Kuidas tugevdada nõrku pahkluud

Sisu

• Nõrgad pahkluude harjutused
• Seisev vasikas tõstab
• Joonista tähestik
• Käe-jala sõda
• Seisa ühel jalal
• Painutage ja venitage
• Kreen kõnnib
• Vastupanuvõime
• Nõrkade pahkluude sümptomid
• Nõrkade pahkluude põhjused ja ravi
• Eelmine trauma või vigastus
• Hüppeliigese krooniline ebastabiilsus
• Sääreluu kõõluse tagumine talitlushäire
• Osteoartriit
• Vabade jalatsite kandmine
• Diabeet
• Millal arsti juurde pöörduda
• Ära viima

Teie pahkluu liigesed ja lihased kogevad iga päev palju kulumist, mis võib aja jooksul tasuda. Nõrgad pahkluud võivad mõjutada teie tasakaalu ja suurendada nihestuste riski, mis võib põhjustada kroonilist ebastabiilsust.

Nõrkade pahkluude tugevdamine järgmiste harjutustega võib parandada teie stabiilsust, leevendada valu ja aidata teil vältida edasisi vigastusi.

Nõrgad pahkluude harjutused

Siin on mõned nõrkade pahkluude harjutused, mis aitavad suurendada teie jõudu ja liikuvust.

Seisev vasikas tõstab

1. Seisake jalgadega puusa laiuse kaugusel, ideaaljuhul sammu servas, hoides samas reelingut tasakaalus. Seda saab teha ka laua või leti kõrval põrandal seistes, et tasakaalu hoida.
2. Tõstke oma kontsad üles nii, et seisaksite varvastel, siis laske kontsad alla.
3. Korda 10 korda.
4. Tehke seda üks kord päevas.

Joonista tähestik

Seda saab teha nii selili seistes kui ka lamades. See on järgmine:

1. Alustage selili lamamisest või tugeva tooli kõrval seismisest.
2. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake, painutage jalg ning joonistage varvastega kõik tähestiku tähed.
3. Korda seda teise jalaga.
4. Tehke seda üks kord päevas.

Käe-jala sõda

• Istuge toolil ja asetage parem jalg põrandale.
• Painutage ettepoole, pange parem käsi vastu jalalaba ja suruge.
• Seiske jalaga survet, hoides seda 10 sekundit.
• Seejärel asetage käsi oma jala siseküljele ja korrake surumist ja vastupanu.
• Korrake samme 1 kuni 4 vasakul jalal.
• Tehke seda 10 korda mõlemal jalal, üks kord päevas.

Seisa ühel jalal

1. Seisake tugeva tooli kõrval, jalad puusa laiusega.
2. Hoidke tooli tasakaalu hoidmiseks ja tõstke üks jalg põrandast maha.
3. Tasakaal ühel jalal 10 kuni 20 sekundit.
4. Pange jalg tagasi alla, siis korrake seda teise jalaga.

Painutage ja venitage

1. Lamage selga, kui kontsad on põrandal ja varbad suunatud lakke.
2. Suunake varbad aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
3. Hoidke 3 sekundit.
4. Korda 10 korda.
5. Tehke seda üks kord päevas.

Kreen kõnnib

Kui teil on probleeme tasakaaluga või kui teil on kalduvus kukkuda, võiksite seista pika seina kõrval, millele saate tasakaalu riputada:

1. Tõstke seistes oma jalgade esiosa põrandast maha, tõstes varbad üles, nii et te seisate kontsadel.
2. Jalutage üle toa.
3. Tehke seda üks kord päevas.

Vastupanuvõime

Selle harjutuse jaoks vajate takistusriba:

1. Istudes toolil, tõstke jalg põrandalt ja asetage jala kuuli alla vastupidavusriba, hoides lindi otsi kätega.
2. Painutage hüppeliigest aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
3. Seejärel viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Korda 10 korda mõlemal jalal.

Nõrkade pahkluude sümptomid

Nõrkade pahkluude kõige levinum sümptom on pahkluude pööramine või veeremine väljapoole. Muud sümptomid on järgmised:

• valusad pahkluud ja jalad
• sagedased hüppeliigese nihestused või vigastused
• pahkluu keerdudes kõndimisel sageli väljapoole
• tasakaaluprobleemid
• probleeme pahkluude sirgete kontsadega hoidmisega

Nõrkade pahkluude põhjused ja ravi

Nõrgad pahkluud võivad olla põhjustatud vigastustest ja teatud tingimustest. Vaatame neid ja kuidas neid kohelda.

Eelmine trauma või vigastus

Hüppeliigestes ja nende ümbruses asuvate lihaste, sidemete ja luude vigastus võib põhjustada nõrkade pahkluude teket, eriti kui vigastus ei parane korralikult või kui vigastate pahkluud mitu korda.

Hüppeliigese vigastused hõlmavad:

• nihestused ja tüved
• luumurrud
• nihestus

Hüppeliigese vigastuse ravi sõltub tüübist ja raskusastmest. Tüse saab tavaliselt kodus ravida puhke-, jää- ja jalgade tõstmisega, et leevendada turset. Samuti võib arst soovitada elastse sideme või trakside kandmist, karkude kasutamist ja füsioteraapiat.

Tõsisemate vigastuste, näiteks luumurru või nihestuse korral võib vaja minna valu või operatsiooni.

Hüppeliigese krooniline ebastabiilsus

Hüppeliigese krooniline ebastabiilsus (CAI) võib areneda pärast vigastust, näiteks hüppeliigese nihestust või luumurdu. CAI areneb umbes 20 protsendil inimestest, kellel on äge pahkluu nihestus.

CAI paneb su pahkluu korduvalt teed andma ja küljele keerama või veerema. See põhjustab ka püsivat hüppeliigesevalu, turset ja tunnet, et pahkluu on loid.

CAI-d ​​saab tavaliselt ravida füsioteraapia, ravimite ja jäikuse suurendamise kombinatsiooniga. Operatsiooni kasutatakse tõsise ebastabiilsuse raviks, mis ei allu kirurgilistele ravidele.

Sääreluu kõõluse tagumine talitlushäire

Sääreluu kõõluse tagumist funktsiooni (PTTD) nimetatakse ka täiskasvanute omandatud lamejalgseks. See juhtub siis, kui tagumine sääreluu kõõlus muutub põletikuliseks või rebeneb.

PTTD-d põhjustavad tavaliselt löögi vigastused või ülekasutamine.

Sümptomiteks on:

• jalgade ja hüppeliigese valu kõndimisel
• pahkluu sissepoole veeremine
• jala lamestamine
• jalast ja varvastest väljapoole pööramine

PTTD raviks kasutatakse põletikuvastaseid ravimeid, harjutusi, immobiliseerimist ja ortrootikume. Operatsioon on ette nähtud liikuvust piiravate raskete juhtumite jaoks.

Osteoartriit

Osteoartriit (OA) on põhjustatud liigese luid katva kõhre lagunemisest. See on tavalisem vanematel inimestel, kuid see võib mõjutada igas vanuses täiskasvanuid. OA kõige tavalisem põhjus on liigeste kulumine.

Seda võivad põhjustada ka varasemad kõhred, sidemed ja liigesevigastused.

Valu, jäikus ja põletik on OA kõige tavalisemad sümptomid. Hüppeliigese artriidi sümptomid võivad põhjustada ka nõrku pahkluud, ebastabiilsust ja vähendatud liikumisulatust.

Põletikuvastased, traksid ja pahkluu venitused ning tugevdavad harjutused võivad leevendada sümptomeid ja parandada stabiilsust.

Vabade jalatsite kandmine

On tõendeid selle kohta, et ebaõigete jalatsite kandmine põhjustab jalgade ja pahkluude valu, nõrkust ja deformatsioone, näiteks hallux limitus ja küünise varvas.

Vale jalats viitab liiga kitsastele, laiadele, pikkadele või lühikestele kingadele või ilma piisavalt toeta jalatsitele.

Abiks võib olla selliste jalatsite kandmine, mis sobivad korralikult ja millel on piisavalt tuge tegevuste jaoks, milleks neid kasutatakse.

Diabeet

Kuni 50 protsendil diabeediga inimestest on närvikahjustus, mida nimetatakse diabeetiliseks perifeerseks neuropaatiaks.

Sümptomiteks võivad olla valu ja nõrkus keha erinevates osades, sealhulgas pahkluud ja jalad. See seisund põhjustab sageli hüppeliigese lihaste nõrkust, tuimust ja jalgade deformatsioone. See võib mõjutada teie koordinatsiooni ja põhjustada võbumist ja tasakaalu kaotamist.

Abiks võib olla suhkurtõve haldamine, ortopeedia kandmine ja pahkluu tugevdamise harjutuste tegemine.

Millal arsti juurde pöörduda

Kui teil on jalgade või pahkluude valu või turse, mis kestab üle nädala, on vigastuse tagajärg või kui teil on diabeet, peaksite arsti vastuvõtule tulema.

Otsige ootamatut meditsiinilist abi mis tahes nõrkuse osas, mis ilmneb järsult, mõjutab teie kõndimisvõimet või millega kaasneb tuimus jalas, jalas, käes või näos, kuna need on insuldi tunnused.

Ära viima

Hüppeliigeseid ümbritsevate lihaste tugevdamine võib aidata nõrkade pahkluude ja ebastabiilsuse paranemist. Kodused protseduurid võivad tavaliselt leevendada valu ja turset, mida võib põhjustada nõrkus ja paljud haigusseisundid, mis põhjustavad nõrku pahkluud.