Mis on vertikaalne dieet? Eelised, varjuküljed ja söögikava

Sisu

• Mis on vertikaalne dieet?
• Kuidas jälgida vertikaalset dieeti
• Esmatooted
• Piirangud
• Sammud
• Võimalikud eelised
• Võib toetada lihaste kasvu
• Võib mõnedel inimestel vähendada seedetrakti sümptomeid
• Võimalikud varjuküljed
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Söögiplaani näidis
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Vertikaalne dieet on professionaalse kulturismi ja jõutõstja välja töötatud jõudluspõhine toitumisplaan.

See väidab, et optimeerib soolestiku tervist, korrigeerib toitumisvaegusi ja tasakaalustab hormoone. Samuti tõotab see parandada sportlaste energiat, vastupidavust ja taastumist.

Algselt kõrgjõudlusega sportlastele ja kulturistidele välja töötatud vertikaalset dieeti turustatakse ka juhuslikele jõusaalis käijatele.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma vertikaalse dieedi kohta.

Mis on vertikaalne dieet?

Vertikaalse dieedi töötas välja eliitjõutõstja Stan Efferding, et parandada kulturistide, jõutõstjate ja tõsiste sportlaste sooritusvõimet.

Programm väidab, et see sobib ka juhuslikele spordisaalidele, kes soovivad suurendada lihasmassi või kaotada kaalu.

Erinevalt traditsioonilistest horisontaalsetest dieetidest, mis rõhutavad toitumisvõimaluste mitmekesisust paljudes toidugruppides, on vertikaalne dieet keskendunud piiratud arvule kvaliteetsetele, toitainerikkatele toitudele.

Efferdingi sõnul muudab mitmekesisuse piiramine teie keha toitainete seedimise ja imendumise tõhusamaks, mis peaks parandama lihaste kasvu, taastumist, soolestiku tervist ja ainevahetust.

Need väited ei ole teaduslike tõenditega toetatud.

Vertikaalse dieedi lõi jõutõstja Stan Efferding, et parandada sportlikku jõudlust ja parandada taastumist. See reklaamib piiratud arvu kvaliteetseid, toitainerikkaid toite, mida on kerge seedida.

Kuidas jälgida vertikaalset dieeti

Vertikaalsel dieedil on mitu komponenti, mis kõik on mõeldud lihaste maksimaalseks suurendamiseks.

Kuigi dieeti on kavandatud suure süsivesikute sisaldusega, saab seda kohandada ka mitmesugustele söömisharjumustele, sealhulgas madala süsivesikusisaldusega dieedid, vahelduv paastumine ja paleo dieet.

Esmatooted

Punane liha ja valge riis moodustavad suurema osa vertikaalsest dieedist.

Dieedi pooldajate sõnul on valge riis peamine süsivesikute allikas, kuna seda on lihtne seedida, eriti suurtes kogustes. See on eriti oluline tõsiste sportlaste jaoks, kellel on väga kõrge kalorivajadus.

Punast liha eelistatakse kodulindudele või kaladele selle toitainete tiheduse ning raua, B-vitamiinide, tsingi ja kolesterooli kontsentratsiooni tõttu, mis on toitumisväidete kohaselt oluline lihaste kasvu ja testosterooni tootmiseks.

Kuna aga nende kahe toiduga ei saa te kõiki mikrotoitainete vajadusi rahuldada, sisaldab dieet piiratud koguses toitainerikkaid, kergesti seeditavaid toite, nagu munad, jogurt, spinat ja lõhe.

Piirangud

Kõigist toitudest, mis pole kergesti seeditavad, ei soovitata.

Nende hulka kuuluvad köögiviljad, mis võivad põhjustada puhitust ja gaasi, näiteks spargelkapsas ja lillkapsas, milles on palju FODMAP-e, samuti sibul ja küüslauk.

Kaunviljad, pruun riis ja muud terad on samuti ohjeldatud, kuna need sisaldavad lektiine ja fütiinhapet, mis võib piirata teatud toitainete imendumist (1, 2).

Väikestes kogustes kaunvilju ja kaera on siiski lubatud nii kaua, kui need on idanenud või leotatud, et neid oleks kergem seedida (3, 4).

Sammud

Alustades arvutate välja oma metaboolse kiiruse (BMR) või kalorite arvu, mida keha vajab puhkeolekus töötamiseks. Seejärel lisate kaloreid vastavalt treeningukavale. Kulturistid peaksid lihaste kaalu saamiseks püüdma kalorite ülejäägi poole.

Kuna teie keha kohaneb dieediga ja hakkab söögikordade vahel nälga tundma, peaksite rohkem kaloreid lisades vertikaalselt minema. See protsess on mõeldud suurema lihaste kasvu, kiirema taastumise ja intensiivsemate või sagedasemate treeningute toetamiseks.

Täiendav lisakalorite arv põhineb treeningvajadustel ja see hõlmab kas riisi ja liha portsjonite suurendamist või päeva jooksul täiendava söögikorra söömist.

Kui olete söögikordade vahel jälle näljane, korrake seda toimingut, kuni olete saavutanud oma eesmärgi või eesmärgi lihasmassi.

Enamik vertikaalse dieedi kaloreid tuleb punasest lihast ja valgest riisist, kuigi lubatud on piiratud koguses toitainerikkaid, kergesti seeditavaid toite. Kaloreid suurendatakse pidevalt lihaste kasvu ja kulturismi toetamiseks.

Võimalikud eelised

Kulturistid, jõutõstjad ja muud sportlased, kes soovivad lihasmassi saada, võivad leida, et vertikaalne dieet sobib nende vajadustega.

See võib olla kasulik ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta või kellel on FODMAP-ide seedimisega raskusi.

Võib toetada lihaste kasvu

Kalorite ülejääk on oluline lihaste saamiseks, eriti kulturistide, jõutõstjate ja teiste tõsiste sportlaste jaoks (5).

Keskendudes hõlpsasti seeditavatele toitudele, muudab vertikaalne dieet hõlpsamaks sagedase, kõrge kalorsusega söögikordade söömise ilma seedeelundite kõrvaltoimeid kogemata.

Lisaks rõhutab toitumine süsivesikute tarbimise suurendamist, mis võib aidata suurendada lihasmassi (5, 6, 7).

Uuringud näitavad, et piisav süsivesikute tarbimine enne treenimist võib parandada sportlikke tulemusi. Süsivesikud võivad samuti suurendada valkude sünteesi ja vähendada lihaste lagunemist (6, 7).

Võib mõnedel inimestel vähendada seedetrakti sümptomeid

On näidatud, et dieedid, mis sisaldavad vähe FODMAP-e - toidud, mille puhul vertikaalne dieet on piiratud - vähendavad ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel märkimisväärselt seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus, kõhukrambid, kõhukinnisus ja kõhulahtisus (8, 9).

Kasuks võivad saada ka kulturistid ja muud sportlased, kes vajavad sagedasi, kõrge kalorsusega toite, kuna madala FODMAP-toiduga toit vähendab teie puhituseriski. Puhitus võib muul viisil kahjustada teie lihaste ja kehakaalu kasvu, piirates toidu tarbimist.

Siiski on vertikaalses dieedis lubatud mõned kõrge FODMAP-sisaldusega toidud, sealhulgas piim, jogurt, õunad, kirsid, viigimarjad ja muud puuviljad.

Seetõttu võiksite vältida neid toite, kui teil on IBS.

Vertikaalse dieedi rõhk kergesti seeditavatele toitudele võib aidata IBS-iga inimestel või kõrge kalorsusega sportlastel seda paremini taluda. Dieedi peamine eelis on see, et see aitab lihaste kasvu.

Võimalikud varjuküljed

Oluline on märkida, et vertikaalsel dieedil on palju varjukülgi, sealhulgas:

• Madal kiudaine. Piisav kiudainete tarbimine aitab täiust, südame tervist ja seedetrakti tervist. See võib vähendada ka krooniliste haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi ja teatud vähivormide (10, 11, 12) riski.
• Madal prebiootikumide sisaldus. Vaatamata väidetele, et see parandab soolestiku tervist, välistab vertikaalne dieet paljud olulised prebiootikumide allikad - toidukiu, mis toidab soolestikus kasulikke baktereid - sealhulgas küüslauk, sibul ja oder (10, 13).
• Piiratud sort. Dieet on piirav ja korduv, mis raskendab pikaajalist järgimist. Kui see pole õigesti kavandatud, võib see põhjustada ka toitainete vaegust (14, 15).
• Sobimatu taimetoitlastele või veganitele. Kuna vertikaalne dieet rõhutab punase liha tarbimist, piirates samal ajal köögiviljade, teravilja ja kaunviljade tarbimist, ei sobi see taimetoitlastele või veganitele.
• Kallim jälgida. Ehkki valge riis on tavaliselt odav, võivad vertikaalse dieedi muud komponendid olla kulukad - eriti arvestades soovitust osta ainult kvaliteetseid toite, näiteks rohusöödaga veiseliha ja mahetooteid.

Vertikaalne dieet on rangelt piirav, kallis järgida ning madala üldise ja prebiootilise kiudaine sisaldusega. See võib põhjustada toitumisvaegusi ja seda on keeruline pikaajaliselt säilitada.

Söödavad toidud

Vertikaalne dieet rõhutab punast liha ja valget riisi, pakkudes samas piiratud koguses muid esemeid. Toiduained, mida saate selle dieedi ajal süüa, hõlmavad järgmist:

• Riis: ainult valge
• Punane liha: veise-, talle-, piisoni- ja hirveliha
• Puuviljad: enamasti apelsinid, 100% apelsinimahl, jõhvikad ja 100% jõhvikamahl - kuid kõik puuviljad on lubatud
• Kartulid: valged ja bataadid
• Madala FODMAP-sisaldusega köögiviljad: porgandid, seller, suvikõrvits, kurk, paprika, baklažaan, spinat, butternut squash jne.
• Õlid ja rasvad: ekstra-neitsioliiviõli, kookosõli, avokaadoõli, või, pähklid
• Rasvane kala: looduslikku Alaska lõhet on väga soovitatav
• Munad: terved munad
• Meierei: täisrasvane jogurt, täispiim, juust
• Naatrium: kondipuljong, kanafilee, jodeeritud lauasool
• Kodulinnud: kana, kalkun
• Kaer: ainult leotatud ja kääritatud
• Kaunviljad: oad ja muud kaunviljad, ainult siis, kui need on leotatud ja kääritatud

Samuti julgustab dieet sööma kvaliteetseid toite, näiteks rohusööta, vabalt peetavaid mune ning orgaanilisi puu- ja köögivilju.

Vertikaalne dieet propageerib toitainerikkaid toite, mida on kerge seedida. Lisaks punasele lihale ja valgele riisile lubab see kasutada mõnda puuvilja, madala FODMAP-i sisaldusega köögivilju, muna, täisrasvast piima ja rasvaseid kalu.

Toidud, mida tuleb vältida

Vertikaalne dieet heidutab toite, mida ta peab raskeks seedida, samuti kõrgelt töödeldud toite, sealhulgas:

• Terad: pruun riis, leib, pasta, hommikuhelbed, nisujahu, küpsetamata kaer jne.
• Kaunviljad: koorimata läätsed, oad, soja, herned ja maapähklid
• Tugevalt töödeldud taimeõlid: rapsi, sojaoa, mais, safloor jne
• Sibul ja küüslauk: igat liiki sibul, küüslauk ja šalottsibul
• Köögiviljad kõrge FODMAP-i sisaldusega: spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, kapsas, spargel, lehtkapsas jne.
• Suhkrualkoholid: erütritool, ksülitool, sorbitool jne.
• Lisatud suhkur: kommid, saiakesed, küpsetised, sooda, spordijoogid jne.
• Kohv: korrapärane ja kofeiin
• Muud joogid: aluseline vesi

Pidage meeles, et dieet lubab mõnesid neist toitudest väikestes kogustes, kui teie keha suudab neid seedida ilma seedehäireteta (nt gaas või puhitus).

Töödeldud taimeõlisid ei lubata aga kunagi kasutada.

Vertikaalsel dieedil ei soovitata teravilja, kaunvilju, kõrge FODMAP-sisaldusega köögivilju, töödeldud taimeõlisid, suhkrualkohole, lisatud suhkrut, kohvi ja aluselist vett.

Söögiplaani näidis

Siin on vertikaalse dieedi 3-päevane näidimenüü. Pidage meeles, et teie söögikordade arv võib varieeruda sõltuvalt treeningurežiimist ja kalorivajadusest.

1. päev

• 1. söögikord: terved munad, mis on kloppitud juustu, punase paprika, spinati ja soolaga, serveeritud toore beebiporgandi, toore mandli ja 4 untsi (120 ml) jõhvikamahlaga
• 2. söögikord: kanafilees küpsetatud jahvatatud sireliliha ja valge riis, lisaks 4 untsi (120 ml) apelsinimahla
• 3. söögikord: kanarind ja bataat 4 untsi (120 ml) apelsinimahlaga
• 4. söögikord: rohusöödetud praad kana riisis küpsetatud valge riisi ja 4 untsi (120 ml) jõhvikamahlaga
• Suupiste: Kreeka jogurt ja beebiporgandid

2. päev

• 1. söögikord: juustust, spinatist, punasest paprikast ja kondipuljongist klopsitud terved munad, serveeritud keedukartuli ja 4 untsi (120 ml) jõhvikamahlaga
• 2. söögikord: jahvatatud piison valge riisi, maguskartuli ja kondipuljongiga ning 4 untsi (120 ml) apelsinimahla
• 3. söögikord: kanarind valge riisi, maguskartuli, kondipuljongi ja apelsiniga
• 4. söögikord: rohuga söödav praad valge riisi, kartuli, suvikõrvitsa ja kondipuljongiga, serveeritud 4 untsi (120 ml) jõhvikamahlaga
• Suupiste: täispiim ja beebiporgandid

3. päev

• 1. söögikord: terved munad, juust, spinat, punased paprikad ja sool, koos jogurti, piima ning valikulise toormee ja pähklitega tehtud üleöö kaeraga
• 2. söögikord: jahvatatud sireliliha valge riisi, paprika ja kanapuljongiga, serveeritud 4 untsi (120 ml) jõhvikamahlaga
• 3. söögikord: metsik atlandi lõhe valge riisi, spinati, paprika ja kanapuljongiga, lisaks beebiporgandid ja 4 untsi (120 ml) apelsinimahla
• 4. söögikord: rohuga söödav praad valge riisi, bataadi ja kanapuljongiga, lisaks 4 untsi (120 ml) jõhvikamahla
• Suupiste: Kreeka jogurt ja marjad

Ülaltoodud 3-päevane söögiplaan pakub mõnda rooga, mida saate vertikaalse dieedi ajal süüa.

Alumine rida

Vertikaalne dieet on mõeldud kulturistidele ja teistele tõsistele sportlastele abiks lihasmassi suurendamisel ja töövõime parandamisel.

See sisaldab hõlpsasti seeditavaid toite, mis aitavad teie kehal toitaineid tõhusamalt imada ja takistavad seedeelundite kõrvaltoimeid, näiteks puhitus. Valkude ja süsivesikute tarbimise suurendamiseks rõhutab see punase liha ja valge riisi järjest suuremate portsjonite söömist.

Kui treenite järjepidevalt ja otsite võimalusi lihaste suurendamiseks ja kaalu suurendamiseks, võiks vertikaalne dieet proovimist väärt olla.