Vegan liha asendajad: ülim juhend

Sisu

• Kuidas valida
• Tofu
• Tempeh
• Tekstuuritud taimne valk (TVP)
• Seitan
• Seened
• Jackfruit
• Oad ja kaunviljad
• Lihaasendajate populaarsed kaubamärgid
• Liha taga
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Kerge elu
• Boca
• MorningStari talud
• Quorn
• Mida vältida
• Alumine rida

Lihaasendajate lisamiseks oma dieeti on palju põhjuseid, isegi kui te ei järgi vegan- või taimetoitlust.

Vähem liha söömine pole mitte ainult tervisele, vaid ka keskkonnale ().

Lihaasendajate rohkus teeb aga raske teada, mida korjata.

Siin on ülim juhend veganliha asendaja valimiseks igas olukorras.

Kuidas valida

Kõigepealt kaaluge, millist funktsiooni vegani asendaja teie toidus täidab. Kas otsite valku, maitset või tekstuuri?

• Kui kasutate toidus peamise valguallikana vegan-lihaasendajat, uurige silte, et leida valku sisaldav variant.
• Kui järgite vegan- või taimetoitlust, otsige toitaineid, mida on nende dieetide puhul tavaliselt vähe, nagu raud, B12-vitamiin ja kaltsium (,,).
• Kui järgite eridieeti, mis keelab näiteks gluteeni või soja, otsige tooteid, mis neid koostisosi ei sisalda.

Kokkuvõte Toitumisalase teabe ja koostisosade loendi lugemine toodete kohta on teie toitumisvajadustele ja dieedile vastava toote leidmiseks ülioluline.

Tofu

Tofu on aastakümneid olnud taimetoitluse ooterežiim ja sajandeid Aasia köökide põhitoode. Kuigi iseenesest puudub maitse, omandab see roa muude koostisosade maitsed.

See on valmistatud sarnaselt lehmapiimast juustu valmistamise viisile - sojapiim hüübib, misjärel moodustuvad kohupiimad plokkideks pressitakse.

Tofu valmistamiseks võib kasutada aineid, näiteks kaltsiumsulfaati või magneesiumkloriidi, mis mõjutavad selle toitumisprofiili. Lisaks on mõned tofu kaubamärgid rikastatud toitainetega nagu kaltsium, vitamiin B12 ja raud (5, 6,).

Näiteks 4 untsi (113 grammi) Nasoya Lite Firm Tofu sisaldab ():

• Kalorid: 60
• Süsivesikud: 1,3 grammi
• Valk: 11 grammi
• Rasv: 2 grammi
• Kiud: 1,4 grammi
• Kaltsium: 200 mg - 15% päevasest võrdluskogusest (RDI)
• Raud: 2 mg - 25% meeste TAI-st ja naised 11%
• Vitamiin B12: 2,4 mcg - 100% RDI-st

Kui tunnete muret GMOde pärast, valige mahepõllundustoode, kuna enamik USA-s toodetud soja on geneetiliselt muundatud (8).

Tofu võib kuubikuteks kasutamiseks praadida või mureneda munade või juustu asendajaks. Proovige seda praetud tofus või veganlasanjas.

Kokkuvõte Tofu on mitmekülgne sojapõhine lihaasendaja, mis sisaldab palju valke ja võib sisaldada vegantoitumise jaoks olulisi toitaineid nagu kaltsium ja B12-vitamiin. Tooted erinevad toitainete sisalduse poolest, seega on siltide lugemine oluline.

Tempeh

Tempeh on traditsiooniline sojatoode, mis on valmistatud kääritatud sojast. Sojaube kasvatatakse ja vormitakse kookideks.

Erinevalt sojapiimast valmistatud tofust valmistatakse tempehi kogu sojaoa abil, seega on sellel erinev toitumisprofiil.

See sisaldab rohkem valke, kiudaineid ja vitamiine kui tofu. Lisaks võib see fermenteeritud toiduna olla kasulik seedetrakti tervisele ().

Pool tassi (83 grammi) tempeh sisaldab ():

• Kalorid: 160
• Süsivesikud: 6,3 grammi
• Valk: 17 grammi
• Rasv: 9 grammi
• Kaltsium: 92 mg - 7% RDI-st
• Raud: 2 mg - 25% meeste TAI-st ja naised 11%

Tempehi täiendatakse sageli selliste teradega nagu oder, nii et kui järgite gluteenivaba dieeti, lugege kindlasti hoolikalt silte.

Tempehil on tugevam maitse ja kindlam tekstuur kui toful. See sobib hästi maapähklipõhiste kastmetega ja seda saab hõlpsalt lisada friikartulite või Tai salati hulka.

Kokkuvõte Tempeh on vegan liha asendaja, mis on valmistatud kääritatud sojast. See on kõrge valgusisaldusega ja sobib hästi friikartulite ja muude Aasia roogade jaoks.

Tekstuuritud taimne valk (TVP)

TVP on kõrgelt töödeldud veganlihaasendaja, mille töötas 1960. aastatel välja toidukonglomeraat Archer Daniels Midland.

Selle valmistamiseks võetakse sojajahu - sojaõli tootmise kõrvalprodukt - ja rasv eemaldatakse lahustite abil. Lõpptulemuseks on kõrge valgusisaldus ja madala rasvasisaldusega toode.

Sojajahu pressitakse erinevateks kujudeks, nagu tükid ja tükid.

TVP-d saab osta veetustatud kujul. Kuid seda leidub sagedamini töödeldud, külmutatud taimetoitlastes toodetes.

Toitumises sisaldab pool tassi (27 grammi) TVP-d ():

• Kalorid: 93
• Süsivesikud: 8,7 grammi
• Valk: 14 grammi
• Rasv: 0,3 grammi
• Kiud: 0,9 grammi
• Raud: 1,2 mg - 25% meeste TAI-st ja naised 11%

TVP on valmistatud tavapärasest sojast ja sisaldab tõenäoliselt GMO-sid, kuna enamik USA-s toodetud soja on geneetiliselt muundatud (8).

TVP on iseenesest maitsetu, kuid võib lisada sellistele roogadele nagu vegan tšilli liha.

Kokkuvõte TVP on kõrgelt töödeldud vegani lihaasendaja, mis on valmistatud sojaõli kõrvalproduktidest. See sisaldab palju valke ja võib veganiretseptidele anda lihase tekstuuri.

Seitan

Seitan ehk nisugluteen on saadud nisus sisalduvast valgust gluteenist.

Selle valmistamiseks lisatakse nisujahule vett ja eemaldatakse tärklis.

Seitan on tihe ja nätske, iseenesest vähese maitsega. Seda maitsestatakse sageli sojakastme või muude marinaadidega.

Seda võib leida supermarketi jahutatud osast ribade ja tükkidena.

Seitanis on palju valke, vähe süsivesikuid ja hea rauaallikas ().

Kolm untsi (91 grammi) seitan sisaldab ():

• Kalorid: 108
• Süsivesikud: 4,8 grammi
• Valk: 20 grammi
• Rasv: 1,2 grammi
• Kiud: 1,2 grammi
• Raud: 8 mg - 100% TAI-st meestel ja 44% naistel

Kuna seitani peamine koostisosa on nisugluteen, ei sobi see gluteenivaba dieeti järgivatele inimestele.

Seitani saab kasutada veiseliha või kana asemel peaaegu igas retseptis. Näiteks proovige seda vegan Mongoolia veiseliha praadides.

Kokkuvõte Seitan, nisugluteenist valmistatud veganlihatoode, sisaldab rohkelt valke ja rauda. Seda saab kasutada kana või veiseliha asendajana peaaegu igas retseptis, kuid see ei sobi gluteenivaba dieeti järgivatele inimestele.

Seened

Seened asendavad liha suurepäraselt, kui otsite töötlemata täistoiduvõimalust.

Neil on loomulikult lihane maitse, mis on rikas umami - teatud tüüpi soolase maitsega.

Portobello seenekübaraid võib grillida või burgeri asemel küpsetada või viilutada ja kasutada friikartulite või tacos.

Seened on madala kalorsusega ja kiudainerikkad, mistõttu on need hea valik kaalust alla võtta soovivatele inimestele. Kuid need ei sisalda palju valke (13).

Üks tass (121 grammi) grillitud portabella seeni sisaldab (13):

• Kalorid: 42
• Süsivesikud: 6 grammi
• Valk: 5,2 grammi
• Rasv: 0,9 grammi
• Kiud: 2,7 grammi
• Raud: 0,7 mg - 9% TAI-st meestel ja 4% naistel

Lisage seeni pastadele, friikartulitele ja salatitele või minge vegan portobello burgeri juurde.

Kokkuvõte Seeni saab kasutada lihaasendajana ning need pakuvad südamlikku maitset ja tekstuuri. Need on suurepärased võimalused, kui soovite vähendada töödeldud toitude tarbimist. Kuid nende valgusisaldus on üsna madal.

Jackfruit

Kuigi kikkapuuvilju on Kagu-Aasia köökides kasutatud sajandeid, on see USA-s lihaasendajana populaarseks saanud alles hiljuti.

See on suur, troopiline viljalihaga puuvili, millel on peen, puuviljane maitse, mis sarnaneb ananassiga.

Jackfruit on nätske tekstuuriga ja seda kasutatakse BBQ retseptides sageli tõmmatud sealiha asendajana.

Seda saab osta toores või konserveeritud. Mõned konserveeritud jackfruitid on suletud siirupisse, seega lugege lisatud suhkrute osas hoolikalt silte.

Kuna jackfruudis on palju süsivesikuid ja vähe valke, ei pruugi see olla parim valik, kui otsite taimset valguallikat. Kui seda pakutakse koos teiste kõrge valgusisaldusega toitudega, asendab see liha veenvalt (14).

Üks tass (154 grammi) toorest kikkapuu sisaldab (14):

• Kalorid: 155
• Süsivesikud: 40 grammi
• Valk: 2,4 grammi
• Rasv: 0,5 grammi
• Kiud: 2,6 grammi
• Kaltsium: 56 mg - 4% RDI-st
• Raud: 1,0 mg - 13% TAI-st meestel ja 6% naistel

Kui olete huvitatud kikkapuu proovimisest, tehke endale BBQ-st tõmmatud kikkapuu-võileib.

Kokkuvõte Jackfruit on troopiline puuvili, mida saab grillide retseptides kasutada sealiha asendajana. Selles on palju süsivesikuid ja vähe valke, mistõttu see on liha kehv toitaineline asendaja.

Oad ja kaunviljad

Oad ja kaunviljad on taskukohased taimse valgu allikad, mis on südamlikud ja täidlased lihaasendajad.

Veelgi enam, need on terved, töötlemata toidud.

Oad on mitut tüüpi: kikerherned, mustad oad, läätsed ja palju muud.

Igal oal on veidi erinev maitse, mistõttu need sobivad hästi erinevates köökides. Näiteks mustad oad ja pintooad täiendavad Mehhiko retsepte, samas kui kikerherned ja cannellini oad sobivad hästi Vahemere maitsetega.

Ehkki oad on hea taimse valgu allikas, ei sisalda need üksi kõiki asendamatuid aminohappeid. Kuid neis on palju kiudaineid ja suurepärane taimetoitlane rauaallikas (15).

Näiteks sisaldab üks tass (198 grammi) keedetud läätsesid (15):

• Kalorid: 230
• Süsivesikud: 40 grammi
• Valk: 18 grammi
• Rasv: 0,8 grammi
• Kiud: 15,6 grammi
• Kaltsium: 37,6 mg - 3% RDI-st
• Raud: 6,6 mg - 83% meeste TAI-st ja 37% naistel

Oad saab kasutada suppides, hautistes, burgerites ja paljudes muudes retseptides. Järgmine kord, kui soovite kõrge valgusisaldusega toitu, minge läätsedest valmistatud veganist lohakale joele.

Kokkuvõte Oad on kõrge valgusisaldusega, kiudaineterikkad ja rauasisaldusega terved toidud ja vegan liha asendajad. Neid saab kasutada suppides, hautistes ja burgerites.

Lihaasendajate populaarsed kaubamärgid

Turul on sadu lihaasendajaid, mis muudab lihavabad ja valgurikkad toidud ülimalt mugavaks.

Kuid kõik lihavaba pole tingimata vegan, nii et kui järgite ranget vegandieeti, mitte ainult mitmekesisust otsides, on oluline silte hoolikalt lugeda.

Siin on valik ettevõtteid, kes valmistavad populaarseid lihaasendajaid, kuigi kõik ei keskendu rangelt vegantoodetele.

Liha taga

Beyond Meat on üks uuemaid lihaasendajate ettevõtteid. Nende Beyond Burger on väidetavalt välimus, kokk ja maitse nagu liha.

Nende tooted on veganid ning sisaldavad GMOsid, gluteeni ja soja.

Beyond Burger on valmistatud hernevalkudest, rapsiõlist, kookosõlist, kartulitärklisest ja muudest koostisosadest. Üks puder sisaldab 270 kalorit, 20 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 30% raua RDI-st (16).

Beyond Meat muudab ka vorstid, kanaasendajad ja liha murenema.

Gardein

Gardein pakub mitmesuguseid laialdaselt kättesaadavaid kasutusvalmis lihaasendajaid.

Nende toodete hulka kuuluvad kana, veiseliha, sealiha ja kala asendajad ning need ulatuvad burgeritest ribade ja lihapallideni. Paljud neist sisaldavad selliseid kastmeid nagu teriyaki või mandariini apelsinimaitseaine.

Ultimate Beefless Burger on valmistatud sojavalgu kontsentraadist, nisugluteenist ja paljudest muudest koostisosadest. Iga puder annab 140 kalorit, 15 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 15% raua RDI-st (17).

Gardeini tooted on sertifitseeritud veganitest ja piimatoodetest; pole siiski teada, kas nad kasutavad GMO-koostisosi.

Kui nende peamine tootesari sisaldab gluteeni, siis Gardein valmistab ka gluteenivaba liini.

Tofurky

Tänupühade prae poolest kuulus Tofurky toodab lihaasendajaid, sealhulgas vorste, delikaatviile ja jahvatatud liha.

Nende tooted on valmistatud tofust ja nisugluteenist, mistõttu need ei sobi gluteeni- ega sojavabaks dieediks.

Ainult üks nende Itaalia originaalvorstidest sisaldab 280 kalorit, 30 grammi valku, 14 grammi rasva ja 20% raua TAI-st (18).

Seega, kuigi need on kõrge valgusisaldusega võimalused, on neil ka palju kaloreid.

Nende tooted on GMO-ga kontrollimata ja vegan.

Yves Veggie Cuisine

Yves Veggie Cuisine'i vegantoodete hulka kuuluvad burgerid, deli viilud, hot dogid ja vorstid, samuti jahvatatud veiseliha ja vorst.

Nende Veggie Ground Round on valmistatud sojavalgu tootest, nisuvalgu tootest ja paljudest muudest koostisosadest, sealhulgas lisatud vitamiinidest ja mineraalidest.

Üks kolmandik tassi (55 grammi) sisaldab 60 kalorit, 9 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 20% raua RDI-st (19).

Mõni nende toode ei ole GMO-ga kinnitatud, samas kui teistel pole seda sertifikaati.

Nende tooted on valmistatud nii sojast kui ka nisust, mistõttu need on soja- või gluteenivabal dieedil olijatele sobimatud.

Kerge elu

Pikka aega tegutsenud lihaasendusettevõte Lightlife valmistab burgereid, delikatessiviile, hot-doge ja vorste ning jahvatatud veiseliha ja vorsti. Nad toodavad ka külmutatud toite ja lihavabasid tõmblusi.

Nende Gimme Lean Veggie Ground on valmistatud tekstuuritud sojavalgu kontsentraadist. See sisaldab ka nisugluteeni, kuigi see on koostisosade loendis allpool.

Kaks untsi (56 grammi) sisaldab 60 kalorit, 8 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 6% raua RDI-st (20).

Nende tooted on GMO-ga kontrollimata ja veganiga sertifitseeritud.

Kuna nende toidud on valmistatud nii sojast kui ka nisust, peaksid neid vältima need, kes neid koostisosi ei tarbi.

Boca

Kraftile kuuluvad Boca tooted on laialdaselt kättesaadavad lihaasendajad, kuigi mitte kõik pole veganid. Rida sisaldab burgereid, vorste, “liha” puru ja palju muud.

Need on hästi töödeldud, valmistatud sojavalgu kontsentraadist, nisugluteenist, hüdrolüüsitud maisi proteiinist ja maisiõlist, pika loendi teiste koostisosade seas.

Paljud nende tooted sisaldavad juustu, mis pole vegan. Lisaks sisaldab juust ensüüme, mis ei ole pärit taimetoitlastest.

Lugege hoolikalt silte, veendumaks, et ostate tõeliselt vegan Boca toodet, kui järgite veganlikku eluviisi.

Üks Boca Chik’n Vegan Patty (71 grammi) sisaldab 150 kalorit, 12 grammi valku, 3 grammi kiudaineid ja 10% raua RDI-st (21).

Boca Burgerid sisaldavad soja ja maisi, mis on tõenäoliselt pärit geneetiliselt muundatud allikatest, kuigi neil on mõned selgelt märgistatud tooted, mis ei ole GMO-d.

MorningStari talud

Kelloggile kuuluv MorningStar Farms väidab end olevat “Ameerika köögiviljaburgeri bränd nr 1”, mis on tõenäoliselt tingitud pigem selle laialdasest kättesaadavusest, mitte selle maitsest või toiteväärtusest (22).

Nad teevad mitmeid maitseid veggie burgereid, kanaasendajaid, veggie hot doge, veggie kausse, eineid ja hommikusööki.

Kuigi enamus nende toodetest ei ole veganid, pakuvad nad siiski veganburgereid.

Näiteks on nende lihasõprade veganburgerid valmistatud erinevatest taimeõlidest, nisugluteenist, sojavalgu isolaadist, sojajahust ja muudest koostisosadest (23).

Ühes burgeris (113 grammi) on 280 kalorit, 27 grammi valku, 4 grammi kiudaineid ja 10% raua RDI-st (23).

Kõigil nende toodetel ei ole sertifikaate GMO koostisainetest vabaks tunnistamiseks, ehkki Meat Lovers veganburger on valmistatud muundamata sojast.

Morningstari toodetel on nii soja- kui ka nisupõhiseid koostisosi, seega ei tohiks neid süüa soja- ega gluteenivabad inimesed.

Quorn

Quorn valmistab taimetoidu lihaasendajaid mükoproteiinist, mis on mullas leiduv fermenteeritud seen.

Kuigi mükoproteiin näib olevat tarbimiseks ohutu, on pärast Quorni toodete söömist esinenud mitmeid allergilisi ja seedetrakti sümptomeid ().

Quornitoodete hulka kuuluvad purud, pakkumised, küpsetised ja kotletid. Kuigi enamik nende toodetest on valmistatud munavalgetest, pakuvad nad siiski vegan võimalusi.

Nende Vegan Naked Chick’ni kotletid on valmistatud mükoproteiinist, kartulivalgust ja hernekiust ning neile on lisatud lõhna- ja maitseaineid, karrageeni ja nisugluteeni.

Ühes kotletis (63 grammi) on 70 kalorit, 10 grammi valku ja 3 grammi kiudaineid (25).

Mõned Quorni tooted on sertifitseeritud GMO-deta, kuid teised mitte.

Kuigi Quorn on valmistatud unikaalsest valguallikast, sisaldavad paljud tooted ka munavalgeid ja nisugluteeni, nii et lugege spetsiaalset dieeti pidades hoolikalt silte.

Kokkuvõte Turul on palju populaarseid lihaasendajate kaubamärke. Paljud sisaldavad aga nisu-, soja- ja GMO-koostisosi ning kõik pole veganid, seega lugege oma dieedile sobiva toote leidmiseks hoolikalt silte.

Mida vältida

Toiduallergia või talumatusega inimestel võib tekkida vajadus hoolikalt lugeda silte, et vältida selliseid koostisosi nagu gluteen, piimatooted, soja, munad ja mais.

Lisaks ärge eeldage, et toode on vegan lihtsalt sellepärast, et see on lihavaba. Paljude lihata toodete hulka kuuluvad munad, piimatooted ja loomsed maitseained, mis on saadud loomsetest saadustest ja ensüümidest, mis võivad sisaldada loomset laapi (26).

Ehkki eksisteerib palju orgaanilisi ja GMO-d sertifitseerimata tooteid, on tõenäoliselt kõige enam saadaval olevad tooted, näiteks MorningStar Farms ja Boca Burgers, valmistatud geneetiliselt muundatud maisi ja sojaga.

Lisaks, nagu enamikus töödeldud toitudes, on paljudes veganlihaasendajates kõrge naatriumisisaldus, seega lugege kindlasti naatriumi tarbimise kohta silte.

Tervislik toitumine põhineb minimaalselt töödeldud toitudel, seega olge ettevaatlik koostisosade pikkade loendite suhtes, mis on täidetud sõnadega, mida te ei tunne.

Kokkuvõte Valige vegan liha asendajad, mis on minimaalselt töödeldud, äratuntavate koostisosadega. Vältige kõrgelt töödeldud esemeid, mis ei ole tõestatud loomsete saaduste sisalduseta.

Alumine rida

Tänapäeval on saadaval sadu veganliha asendajaid, nii looduslikest kui ka töödeldud allikatest.

Nende toodete toitumisprofiil on väga erinev, nii et valige need vastavalt oma toitumis- ja toitumisvajadustele.

Nii paljude valikuvõimaluste korral peaks teie vajadustele vastavate vegan-lihaasendajate leidmine olema lihtne.