Proovige seda: 17 harjutust selja ülaosa, kaelavalu ja muu leevendamiseks

Sisu

• Mida sa saad teha
• Kõigepealt venitage
• Kaela külje painutamine ja pöörlemine
• Õla rull
• Õlavarre sirutus
• Pec venitada
• Tooli pöörlemine
• Kassi lehm
• Lapse poseerimine
• Põlv rinnani
• Rindkere pikendamine
• Liblikas
• Seejärel tugevdage
• Rida
• Näo tõmme
• Scapular pigistada
• Seinainglid
• Tagurpidi hantli lend
• Lati alla tõmbamine
• Supermees
• Asjad, mida tuleks arvestada
• Alumine rida
• 3 joogaasendit tehnikakaela jaoks

Mida sa saad teha

Kuule! Kaela- ja seljavalud krampisid su stiili?

Sõltumata põhjusest - nutitelefoni kohal nokitsemine, terve päeva laua taga istumine või isegi vigastus - võivad venitus- ja tugevdusharjutused teie taastumisel kaugele minna.

Allpool oleme koostanud 17 käiku, mis aitavad teie lihaseid venitada ja tugevdada:

• kael
• õlad
• ülaselja
• selja keskel
• alaselg

Mõne igapäevase pühendumisega saate vähem aega valusalt. Alustame.

Kõigepealt venitage

Esimesed asjad kõigepealt: tehke hea venituse abil lahti probleemse piirkonna lihased.

Venitus aitab taastada ja säilitada paindlikkust, edendada liikumisulatust ja parandada verevarustust - see kõik võib valu leevendada. Venituse tähtsus. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Valige allpool peotäis sirutusi ja jooksege korraga läbi nii palju kui võimalik. Proovige igal käigul veeta vähemalt 30 sekundit - ideaalis 1 kuni 2 minutit.

Kaela külje painutamine ja pöörlemine

Seisake või istuge ettepoole ja kõigepealt kallutage oma kael paremale. Peaksite tundma oma kaela venitust oma lõksu lihasesse.

Umbes 10 sekundi pärast keerake pead aeglaselt vastupäeva. Paus 10 sekundit, kui jõuate vasakule õlale.

Lõpetage pöörlemine, lõpetades koha, kus alustasite. Korrake neid samme päripäeva keerates.

Korrake seda protseduuri 2-3 korda.

Sobib kaelale ja selja ülaosale

Õla rull

Seisa kätega allpool.

Rullige ringikujulisel liigutusel õlad tahapoole, viies läbi 5 pööret. Seejärel viige 5 pööret edasi.

Korrake seda protseduuri 2-3 korda.

Sobib: õlgadele ja ülaseljale

Õlavarre sirutus

Istuge toolil, näoga oma jalgadega ettepoole.

Sirutage parem käsi pea kohal ja sirutage vasakule. Painutage oma keha, kuni tunnete venitust paremas latis ja õlas.

Tagasi algusesse. Korda 5 korda, siis tee sama toimingut vasaku käega.

Sobib: õlgadele ja ülaseljale

Pec venitada

Selle venituse jaoks on vaja ukseava.Ülaosa seljavalu harjutused. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Astuge ukseavasse ja asetage käsivarred ukseraamile. Veenduge, et küünarnukid oleksid 90-kraadise nurga all painutatud.

Laske oma keharaskusel veidi ettepoole kukkuda, nii et tunnete venitust rinnus ja õlgades.

Hoidke 10 sekundit ja vabastage. Korda 3 korda.

Sobib: õlgadele ja ülaseljale

Tooli pöörlemine

Istuge toolil külili. Teie parem külg peaks puhkama tooli seljatoe vastu.

Hoides jalad paigal, pöörake oma keha paremale, ulatudes kätega tooli taha.

Hoidke oma ülakeha seal, sirutades oma käsi sirgemaks ja sügavamaks, kui lihased lahti saavad.

Hoidke 10 sekundit. Korda 3 korda mõlemal küljel.

Sobib: üla-, kesk- ja alaseljale

Kassi lehm

Alustage neljakesi neutraalse kaelaga.

Peopesad peaksid olema otse õlgade all ja põlved peaksid olema otse puusade all.

Järgmisel sissehingamisel tõmmake oma vaagen üles ja ümardage selja keskosa välja. Tõmmake oma naba selgroo poole ja kukutage pea maha, et kaela lõdvestada.

3-5 sekundi pärast tehke väljahingamine ja pöörduge tagasi neutraalasendisse.

Seejärel pöörake oma nägu taeva poole, lubades seljal põranda poole vajuda. Hoidke 3-5 sekundit.

Korda seda jada 5 korda.

Sobib: keskmisele ja alaseljale

Lapse poseerimine

Alustage neljakesi kohapealt.

Kui puudutate oma suuri varbaid, sirutage põlved nii kaugele kui võimalik, ja istuge tagumik jalule.

Istuge sirgelt üles sirutatud peaga.

Järgmisel väljahingamisel tehke hinge vöökoht ja laske ülakeha jalgade vahel ette.

Laske oma otsmikul puudutada põrandat, õlad levida ja tagumik tagasi vajuda.

Hoidke vähemalt 15 sekundit.

Sobib: õlgadele; üla-, kesk- ja alaselg

Põlv rinnani

Lamake seljaga maa peal. Painutage vasak jalg ja viige see rinnale. Hoidke 10 sekundit ja vabastage.

Korda parema jalaga. Tehke kogu jada 3 korda.

Sobib: alaseljale

Rindkere pikendamine

Parimate tulemuste saamiseks kasutage vahurulli või tooli.

Kui kasutate vahurulli, asetage see rindkere lülisamba alla. Laske oma pea ja tagumik kummalegi poole kukkuda. Sirutuse süvendamiseks sirutage käsi pea kohal.

Kui kasutate tooli, istuge ettepoole ja laske ülakehal kukkuda tooli seljatoe kohale. Sirutage sügavamaks sirutades käsi pea kohal.

Hoidke mõlemat positsiooni 10 sekundit ja vabastage. Korda 3 korda.

Sobib: selja üla- ja keskosale

Liblikas

Asetage peopesad vastaskülgedele ja viige küünarnukid kokku puutumiseks. Hoidke 5 sekundit ja vabastage.

Tehke veel 3-5 korda.

Sobib: õlgadele ja ülaseljale

Seejärel tugevdage

Valu vähendamiseks ja ennetamiseks on ülioluline tugevdada selga, õlgu ja kaela lihaseid. Valige peotäis allolevaid käike, et neid sihtida.

Mõned neist käikudest hõlmavad hantleid või takistusrihmasid ja mõned kasutavad lihtsalt teie kehakaalu. Võimalusel vali segu.

Rida

Selle käigu lõpuleviimiseks kasutage takistusriba või kerget kuni keskmist hantlit.

Kinnitage takistusriba masti või muu stabiilse pinna külge ja haarake iga käepide, sirutades käed üles.

Tõmmake käepidemed otse tagasi, painutades küünarnukid, hoides neid keha lähedal. Peaksite oma lati töötama.

Kui kasutate hantlit, hoidke seda paremas käes ja kinnitage vasaku käega sirutatud käega seinale.

Hinge vööst 45-kraadise nurga all, võimaldades hantlil rippuda.

Hoides oma kaela neutraalsena ja põlved pehmena, tõmmake hantlid otse üles tõmmatud küünarnukiga üles.

Sobib: ülaseljale

Näo tõmme

Selle käigu lõpuleviimiseks kasutage takistusriba.

Kinnitage riba stabiilsele pinnale, mis asub silmade kohal. Haarake iga käepide ülekäepidemega.

Tõmmake otse näo poole, põletades õlavarred külgedele ja pigistades õlad kokku. Peatage ja naaske alustamiseks.

Täielik 3 komplekti 12 kordust.

Sobib: õlgadele ja ülaseljale

Scapular pigistada

Pigistage käed küljelt alla, pigistage abaluud kokku ja hoidke 10 sekundit ning vabastage.

Korda 3–5 korda.

Sobib: õlgadele ja ülaseljale

Seinainglid

Seisa seljaga seina vastu. Võimalik, et peate oma jalad pisut välja tõstma, et teie selg saaks seina vastu täielikult pehmeneda.

Laiendage oma käsi väljapoole, et luua seina suhtes T-kuju, seejärel painutage küünarnukid 90-kraadise nurga saamiseks.

Liigutage käsi "lumeingli" liigutusega aeglaselt üles ja alla, tagades, et need püsivad kogu aeg seina vastas.

Kui sõrmed puudutavad pead, pöörduge tagasi algusesse.

Tehke 3 komplekti 3 kordust.

Sobib kaelale, õlgadele ja ülaseljale

Tagurpidi hantli lend

Haarake kaks kerget hantlit ja seiske, vöökohalt 45-kraadise nurga all liigendiga, käed rippuvad otse alla.

Hoides oma kaela neutraalsena ja pilku allapoole, hakake käsi üles tõstma küljele ja üles.

Pigistage oma õlad kokku liikumise ülaosas.

Täielik 3 komplekti 12 kordust.

Sobib: õlgadele ja ülaseljale

Lati alla tõmbamine

Istuge või seiske vastupidava pinna kohal kinnitatud takistusriba all.

Tõmmake riba alla, kuni õlavarred on maapinnaga paralleelsed.

Tehke allosas paus, pigistades latti ja naaske alustamiseks.

Täielik 3 komplekti 12 kordust.

Sobib: õlgadele ja ülaseljale

Supermees

Lamake kõhule sirutatud pea kohal.

Hoides oma kaela neutraalsena, tõstke samal ajal käsi ja jalgu. Veenduge, et kasutate tõstmiseks selga ja libisemist.

Peatage korraks ülaosas ja naaske alustamiseks.

Tehke 3 komplekti 3 kordust.

Sobib: keskmisele ja alaseljale

Asjad, mida tuleks arvestada

Liikuvuse taastamiseks ja valu vähendamiseks võite iga päev lõpule viia venitusjärjestuse. Eesmärk on vähemalt 10 minutit ühe seansi kohta.

Enne tugevduskäikudesse hüppamist veenduge kindlasti soojenemises.

Kas pole kindel, kust alustada? Kaaluge 10 minuti kardio läbimist, et lihaseid kiiresti käivitada ja veri voolata.

Tehke komplekt tugevduskäike vähemalt 3 korda nädalas. Eesmärk on 3 käiku seansi kohta.

Alumine rida

Mõnel juhul saab kaela- ja seljavalu ravida kodus. Igapäevane venitamine ja regulaarne tugevdamine võivad aidata teil leevendust leida.

Kuid kui teie valu koduse ravi korral püsib või süveneb, peate konsulteerima arsti või muu tervishoiuteenuse pakkujaga. Teie sümptomid võivad olla seotud haigusseisundiga, mis nõuab professionaalset ravi.

3 joogaasendit tehnikakaela jaoks

Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, vaatab ta kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Leidke ta Instagramist, kus on kirjas spordiennustus, #momlife ja palju muud.