Üle vaadatud 6 kreatiinitüüpi

Sisu

• Mis on kreatiin?
• Kuidas see töötab?
• 1. Kreatiinmonohüdraat
• 2. Kreatiinetüülester
• 3. Kreatiinvesinikkloriid
• 4. Puhverdatud kreatiin
• 5. Vedel kreatiin
• 6. Kreatiin-magneesiumkelaat
• Alumine rida

Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid maailmas.

Teie keha toodab loomulikult seda molekuli, mis täidab mitmesuguseid olulisi funktsioone, sealhulgas energia tootmist (1).

Lisaks sisaldavad mõned toidud kreatiini, eriti liha.

Vaatamata nende kahe loodusliku allika olemasolule võib selle toidulisandina tarbimine suurendada teie keha varusid (2, 3).

See võib parandada treeningu sooritust ja võib isegi aidata haigustega võidelda (4, 5).

Neid toidulisandeid on saadaval mitut tüüpi, mistõttu on nende valimine keeruline.

See artikkel annab ülevaate kuue enim uuritud vormi kohta tehtud uurimistööst ja annab teaduslikult toetatud soovituse, milline on parim.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on molekul, mille struktuur sarnaneb aminohapetega, mis on valgu ehitusplokid.

Kuna liha on peamine kreatiini toidulisand, on taimetoitlastel kehas seda tavaliselt vähem kui taimetoitlastel (6).

Kuid isegi mitte taimetoitlaste jaoks võib selle toidulisandina tarbimine suurendada lihaste kreatiinisisaldust kuni 40% (2, 3, 7).

Selle kasutamist toidulisandina on palju aastaid uuritud ja seda tarbitakse kogu maailmas (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Selle mõjude hulka kuuluvad parem treeningvõime ja lihaskonna tervis, samuti potentsiaalne kasu aju tervisele (4, 5, 8).

Kokkuvõte: Kreatiin on molekul, mida leidub teie keha rakkudes. Sellel on energiatootmises kriitiline roll ja selle täiendamine võib selle sisaldust teie rakkudes suurendada.

Kuidas see töötab?

Kreatiin, kreatiinfosfaadi kujul, mängib raku energia tootmisel kriitilist rolli (14).

Selle põhjuseks on asjaolu, et see on seotud adenosiintrifosfaadi (ATP) moodustamisega, mis on peamine rakulise energia allikas.

On kindlaid tõendeid, et need toidulisandid võivad treeningu sooritust parandada (8, 15, 16).

Mõned uuringud on leidnud, et need võivad suurendada jõutreeningu programmi jõutõusu keskmiselt umbes 10% (17).

Teised väitsid, et tugevuse paranemine on umbes 5% rindkereharjutuste (nt pingipress) ja umbes 8% jalgade harjutuste (nt kükid) korral (15, 16).

Üldiselt nõustuvad treeninguteadlased laialt, et kreatiiniga täiendamine võib treenimise ajal parandada jõudu ja energiatootmist või seda, kui palju jõudu saab teatud aja jooksul tekitada.

Lisaks on mõned uuringud teatanud, et see võib parandada sprindi- ja ujumisnäitajaid, kuid muud uuringud ei ole suutnud näidata püsivat kasu (12, 18, 19, 20).

Samuti on teadlased leidnud, et kreatiini võtmine võib vähendada vaimset väsimust (21).

Neid tervise ja töövõimega seotud eeliseid kogetakse tavaliselt siis, kui kreatiinfosfaadi sisaldus teie rakkudes pärast selle täiendamist suureneb.

Sellegipoolest müüakse mitut erinevat toidulisandi vormi, mis võib ühe valiku teha segaseks.

Selle artikli ülejäänud osa aitab teil teada saada, milline vorm on parim.

Kokkuvõte: Kreatiinilisandite tarbimine võib selle kogust teie rakkudes suurendada. See võib aidata energiatootmist ja parandada treeningu sooritust.

1. Kreatiinmonohüdraat

Kõige tavalisem toidulisand on kreatiinmonohüdraat. See on vorm, mida on kasutatud enamikus selleteemalistes uurimustes (8).

See tähendab, et kreatiini monohüdraadi kasutamisel on täheldatud peaaegu eranditult kreatiini kasulikku mõju, näiteks ülemise ja alumise keha paremat treenimist (15, 16).

See vorm koosneb kreatiinimolekulist ja veemolekulist, ehkki seda saab töödelda mitmel viisil. Mõnikord eemaldatakse veemolekul, mille tulemuseks on veevaba kreatiin.

Vee eemaldamine suurendab kreatiini kogust igas annuses. Veevaba kreatiin on 100% massist kreatiini, samas kui monohüdraatvormis on umbes 90% kreatiini.

Teinekord mikrolüüsitakse kreatiini või töödeldakse seda mehaaniliselt vees lahustuvuse parandamiseks. Teoreetiliselt võiks parem vees lahustuvus parandada teie keha võimet seda imada (22).

Hoolimata töötlemise väikestest erinevustest, on kõik need vormid võrdsete annuste manustamisel tõenäoliselt võrdselt tõhusad.

Lisaks tugevuse suurendamisele võib kreatiinmonohüdraat suurendada lihasrakkude veesisaldust. See võib põhjustada soodsat mõju lihaste kasvule, saates raku tursega seotud signaale (23).

Õnneks näitab suur hulk uuringuid, et kreatiini on ohutu tarbida ja selle kasutamisel pole teatatud tõsistest kõrvaltoimetest (24, 25).

Väiksemate kõrvaltoimete ilmnemisel kaasnevad tavaliselt maoärritus või krambid. Neid kõrvaltoimeid saab leevendada ühe suurema annuse asemel mitme väiksema annuse tarbimisega (26).

Kuna kreatiinmonohüdraat on ohutu, tõhus ja taskukohane, on see toidulisandi kullastandard juba pikka aega olnud.

Kõiki uusi vorme tuleb enne nende soovitamist võrrelda (27).

Kokkuvõte: Kreatiinmonohüdraat on enim uuritud ja kõige sagedamini kasutatav vorm. Suur hulk uuringuid näitab, et see on ohutu ja tõhus ning toidulisandi uusi vorme tuleks sellega võrrelda.

2. Kreatiinetüülester

Mõned tootjad väidavad, et kreatiin etüülester on parem toidulisandi teistest vormidest, sealhulgas monohüdraadist.

Mõned tõendid näitavad, et see võib organismis imenduda paremini kui kreatiinmonohüdraat (28).

Lisaks usuvad mõned, et lihaste tarbimise määra erinevuste tõttu võib see ületada kreatiini monohüdraati.

Ühes uuringus, milles neid kahte võrreldi otse, leiti aga, et kreatiinisisalduse suurendamine veres ja lihastes oli halvem (29).

Seetõttu ei ole etüülestri vormi kasutamine soovitatav.

Kokkuvõte: Kreatiin etüülestril võib olla teistsugune neeldumis- ja omastamiskiirus. Kuid see ei tundu olevat nii tõhus kui monohüdraatvorm ja seetõttu pole seda soovitatav kasutada.

3. Kreatiinvesinikkloriid

Kreatiinvesinikkloriid (HCl) on saavutanud märkimisväärset populaarsust mõnede tootjate ja toidulisandite kasutajate seas.

Esialgne põnevus selle vastu oli tõenäoliselt tingitud teadetest selle parema lahustuvuse kohta.

Suurema lahustuvuse tõttu vees võib arvata, et võib kasutada väiksemat annust, mis vähendab suhteliselt tavalisi kõrvaltoimeid nagu maoärritus.

See teooria on aga ainult spekulatsioon, kuni seda testitakse.

Ühes uuringus leiti, et kreatiinvesinikkloriid oli 38 korda paremini lahustuv kui monohüdraatvorm (30).

Kuid kahjuks pole kreatiini HCl-ga inimestel avaldatud katseid.

Kuna kreatiinmonohüdraadi tõhusust toetavad suured andmed, ei saa HCl-i vormi soovitada paremana enne, kui neid kahte on katsetes võrreldud.

Kokkuvõte: Kuigi HCl-vormi kõrge lahustuvus vees on paljutõotav, tuleb seda enne teiste vormide soovitamiseks rohkem uurida.

4. Puhverdatud kreatiin

Mõned toidulisandite tootjad on üritanud kreatiini stabiilsust maos parandada aluselise pulbri lisamisega, mille tulemuseks on puhverdatud vorm.

Väidetavalt võib see suurendada selle potentsi ja vähendada selliseid kõrvaltoimeid nagu puhitus ja krambid.

Puhverdatud ja monohüdraatvorme vahetult võrreldava uuringu käigus ei leitud tõhususe ega kõrvaltoimete osas erinevusi (31).

Selles uuringus osalejad võtsid toidulisandeid, jätkates samal ajal 28 päeva jooksul normaalse raskusega treeningprogrammi.

Jalgrattasõidu ajal pingipressi tugevus ja energiatootmine suurenesid, olenemata sellest, millist kuju võeti.

Üldiselt ei olnud puhverdatud vormid selles uuringus halvemad kui monohüdraatvormid, kuid ka need polnud paremad.

Kuna puuduvad head tõendid selle kohta, et puhverdatud vormid pakuksid ainulaadseid eeliseid, on võitjaks kreatiinmonohüdraat.

Kokkuvõte: Ehkki väga piiratud arv uuringuid näitab, et puhverdatud vormid võivad olla sama tõhusad kui monohüdraatvormid, pole nende soovitamiseks piisavalt teavet.

5. Vedel kreatiin

Ehkki enamik kreatiinilisandeid on pulbrina, on mõned valmis joomise toidulisandid juba vees lahustunud.

Vedelate vormide piiratud uurimine näitab, et need on vähem tõhusad kui monohüdraatpulbrid (32, 33).

Ühes uuringus leiti, et jalgrattasõidu ajal tehtud tööd parandati 10% monohüdraadipulbriga, kuid mitte vedela vormi abil (32).

Lisaks näib, et kreatiin võib laguneda, kui see püsib vedelana mitu päeva (32, 34).

See ei juhtu kohe, nii et pole probleemi segada oma pulber veega vahetult enne selle tarbimist.

Enamik uuringuid on kasutanud pulbreid, mis segatakse vahetult enne kasutamist. Uuringute põhjal on see soovitatav viis kreatiinilisandite tarbimiseks.

Kokkuvõte: Näib, et toidulisandi vedelad vormid lagunevad ja muutuvad ebaefektiivseteks. Näib, et need ei paranda treeningu sooritust ega anna muid eeliseid.

6. Kreatiin-magneesiumkelaat

Kreatiinmagneesiumkelaat on toidulisandi vorm, mis on magneesiumiga "kelaatunud".

See tähendab lihtsalt, et magneesium on kreatiini molekuli külge kinnitatud.

Ühes uuringus võrreldi kreatiinmonohüdraati, kreatiinmagneesiumkelaati või platseebot tarbinud rühmade vahelist pingipressi tugevust ja vastupidavust (35).

Nii monohüdraat- kui ka magneesiumkelaadirühm parandasid oma tulemusi rohkem kui platseeborühm, kuid nende vahel polnud erinevust.

Seetõttu tundub, et kreatiinmagneesiumkelaad võib olla tõhus vorm, kuid see pole parem kui tavalised monohüdraatvormid.

Kokkuvõte: Mõned tõendid näitavad, et kreatiinmagneesiumkelaat on sama efektiivne kui monohüdraatvorm. Kuid piiratud teave on kättesaadav ja see ei tundu olevat parem.

Alumine rida

Teaduslike tõendite põhjal on soovitatav vorm kreatiinmonohüdraat.

Seda toetavad kõige tugevamad uuringud, mille uuringud tõestavad selle efektiivsust keha varude suurendamisel ja treeningtulemuste parandamisel.

Ehkki eksisteerib mitmeid muid vorme, on enamikul neist minimaalselt uuritud nende tõhusust.

Lisaks on monohüdraatvorm suhteliselt odav, tõhus ja laialdaselt saadaval.

Uued vormid võivad olla paljulubavad, kuid enne kinetiinmonohüdraadiga konkureerimiseks on vaja rohkem teaduslikku teavet.