7 viisi, kuidas end kiiremini saledaks saada

Sisu

• Dünaamiline soojendus
• Ühe jalaga käigud
• Tsentrivälised liigutused
• Lisage keerdkäike
• Tõstke kallakut
• Sega ja sobita
• Pakkige see ära, et see ära võtta
• Ülevaade

Pole saladus, et suurepärasesse vormi saamine nõuab aega ja vaeva. Lõppude lõpuks, kui kõik kiirparandused, hilisõhtused infomercial väited oleksid tõesed, oleks meil kõigil täiuslik keha. Hea uudis on teie saab võtke meetmeid tulemuste kiirendamiseks. Üks tõestatud strateegia: muutke oma rutiini iga kuue nädala tagant. Teie lihased kohanduvad päevast päeva sama treeninguga (mõelge tagasi oma esimesele bootcamp-tunnile ja sellele, kui palju kergemaks see muutus tugevamaks muutudes). Esitage oma kehale väljakutse, lisades uue nurga, segades oma harjutuste järjekorda või lisades lihtsalt keerdkäiku erinevate lihaste värbamiseks.

Siin on veel seitse ekspertnõuannet treeningu täiendamiseks.

Dünaamiline soojendus

Soojendused ei pea olema igavad. Kuigi jooksurajal sörkimine võib teie jalgadele mõjuda, ei aita see ülakeha lihaseid ette valmistada. Proovige oma väsinud soojendus asendada dünaamilise versiooniga.

"Dünaamilised kogu keha soojendused viivad teie keha läbi erinevate liigutuste, võimaldades teil suurendada vereringet lihastes, mida kasutate oma põhitreeningul," ütleb Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, treeningfüsioloog. Naiste spordimeditsiinikeskuses ja New Yorgi erikirurgia haiglas. Proovige seda liigutust enne järgmist treeningut kogu keha soojendamiseks.

Meditsiinipall Woodchop: Seisake jalad õlgade laiusest veidi laiemad ja hoidke kerge kuni keskmise ravimipalli (5–6 naela) külge. Lükake puusad tagasi ja langege kükki, kui viite palli alla, et puudutada vasaku jala, sääre või põlve (sõltuvalt teie paindlikkusest). Tõuske kükist välja, kui samal ajal pöörate ja tõstke palli üles ja risti vastasküljele, justkui viskate seda üle vastasõla. Tehke 2 komplekti 10 tõstmist mõlemale poole, vaheldumisi iga komplekti järel.

Ühe jalaga käigud

Ühe jalaga liigutused nõuavad rohkem neuromuskulaarset (närvisüsteemi ja lihaste) koordinatsiooni, et stabiliseerida nii pahkluu ja põlve kui ka reieluu (reieluu) ja vaagna, ütleb PhD, treeningfüsioloog ja STEPSi asutaja Irv Rubenstein. Nashville, TN jõusaal. "Lisaks peab üks jalg tõstma mitte ainult sama ülakeha raskust, vaid kandma ka teise jäseme raskust, mis näitab üldiselt suuremat jõueeli."

Ühe jala stabiilsuse arendamine on võimas vahend vigastuste vältimiseks, eriti sellistel spordialadel nagu jooksmine, ütleb de Mille. "Jooksmisel hüppate põhimõtteliselt ühelt jalalt teisele. Ühe jala värisev stabiilsus põhjustab iga maandumisel joonduse kadumise – ideaalne seade vigastuste jaoks."

Järgmisel treeningul proovige seista ühel jalal pool iga ülakeha liigutuste komplekti; lülituge teise poole jaoks teisele jalale või proovige oma rutiini lisada ühepoolseid liigutusi nagu ühe jalaga kükid.

Tsentrivälised liigutused

Väljaspool keskpunkti liigutused hõlmavad ebaühtlast kaalujaotust, mis nõuab teie keha süvalihaste "sisse löömist". Paljud igapäevased tegevused hõlmavad tasakaalust väljas manöövreid ja raske kohvri või rahakoti kandmist, tennise reketi õõtsumist või lapse või toidukoti kandmist ühes käes.

Lihtsad viisid tsentriväliste käikude kaasamiseks hõlmavad kükitamise sooritamist, samal ajal ühe käega fitnesspalli vastu seina surudes; või hoidke kükki või väljaastumist sooritades ühes käes kettlebelli.

"Keskpunktist väljapoole suunatud liikumiste harjutamine keskendatult ja kontrollitult aitab arendada põhilist stabiilsust, mis on vajalik nende liikumiste tegelikus elus hea joondamise säilitamiseks," ütleb de Mille.

Lisage keerdkäike

Rohkem kui 85 protsenti teie südamikku ümbritsevatest lihastest on kas diagonaalselt või horisontaalselt orienteeritud ja nende üks funktsioon on pöörlemine," ütleb de Mille. "Enamik inimesi keskendub siiski ühele vertikaalsele lihasele – kõhu sirglihasele ehk kuuepakilisele lihasele. ."

Pöörlemisliigutused töötavad teie keskmes, ütleb Tamilee Webb, MA, fitness -treener, kes on tuntud Buns of Steel videosarja kohta. "Näiteks proovige oma torsot pöörata, hoides samal ajal eesmisest väljahüppest meditsiinipalli, mis nõuab suuremat stabiilsust kui sööst ilma palli või pöörlemiseta," ütleb Webb. Need liigutused jäljendavad ka reaalseid tegevusi, nagu astumine ja seejärel pööramine/keeramine, et toidukaubad autosse panna.

Tõstke kallakut

Ei, me ei pea silmas jooksulinti. Tõstes pingipositsiooni rindkerepresside tegemisel, lisate vaheldust, mis iseenesest võib esile kutsuda tugevuse kasvu, ütleb de Mille. "Teie keha kohaneb stressiga, mida te sellele rakendate, nii et mitmekesisus on võti üldise funktsionaalse sobivuse saavutamiseks."

Harjutuste tegemine tasasel pinnal, kallakul, langusel või ebastabiilsel pinnal nagu stabiilsuspallil võib kõik lihastele veidi erinevaid koormusi pakkuda. "Kui muudate treeningu kallet, muudate treeningu intensiivsust ja lihasrühmi," ütleb Webb. Näiteks lame pink keskendub eesmisele deltalihasele (õla esiosa) ja rinnalihasele (rindkerele), kuid sama harjutuse tegemine kallakul nõuab rohkem deltalihaseid (õlgu). Proovige oma järgmise rinnapresside komplekti kallet tõsta või sooritage neid fitnesspalliga.

Sega ja sobita

Mitme harjutuse kombineerimine üheks liigutuseks töötab korraga mitmel lihasrühmal (ja viib teid jõusaali kiiremini sisse ja välja). "Võite ka rohkem kaalu tõsta," ütleb Rubenstein. Näiteks selle asemel, et teha üksi biitsepsi lokke, tehke kükk ja sooritage lokid tõusul."Jalade hoog võimaldab teil tõsta rohkem kaalu kui teha lokke iseseisvalt," ütleb ta.

Veelgi suurema kasu saamiseks lisage pärast biitsepsi lokke õlale surumist. "Biitsepsi lokkide lõpus, kui käed on õlgade lähedal, langege poolkükki ja kasutage hoogu, et suruda raskused üle pea."

Täielik jada: kükk + biitsepsi lokid + poolkükk + pea kohal surumine.

Pakkige see ära, et see ära võtta

Webb ütleb, et harjutustele kaalu lisamine muudab teie keha rohkem tööd. "Seetõttu on raskematel inimestel trepist üles kõndimine raskem." Webb soovitab lisada oma igapäevastesse toimetustesse kaalutud vesti või raskusvöö.

"Leiate, et teie südame löögisagedus tõuseb. Samade igapäevaste ülesannete täitmiseks kulub rohkem jõudu ja rohkem lihaseid," ütleb ta.

Webb võtab rannas kõndides oma 15-naelase kolmejalgse päästekoera Izzie seljakoti, et jalutuskäikude intensiivsust suurendada. Sama saate teha, kui lisate järgmisel matkal seljakotti kotid vett või liiva. Kui kaal läheb liiga raskeks, visake lihtsalt vesi või liiv välja ja kõndige edasi.

Ülevaade