Kardio ja kaalualused kaenlaalused

Sisu

• 1. Pushup
• Muudatused
• 2. Kass-lehm
• 3. Allapoole suunatud koer
• 4. Triitsepsi vajutus
• 5. Triitsepsi pikendamine
• 6. Rindkere
• 7. Biitsepi lokk
• 8. Pingi kastmine
• 9. Triitsepsi vajutamine
• 10. Istuv rida
• Kaabli rippmasin
• Ridamasin
• Näpunäiteid jõuharjutuste harjutamiseks
• Näpunäited kardiotreeningute jaoks
• Võimalus kaasa võtta
• 3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Spetsiaalsete harjutuste abil õlavarre ja kaenlaaluse piirkonna toonimine tugevdab teie lihaseid. Kuid kaenlaaluse rasva kaotamine ei pea olema ainult kaalu tõstmine.

On eksiarvamus, et rasva saate vähendada korraga vaid ühes kehapiirkonnas. Seda mõistet nimetatakse sageli „laigude vähendamiseks“.

Enamik uuringuid on leidnud, et see tehnika on ebaefektiivne. Näiteks leidis 104 inimesest, et 12-nädalane relvadele keskendunud vastupanuõppekava suurendas üldist rasva kadu, avaldades konkreetsele piirkonnale vähe mõju.

Efektiivsem lähenemisviis on keskenduda üldisele kaalukaotusele. Seda saate teha, kaasates oma kavasse nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreeningu harjutused.

Siin on 10 harjutust, mis on suunatud õlavarrele, seljale, rinnale ja õlgadele. Täieliku treeningprogrammi jaoks saate neid kombineerida teiste harjutustega, sealhulgas kardiotegevustega. Mõni neist harjutustest ei vaja seadmeid, teised kasutavad minimaalselt varustust.

1. Pushup

See harjutus töötab korraga paljude lihastega, sealhulgas õlavarrel, õlgadel ja rinnal.

1. Alusta põrandalt. Asetage oma käed nii, et need oleksid õlgadest veidi laiemad.
2. Asetage oma pea nii, et vaataksite otse alla.
3. Laiendage oma jalad selja tagant välja, nii et olete varvaste peal.
4. Kasutage oma käsi, et langetada keha põrandale ja tulla tagasi üles.
5. Korrake mitu korda.

Muudatused

Saate teha muudetud tõukejõu, hoides põlved varvaste asemel maas või tehes seina vastu seistes.

2. Kass-lehm

See on joogaasend, mis pikendab keha ja suunab selga ning rinda.

Rekvisiidid: joogamatt

1. Minge nelja jalaga joogamatile. Käed peaksid olema virnastatud õlgade alla ja põlved puusade alla.
2. Hingake välja ja sirutage selgroog kaaresse (kassi asend). Pea peaks selgrooga joondumiseks langema.
3. Seejärel hingake sisse ja laske keskel langeda, kui rinna ülespoole tõstate, selg ja kõht kõverduvad põranda suunas (lehma asend).
4. Liikuge mõlema asendi vahel, kui hingate sügavalt sisse, siis välja.
5. Korrake mitu korda.

3. Allapoole suunatud koer

Allapoole suunatud koer on joogaasend, mis on suunatud teie kätele, seljale, tuharatele, puusadele ja jalgadele.

Rekvisiidid: joogamatt, rätik

1. Alustage mati keskelt, põlvitades.
2. Seejärel asetage käed enda ette matile õlgade laiuselt ning liikuge edasi oma kätele ja põlvedele (ka kassi-lehma lähteasend).
3. Tuginedes kätele, sirutage jalad sirgeks, et puusad aeglaselt üleslae poole pöörata.
4. Joondage oma jalad ja sirutage varbad, et püsida stabiilsena. Laske oma kehakaalul puusadel ja jalgadel tagasi liikuda, samuti kätesse.
5. Pea peaks olema sirge seljaga joondatud. Teil on kolmnurk kuju.
6. Hoidke selles asendis mõni minut, kui saate, ja liikuge aeglaselt asendist välja, pöörates liikumisi, mis lõid allapoole suunatud koera.

Võite tunda, kuidas käed joogamati sisse surudes aeglaselt libisevad. Kui higi peopesades aitab kaasa, võib abi olla lähedal asuva väikese rätiku olemasolust.

4. Triitsepsi vajutus

Triitseps on õlavarre lihas. Seda lihast saate toonitada mitmel viisil. Üks on läbi triitsepsi pressi.

Selle harjutuse tegemiseks vajate käeraskust või midagi nii lihtsat kui oapurk.

Rekvisiidid: raskused, mis sobivad teie käes

1. Mõlemas käes raskust hoides istuge toolile ja tõstke käed pea kohale.
2. Painutage küünarnukkidest, et viia raskus pea taha nii kaugele, kui teie liikumisulatus seda võimaldab.
3. Tõstke raskused pea kohal tagasi.

Alustuseks tehke kaks 10–15 korduse komplekti. Puhake seeriate vahel umbes 10 sekundit.

5. Triitsepsi pikendamine

See harjutus sarnaneb triitsepsi pressiga, kuid teete seda põrandal või pingil.

Rekvisiidid: võimlemismatt või kaalupink, vabad raskused

1. Lama selili ja haara vaba kaal. Hoidke seda õla kohal, pea küljel. Kummarduge küünarnukist, nii et teie käsi on 90 kraadi ja küünarnukk lakke suunatud.
2. Laiendage käes olevat raskust lae poole, kuni käsi on sirge.
3. Seejärel viige see aeglaselt tagasi painutatud asendisse. Tehke seda harjutust mitu korda ja korrake seda oma teisel käsivarrel.

Võite töötada ühe käega korraga või teha seda käiku mõlema käega korraga.

6. Rindkere

See harjutus töötab kätel, rinnal ja õlgadel. Selle harjutuse sooritamiseks vajate treeningpinki ja mõnda raskust, mis sobivad teie kätte.

Rekvisiidid: treeningpink, vabad raskused

1. Lama selili pingil.
2. Vabad raskused käes, viige küünarnukid sinna, kus keha on pingil (mitte madalamal). Teie õlavarred asetsevad ülejäänud kehaga samas asendis, samal ajal kui alumised käed on suunatud lae poole.
3. Tõstke aeglaselt käed üles ja tõstke raskused üles, kuni käsi on peaaegu sirge. Ärge lukustage küünarnukke.
4. Viige raskused painutatud kätega tagasi algsesse asendisse ja korrake seda.

7. Biitsepi lokk

Seda harjutust saab teha vabade raskustega istudes või seistes. Paljudes spordisaalides on ka bicepsi lokkimismasinaid, kuid asend ei pruugi teile kõige loomulikumat liikumist lubada.

Rekvisiidid: vabaraskused

1. Püsti püsti ja hoia mõlemas käes vaba raskust, käed maa poole sirutatuna.
2. Painutage küünarnukid aeglaselt ja viige raskused õlgade poole.
3. Vabastage asend ja viige raskused uuesti maa poole.
4. Hoidke küünarnukid ja randmed kogu harjutuse ajal joondatud. Korda.

8. Pingi kastmine

Seda harjutust saab teha peaaegu kõikjal, alates diivani servast kuni jõusaalis oleva treeningpingini.

Rekvisiidid: treeningpink, tool või kõrgendatud pind

1. Istu pingil ja pane käed puusa kõrval pingile.
2. Haarake pingi servast peopesad pingil ja sõrmed selle serval.
3. Liigutage keha pingilt painutatud põlved ja jalad koos.
4. Langetage keha põranda poole, painutades käsi, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed.
5. Kasutage oma käsi, et ennast sellest asendist aeglaselt tagasi tõsta ja korrake seda.

9. Triitsepsi vajutamine

Rekvisiidid: kaabli rihmaratta raskusmasin või takistusriba

1. Kaabelseadme poole või siis, kui olete kinnitanud takistusriba, seiske sirgelt, põlved kergelt painutatud.
2. Haarake kaabel või takistusriba kõige kõrgemast kohast.
3. Tõmmake kaabel või lint põranda suunas, küünarnukid külgedel. Sa peaksid tõmbama kaablit, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
4. Naaske algasendisse. Seejärel korrake.

10. Istuv rida

Kaabli rippmasin

See harjutus hõlmab kaablirihmaratta masinat ning töötab teie selga ja käsi.

1. Istuge kaablimasina juures ja haarake rihmaratas pikendatud kätega.
2. Tõmmake kaabel keha poole tagasi, küünarnukid liiguvad keha külgedel, kuni käed jõuavad rinnuni.
3. Peatuge korraks ja seejärel liigutage käed tagasi oma algasendisse.
4. Korda.

Ridamasin

Kardio ja sõudeliigutuse ühendamiseks proovige kasutada statsionaarset reamasinat. Need on levinud jõusaalides ja võivad olla kodus head, kuna need võtavad treeningmasina jaoks suhteliselt vähe ruumi.

Kompaktsete reamasinatega saate osta veebis.

Näpunäiteid jõuharjutuste harjutamiseks

Jõutreening hõlmab kogu keha. Kõigepealt peaksite keskenduma suurtele lihastele, sest need aitavad teil aja jooksul rohkem rasva põletada.

Kuigi väiksemate lihaste treenimine on kasulik ka keha toniseerimiseks ja jõu kasvatamiseks, tehke neid hiljem oma treeningus, juhul kui energia otsa saab ja nende juurde ei pääse.

Jõutreeninguharjutused võivad hõlmata neid, mis vajavad ainult teie keha, näiteks tõuked, istmed, kükid ja plangud. Samuti võiksite jõuharjutuste jaoks kasutada selliseid seadmeid nagu raskused ja vastupanu.

Teine võimalus on proovida joogat. See keskendub kogu keha tugevuse suurendamisele ja kõik, mida vajate, on matt.

Jõutreeninguga ei tohiks tegeleda rohkem kui paaril päeval nädalas. See annab teie lihastele aega taastumiseks.

Näpunäited kardiotreeningute jaoks

Kõige tõhusam viis kaenlaaluse rasva sihtimiseks on vähendada keha üldist rasvakogust. Seda saate teha, parandades oma kehalist taset.

Kui teil on kõrge vormisolek, põletab teie keha kogu päeva jooksul rohkem rasva. Ja vastupidi, kui te ei tee palju trenni, põletab teie keha aja jooksul vähem rasva.

Kardiovaskulaarsed harjutused panevad keha pikema aja jooksul liikuma. Need harjutused keskenduvad teie vastupidavusele ja suurendavad teie pulssi. Need võivad ulatuda mõõdukatest kuni intensiivsemate treeningvormideni.

Kardiovaskulaarsete harjutuste näited hõlmavad järgmist:

• kõndimine (suurendage ülesmäge kõndimise intensiivsust)
• jooksmine
• jalgrattasõit
• ujumine
• tantsimine
• sportides nagu korvpall, tennis ja jalgpall

Sagedased treeningud nii kardiovaskulaarsete kui ka jõutreeningute abil võivad vähendada keha rasva.

Vastavalt USA tervishoiuministeeriumi andmetele peaksite nädalas tegelema vähemalt mõõduka aeroobse treeninguga.

Rasvade kadu suurendamiseks peate seda aega nädalas pikendama. Ka USA tervishoiuministeerium soovitab nädalas tegeleda lihaseid tugevdava treeninguga.

Võimalus kaasa võtta

Tervislik toitumine ja regulaarne treenimine, mis sisaldab nii kardiovaskulaarseid kui ka jõutreeninguid, aitavad teil vähendada kaenlaaluseid rasva, vähendades üldist keharasva. Harjutused, mis toonivad ja tugevdavad õlavarre, selga, rinda ja õlgu, aitavad piirkonda kujundada.

3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks