16 tõhusat nõuannet lapse kehakaalu langetamiseks pärast rasedust

Sisu

• Mis on lapse kaal?
• Nõuanded lapse kehakaalu langetamiseks
• 1. Hoidke oma eesmärgid realistlikud
• 2. Ärge krahh dieeti
• 3. Imetage, kui saate
• 4. Jälgige oma kalorite tarbimist
• 5. Söö kiudainerikkaid toite
• 6. Varu tervislikke valke
• 7. Hoidke tervislikke suupisteid käepärast
• 8. Vältige lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute kasutamist
• 9. Vältige kõrgelt töödeldud toite
• 10. Vältige alkoholi tarvitamist
• 11. Liikuma
• 12. Ära hakka sellele vastupanuõppele vastu
• 13. Joo piisavalt vett
• 14. Magage piisavalt
• 15. Otsige tuge
• 16. Küsi abi
• Alumine rida
• Kiired kaasavõtmise näpunäited

Stocky

Kui me midagi teame, on see see, et tervisliku kehakaalu saavutamine beebi järgselt võib olla võitlus. See võib olla stressirohke vastsündinu eest hoolitsemine, uue rutiiniga kohanemine ja sünnitusest taastumine. See on palju.

Siiski on oluline pärast sünnitust tervisliku kehakaalu taastamine, eriti kui plaanite tulevikus uuesti rasestuda.

Vaatame läbi mõned tõhusad meetodid, mis aitavad teil saavutada tervisliku sünnitusjärgse kaalu, et saaksite vanemluse võtta pep-iga.

Mis on lapse kaal?

Siin on mõned taustad selle kohta, mis on "beebi kaal", miks see juhtub raseduse ajal ja miks pole seda vaja pärast seda, kui laps ilmub maailmas.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC) soovitab tervisliku kehakaalu piires naistel, kes kannavad raseduse ajal ühte last.

Alakaaluliste, ülekaaluliste või mitut last kandvate tulevaste inimeste soovitatav kaalutõus on erinev. Meditsiiniinstituudi / riiklike akadeemiate interaktiivsete kalkulaatorite abil saate kindlaks teha teie individuaalse soovitatud kaalutõusu.

Teie tervishoiuteenuse osutajatel võib olla ka teistsugune soovitus, mis põhineb teie enda vajadustel.

Ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt koosneb raseduse kaalutõus:

• beebi
• platsenta
• lootevesi
• rinnakude
• veri
• emaka suurenemine
• lisarasvavarud

Lisarasv toimib sünnituse ja imetamise energiavaruna. Liigne kaalutõus võib aga põhjustada liiga palju rasva. Seda nimetavad inimesed üldiselt “lapse kehakaaluks” ja see on väga levinud.

Ligi pooled rasedatest võtavad raseduse ajal rohkem kui soovitatud kehakaal.

Mõne selle lisaraskuse säilitamise tagajärjed pärast rasedust hõlmavad järgmist:

• suurenenud ülekaalulisuse oht
• suurenenud diabeedi ja südamehaiguste risk
• suurem tüsistuste oht raseduse ajal
• rasedusdiabeediga naiste suuremad terviseriskid

Järgmises loendis on tõenduspõhised näpunäited, mis aitavad teil ülekilod kaotada.

Nõuanded lapse kehakaalu langetamiseks

1. Hoidke oma eesmärgid realistlikud

Hoolimata sellest, milliseid ajakirju ja kuulsuste lugusid oleksite uskunud, võtab raseduse järgne kehakaalu langetamine aega.

Ühes 2015. aasta uuringus oli 75 protsenti naistest 1 aasta pärast sünnitust raskem kui enne rasedust. Nendest naistest oli 47 protsenti 1-aastase märgiga vähemalt 10 naela raskem ja 25 protsenti hoidis veel 20 naela.

Sõltuvalt sellest, kui palju te raseduse ajal kaalus juurde võtsite, on reaalne eeldada, et järgmise 1-2 aasta jooksul võite kaotada umbes 10 kilo (4,5 kg). Kui võtsite rohkem kaalu, võite leida, et olete mõne kilo võrra raskem kui enne rasedust.

Muidugi peaksite hea toitumiskava ja treenimisega saavutama tervisliku kehakaalu languse, mille arst pöidlad püsti paneb.

2. Ärge krahh dieeti

Krahhidieedid on väga madala kalorsusega dieedid, mille eesmärk on panna teid kaalust alla võtma võimalikult lühikese aja jooksul.

Pärast lapse sünnitamist vajab teie keha paranemiseks ja taastumiseks head toitumist. Lisaks, kui te toidate last rinnaga, vajate seda rohkem kaloreid kui tavaliselt.

Madala kalorsusega dieedil on tõenäoliselt puudu olulistest toitainetest ja see jätab tõenäoliselt väsimuse. See on vastupidine sellele, mida vajate vastsündinu hooldamisel ja tõenäoliselt unepuuduses.

Eeldades, et teie kehakaal on praegu stabiilne, stimuleerib teie kaloraaži vähendamine umbes 500 kalori võrra päevas, ohutuks kaalukaotuseks umbes 1,1 naela (0,5 kg) nädalas. Toitumis- ja dieetiakadeemia andmetel peetakse seda kaalulanguse hulka imetavatele naistele ohutuks.

Näiteks võiks naine, kes sööb 2000 kalorit päevas, süüa treeningu kaudu 300 kalorit vähem ja põletada täiendavalt 200 kalorit, vähendades kokku 500 kalorit.

3. Imetage, kui saate

The, Ameerika Pediaatriaakadeemia (AAP) ja CDC soovitavad kõik imetada. Esimese kuue elukuu (või palju kauem) lapse rinnaga toitmisel on nii teie kui ka teie lapse jaoks palju eeliseid:

• Pakub toitumist: Rinnapiim sisaldab kõiki toitaineid, mida beebil on vaja esimese 6 elukuu jooksul kasvamiseks ja arenemiseks.
• Toetab lapse immuunsüsteemi: Rinnapiim, mis aitab teie lapsel võidelda viiruste ja bakteritega.
• Alandab imikute haiguste riski: Imetavatel imikutel on väiksem risk astma, rasvumise, I tüüpi diabeedi, hingamisteede haiguste, kõrvapõletike, imikute äkksurma (SIDS) ja seedetrakti infektsioonide tekkeks.
• Vähendab ema haigestumise riski: Imetavatel inimestel on kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet, rinnavähk ja munasarjavähk.

Lisaks on uuringud näidanud, et rinnaga toitmine võib teie sünnitusjärgset kehakaalu langust toetada.

Kuid esimese 3 rinnaga toitmise kuuga ei pruugi teil kaal langeda ega isegi kaalutõus olla. Selle põhjuseks on suurenenud kalorite vajadus ja tarbimine, samuti vähenenud füüsiline aktiivsus imetamise ajal.

4. Jälgige oma kalorite tarbimist

Me teame, et kalorite lugemine ei sobi kõigile. Aga kui leiate, et intuitiivne söömine lihtsalt ei näi töötavat, aitab kalorite jälgimine teil välja selgitada, kui palju te sööte ja kus võivad olla teie toitumiskava probleemsed alad.

See võib aidata teil tagada ka piisavalt kaloreid, et pakkuda teile vajalikku energiat ja toitumist.

Seda saate teha järgmiselt:

• toidupäeviku pidamine
• oma toidust pildistamine meeldetuletuseks sellest, mida olete söönud
• proovides mobiilset kalorite jälgimise rakendust
• oma igapäevase kalorite tarbimise jagamine sõbraga, kes jälgib ka kalorite aruandekohustust

Nende tehnikate kasutamine aitab teil vähendada portsjonite suurust ja valida tervislikumaid toite, mis aitab kaalulangetamisel.

5. Söö kiudainerikkaid toite

On aeg hankida need tervislikud terad ja köögiviljad oma ostunimekirja. On tõestatud, et rohkesti kiudaineid sisaldavate toitude söömine aitab kaalust alla võtta.

Näiteks leidis 345 inimesest, et 4 grammi kiudainete suurenemine võrreldes sellega, mida osalejad olid enne uuringut söönud, põhjustas keskmiselt täiendava kaalukaotuse 3 1/4 naela 6 kuu jooksul.

Vastavalt 2015. aasta kliinilisele uuringule võivad lahustuvad kiudained (nagu need!) Aidata teil end kauem täisväärtuslikumana, pidurdades seedimist ja vähendades näljahormooni taset.

Need mõjud seedimisele võivad aidata vähendada kalorite tarbimist, kuigi uuringute tulemused on üldiselt erinevad.

6. Varu tervislikke valke

Vastavalt American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringutele võib valgu lisamine oma dieeti suurendada ainevahetust, vähendada söögiisu ja vähendada kalorite tarbimist.

Uuringud näitavad, et valgul on suurem "termiline" toime kui teistel toitainetel. See tähendab, et keha kulutab selle seedimiseks rohkem energiat kui muud tüüpi toit, mille tulemuseks on rohkem põletatud kaloreid.

näitab ka, et valk suudab söögiisu pärssida ka täiskõhuhormoonide GLP ja GLP-1 suurendamise ning näljahormooni greliini vähendamise kaudu. Vähem näljaseid hormoone tähendab vähem poomist!

Tervislike valguallikate hulka kuuluvad:

• lahja liha
• munad
• madala elavhõbedaga kalad
• kaunviljad
• pähklid ja seemned
• meierei

Vaadake neid kaasaskantavaid suure valgusisaldusega suupisteid.

7. Hoidke tervislikke suupisteid käepärast

Toidul, mis teil on, võib olla suur mõju sellele, mida sööte. Ja kui otsite sahvrist midagi näksimiseks, on tervislik alternatiiv lihtsalt pilet.

Tervislike suupistete varumisega saate tagada, et meeleolu tekkimisel oleks teil midagi käepärast. Siin on mõned käepärast hoida:

• tükeldatud köögiviljad ja hummus
• segatud pähklid ja kuivatatud puuviljad
• Kreeka jogurt ja omatehtud granola
• õhust hüppav popkorn
• nöörijuust
• vürtsikad pähklid
• merevetikate suupisted

Uuringud näitavad, et ainult puuvilja leti peal hoidmist on seostatud madalama kehamassiindeksiga (KMI).

Samamoodi näitas võrdlev uuring, et ebatervislike toitude leti ääres hoidmine on seotud kaalu suurenemisega. Pro näpunäide: hoidke töödeldud toite ja maiustusi köögist eemal või veelgi parem - kodust väljas.

Armastame neid tervislike suupistete ideid kontorisse, sahvrisse või kuhu iganes sa lähed.

8. Vältige lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute kasutamist

Ehkki need võivad olla ahvatlevad, on suhkrus ja rafineeritud süsivesikutes palju kaloreid ja tavaliselt vähe toitaineid. Ja seal on tervislikke ja maitsvaid alternatiive.

Uuringud seostavad suurt suhkrulisandi ja rafineeritud süsivesikute tarbimist kehakaalu suurenemise, diabeedi, südamehaiguste, mõnede vähkide ja isegi kognitiivse langusega.

Tavalised lisatud suhkrute allikad on:

• magusad joogid
• puuviljamahl
• mis tahes tüüpi rafineeritud suhkur
• valge jahu
• magusad võided
• koogid
• küpsised
• saiakesed

Toidupoes toitu valides lugege läbi toidumärgid. Kui suhkur on loendis üks esimesi koostisosi, on seda toodet tõenäoliselt parem vältida.

Suhkrutarbimist on lihtne vähendada, vältides töödeldud toitu ja pidades kinni täistoidust nagu köögiviljad, kaunviljad, puuviljad, liha, kala, munad, pähklid ja jogurt.

Siin on mõned näited madala suhkrusisaldusega hommikusöögi ideedest, et teie rattad pööraksid.

9. Vältige kõrgelt töödeldud toite

Kui olete seni teadmiseks võtnud, muudetakse paljusid neid näpunäiteid palju lihtsamaks, kui sööte terveid töötlemata toite. Need on tavaliselt täis valke, kiudaineid ja vähem suhkrut.

Töödeldud toitudes on seevastu sageli palju suhkrut, ebatervislikke rasvu, soola ja kaloreid, mis kõik võivad teie kaalulangetamispüüdlustele vastu tulla.

Nende toitude hulka kuuluvad:

• kiirtoidud
• pakendatud toidud
• kiibid
• küpsised ja küpsetised
• kommid
• valmistoidud
• karbisegud
• sulatatud juustud
• suhkrused teraviljad

Plus on seostanud töödeldud toidu tarbimist suurema sõltuvust tekitava söömiskäitumisega.

Kahjuks moodustavad need toidud suure osa paljude inimeste toitumistarbimisest, selgus uuringust The American Journal of Clinical Nutrition.

Saate vähendada töödeldud toitude hulka, mida sööte, asendades need värskete, tervete toitaineterikaste toitudega.

10. Vältige alkoholi tarvitamist

Uuringud on näidanud, et väikestel alkoholikogustel, näiteks klaasil punases veinis, on tervisele siiski teatavat kasu.

Kaalukaotuse osas annab alkohol aga lisakaloreid ilma palju toitumiseta.

Lisaks võib alkohol olla seotud kehakaalu tõusuga ja viia elundite ümber rohkem rasva, mida nimetatakse ka kõhurasvaks.

Uuringute kohaselt ei ole imikutele teadaolevat ohutut alkoholisisaldust. Soovitab, et imikute jaoks on kõige ohutum variant imetavatele emadele üldse mitte juua.

Kui teil on tähistamise tuju, soovitame me midagi madalat suhkrut sisaldavat ja kihisevat, näiteks magustamata maitsestatud vahuveega.

11. Liikuma

Keha liigutamisel on üldiselt palju eeliseid, kuid see võib kaalulangus eriti suuresti kaasa aidata. Kardio, nagu kõndimine, sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit ja intervalltreening, aitab teil kaloreid põletada ja sellel on arvukalt kasu tervisele.

Vastavalt sellele parandab treenimine südame tervist, vähendab diabeedi riski ja raskust ning võib vähendada mitut tüüpi vähi tekke riski.

Ehkki ainuüksi liikumine ei pruugi kaalust alla võtta, näitas kaheksa uuringu analüüs, et treening aitab, kui kombineerida see hea toitumisega.

Näiteks näitas analüüs, et inimesed, kes kombineerisid dieeti ja trenni, kaotasid keskmiselt 3,7 naela (1,72 kg) rohkem kui need, kes lihtsalt dieediga pidasid.

See näitab, et aeroobsed treeningud on eriti olulised rasva kadu ja südame tervise jaoks. Nii et ka lihtsalt jalutama minek on hea samm kaalu ja tervise parandamise suunas.

Pärast sünnitust vajavad teie vaagna- ja kõhupiirkonnad paranemiseks aega, eriti kui teil on olnud keisrilõige.

See, kui kaua pärast sünnitust võite turvaliselt treenima hakata, sõltub sünnitusviisist, sellest, kas oli mingeid komplikatsioone, kui heas vormis enne rasedust ja raseduse ajal olete ning kuidas ennast üldiselt tunnete. Teie tervishoiutöötaja aitab teil ajastuse üle otsustada.

Pärast seda, kui teie tervishoiutöötaja annab teile võimaluse alustada treenimist, soovitab sünnitusjärgsetel inimestel kogu nädala jooksul levitada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust, näiteks kiiret kõndimist.

Kui olete alustanud, leidke tegevus, mis teile tõesti meeldib ja mida saab jätkata kaua pärast tervisliku kehakaalu saavutamist.

12. Ära hakka sellele vastupanuõppele vastu

Vastupidavustreening nagu raskuste tõstmine aitab kaalust alla võtta ja lihasmassi säilitada.

Uuringud on näidanud, et dieedi ja vastupanuvõimaluste treenimise kombinatsioon on osutunud kõige tõhusamaks meetodiks kehakaalu vähendamiseks ja südame tervise parandamiseks.

Beebiga treenimiseks aja leidmine võib olla keeruline, kuid on olemas jõusaalid, mis pakuvad tunde emadele ja beebidele (isiklikult ja veebis!), Samuti YouTube'i videod ja mobiilirakendused, mis aitavad teil sellest välja tulla.

Lihtsad kehakaalu harjutused kodus on tasuta ja neid saab muuta vastavalt teie oskuste tasemele.

13. Joo piisavalt vett

Jääge vedelaks, sõbrad. Piisava vee joomine on oluline kõigile, kes üritavad kaalust alla võtta. Juhib tähelepanu sellele, et vee valimine vaid ühe 20-untsise magustatud joogi asemel võib säästa 240 kalorit.

2016. aasta uuringu kohaselt võib vee joomine suurendada teie täiskõhutunnet ja stimuleerida ainevahetust, mis viib kaalulanguseni.

Kuid mitte kõik teadlased pole sellega nõus. Teine uuring näitab, et veetarbimise ja kehakaalu languse vahel pole lõplikku seost.

Kuid rinnaga toitvate naiste jaoks pole kahtlust, et hüdreeritud püsimine on oluline piimatootmisega kaotatud vedelike asendamiseks.

Tervishoiuasutuste tavaline soovitus on juua kaheksa 8-untsist klaasi, mis on pool galloni ehk umbes 2 liitrit. Seda on lihtne meeles pidada kui reeglit 8 × 8.

Reegel 8 × 8 on hea eesmärk, mis aitab kaalulangetamisel ja hoiab teid hüdreeritud. Kuid rinnaga toitvad või pingutavaid trenni tegevad naised võivad vajada rohkem.

Parim on tavaline vesi, kuid magustamata vahuveekogus võib üksjagu anda lisavarustust.

14. Magage piisavalt

Teate juba, et see on karm. See väike tahab sind ööpäevaringselt. Kuid piisava une saamiseks kõik, mis võimalik, on teile kasulik.

Unepuudus võib teie kehakaalu negatiivselt mõjutada. Üks näitas, et unepuudus on seotud suurema kaalu säilitamisega pärast rasedust.

See seos võib kehtida ka täiskasvanute kohta üldiselt. 11 uuringu ülevaates leiti märkimisväärne seos lühikese une ja rasvumise vahel.

Uutele emadele võib piisav magamine olla väljakutse. Strateegiad, mis võivad aidata, hõlmavad pere ja sõprade abi küsimist ning kofeiini tarbimise piiramist

Ärge unustage: teie tervis on sama oluline kui beebi tervis, seega paluge abi vajaliku une saamiseks.

15. Otsige tuge

Grupipõhine kaalulangus võib olla kasulik mõnele inimesele. A näitas, et inimesed, kes tegelevad grupipõhise kaalulangusega, kaotavad rohkem või vähemalt sama palju kaalu kui need, kes kaalust alla võtavad üksi.

Abiks võivad olla nii näost näkku kaalulangetusrühmad kui ka veebikogukonnad.

Kuid teises uuringuülevaates, mis hõlmas 16 000 inimest, leiti, et grupi kaalulangus ei avaldanud märkimisväärset mõju võrreldes teiste kehakaalu langetamise sekkumistega.

Elustiilile ja eelistustele vastava meetodi leidmine on ilmselt parim variant. Siin on mõned viisid oma inimeste leidmiseks.

16. Küsi abi

Uueks vanemaks saamine võib olla heidutav roll ja palju tööd. Unepuudus ja stress võivad olla valdavad ning 1-st 9-st värskest emast kogeb ka sünnitusjärgset depressiooni.

Kuigi tervisliku kehakaalu saavutamine pärast rasedust on oluline, ei tohiks see põhjustada liigset stressi ja ärevust. Väikeste muudatuste tegemine, mida saate pikemas perspektiivis säilitada, on võtmetähtsusega.

Kui tunnete end masenduses või ärevuses või lihtsalt näete vaeva toimetulekuga, ärge kartke abi otsida. Paluge sõpradel ja perel abi maja ümbruses, söögi valmistamisel või mõne tunni jooksul lapse eest hoolitsemisel, et saaksite puhata või treenida.

Kui vajate rohkem abi, võib teie arst, dietoloog, pereõde või psühholoog teile tuge pakkuda. Mõelge ka sünnitusjärgse toe rahvusvahelisele abitelefonile: 800-944 4773.

Alumine rida

Pärast rasedust mõne lisaraskuse kandmine on väga tavaline ja pole midagi enesekindlat. Su keha tegi hämmastavat asja.

Kuid tervisliku kehakaalu vahemikku naasmine on kasulik teie tervisele ja igale tulevasele rasedusele, nii et tasub kindlasti töötada.

Tervislik olemine võimaldab teil koos lapsega aega veeta ja värskest lapsevanemast maksimumi võtta.

Parim ja saavutatav viis kaalu langetamiseks on tervislik toitumine, imetamine ja liikumine. Nõuannete, nõuannete ja toe saamiseks pöörduge oma tervishoiumeeskonna poole.

Kiired kaasavõtmise näpunäited

• Raseduse järgne kaalulangus võib võtta aega ja te ei pruugi kohe tagasi minna enne oma lapse kehakaalu või tervisliku kehakaalu juurde.
• Madala kalorsusega dieete ei soovitata, eriti imetavatele inimestele. Kuid tarbimise vähendamine umbes 500 kalori võrra päevas on üldiselt ohutu ja aitab teil kaotada umbes 1 kilo (0,5 kg) nädalas.
• Imetamine on nii emale kui ka lapsele palju eeliseid. See võib raskendada kaalu langetamist esimesel 3 kuul pärast sünnitust, kuid see võib aidata teil kaalust alla võtta hiljem.
• Kalorite käsitsi või rakenduse abil lugemine võib aidata teil jälgida, mida sööte, ja toetada kehakaalu langetamist.
• Lahustuvad kiudained võivad aidata kaalulangetamisel, suurendades täiskõhutunnet ja reguleerides isuhormoone.
• Valk toetab kehakaalu langust, kiirendades ainevahetust, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades söögiisu.
• Hoidke tervislikke toite nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid ja jogurt kodus ja hõlpsasti kättesaadavad. Hoidke ebatervislikke toite silma alt eemal või hoidke neid üldse majas.
• Töödeldud toidud sisaldavad rohkem suhkruid, rasva, soola ja kaloreid ning need on tervisele kahjulikud. Asendage need värskete tervete toitudega.
• Vältige alkoholi, kui proovite kaalust alla võtta. Lisaks võib teie imetamise ajal teie alkoholi juua teie lapsele.
• Aeroobsetel treeningutel on palju olulisi eeliseid tervisele. Liikumine - ükskõik millisel intensiivsustasemel - koos tervisliku toitumiskavaga võimaldab tõhusat kaalulangetusmeetodit.
• Vastupanukoolitus aitab teil kaalust alla võtta ja säilitada lihasmassi ning võib aidata rinnaga toitvatel naistel säilitada luude mineraalset tihedust.
• Vee joomine suurendab ainevahetust ja aitab kaalulangetada. Imetamise ajal on eriti oluline vedelikku säilitada.
• Kehv uni võib teie kehakaalu langetamise jõupingutusi negatiivselt mõjutada. Kuigi vastsündinuga on keeruline, proovige võimalikult palju magada ja küsige abi, kui seda vajate.
• Isiklikud ja veebipõhised kaalulangetusrühmad võivad olla kasulikud, kuigi nende tõhususe võrdlemiseks teiste kaalulangetusstrateegiatega on vaja rohkem uuringuid.
• Tervisliku kehakaalu saavutamine on oluline, kuid hoolitsege selle eest, et teie kaal ei muutuks stressi ega ärevuse põhjuseks. Kui tunnete, et ei tule hästi toime, küsige abi oma perelt, sõpradelt või arstilt.