa portsjonite kontrollimisele, aidates kaasa kehakaalu langusele.

Kuigi uuringud on endiselt piiratud ja vastuolulised, näitas üks uuring, et väiksemat taldrikut kasutanud osalejad sõid vähem ja tundsid end rohkem rahul kui need, kes kasutasid normaalse suurusega taldrikut ().

Väiksema taldriku kasutamine võib ka teie portsjonite suurust piirata, mis võib vähendada teie ülesöömise ohtu ja hoida kalorite tarbimist kontrolli all.

17. Võtke probiootiline toidulisand

Probiootikumid on teatud tüüpi kasulikud bakterid, mida saab tarbida toidu või toidulisandite abil, et aidata kaasa soolestiku tervisele.

Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad soodustada kehakaalu langetamist, suurendades rasva eritumist ja muutes söögiisu vähendamiseks hormoonide taset (,).

Eriti, Lactobacillus gasseri on probiootikumi tüvi, mis on eriti efektiivne. Uuringud näitavad, et see võib aidata vähendada kõhu rasva ja üldist kehakaalu (,).

18. Harjuta joogat

Uuringud näitavad, et jooga harrastamine aitab ära hoida kehakaalu tõusu ja suurendada rasvapõletust (,,).

Jooga võib vähendada ka stressitaset ja ärevust - mõlemad võivad olla seotud emotsionaalse söömisega ().

Lisaks on näidatud, et joogaga tegelemine vähendab liigsöömist ja hoiab ära toiduga tegelemise, et toetada tervislikku toitumisharjumust (,).

19. Närige aeglasemalt

Teadlik pingutamine aeglaselt ja põhjalikult närimiseks võib aidata kaalulangust suurendada, vähendades söödava toidu hulka.

Ühe uuringu kohaselt vähendas närimine 50 korda hammustuse kohta oluliselt kalorite tarbimist, võrreldes 15-kordse närimisega hammustuse kohta ().

Teine uuring näitas, et toidu närimine kas 150% või 200% rohkem kui tavaline, vähendas toidu tarbimist vastavalt 9,5% ja 14,8% ().

20. Sööge tervislikku hommikusööki

Hommikul esimese asjana toitva hommikusöögi nautimine võib aidata oma päeva paremal jalal alustada ja täisväärtusliku enesetunde kuni järgmise toidukorrani.

Tegelikult leiavad uuringud, et tavapärase söömisharjumuse järgimine võib olla seotud liigsöömise riski vähenemisega (,).

On tõestatud, et valgurikka hommikusöögi söömine vähendab nälga soodustava hormooni greliini taset. See võib aidata söögiisu ja nälga kontrolli all hoida ().

21. Katse vahelduva paastuga

Vahelduv paast hõlmab söömise ja paastu vaheldumist iga päev kindla ajavahemiku jooksul. Paastuperioodid kestavad tavaliselt 14–24 tundi.

Arvatakse, et kehakaalu langetamisel on vahelduv paast sama efektiivne kui kalorite vähendamine ().

Samuti võib see aidata suurendada ainevahetust, suurendades puhkeseisundis põletatud kalorite arvu ().

22. Piirake töödeldud toitu

Töödeldud toitudes on tavaliselt palju kaloreid, suhkrut ja naatriumi - samas on vähe olulisi toitaineid, nagu valk, kiudained ja mikroelemendid.

Uuringud näitavad, et rohkem töödeldud toitude tarbimine on seotud liigse kehakaaluga - eriti naiste seas (,).

Seetõttu on kõige parem piirata töödeldud toidu tarbimist ja valida täistoidud, näiteks puuviljad, köögiviljad, tervislikud rasvad, lahjad valgud, täisteraviljad ja kaunviljad.

23. Vähendage lisatud suhkrut

Lisatud suhkur on kaalutõusu ja tõsiste terviseprobleemide, nagu diabeet ja südamehaigused, peamine põhjustaja ().

Suure suhkrulisandiga toidud on täis lisakaloreid, kuid puuduvad vitamiinid, mineraalid, kiudained ja valk, mida teie keha vajab jõudsaks arenguks.

Sel põhjusel on kõige parem minimeerida suhkrurikaste toitude, nagu sooda, kommid, puuviljamahl, spordijoogid ja maiustused, tarbimist, mis aitab kaasa kehakaalu langusele ja üldise tervise optimeerimisele.

Alumine rida

Kaalulangetamisel mängib rolli palju erinevaid tegureid ja mõned neist ulatuvad kaugemale dieedist ja trennist.

Oma elustiili mõne lihtsa modifikatsiooni tegemine võib soodustada naiste pikaajalist kehakaalu langust.

Isegi ühe või kahe sellise strateegia lisamine oma päevakavasse aitab maksimeerida tulemusi ja edendada tervislikku ja jätkusuutlikku kaalulangust.