Ülimad jalad

Sisu

• Ülevaade

Kükitama. Hüppamine.

Need on alakeha jõutreeningu liha ja kartulid, enamiku jalgade treeningute alustalad. Asjatundmatule võivad need tunduda hirmutavad – seda tüüpi harjutused, mis on mõeldud tõsistele kulturistidele. Tegelikult sobivad need peaaegu kõigile, kes soovivad oma jalgu tugevdada ja toonida. Ja need on jooksjatele, sõudjatele ja teistele võistlussportlastele praktiliselt hädavajalikud.

Nad on ka ohutud. Eksperdid on pikka aega vaielnud eelkõige küki ohutuse üle. Kuid pärast aastatepikkuse uurimistöö läbivaatamist jõudis National Strength and Conditioning Association järeldusele, et kükk ei ole mitte ainult ohutu ja tõhus, vaid on ka "märkimisväärne hoiatav vahend põlvevigastuste eest". Kükitreeningust tulenevad vigastused näivad olevat tingitud kehvast vormist ja ületreeningust.

Erinevate kükkide ja väljatõusmiste tõhususe testimiseks ühendasime kõrgelt koolitatud katsealuse elektromüograafilise (EMG) masinaga. Mitmele lihasrühmale asetatud elektroodidega tegi meie katsealune mitmeid kükkide ja väljaastumiste variatsioone. EMG -masin muutis lihaste kokkutõmbumisest tekkiva elektrilise aktiivsuse graafikuks. Mida rohkem lihaskiude kokku tõmbub, seda tugevam on signaal. Tulemused võimaldasid meil kindlaks teha, millised lihased olid iga harjutuse ajal aktiivsed, ja hinnata nende tööd.

Kombineeritud eelised

Kükid ja väljaminekud on populaarsed, kuna need hõlmavad mitmeid liigese liigutusi ja lihasrühmi. Sellised liitharjutused on olulised, sest spordi spetsiifilised liigutused ja igapäevased tegevused hõlmavad tavaliselt mitut lihasrühma, mitte ainult ühte. Liitliigutused aitavad liigeste ümber arendada tasakaalustatud lihasrühmi ja aitavad vältida ühe lihasrühma ülearengut teise arvelt.

Kuna liitharjutused kasutavad suuremat lihasmassi kui üksikud liigutused, suurendavad need rohkem kaloreid. Samuti võivad need suurendada teie tasakaalu, koordinatsiooni ja stabiilsust, kuna need nõuavad teie selja- ja kõhulihaseid, et torso stabiliseerida.

Siiski ärge arvestage isolatsiooniharjutusi. Kergete raskustega on isolatsiooniharjutused suurepärased algajatele, taastus- ja sporditreeningutele, kuna need nõuavad palju vähem koordinatsiooni ja saate keskenduda lihasrühmale, mida soovite töötada.

Kui kavatsete ühendada treeningud ja treeningud ühel treeningul, alustage liitharjutustega. Neid tuleks teha siis, kui teie lihased on värsked, et vältida teie vormi kahjustamist ja vigastuste ohtu.

EMG tulemused

Iga katse puhul kasutas meie katsealune alla 50 protsendi maksimaalsest kaalust, mida ta suutis tõsta, ega teinud väsimuse kordusi. Kui ta oleks testimise ajal tõstnud suuremaid raskusi või sooritanud rohkem kordusi, oleksid kükid ja väljalöögid suurendanud tema tuhara- ja reielihaseid. Kui järgite treeningkavas kirjeldatud jõu- või vastupidavus-/tooniprogrammi, tugevdate oma tuhara- ja reielihaseid suuremal määral kui meie EMG tulemused näitasid.

Kõik meie testitud harjutused on suurepärased nelipealihase tugevdamiseks, eriti vastus medialis, sisemine nelipealihas, mis on põlve stabiliseerimiseks kõige olulisem. Kui soovite sihtida oma reite välispindu, andes jalgadele rohkem pühkimist, lisage oma programmi ka kõverdus või külghüpe. Mõlemad harjutused töötavad medialis ja lateralis võrdselt. Need on arenenud harjutused, mis nõuavad koordineerimist ja tasakaalu.

Poole ja veerandi kükkide ajal olid alaselja lihased (püstitaja seljaosa) 85 protsenti aktiivsed. Kuid kükitamise ja kõigi väljahingamise variatsioonide ajal olid erektoreid vähem kui 60 protsenti. Kui teil on esinenud seljaprobleeme, võivad pikali kükitamine ja väljahüpped tekitada väiksema vigastusriski kui pool- ja veerandkükid.

Eesmised ja tagumised väljalõiked olid ainsad testitud harjutused, mis näitasid olulist hamstringu aktiivsust. Mõlemad sobivad suurepäraselt jooksjatele ja jalgratturitele. Kõik testitud kükitamise ja tõusu variatsioonid näitasid minimaalset tuhara aktiivsust. Kõhulihaste treenimiseks sooritage isoleerimisharjutusi, nagu puusapikendus ja külili lamav jala tõstmine.

Ülevaade