Taimetoitlus: algaja juhend ja söögikava

Sisu

• Mis on taimetoitlus?
• Tervise eelised
• Võib suurendada kaalulangust
• Võib vähendada vähiriski
• Võib stabiliseerida veresuhkrut
• Edendab südame tervist
• Potentsiaalsed varjuküljed
• Toidud, mida süüa
• Toidud, mida tuleb vältida
• Söögikava näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Alumine rida

Taimetoitlus on viimastel aastatel populaarsust kogunud.

Mõne uuringu kohaselt moodustab taimetoitlaste osakaal kogu maailma elanikkonnast kuni 18% (1).

Peale eetiliste ja keskkonnaalaste eeliste, mis tulenevad teie toidust liha lõikamisest, võib hästi planeeritud taimetoitlus vähendada ka krooniliste haiguste riski, toetada kehakaalu langetamist ja parandada dieedi kvaliteeti.

Selles artiklis antakse taimetoitluse algaja juhend, sealhulgas ühe nädala toidukava näidis.

Mis on taimetoitlus?

Taimetoitlus hõlmab liha, kala ja linnuliha söömisest hoidumist.

Inimesed võtavad taimetoidu sageli religioossetel või isiklikel põhjustel, aga ka eetilistel teemadel, näiteks loomade õiguste pärast.

Teised otsustavad saada taimetoitlasteks keskkonnakaalutlustel, kuna loomakasvatus suurendab kasvuhoonegaaside heitkoguseid, aitab kaasa kliimamuutustele ning nõuab suures koguses vett, energiat ja loodusvarasid (2,).

Taimetoitlusel on mitu vormi, millest igaüks erineb oma piirangute poolest.

Kõige tavalisemad tüübid on:

• Lakto-ovo-taimetoitlane dieet: Kõrvaldab liha, kala ja linnuliha, kuid lubab mune ja piimatooteid.
• Lakto-taimetoitlane dieet: Kõrvaldab liha, kala, linnuliha ja munad, kuid lubab piimatooteid.
• Ovo-taimetoitlane dieet: Kõrvaldab liha, kala, linnuliha ja piimatooted, kuid lubab mune.
• Petsetaarne dieet: Kõrvaldab liha ja linnuliha, kuid lubab kala ja mõnikord mune ning piimatooteid.
• Vegan dieet: Kõrvaldab liha, kala, linnuliha, munad ja piimatooted, samuti muud loomsed saadused, näiteks mesi.
• Paindlik dieet: Enamasti taimetoitlane dieet, mis sisaldab aeg-ajalt liha, kala või linnuliha.

Enamik taimetoitlust järgivaid inimesi ei söö liha, kala ega linnuliha. Muud variandid hõlmavad munade, piima- ja muude loomsete saaduste lisamist või väljajätmist.

Tervise eelised

Taimetoidudieedid on seotud paljude tervisega seotud eelistega.

Tegelikult näitavad uuringud, et taimetoitlastel on dieedikvaliteet parem kui lihasööjatel ja suuremate oluliste toitainete nagu kiudained, C-vitamiin, E-vitamiin ja magneesium (,) tarbimine.

Taimetoitlane dieet võib pakkuda ka mitmeid muid tervisetõuke.

Võib suurendada kaalulangust

Taimetoitlusele üleminek võib olla tõhus strateegia, kui soovite kaalust alla võtta.

Tegelikult märgiti ühes 12 uuringu ülevaates, et taimetoitlased kogesid 18 nädala jooksul keskmiselt 4,5 kilo rohkem (2 kg) kaalulangust kui mitte-taimetoitlased ().

Samamoodi näitas kuue kuu pikkune uuring 74 II tüüpi diabeediga inimesel, et taimetoitlased vähendasid kehakaalu peaaegu kaks korda tõhusamalt kui madala kalorsusega dieedid ().

Lisaks näitas ligi 61 000 täiskasvanuga läbi viidud uuring, et taimetoitlastel on kehamassiindeks (KMI) madalam kui kõigesööjatel - KMI on keharasva mõõtmine pikkuse ja kaalu põhjal ().

Võib vähendada vähiriski

Mõned uuringud näitavad, et taimetoitlus võib olla seotud väiksema vähiriskiga - sealhulgas rinnanäärme, käärsoole, pärasoole ja mao (,,).

Kuid praegused uuringud piirduvad vaatlusuuringutega, mis ei suuda tõestada põhjus-tagajärg seost. Pidage meeles, et mõned uuringud on osutunud vastuolulisteks järeldusteks (,).

Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, et mõista, kuidas taimetoitlus võib mõjutada vähiriski.

Võib stabiliseerida veresuhkrut

Mitmed uuringud näitavad, et taimetoidud võivad aidata säilitada tervislikku veresuhkru taset.

Näiteks seostas üks kuue uuringu ülevaade taimetoitlust 2. tüüpi suhkurtõvega inimeste veresuhkru kontrolli paranemisega ().

Taimetoidudieedid võivad ka diabeedi ära hoida, stabiliseerides veresuhkru taset pikemas perspektiivis.

Ühe uuringu järgi, milles osales 2918 inimest, oli üleminek mittetaimetoitlaselt taimetoidule seotud keskmiselt viie aasta jooksul diabeedi riski vähenemisega 53% võrra ().

Edendab südame tervist

Taimetoidudieedid vähendavad mitmeid südamehaiguste riskitegureid, mis aitavad teie südant tervena ja tugevana hoida.

Üks uuring, milles osales 76 inimest, seostas taimetoidu madalama triglütseriidide, üldkolesterooli ja “halva” LDL-kolesterooli tasemega - kõik need on kõrgenenud südamehaiguste riskifaktorid ().

Samamoodi leiti teises hiljutises 118 inimesel läbi viidud uuringus, et madala kalorsusega taimetoitlus vähendas halvasti LDL-kolesterooli kui Vahemere dieet ().

Muud uuringud näitavad, et taimetoitlust võib seostada madalama vererõhutasemega. Kõrge vererõhk on teine ​​peamine südamehaiguste riskitegur (,).

Taimetoitlastel ei ole mitte ainult mitu peamist toitainet, vaid taimetoitlust on seostatud kehakaalu languse, vähiriski vähenemise, veresuhkru paranemise ja südame parema tervisega.

Potentsiaalsed varjuküljed

Ümardatud taimetoitlus võib olla tervislik ja toitev.

Kuid see võib suurendada ka teatud toitumispuudulikkuse riski.

Liha, linnuliha ja kala varustavad suures koguses valke ja oomega-3 rasvhappeid, samuti mikroelemente nagu tsink, seleen, raud ja vitamiin B12 ().

Muud loomsed saadused, nagu piimatooted ja munad, sisaldavad ka palju kaltsiumi, D-vitamiini ja B-vitamiine (,).

Liha või muude loomsete saaduste lõikamisel dieedist on oluline tagada, et neid olulisi toitaineid saaksite muudest allikatest.

Uuringud näitavad, et taimetoitlastel on suurem valkude, kaltsiumi, raua, joodi ja B12-vitamiini puuduse oht (,,,).

Nende peamiste mikroelementide toitumisvaegus võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus, nõrkus, aneemia, luukadu ja kilpnäärmeprobleemid (,,,).

Erinevate puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, valguallikate ja rikastatud toitude kaasamine on lihtne viis sobiva toitumise tagamiseks.

Multivitamiinid ja toidulisandid on veel üks võimalus tarbimise kiireks suurendamiseks ja võimalike puuduste kompenseerimiseks.

Liha ja loomsete saaduste välja lõikamine võib suurendada teie toitumisvaeguse riski. Hästi tasakaalustatud toitumine - võib-olla koos toidulisanditega - aitab vältida puudusi.

Toidud, mida süüa

Taimetoit peaks sisaldama mitmekesist segu puuviljadest, köögiviljadest, teraviljadest, tervislikest rasvadest ja valkudest.

Lihas sisalduva valgu asendamiseks toidus lisage mitmesuguseid valgurikkaid taimseid toite nagu pähklid, seemned, kaunviljad, tempeh, tofu ja seitan.

Kui järgite lakto-ovo-taimetoidu dieeti, võivad munad ja piimatooted suurendada ka teie valgu tarbimist.

Toitainerikaste täistoitude, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, söömine annab teile terve rea olulisi vitamiine ja mineraalaineid, et täita teie dieedi võimalikke lünki.

Mõned tervislikud toidud, mida taimetoidul süüa, on:

• Puuviljad: Õunad, banaanid, marjad, apelsinid, melonid, pirnid, virsikud
• Köögiviljad: Leherohelised, spargel, brokoli, tomatid, porgandid
• Terad: Kinoa, oder, tatar, riis, kaer
• Kaunviljad: Läätsed, oad, herned, kikerherned.
• Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, kastanid
• Seemned: Linaseemned, chia ja kanepiseemned
• Tervislikud rasvad: Kookosõli, oliiviõli, avokaadod
• Valgud: Tempeh, tofu, seitan, natto, toidupärm, spirulina, munad, piimatooted

Tervislik taimetoit sisaldab mitmesuguseid toitvaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, teraviljad, tervislikud rasvad ja taimsed valgud.

Toidud, mida tuleb vältida

Taimetoitlusel on palju variatsioone, millest igaühel on erinevad piirangud.

Lakto-ovo taimetoitlus, mis on kõige tavalisem taimetoitluse tüüp, hõlmab kogu liha, linnuliha ja kala kõrvaldamist.

Muud tüüpi taimetoitlased võivad vältida ka selliseid toite nagu munad ja piimatooted.

Vegan dieet on taimetoitluse kõige piiravam vorm, kuna see keelab liha, linnuliha, kala, mune, piimatooteid ja muid loomseid tooteid.

Sõltuvalt teie vajadustest ja eelistustest peate võib-olla vältima taimetoidul järgmisi toite:

• Liha: Veise-, vasikaliha ja sealiha
• Kodulinnud: Kana ja kalkun
• Kala ja karbid: See piirang ei kehti pescetarians.
• Lihapõhised koostisosad: Želatiin, seapekk, karmiin, isingklaas, oleiinhape ja suet
• Munad: See piirang kehtib veganite ja lakto-taimetoitlaste kohta.
• Piimatooted: See piima, jogurti ja juustu piirang kehtib veganite ja ovo-taimetoitlaste kohta.
• Muud loomsed saadused: Veganid võivad valida mee, mesilasvaha ja õietolmu vältimise.

Enamik taimetoitlasi väldib liha, linnuliha ja kala. Teatud taimetoitluse variatsioonid võivad piirata ka mune, piimatooteid ja muid loomseid saadusi.

Söögikava näidis

Alustamiseks on siin ühe nädala näidis söögikava lakto-ovo-taimetoidule.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Kaerahelbed puuviljade ja linaseemnetega
• Lõunasöök: Grillitud köögivilja- ja hummuspakend maguskartulifriikidega
• Õhtusöök: Tofu banh mi võileib marineeritud slawiga

Teisipäev

• Hommikusöök: Munapuder tomatite, küüslaugu ja seentega
• Lõunasöök: Köögiviljade ja fetaga täidetud suvikõrvitsapaadid tomatisupiga
• Õhtusöök: Kikerherne karri basmati riisiga

Kolmapäev

• Hommikusöök: Kreeka jogurt chia seemnete ja marjadega
• Lõunasöök: Farro salat tomati, kurgi ja fetaga vürtsitatud läätsesupiga
• Õhtusöök: Baklazaani parmesan koos küljesalatiga

Neljapäev

• Hommikusöök: Tofu rüselus pruunistatud paprika, sibula ja spinatiga
• Lõunasöök: Burrito kauss pruuni riisi, ubade, avokaado, salsa ja köögiviljadega
• Õhtusöök: Köögivilja paella koos salatiga

Reede

• Hommikusöök: Täisteranisu röstsai avokaado ja toitepärmiga
• Lõunasöök: Marineeritud tofu pita tasku Kreeka salatiga
• Õhtusöök: Kinoa-mustade ubade lihapallid suvikõrvitsanuudlitega

Laupäev

• Hommikusöök: Kapsas, marjade, banaanide, pähklivõi ja mandlipiima smuuti
• Lõunasöök: Punase läätse köögiviljaburger avokaado salatiga
• Õhtusöök: Praetud leib grillitud aiaköögiviljade ja pestoga

Pühapäev

• Hommikusöök: Kale ja bataadi hash
• Lõunasöök: Tempega täidetud paprikad suvikõrvitsafritteritega
• Õhtusöök: Mustad oad tacod lillkapsa riisiga

Eespool on näidismenüü, kuidas üks nädal lakto-ovo-taimetoidul võib välja näha. Seda plaani saab kohandada ka teiste taimetoitluse stiilidega.

Alumine rida

Enamik taimetoitlasi väldib liha, linnuliha ja kala, kuigi mõned piiravad ka mune, piimatooteid ja muid loomseid tooteid.

Tasakaalustatud taimetoitlane toitev toit, näiteks tooted, teraviljad, tervislikud rasvad ja taimne valk, võib pakkuda mitmeid eeliseid, kuid halvasti planeeritud korral võib see suurendada teie toitumisvaeguste riski.

Pöörake kindlasti tähelepanu mõnele põhitoitainele ja täiendage oma dieeti mitmesuguste tervislike tervislike toitudega. Nii saate nautida taimetoitluse eeliseid, minimeerides samal ajal kõrvaltoimeid.