Täielik vegan söögikava ja näidismenüü

Sisu

• Mis on vegantoitumine?
• Veganluse tervislik kasu
• Vegan ostunimekiri
• Värsked tooted
• Külmutatud tooted
• Täistera
• Leivad ja pastad
• Valguallikad
• Piima alternatiivid
• Munade alternatiivid
• Tervislikud rasvad
• Suupisted
• Magusained
• Vürtsid ja maitseained
• Söögikava näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Võimalikud varjuküljed ja ettevaatusabinõud
• Toitumisvaegused
• Lisandid
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vegandieete on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, sealhulgas parem kehakaalu reguleerimine ja kaitse teatud krooniliste haiguste eest.

Tasakaalustatud ja tervislike toitude leidmine vegantoidul võib aga sageli olla keeruline ja ülekaalukas.

Vale planeerimise korral võivad veganidieedid põhjustada toitumisvaegusi ja terviseprobleeme.

Selles artiklis on tervisliku vegan toidukava ja näidismenüü, et saaksite alustada.

Mis on vegantoitumine?

Vegan dieet on toitumiskava, mis välistab kõik loomsed saadused, sealhulgas liha, kala, munad, piimatooted ja mesi.

Inimesed otsustavad veganluse omaks võtta erinevatel põhjustel, näiteks eetiliste murede või usupõhimõtete tõttu.

Teised võivad oma ökoloogilise jalajälje vähendamiseks otsustada saada veganiks, kuna arvatakse, et taimne dieet tekitab vähem kasvuhoonegaaside heitmeid ja vähem loodusvarasid.

Sellegipoolest sõltub iga dieedi keskkonnamõju mitmest tegurist, sealhulgas toidu tootmise, pakendamise ja transportimise viisist (,).

Mõned otsustavad tervislikel põhjustel järgida ka vegan-dieeti, kuna veganlus on seotud paljude eelistega ja võib isegi aidata ennetada teatud kroonilisi haigusi ().

Eelkõige on näidatud, et vegantoitumine parandab südame tervist, suurendab kaalulangust ja toetab veresuhkru kontrolli (,,).

Vegandieedid kõrvaldavad kõik loomsed saadused, sealhulgas liha ja piimatooted. Inimesed võivad veganluse omaks võtta eetilistel, usulistel, keskkonnaalastel või tervislikel põhjustel.

Veganluse tervislik kasu

Uuringud näitavad, et põhjalik vegantoitumine võib teie tervist parandada.

Ühe ülevaate kohaselt on veganitel 75% väiksem risk kõrge vererõhu tekkeks kui kõigesööjatel või neil, kes söövad nii liha kui taimi ().

Neil on ka madalam kehamassiindeks (KMI) ning madalam üld- ja LDL (halva) kolesterooli tase. Nende markerite kõrge tase on kõik südamehaiguste riskifaktorid ().

Veganidieedid võivad aidata ka kaalu langetada.

Ühes uuringus, milles osales 18 naist, leiti, et vegandieedi järgimine 6 kuu jooksul vähendas kalorite ja rasvade tarbimist ning kiiremini lühiajaliselt kaalus, võrreldes madala kalorsusega ja kõigesööja dieediga ().

Mõned uuringud viitavad ka sellele, et veganlus võib olla kasulik veresuhkru kontrollimiseks ja aitab vähendada diabeediriski (,).

Tegelikult näitas üks uuring, milles osales ligi 61 000 inimest, et veganitel tekkis 2. tüüpi diabeet 2,6 korda vähem kui kõigesööjatel ().

Vegan toitumine võib vähendada ka osteoartriidi sümptomeid - sealhulgas liigesevalu ja turset - ning teatud vähivormide, näiteks rinna- ja eesnäärmevähi (,) riski.

Vegandieedid on seotud paljude eelistega, sealhulgas südame tervise paranemise, kiirema lühiajalise kaalukaotuse, tõhustatud veresuhkru kontrolli, vähem liigesevalu ja vähiriski vähenemisega.

Vegan ostunimekiri

Tervislik vegan toitumine peaks sisaldama mitmesuguseid täisteratooteid, valke, tervislikke rasvu ning puu- ja köögivilju.

Toidud, nagu pähklid, seemned, kaunviljad, sojatooted ja toitepärm, võivad kõik aidata kogu päeva jooksul valgukogust suurendada.

Samal ajal on avokaadoõli, kookosõli ja oliiviõli tervislikele rasvadele toitev, veganisõbralik valik.

Siin on näidis veganist ostunimekiri, mis aitab teil alustada.

Värsked tooted

• Köögiviljad: spargel, paprika, brokkoli, kapsas, porgand, lillkapsas, küüslauk, lehtkapsas, sibul, kartul, spinat, tomat, suvikõrvits jne.
• Puuviljad: õunad, banaanid, mustikad, viinamarjad, greip, sidrunid, laimid, kiivid, apelsinid, virsikud, pirnid, granaatõunad, maasikad jne.

Külmutatud tooted

• Köögiviljad: brokkoli, rooskapsas, võikõrvits, porgand, lillkapsas, mais, rohelised oad, herned, köögiviljasegu jne.
• Puuviljad: murakad, mustikad, kirsid, mangod, ananassid, vaarikad, maasikad jne.

Täistera

• oder
• pruun riis
• tatar
• bulgur
• farro
• kaer
• kinoa
• sorgo
• teff

Leivad ja pastad

• pruun riisipasta
• Terve nisupasta
• võrsunud leib, näiteks Hesekieli leib
• pruun riis mähib

Valguallikad

• Pähklid: mandlid, parapähklid, india pähklid, sarapuupähklid, makadaamiapähklid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid jne.
• Seemned: chia seemned, linaseemned, kanepiseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned jne.
• Kaunviljad: mustad oad, kikerherned, aedoad, läätsed, tumedad oad, pinto oad jne.
• Sojatooted: tempeh, tofu jne.
• Valgupulbrid: hernevalgu pulber, pruun riisivalk, kanepivalk jne.

Piima alternatiivid

• Piimaasendajad: mandli-, india-, kookos-, lina-, kaera-, riisi- ja sojapiimad jne.
• Jogurti asendajad: mandli-, india-, kookospähkli-, lina- ja sojajogurtid jne.
• Vegan juust: vegan parmesani juust, hakitud ja viilutatud sordid jne.

Munade alternatiivid

• aquafaba
• noolejuure pulber
• chia seemned
• maisitärklis
• linajahu
• pakendatud vegan munaasendaja
• siidine tofu

Tervislikud rasvad

• avokaadod
• avokaadoõli
• Kookosõli
• linaõli
• oliiviõli
• magustamata kookos
• tahini

Suupisted

• edamame
• tume šokolaad
• kuivatatud puuviljad
• puuviljanahk
• hummus
• pähklivõi
• pita laastud
• popkorni
• röstitud kikerherned
• vetikakrõpsud
• raja segu

Magusained

• kookos suhkur
• kuupäevad
• Vahtra siirup
• melass
• mungavili
• stevia

Vürtsid ja maitseained

• Cayenne'i pipar
• tšilli pulber
• kaneel
• köömned
• küüslaugupulber
• jahvatatud ingver
• toitumispärm
• paprika
• pipar
• rosmariin
• tüümian
• kurkum

Pange tähele, et paljud poes leiduvad töödeldud vegantooted - näiteks veganliha asendajad - on sageli naatriumi, täiteainete, lisaainete ja muude koostisosadega, mis võivad teie tervist kahjustada.

Püüdke jääda enamasti tervete, töötlemata toitude juurde - hoiduge proovilihast ja muudest kõrgelt töödeldud vegan koostisosadest ning eeltoodetest.

Tasakaalustatud vegan toitumine peaks sisaldama väga erinevaid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, valke ja tervislikke rasvu.

Söögikava näidis

Siin on näidisnädalane söögikava, mis sisaldab mõningaid toitvaid toite, mida saab nautida vegantoidul.

Esmaspäev

• Hommikusöök: tempeh peekon hautatud seente, avokaado ja närbunud rukolaga
• Lõunasöök: täistera pasta koos läätse “lihapallide” ja küljesalatiga
• Õhtusöök: lillkapsas ja kikerherne tacod guacamole ja pico de gallo
• Suupisted: õhust hüppav popkorn, lehtkapsalaastud ja rada

Teisipäev

• Hommikusöök: kookosjogurt marjade, kreeka pähklite ja chia seemnetega
• Lõunasöök: küpsetatud tofu koos hautatud punase kapsa, rooskapsaste ja rohelise kuskussiga
• Õhtusöök: seeneläätse küüslaugu lillkapsa ja Itaalia roheliste ubadega
• Suupisted: paprikad guacamole, puuviljanaha ja merevetikakrõpsudega

Kolmapäev

• Hommikusöök: bataadi röstsai, millele on lisatud maapähklivõi ja banaan
• Lõunasöök: tempeh taco salat kinoa, avokaadode, tomatite, sibulate, ubade ja cilantroga
• Õhtusöök: kaerarisoto koos Šveitsi mangoldi, seente ja võikõrvitsaga
• Suupisted: segatud marjad, veganvalgu kokteil ja kreeka pähklid

Neljapäev

• Hommikusöök: munavaba quiche siidise tofu, brokkoli, tomatite ja spinatiga
• Lõunasöök: kikerherne ja spinati karri pruuni riisiga
• Õhtusöök: Vahemere läätsesalat kurkide, oliivide, paprikate, päikesekuivatatud tomatite, lehtkapsas ja peterselliga
• Suupisted: röstitud edamame, viilutatud pirn ja kaerast, chia seemnetest, pähklivõist ja kuivatatud puuviljadest valmistatud energiapallid

Reede

• Hommikusöök: üleöö kaer õunaviilude, kõrvitsaseemnete, kaneeli ja pähklivõiga
• Lõunasöök: musta oa köögiviljahamburger aurutatud brokoli ja maguskartulikiiludega
• Õhtusöök: mac ja “juust” koos toitepärmi ja kollardirohelistega
• Suupisted: pistaatsiapähklid, omatehtud granola ja kookos-chia puding

Laupäev

• Hommikusöök: hommikusöögipann tempehi, brokkoli, lehtkapsas, tomatite ja suvikõrvitsaga
• Lõunasöök: küüslaugu-ingveri tofu koos praetud köögiviljade ja kinoaga
• Õhtusöök: oasalat mustasilmsete herneste, tomatite, maisi, paprikate ja sibulaga
• Suupisted: röstitud kõrvitsaseemned, külmutatud viinamarjad ja seller mandlivõiga

Pühapäev

• Hommikusöök: täistera röstsai avokaado ja toitepärmiga koos veganvalgu kokteiliga
• Lõunasöök: läätsetšilli grillitud spargli ja ahjukartuliga
• Õhtusöök: köögiviljapaella pruuni riisi, sibula, tomati, paprika, artišoki ja kikerhernestega
• Suupisted: mandlid, puuviljasalat ja porgandid hummusega

Eespool loetletud söögikava näidis toob esile paljud tervislikud koostisosad ja toidud, mida saab nautida põhjaliku vegantoiduga.

Võimalikud varjuküljed ja ettevaatusabinõud

Ehkki põhjalik vegantoitumine võib olla tervislik ja toitev, võib korralikult planeerimata vegantoitumine teie tervist kahjustada.

Siin on mõned tegurid, mida võiksite vegandieedi alustamisel arvesse võtta.

Toitumisvaegused

Veganidieedid võivad olla seotud suurema toitumisvaeguse riskiga.

Selle põhjuseks on asjaolu, et liha, kala ja kodulinnud sisaldavad palju olulisi toitaineid, mis enamasti puuduvad taimsetes toitudes, sealhulgas valk, raud, tsink, vitamiin B12, fosfor ja oomega-3 rasvhapped ().

Loomsed saadused, nagu munad ja piimatooted, sisaldavad samuti palju valke ja mikroelemente nagu kaltsium, kaalium, fosfor, jood, raud ja magneesium (,).

Nende toitude täielik väljajätmine dieedist võib suurendada teie toitumisvaeguse riski.

Eriti võib veganitel olla suurem vitamiin B12, D-vitamiini, kaltsiumi, joodi, raua ja valgu puudulikkuse oht (,).

See võib suurendada selliste probleemide riski nagu aneemia, luude nõrgenemine ja immuunsuse kahjustus (,,,, 22).

Madal vitamiin B12 võib raseduse ajal olla eriti murettekitav, kuna puudus võib potentsiaalselt suurendada närvitoru defektide riski ja kahjustada teie lapse aju ja närvisüsteemi ().

Toitumisvajaduste rahuldamiseks on vaja oma dieeti lisada mitmesuguseid toitaineterikkaid koostisosi ja rikastatud toite.

Vitamiini B12 ja D-vitamiini võib leida rikastatud toiduainetest, näiteks taimsetest piimadest, teraviljadest ja toitepärmist.

Vahepeal leidub valku, tsinki ja rauda kaunviljades, sojatootes, pähklites ja seemnetes.

Mõõduka koguse jooditud soola lisamine oma dieeti võib samuti aidata teil joodivajadusi rahuldada.

Lisandid

Vegandieedi järgimisel võib olla keeruline oma toitumisvajadusi rahuldada.

Teatavaid toitaineid, nagu vitamiin B12, D-vitamiin ja jood, leidub peamiselt loomsetes toodetes ja teatud rikastatud toitudes.

Lisaks sellele, kui mitteheemrauda esineb erinevates taimsetes toitudes, ei pruugi see imenduda nii hästi kui loomsetes saadustes sisalduv heemraud ().

Multivitamiinide või muude toidulisandite võtmine võib aidata täita kõik toitainelüngad ja pakkuda peamisi mikroelemente, mis võivad teil puududa.

Parimate tulemuste saamiseks otsige multivitamiini, mis sisaldab vitamiini B12, tsinki, rauda, ​​D-vitamiini ja kaltsiumi.

Pidage meeles, et tavaliselt soovitatakse seda lisada suurema koguse B12-vitamiiniga kui soovitatav dieedilisa (RDA), kuna teie keha suudab korraga vastu võtta ainult väikest kogust ().

Proovige võtta eesmärgiks 2000–2 500 mcg vitamiini B12 nädalas. Selle võib jagada mitmeks väiksemaks annuseks ja see võib lisaks multivitamiinidele () vajada eraldi täiendust.

Samuti võiksite kaaluda vetikaõli, oomega-3-rasvhappe taimse vormi võtmist. Teie keha vajab sellist rasva optimaalseks südame terviseks, ajutegevuseks ja haiguste ennetamiseks ().

Selliseid toidulisandeid nagu vegan B12 ja vetikaõli võib tavaliselt veebis leida.

Kui seda pole korralikult planeeritud, võivad veganidieedid suurendada teie toitumispuudulikkuse riski. Tasakaalustatud toitumise järgimine ja teatud toidulisandite võtmine võib aidata tagada organismile vajalike toitainete saamise.

Alumine rida

Hästi läbimõeldud vegantoitumine on tervislik, toitev ja seondub paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas südame tervise, veresuhkru ja kehamassi paranemisega.

Vegan-söögikava järgimine võib aidata teil oma dieeti lisada palju toitaineterikkaid terveid toite, et varustada keha vajalike toitainetega.

Pidage meeles, et toidulisandid ja õige planeerimine on hädavajalikud, et vältida mitme kriitilise toitaine puudujääke.

Kui olete huvitatud veganlusest, vaadake seda toidunimekirja ja söögikava, et saada loomingulisi ideid oma järgmise veganiroa jaoks.