9 põhjust, miks võite tahtmatult kaalus juurde võtta

Sisu

• 1. Sa sööd liiga palju kõrgelt töödeldud toite
• 2. Sa sööd liiga palju suhkrut
• 3. Teil on istuv eluviis
• 4. Tegelete jo-jo dieediga
• 5. Teil on diagnoosimata meditsiiniline probleem
• 6. Sa ei saa piisavalt magada
• 7. Sa ei söö piisavalt täisväärtuslikke toite
• 8. Sa oled stressis
• 9. Sa sööd liiga palju kaloreid
• Alumine rida

Kaalutõus võib olla äärmiselt masendav, eriti kui te ei tea, mis seda põhjustab.

Kuigi dieedil on tavaliselt kaalutõusus kõige suurem roll, võivad sellele kaasa aidata ka muud tegurid - näiteks stress ja unepuudus.

Siin on 9 tahtmatu kaalutõusu põhjust.

1. Sa sööd liiga palju kõrgelt töödeldud toite

Paljud tervislikud toidud, näiteks kaer, külmutatud puuviljad ja jogurt, on minimaalselt töödeldud.

Kõrgelt töödeldud toidud, sealhulgas magusad teraviljad, kiirtoidud ja mikrolaineahjud, pakivad aga terve hulga kahjulikke koostisosi, samuti lisatud suhkruid, säilitusaineid ja ebatervislikke rasvu.

Lisaks seovad arvukad uuringud kõrgelt töödeldud toitu kehakaalu tõusuga, lisaks rasvumise määra tõusule Ameerika Ühendriikides ja kogu maailmas ().

Näiteks leiti 2019. aasta uuringus, milles osales 19 363 Kanada täiskasvanut, et kõige rohkem ultratöödeldud toite söönud inimesed olid 32% suurema tõenäosusega rasvunud kui need, kes sõid kõige vähem ().

Kõrgelt töödeldud toidud on tavaliselt täis kaloreid, kuid puuduvad olulised toitained, nagu valk ja kiudained, mis hoiab teid täiskõhutundena.

Tegelikult sõid osalejad kahenädalases uuringus, milles osales 20 inimest, ultra-töödeldud dieedil päevas umbes 500 rohkem kaloreid kui töötlemata dieedil ().

Seega peaksite kaaluma töödeldud söögikordade ja suupistete väljalõikamist, keskendudes hoopis tervele toidule.

2. Sa sööd liiga palju suhkrut

Regulaarselt magusate toitude ja jookide, nagu kommid, koogid, sooda, spordijoogid, jäätis, jäätee ja magustatud kohvijoogid, alandamine võib teie vöökohta hõlpsasti suurendada.

Paljud uuringud seovad suhkrutarbimist lisaks kehakaalu tõusule ka krooniliste terviseseisundite, sealhulgas II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste suurenenud riski ().

Eriti on magusad joogid Ameerika Ühendriikide suurimaks suhkrulisandiallikaks ja on tugevalt seotud kehakaalu tõusuga.

Näiteks 30 uuringu ülevaade, milles osales 242 352 last ja täiskasvanut, sidus magustatud jookide tarbimise kehakaalu tõusu ja rasvumisega ().

Ühes uuringus, milles osales 11 218 naist, selgus, et ühe suhkrusooda joomine päevas viis 2 aasta jooksul 2,2 naela (1 kg) kaalutõusuni - see tähendab, et maiustuste väljalõikamisel võib olla vastupidine efekt ().

Protsessi hõlbustamiseks võite proovida suhkru tarbimist järk-järgult vähendada.

3. Teil on istuv eluviis

Mitteaktiivsus on kehakaalu suurenemise ja krooniliste haiguste levinud põhjustaja (,,).

Laua töö, teleri vaatamine, sõitmine ja arvuti või telefoni kasutamine on kõik istuvad tegevused.

Uuringus, milles osales 464 rasvunud ja ülekaalulist inimest, leiti, et nende keskmine päevane istumisaeg oli tööpäevadel 6,2 tundi ja puhkepäevadel 6 tundi. Suurima panuse andsid tööga seotud ülesanded, millele järgnes teleri vaatamine ().

Mõne lihtsa elustiili muutmine, näiteks sportimine ja vähem istumine, võib palju muuta.

Näiteks 3-kuulises uuringus, milles osales 317 töötajat, leiti, et vaid 1-tunnise istumise asendamine 1-tunnise seismisega tööpäeva jooksul vähendas rasva üldmassi ja vööümbermõõtu, suurendades samal ajal tailihast ().

Uuringud on ka näidanud, et liigse ekraaniajaga tegelemine aitab oluliselt kaasa tahtmatule kaalutõusule (,,).

Isegi väikesed kohandused, nagu teleka vaatamise asemel jalutuskäik pärast õhtusööki, lõunapausi ajal trenni tegemine või kõndimine, investeering seisvasse või jooksulindisse või jalgrattaga tööle sõitmine, võivad kaalutõusule vastu seista.

4. Tegelete jo-jo dieediga

Jo-dieedi pidamine tähendab tahtliku kaalulanguse tsükleid, millele järgneb tahtmatu kehakaalu taastumine.

Nimelt on see muster seotud aja jooksul suurenenud kaalutõusu riskiga (,).

Uuringus, milles osales 2785 inimest, oli eelmise aasta jooksul dieeti pidanud inimestel suurem kehakaal ja vööümbermõõdud kui mittedieedil ().

Teised uuringud näitavad, et piirav söömine ja dieedipidamine võib tulevikus põhjustada kehakaalu tõusu tänu teie keha füsioloogilistele reaktsioonidele sellisele käitumisele, näiteks nälja- ja täiskõhuhormoonide muutustele (,,).

Plus, enamik inimesi, kes kaotavad kehakaalu piirava dieediga, võtavad suurema osa või kogu selle tagasi 5 aasta jooksul ().

Kaalu pikaajaliseks hoidmiseks peaksite keskenduma säästva elustiili muutmisele. Nende hulka kuuluvad liikumine, töödeldud ja suhkrurikaste toitude välja lõikamine ning toitaineterikaste kiudainete ja valkude rikkalike tervete toitude söömine.

5. Teil on diagnoosimata meditsiiniline probleem

Kuigi paljud elustiili mõjutavad tegurid põhjustavad tahtmatut kaalutõusu, võivad rolli mängida ka teatud meditsiinilised seisundid. Need sisaldavad:

• Kilpnäärme alatalitlus. See seisund mõjutab teie kilpnääret ja võib põhjustada kehakaalu suurenemist või raskusi kaalulangusega (,).
• Depressioon. See levinud vaimne seisund on seotud kehakaalu suurenemise ja rasvumisega (,).
• Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS). PCOS-i iseloomustab hormonaalne tasakaalutus, mis mõjutab reproduktiivses eas naisi. See võib põhjustada kehakaalu tõusu ja raskendada kehakaalu langetamist ().
• Ülesöömishäire (BED). BED on liigitatud kontrollimatu ülesöömise korduvate episoodide järgi ja see võib põhjustada palju tervisega seotud tüsistusi, sealhulgas kehakaalu suurenemist ().

Ka muud seisundid, nagu diabeet ja Cushingi sündroom, on seotud ka kaalutõusuga, seega on oluline saada arstilt õige diagnoos.

Veelgi enam, teatud ravimid, sealhulgas antidepressandid ja antipsühhootikumid, võivad põhjustada kehakaalu tõusu.Rääkige tervishoiutöötajaga, kui arvate, et võtate oma ravimi tõttu kaalus juurde.

6. Sa ei saa piisavalt magada

Uni on üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Ebapiisav uni võib muu negatiivse mõju kõrval põhjustada ka kaalutõusu ().

Uuring 92 naisega näitas, et neil, kes magasid vähem kui 6 tundi päevas, oli kõrgeim kehamassiindeks (KMI) ja kõrgeim visfatiini (rasvarakkude sekreteeritud valgu) tase, võrreldes naistega, kes magasid 6 tundi või rohkem päevas ().

Kahenädalases uuringus, milles osales 10 madala kalorsusega dieeti järginud ülekaalulist täiskasvanut, kaotasid 5,5 tundi öö jooksul maganud inimesed 55% vähem keharasva ja 60% rohkem lihasmassi kui need, kes magasid 8,5 tundi ööpäevas ().

Sellisena võib uneaeg pikendada kaalulangetamist.

Mõned tõendid seostavad 7 või enamat tundi und öösel 33% suurema tõenäosusega kehakaalu langetamiseks võrreldes vähem kui 7 tunni magamisega ().

Kui teil on halb unekvaliteet, võite proovida piirata enne magamaminekut ekraaniaega, vähendada kofeiini tarbimist ja magada püsival ajal.

7. Sa ei söö piisavalt täisväärtuslikke toite

Kui sööte regulaarselt töödeldud toitu, on täisväärtuslikus toidus kõrgemale dieedile üleminek lihtne ja tõhus viis kaalulanguse edendamiseks ja paljude teiste terviseseisundite parandamiseks.

Tegelikult on kaalulangetamisel kõige olulisem terviklike, minimaalselt töödeldud toitude valimine.

Ühes uuringus jagati 609 ülekaalulist täiskasvanut rühmadesse, kes järgisid 12 kuu jooksul kas madala rasvasisaldusega või vähese süsivesikusisaldusega dieeti ().

Mõlemale rühmale tehti ülesandeks maksimeerida köögiviljade tarbimine, piirata lisatud suhkrute, transrasvade ja rafineeritud süsivesikute tarbimist, süüa enamasti terveid, minimaalselt töödeldud, toitaineterikkaid toite ja valmistada enamus toite kodus.

Uuringust selgus, et mõlema dieedirühma inimesed kaotasid samasuguse kaalu - madala rasvasisaldusega rühma puhul 12 naela (5,4 kg) ja madala süsivesikusisaldusega rühma puhul 13 naela (5,9 kg). See näitas, et dieedi kvaliteet, mitte makrotoitainete sisaldus, oli nende kaalulanguse kõige olulisem tegur ().

Tervislike toitude lisamine oma dieeti ei pea olema keeruline. Alustage oma toidukordadesse ja suupistetesse aeglaselt toitainerikaste täistoitude, nagu köögiviljad, puuviljad, oad, munad, pähklid ja seemned, lisamisega.

8. Sa oled stressis

Krooniline stress on levinud probleem, mis võib teie kehakaalu mõjutada ().

On näidatud, et stressihormooni kortisooli kõrge tase suurendab nälga ja teie soovi väga maitsva, kalorsusega toidu järele, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ().

Veelgi enam, uuringud näitavad, et ülekaalulistel inimestel on kõrgem kortisooli tase kui neil, kellel seda seisundit pole (.

Huvitav on see, et stressi juhtimine võib soodustada kehakaalu langust.

8-nädalases uuringus, milles osales 45 ülekaalulist täiskasvanut, kaotasid need inimesed, kes tegelesid lõõgastumisvõtetega nagu sügav hingamine, oluliselt rohkem kaalu kui need, kes said ainult tavapäraseid toitumisnõuandeid ().

Stressi vähendamiseks proovige oma rutiini kaasata tõenduspõhised lõõgastumispraktikad. Nende hulka kuuluvad jooga, looduses aja veetmine ja meditatsioon (,,).

9. Sa sööd liiga palju kaloreid

Liigne söömine on endiselt kaalutõusu silmapaistev põhjus.

Kui võtate päevas rohkem kaloreid kui kulutate, võtate tõenäoliselt kaalus juurde ().

Mõistuseta söömine, sagedased suupisted ja kaloririkka, toitainetevaese toiduvaliku tegemine soodustavad kõik liigset kalorite tarbimist.

Kalorite vajaduse iseseisvalt kindlaksmääramine võib olla keeruline, nii et kui peaksite ülesöömisega võitlema, pidage nõu registreeritud dietoloogiga.

Mõned lihtsad viisid ülesöömise vältimiseks hõlmavad tähelepanu pööramist näljale ja täiskõhutundele teadlikul toitumisel, kiudainerikka ja valgusisaldusega taimse toidu rikka dieedi järgimist, kaloririkaste jookide asemel vee joomist ja aktiivsustaseme tõstmist.

Alumine rida

Tahtmatule kaalutõusule võivad kaasa aidata paljud tegurid.

Kehv uni, istuvad tegevused ja liiga paljude töödeldud või suhkrustatud toitude söömine on vaid mõned harjumused, mis võivad suurendada teie kaalutõusu riski.

Kuid mõned lihtsad sammud - nagu teadlik söömine, treenimine ja keskendumine tervele toidule - võivad aidata teil saavutada kehakaalu alandamise eesmärke ja parandada üldist tervist.