Suupisted täiskasvanutele

Peaaegu kõigile, kes üritavad oma kehakaalu jälgida, võib tervislike suupistete valimine olla väljakutse.

Kuigi suupisted on kujundanud "halva kuvandi", võivad suupisted olla teie dieedi oluline osa.

Nad võivad anda energiat keset päeva või siis, kui te treenite. Söögikordade vaheline tervislik suupiste võib samuti vähendada teie nälga ja hoida teid söögikordade ajal ülesöömast.

Vahepalasid on palju ja kindlasti ei ole kõik suupisted tervislikud ega aita kaalu hallata. Püüdke piirata ebatervislikke suupisteid, mida majja toite. Kui neid pole, siis on tõenäolisem, et teete tervislikke valikuid.

Kui te pole kindel, kas suupiste on tervislik, lugege toitumisfaktide silti, mis annab teavet portsjoni suuruse, kalorite, rasva, naatriumi ja lisatud suhkrute kohta.

Pöörake tähelepanu sildil soovitatud portsjoni suurusele. Seda kogust on lihtne süüa rohkem. Ärge kunagi sööge otse kotist, vaid jaotage sobiv portsjon ja pange anum ära enne, kui hakkate suupisteid tegema. Vältige suupisteid, milles suhkur on loetletud mõne esimese koostisosana. Pähklid on tervislik suupiste, kuid portsjoni suurus on väike, nii et kui näksite otse kotist, on väga lihtne süüa liiga palju kaloreid.

Muud tegurid, millele mõelda:

• Suupiste suurus peaks peegeldama head tasakaalu piisava hulga kalorite vahel, et teid rahuldada, kuid siiski mitte liiga palju soovimatu kaalutõusu soodustamiseks.
• Valige toidud, mis sisaldavad vähe rasva ja suhkrut ning sisaldavad palju kiudaineid ja vett. Te tarbite vähem kaloreid, kuid püsite kauem täis. See tähendab, et õun on tervislikum suupiste kui krõpsukott.
• Eesmärk on puuviljad, köögiviljad, täistera suupisted ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
• Piirake suhkrulisandiga toite ja jooke.
• Värsked puuviljad on tervislikum valik kui puuviljamaitseline jook. Toidud ja joogid, milles suhkrut või maisisiirupit loetletakse ühe esimese koostisosana, ei ole tervislikud suupistevalikud.
• Valgu ja süsivesikute sidumine aitab suupistet hoida teid kõige kauem täisväärtuslikuna. Näidete hulka kuuluvad õuna- ja nöörijuust, täistera nisukrõpsud maapähklivõiga, porgandid ja hummus või tavaline jogurt ja värsked puuviljad.

Puu- ja köögiviljad on tervislikeks suupisteteks hea valik. Need on täis vitamiine ning vähe kaloreid ja rasva. Mõni täistera kreeker ja juust valmistavad ka häid suupisteid.

Mõned näited tervislikest suupistekomponentidest on:

• Õunad (kuivatatud või kiiludeks lõigatud), 1 keskmine või ¼ tass (35 grammi)
• Banaanid, 1 keskmine
• Rosinad, ¼ tass (35 grammi)
• Puuviljanahk (kuivatatud puuviljapüree) ilma suhkrulisandita
• Porgandid (tavalised ribadeks lõigatud porgandid või beebiporgandid), 1 tass (130 grammi)
• Snap herned (kaunad on söödavad), 1,5 tassi (350 grammi)
• Pähklid, 1 oz. (28 grammi) (umbes 23 mandlit)
• Täistera kuiv teravili (kui suhkrut ei ole loetletud kahe esimese koostisosa hulgas), ¾ tassi (70 grammi)
• Kringlid, 1 oz. (28 grammi)
• Stringi juust, 1,5 untsi (42 grammi)
• Madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurt, 8 oz. (224 grammi)
• Röstitud täistera inglise muffin
• Õhust popkorni, 3 tassi (33 grammi)
• Kirsi- või viinamarjatomatid, ½ tassi (120 grammi)
• Hummus, ½ tassi (120 grammi)
• Koorega kõrvitsaseemned, ½ tassi (18 grammi)

Pange suupisted väikestesse plastmahutitesse või -kotidesse, nii et neid oleks lihtne taskus või seljakotis kaasas kanda. Suupistete konteineritesse panemine aitab teil süüa õige suurusega portsjonit. Planeerige ette ja tooge oma suupisted tööle.

Piirake rämpstoidu suupisteid, nagu krõpsud, kommid, kook, küpsised ja jäätis. Parim viis vältida rämpstoidu või muude ebatervislike suupistete söömist on see, et neid toite pole oma majas.

Üks kord on ebatervislik suupiste tegemine OK. Kunagi lubades mingeid ebatervislikke suupisteid või maiustusi, võib see kaasa tuua nende toiduainete hiilimise või üle lubamise. Peamine on tasakaal ja mõõdukus.

Muud näpunäited:

• Asendage kompveknõu puuviljakausiga.
• Hoidke toiduaineid, nagu küpsised, laastud või jäätis, seal, kus neid on raske näha või kätte saada. Pange jäätis sügavkülma taha ja krõpsud kõrgele riiulile. Liiguta tervislikum toit silmade kõrgusele.
• Kui teie pere televiisori vaatamise ajal suupisteid teeb, pange iga inimese jaoks osa toidust kaussi või taldrikule. Otse pakendist on lihtne üle süüa.

Kui teil on raske leida tervislikke suupisteid, mida soovite süüa, pöörduge oma pere jaoks sobivate ideede saamiseks registreeritud dietoloogi või oma pere tervishoiuteenuse osutaja poole.

Kaalulangus - suupisted; Tervislik toitumine - suupisted

Ameerika Toitumis- ja Dieetiakadeemia veebileht. Nutikas suupiste täiskasvanutele ja teismelistele. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Juurdepääs 30. septembrini 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA). Toidu märgistamine ja toitumine. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Värskendatud 18. september 2020. Juurdepääs 30. september 2020.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. väljaanne. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 30. detsember 2020.

• Toitumine
• Kaalukontroll