Kuidas kõndimine võib aidata teil kaotada kaalu ja rasva

Sisu

• Jalutamine põletab kaloreid
• See aitab säilitada kõhnaid lihaseid
• Kõndides põlevad kõht rasva
• See parandab teie tuju
• Jalutamine võib aidata teil kehakaalu maha hoida
• Kuidas kaasata rohkem oma elustiili kõndimist
• Alumine rida

Kui soovite püsida heas vormis ja tervena, on oluline regulaarselt treenida.

Selle põhjuseks on asjaolu, et füüsiliselt aktiivne olek vähendab tervislike seisundite, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk, tekkimise riski (1, 2).

Lisaks sellele, et aitab teil elada pikemat ja tervislikumat elu, võib treenimine olla kasulik ka kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks (3, 4).

Õnneks on kõndimine suurepärane füüsilise tegevuse vorm, mis on tasuta, madala riskiga ja enamikule inimestele kättesaadav (5).

Tegelikult pole kõndimine ainult teie jaoks hea - see on üks lihtsamaid treenimisvorme, mida oma igapäevasesse ellu lisada.

Selles artiklis uuritakse, kuidas sagedamini kõndimine võib aidata teil kaotada kaalu ja teha kõhtu rasva.

Jalutamine põletab kaloreid

Teie keha vajab energiat (kalorite kujul) kõigi keeruliste keemiliste reaktsioonide jaoks, mis võimaldavad teil normaalselt liikuda, hingata, mõelda ja toimida.

Igapäevane kalorivajadus on inimestel siiski erinev ja neid mõjutavad sellised asjad nagu teie kaal, sugu, geenid ja aktiivsuse tase.

On hästi teada, et kehakaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite (6).

Lisaks põletavad füüsiliselt aktiivsemad inimesed rohkem kaloreid (5, 7).

Kaasaegne elu- ja töökeskkond võib aga tähendada, et veedate suure osa oma päevast istudes, eriti kui teil on kontoritöö.

Kahjuks ei saa istuv eluviis aidata kaasa ainult kehakaalu suurenemisele, see võib samuti suurendada teie terviseprobleemide riski (8).

Proovides sagedamini kõndides rohkem treenida, saate põletada rohkem kaloreid ja vähendada neid riske (9).

Tegelikult põletab miili (1,6 km) kõndimine sõltuvalt teie soost ja kehakaalust umbes 100 kalorit.

Ühes uuringus mõõdeti nende sportlaste poolt põletatud kalorite arvu, kes kõndisid kiiremas tempos 3,2 miili (5 km) tunnis või jooksid tempos 6 miili tunnis. See leidis, et kiires tempos kõndijad põletasid miili kohta keskmiselt 90 kalorit (7).

Pealegi, kuigi jooksmine põletas märkimisväärselt rohkem kaloreid, põletas see keskmiselt ainult umbes 23 rohkem kalorit miili kohta, mis tähendab, et mõlemad treeningvormid aitasid märkimisväärselt kaasa põletatud kalorite arvule.

Jalutuskäigu intensiivsuse suurendamiseks ja veelgi rohkem kalorite põletamiseks proovige kõndida mägede või kerge kaldega marsruutidel (11).

Kokkuvõte: Jalutuskäik põletab kaloreid, mis võib aidata teil kaalust alla võtta ja sellest lahti hoida. Tegelikult põletab vaid ühe miili läbimine umbes 100 kalorit.

See aitab säilitada kõhnaid lihaseid

Kui inimesed vähendavad kaloreid ja kaotavad kaalu, kaotavad nad lisaks keharasvale sageli ka mõned lihased.

See võib olla kahjulik, kuna lihased on metaboolselt aktiivsemad kui rasv. See tähendab, et see aitab teil päevas põletada rohkem kaloreid.

Treening, sealhulgas kõndimine, aitab selle efekti vastu, säilitades kehakaalu kaotamisel kõhnad lihased.

See võib aidata vähendada metaboolse kiiruse langust, mis sageli kaasneb kaalukaotusega, muutes teie tulemused hõlpsamaks hooldamiseks (12, 13, 14, 15).

Veelgi enam, see võib vähendada vanusega seotud lihaste kaotust, aidates teil säilitada rohkem oma lihasjõudu ja funktsioone (16).

Kokkuvõte: Jalutuskäik aitab vältida osa lihaste kaotusest, mis tekivad kehakaalu langetamisel. See aitab minimeerida ainevahetuse kiiruse langust, mis tekib kehakaalu langetamisel, muutes kilod kergemaks.

Kõndides põlevad kõht rasva

Rohke rasva ladustamine keskosas on seotud suurenenud riskiga selliste haiguste nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused (17).

Tegelikult on meestel, kelle vööümbermõõt on üle 102 tolli (102 cm), ja naistel, kelle vööümbermõõt on suurem kui 35 tolli (88 cm), kõhuõõne rasvumine, mida peetakse terviseriskiks.

Üks kõige tõhusamaid viise kõhurasva vähendamiseks on regulaarselt osalemine aeroobses treeningus, näiteks kõndimisel (18, 19).

Ühes väikeses uuringus vähendasid rasvunud naised, kes kõndisid 12 nädala jooksul kolm korda nädalas 50–70 minutit, keskmiselt 1,8 tolli (2,8 cm) vööümbermõõtu ja kaotasid 1,5% keharasvast (20).

Teises uuringus leiti, et kalorisisaldusega dieedil käinud inimesed, kes kõndisid tund aega viis korda nädalas 12 nädala jooksul, kaotasid vöökohtadelt täiendavalt 1,5 tolli (3,7 cm) ja keharasva 1,3% rohkem, võrreldes inimestega, kes järgisid ainult dieeti (21).

Teistes uuringutes, mis käsitlevad 30–60 minutit päevas kiirelt kõndimist, on täheldatud sarnaseid tulemusi (22).

Kokkuvõte: On tõestatud, et regulaarselt osalemine mõõduka intensiivsusega aeroobsetes treeningutes nagu kõndimine aitab inimestel kaotada kõhurasva.

See parandab teie tuju

Treening on teadaolevalt meeleolu parandamiseks.

Tegelikult on näidatud, et füüsiline aktiivsus parandab teie meeleolu ja vähendab stressi-, depressiooni- ja ärevustunnet (23, 24).

See teeb seda, muutes teie aju tundlikumaks hormoonide serotoniini ja norepinefriini suhtes. Need hormoonid leevendavad depressioonitunnet ja stimuleerivad endorfiinide vabanemist, mis muudavad teid õnnelikuks (25).

See on iseenesest suur eelis. Regulaarsel kõndimisel meeleolu paranemine võib muuta harjumuse lihtsamaks.

Veelgi enam, mõned uuringud on leidnud, et kui teile meeldib füüsiline tegevus, võib see suurendada tõenäosust, et teete seda ka edaspidi (26, 27, 28).

Inimesed kipuvad vähem treenima, kui nad ei naudi seda, mis võib olla tingitud sellest, et treening on liiga füüsiliselt raske (27).

See teeb kõndimisest suurepärase valiku, kuna see on mõõduka intensiivsusega treening. See motiveerib teid tõenäoliselt rohkem kõndima, mitte loobuma.

Kokkuvõte: Regulaarselt meelepärasest treenimisest osavõtt, näiteks kõndimine, võib teie tuju parandada ja motiveerida seda üleval hoidma.

Jalutamine võib aidata teil kehakaalu maha hoida

Paljud kaalu kaotavad inimesed võidavad selle kõik tagasi (29).

Regulaarne treenimine mängib olulist rolli kehakaalu languse säilitamisel (30).

Regulaarne treenimine, nagu kõndimine, ei aita mitte ainult suurendada energia tarbimist päevast päeva, vaid aitab teil ka kõhnaid lihaseid üles ehitada, et põletada rohkem kaloreid, isegi puhkeasendis.

Lisaks võib tavalises mõõduka intensiivsusega treeningus osalemine, näiteks kõndimine, teie tuju parandada, muutes pikaajaliselt aktiivsemaks.

Värske ülevaate kohaselt peaksite stabiilse kaalu säilitamiseks kõndima vähemalt 150 minutit nädalas (31).

Kui olete kaotanud palju kaalu, peate võib-olla treenima rohkem kui 200 minutit nädalas, et vältida selle taasalustamist (32, 33).

Tegelikult on uuringud leidnud, et kõige enam treenivad inimesed on kaalukaotuse säilitamisel kõige edukamad, samas kui kõige vähem treenivad inimesed võidavad kehakaalu uuesti üles (34)

Kui oma päeva sisse kõndida rohkem, võib see aidata teil suurendada treenitavate treeningute mahtu ja aidata kaasa igapäevase tegevuse eesmärkide saavutamisele.

Kokkuvõte: Terve päeva jooksul aktiivsena püsimine ja rohkem liikumine võib aidata kaalulangust säilitada.

Kuidas kaasata rohkem oma elustiili kõndimist

Füüsiliselt aktiivsemaks muutmisel on hulgaliselt eeliseid, sealhulgas parem tervis ja meeleolu, vähenenud haiguste risk ja suurem tõenäosus elada pikemat, tervislikumat elu.

Seetõttu on soovitatav, et inimesed osaleksid vähemalt 150 minutit keskmise intensiivsusega treeningus nädalas.

Kõndides tähendab see umbes 2,5 tundi nädalas (vähemalt 10 minutit korraga) kõndimist hoogsas tempos. Kui te teete rohkem treeninguid, on sellest kasu tervisele veelgi ja see vähendab teie haiguste riski veelgi.

Teie kõndimise arvu suurendamiseks ja selle eesmärgi saavutamiseks on palju viise.

Järgmised on mõned ideed:

• Kasutage treeninguradarit ja logige sisse oma sammud, et motiveerida ennast rohkem liikuma (35).
• Harjutage lõunapausil või pärast õhtusööki hoogsalt jalutama.
• Paluge sõbral teiega õhtuseks jalutuskäiguks liituda.
• Jalutage oma koeraga iga päev või liituge mõne sõbraga tema jalutuskäikudel.
• Võtke laua taga kohtumise asemel ette kolleegiga jalutuskäik.
• Tehke selliseid ülesandeid nagu laste viimine kooli või jalgsi poodi.
• Kõndima tööle. Kui see on liiga kaugel, parkige oma auto kaugemale või astuge mõne peatuse kaugusel bussist maha ja kõndige ülejäänud viis.
• Proovige valida uusi ja väljakutseid pakkuvaid marsruute, et jalutuskäigud huvitaksid.
• Liituge kõndimisrühmaga.

Iga natuke aitab, nii et alustage väikesest ja proovige igapäevaselt kõndimist järk-järgult suurendada.

Kokkuvõte: Kui oma päeva sisse kõndida rohkem, võite põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu.

Alumine rida

Jalutamine on mõõduka intensiivsusega treening, mida saab hõlpsasti oma igapäevaellu lisada.

Lihtsam sagedamini kõndimine võib aidata teil kaotada kaalu ja rasva, samuti pakkuda muid suurepäraseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas vähenenud haiguste riski ja paremat meeleolu.

Tegelikult põletab vaid ühe miili läbimine umbes 100 kalorit.

Kui soovite kaalust alla võtta, saate parimaid tulemusi, kui ühendate oma kehalise aktiivsuse suurenemise tervislike muudatustega dieedis.