Vegan Dieet kehakaalu langetamiseks: mida peate teadma

Sisu

• Kuid kas selline lähenemine on tervislik?
• Näpunäited kehakaalu langetamiseks
• 1. Aja oma söögid
• 2. Jälgi oma portsjoneid
• 3. Veenduge, et saaksite piisavalt valku
• 4. Andke edasi "tervislikke" jooke
• 5. Ärge sööge taimset magustoitu
• Alumine rida

Kas kaalulangus on võimalik?

Kui soovite kaalust alla võtta, võite kaaluda vegan-dieedi proovimist. Veganid ei söö liha, kala, mune ega piimatooteid. Selle asemel söövad nad selliseid asju nagu värsked puu- ja köögiviljad, oad ja kaunviljad, samuti taimsed piimad, muud piimatooted ja liha alternatiivid.

Kuigi mõned inimesed valivad veganliku eluviisi loomade eetilisest murest, võib dieedil endal olla tervisele mõningaid eeliseid. Värskemate uuringute kohaselt võib veganiks olemine aidata isegi märkimisväärses koguses kaalu kaotada.

Kuidas täpselt? Vaja on rohkem uuringuid, kuid arvatakse, et veganiks minek võib vähendada tarbitavate kõrge kalorsusega toitude arvu. Vegandieedi abil võite lõpuks asendada sellised toidud kiudainerikaste alternatiividega, mis sisaldavad vähe kaloreid ja hoiavad teid kauem täisväärtuslikumana.

Kuid kas selline lähenemine on tervislik?

Mõne peamise toidugrupi väljajätmine võib tunduda ebatervislik. Ja kui te ei pöörata hoolikalt tähelepanu oma toitumisele, võib see ka nii olla.

Mõned muretsevad näiteks piisava valgu või muude oluliste toitainete, näiteks vitamiini B-12 saamise pärast. Seda vitamiini leidub looduslikult ainult loomsetes saadustes ja kui teil tekib puudus, võib see põhjustada aneemiat. Puuduste vältimiseks peavad veganid oma dieeti täiendama vitamiinide, vitamiinidega rikastatud teraviljade ja rikastatud sojaproduktidega.

Teistel võib pärast veganiks muutumist olla probleeme jo-jo dieediga. Mida see tähendab? See on siis, kui läbite kehakaalu langetamise tsüklid ja seejärel kogu selle või suurema osa kehakaalust tagasi, võib-olla pärast seda, kui teil on probleeme ainult veganitoidust kinnipidamisega. Seda tüüpi dieediga on seotud tõsised tagajärjed tervisele, näiteks suurenenud risk II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkeks.

Hoolimata neist ja muudest võimalikest lõkse, saate tervislikult veganitoituda ja kaalust alla võtta. Peamine - nagu kõigi dieetide puhul - on keskendumine toitainerikastele toitudele ja tühjadele kaloritele. Veganite jaoks hõlmaksid need toidud näiteks:

• värsked puu- ja köögiviljad
• täistera
• oad ja kaunviljad
• pähklid ja seemned

Piirake või vältige vegantöödeldud toitu, mis sisaldab neid lisatud koostisosi:

• rasvad
• suhkrud
• tärklised
• naatrium
• toidulisandid

Näpunäited kehakaalu langetamiseks

Naised peavad kaalu säilitamiseks tavaliselt sööma 2000 kalorit. Kaalu langetamiseks langeb see arv umbes 1500 kalorit päevas. Mehed peavad oma kehakaalu säilitamiseks sööma iga päev 2500 kalorit ja kehakaalu langetamiseks umbes 2000 kalorit päevas.

Rämpstoidukalor ei võrdu täistoidukaloratsiooniga, mis puudutab toitumist. Isegi kui jääte alla oma kalorisisalduseesmärgi, on kõigi pähklivõi küpsiste täitmine, mis juhtumisi on vegan, väga erinev värskete toodete ämbrite täitmisest.

Kaalukaotust mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas:

• vanus
• kõrgus
• praegune kaal
• dieet
• kehalise aktiivsuse tase
• metaboolne tervis
• muud meditsiinilised küsimused

Kuigi te ei saa kõiki neid tegureid kontrollida, saate oma dieeti ja treeningut kontrollida. Sõltumata valitud dieedi tüübist peaksite järgima neid tervisliku toitumise juhiseid.

1. Aja oma söögid

Päevane karjatamine pole kaalulangetamiseks hea. Söögikordade ajastamine on ainevahetuse kiirendamiseks ja tervislike toitumisharjumuste edendamiseks hädavajalik.

Üldiselt proovige süüa sööke iga päev samal kellaajal, et meel ja kõht ennustatavaks muutuksid. Hommikune hommikusöök on suurem, võrreldes teiste teie päeva söögikordadega. See võib tähendada lõunasöögi pisut varem ümberpaigutamist ja väiksema õhtusöögi söömist.

Kui olete treeninud, proovige süüa 45 minuti jooksul pärast lõpetamist. See aitab teie lihaseid toita ja parandada.

Millal ei tohiks süüa? Kahe tunni jooksul enne magamaminekut. Liiga lähedal uneajale kalorite tarbimine on seotud kehakaalu tõusu ja unehäiretega.

2. Jälgi oma portsjoneid

Portsjoni suurus on oluline kõigi teie söödavate toitude puhul - vegan või mitte. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi väljaanne My Plate soovitab, et keskmised naised ja mehed saaksid iga päev järgmist toitu järgmiselt:

Siin on näited erinevate toitude üksikute portsjonite kohta igas rühmas veganite jaoks:

3. Veenduge, et saaksite piisavalt valku

Praegused valgu tarbimise soovitused on umbes 5,5 untsi päevas ehk umbes 0,41 grammi naela kehakaalu kohta. See tähendab, et 150-naelane naine peaks iga päev tarbima umbes 61 grammi valku. 175-naelane mees peaks iga päev tarbima umbes 72 grammi.

Kui jagate selle kaloriteks, on grammi valgu kohta umbes 4 kalorit. Nii et selle näite naine peaks saama valkudest iga päev 244 kalorit ja mees valkudest 288 kalorit.

Head taimse valgu allikad on:

4. Andke edasi "tervislikke" jooke

Enne kui poest ostetud smuutit rüüpate, kaaluge, kui palju kaloreid see võib sisaldada. Isegi niinimetatud tervislikud joogid ja energiasegud võivad pakkida üsna kalorilise löögi.

Esmalt heitkem pilk joogile, mida enamik inimesi teab dieedil hoidmiseks: 20-untsine sooda sisaldab umbes 15–18 teelusikatäit suhkrut.

Aga kuidas on selle värskelt pressitud apelsinimahlaga? See sisaldab umbes 20 untsi kohta. See acai smuuti? See võib sisaldada 460 kalorit 20 untsi kohta.

Lugege hoolikalt silte ja kaaluge nende jookide salvestamist erilistel puhkudel.

Veega kleepumine on tavaliselt teie parim valik, kui proovite skaalal numbrit alandada. See on niisutav ja sisaldab null kalorit. Kui teile ei meeldi tavaline vesi, võiksite kaaluda sidruni või laimi pigistamist või proovida taimeteesid ja vahuveine.

5. Ärge sööge taimset magustoitu

Vegan- ja mitte-vegan-magustoitude suhtes kehtivad samad reeglid: sööge neid mõõdukalt. Keskmine ameeriklane sööb iga päev ilmatu 22,2 tl suhkrut. Ükskõik, kas see pärineb dekadentlikust jäätisejookidest või partiist vegan küpsiseid, on ikkagi 335 kalorit, mis sisaldavad vähe toiteväärtust.

Suhkur võib tegelikult häirida teie ainevahetust ja põhjustada terviseprobleeme lisaks kehakaalu tõusule, sealhulgas kõrge vererõhk, põletik ja vere triglütseriidide sisalduse tõus. Kui palju magusast kraamist piisab? Naised peaksid püüdma piirata oma igapäevaseid suhkruid umbes 6 tl või 100 kalorit päevas. Meeste eesmärk peaks olema iga päev vähem kui 9 teelusikatäit või 150 kalorit.

Kui otsite tervisliku veganiga magustoiduvõimalust, mis sisaldab suhteliselt vähe kaloreid ilma lisatud suhkrute ja rasvadeta, proovige värskeid puuvilju. Muidu sööge väike osa veganist magustoitu ja ülejäänud osa jätke homseks või järgmiseks nädalaks.

Alumine rida

Vegan dieedi söömine võib aidata kaalust alla võtta. Siiski on enne dieedis suurte muudatuste tegemist alati hea mõte rääkida oma arsti või dieediarstiga. Peaksite arutama, kuidas saate kriitilisi toitaineid, nagu valk ja B-vitamiinid.

Teie arstil võib olla ka muid soovitusi kehakaalu langetamiseks, näiteks toidupäeviku pidamine või regulaarne treening.