Kaalu kontroll

Sisu

• Ülevaade

Joy Hayes ei ole eriti religioosne naine, kuid et motiveerida oma naissportlasi Kansase ülikooli kaalusaalis, parafraseerib jõutreener sageli piiblilõiku Õpetussõnadest 31: "Ta ehitab oma käed üles jõuga."

"Minu arvates on päris lahe, et isegi Piibel ütleb, et naistel peavad olema tugevad käed. Ja see tõesti inspireerib neid," ütleb Hayes, Ühendkuningriigi jõu- ja konditsioneeridirektor. Ta otsib alati viise, kuidas julgustada naisi raskusi tõstma. Mõned tema tipptennisistid ja rajasportlased väldivad seda, sest nad ei tunne varustust või kardavad kogunemist.

"Nad ei tea, et paljud kulturistid treenivad kuus tundi päevas ja võtavad toidulisandeid," ütleb ta. Need ja teised väärarusaamad panevad paljud naised kasutama ebatõhusaid jõurutiine. Seega palusime Hayesil kujundada selline, mis annab teile kindlad ja seksikad tulemused, mida otsite. Ja see on see.

See rutiin annab üla- ja alakehale võrdselt aega. "Paljud naised väldivad oma ülakeha treenimist," ütleb Hayes, "kuid kui teil on karmid õlad ja normaalsed, naisesuurused puusad, näevad teie puusad suured välja. Laiem rind, selg ja õlad muudavad teie alakeha saledamaks."

Rutiin rõhutab ka mitme liigesega harjutusi, nagu kükid ja väljalöögid, mida paljud naised väldivad nende kasuks, mis on suunatud üksikutele lihasrühmadele. Need liigutused nõuavad rohkem koordinatsiooni kui jalgade kõverdamise või jalgade pikendamise masinad, kuid säästavad aega ka mitme lihasrühma korraga töötamisega. Need on pigem liigutused, mida me igapäevases tegevuses teeme.

Seda rutiini tehes ärge kasutage väikseid hantleid - teine ​​levinud viga naiste seas, kes kardavad liiga suureks saada. Kui teete kolm 10 kordust, ei muuda teid Arnold Schwarzeneggeriks. Kaheksandal, üheksandal ja kümnendal kordusel peaksite jõudma kerge ebamugavustundeni, mis on endiselt ohutu, ja tundma end: "Oh issand, ma ei tea, kas ma saan selle lõpetada!" Ainult oma lihaseid proovile pannes saate tulemusi - kindel, toonides keha ja piibellike proportsioonide tugevus.

Plaan

Valige oma tase

Sa oled algaja, kui oled treeninud kaalu vähem kui 3 kuud; vahepealne, kui olete tõstnud kaks korda nädalas 3 kuud või rohkem; ja kogenud, kui olete tõstnud 2-3 korda nädalas üle 6 kuu.

Sagedus

Algajad ja keskmise taseme tõstjad, tehke seda treeningut 3 korda nädalas, puhates vähemalt päeva treeningute vahel. Kogenud tõstjad saavad sama teha või 4-päevane jagatud rutiin: 2 päeva ülakeha/kõhulihased; 2 päeva alakeha.

Soojendus/jahtumine

Alustage iga treeningut 5–10-minutilise madala intensiivsusega kardiotreeninguga, nagu jooksulindil jooksmine, kiire kõndimine või hüppenööriga hüppamine poksijaga. Seejärel tehke iga ab -harjutuse üks komplekt. Kui tunnete end jäigana, venitage kergelt. Hoidke iga venitust 10 sekundit; vabastada. Korrake kaks korda, suurendades iga kord liikumisulatust. Lõpetage iga treening venitades, hoides igat venitust 20-30 sekundit ilma põrgatamata.

Alustada

Tehke 4-6 nädala jooksul liigutusi 1-8 loetletud järjekorras. Puhka komplektide vahel 1-2 minutit. Programmi esimese kuu jooksul suurendage oma kehakaalu vähemalt kaks korda. Veenduge alati, et kaal oleks piisavalt raske, et oleksite väsinud, kui jõuate korduseni 10. Iga korduse puhul hingake välja harjutuse kõige raskemal osal.

Algaja

Tehke iga harjutuse jaoks üks kordus 10 kordust. Keskenduge tehnikale; parem on teha vähem kordusi õigesti kui 10 lohaka vormi korral. Kui saate teha 10 -seeria, lisage teine ​​komplekt. Kui saate mugavalt teha 2 komplekti 10 -st, minge vahepealsele.

Vahepealne

Tehke iga harjutuse jaoks 3-4 komplekti 10 kordust.

Kogenud

Tehke iga harjutuse jaoks 5-6 seeriat 10 kordust.

Ab töö

Igal treeningul (või kaks korda nädalas, kui teete poolitatud rutiini), tehke 2-3 15 kordust ab liigutust. Proovige krigistusi, tagurpidi lokke või poolikut nuga: lamage näoga ülespoole, jalad sirgelt õhus kooskõlas puusadega; sõlmida kõhulihased ja ulatuda jalgadele; vabastage ja korrake. Töötage kuni 25 kordust.

Edenemiseks

Kui olete 4–6 nädala pärast oma kehakaalu esimese kuu jooksul vähemalt kaks korda suurendanud, minge üle alternatiivsetele liigutustele. Võimalik, et peate oma kaalu langetama, kuid kui naasete 4-6 nädala pärast esmaste harjutuste juurde, saate rohkem tõsta. (Pidage logi.)

Kardio

Lisaks sellele programmile tehke nädalas vähemalt neli kuni viis 30-minutilist kardiotreeningut, erineva intensiivsuse ja tegevustega.

Jõusaal räägib

Töökoht: Vaheldada komplekte kellegagi seadmel. Kui keegi kasutab masinat, võite paluda "sisse töötada". See on kõige tõhusam masinatega, millel on kaaluvirnad, kuna saate naela muuta, lihtsalt viies tihvti teise auku. Kui peate plaate sisse ja välja laadima, on parem oodata, kuni kasutaja on lõpetanud.

Super seade: Kahe või kolme erineva harjutuse tegemine komplektide vahel puhkamata.

Ringtreening: Kogu harjutuste "ring" tegemine vähese puhkeajaga või ilma puhkuseta komplektide vahel, seejärel skeemi kordamine. Ringrajad on suurepärased, kuna säästavad aega ja lasevad lihastel taastuda, kui töötate erinevate lihastega. Tõenäoliselt ei jõua te siiski suurema kaalu tõstmiseni, kui te ei tee mitu harjutust.

Rutiinide jagamine: Jõuprogramm, mille käigus treenid ühel päeval mõnda lihasgruppi ja teisel päeval teisi.

Eraldage: Konkreetse lihasrühma väljatoomiseks.

Hüpertroofia: Lihtsalt, lihaste suuruse suurenemine.

Värbamine: Lihase osa, mida konkreetse treeningu ajal stimuleeritakse.

Reeglid kaalusaalile

Kuigi terviseklubidel on käitumisjuhend. "Igas jõusaalis on kirjutatud ja kirjutamata reeglid," ütleb jõutreener Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Oluline on need reeglid selgeks õppida, et teie ja teised jõusaali liikmed saaksid mõnusat trenni teha."

1. Jaga varustust. Kui puhkate komplektide vahel, ärge telkige masinale. Las keegi teine ​​teeb vahepeal komplekti. Kui olete viimases komplektis ja olete valmis seda lõpetama, jätkake. Kui keegi seisab masina lähedal, küsige, kas ta seda kasutab, enne kui hüppate.

2. Ära tungle. Jätke enda kõrval olevale inimesele ruumi, et ta saaks oma käed igas suunas üles tõsta.

3. Ärge blokeerige peeglit. Püüdke mitte takistada teiste nägemist.

4. Kandke alati rätikut. Pühkige higi kasutatud pinkidelt.

5. Ärge närige joogipurskkaevu. Enne pudeli täitmist laske kõigil järjekorras juua.

6. Kinnitage hantlid. Risti neid või seista komplektide vahel püsti, et nad ei veereks kellegi varvaste peale.

7. Ära kukuta OMA raskusi. Selle asemel asetage need põrandale, kui olete komplektiga lõpetanud.

8. Pane raskused tagasi sinna, kuhu need kuuluvad. Eemaldage kõik raskusplaadid kangide ja masinate küljest ning viige hantlid hammastele ettenähtud kohta tagasi. Ärge kleepige 10-naelast sinna, kuhu 40-naelane läheb.

9. Ära kanna spordikotti ringi.

Ülevaade