4 lihtsat supertoidu retsepti 2. tüüpi diabeedi vastu võitlemiseks

Sisu

• Diabeedi supertoidud: 101
• Hommikueine
• Lõunasöök
• Keskpäevane suupiste
• Õhtusöök

Seda terminit olete kuulnud mitu korda, kui võite arvestada: supertoit. Aga mida see täpselt tähendab? Lihtsamalt öeldes on supertoit toitainetega pakitud toit. Tavaliselt on suur protsent ühte konkreetset toitainet, mis muudab supertoidu üliliseks, näiteks A-vitamiin või kaalium.

Kui on vaja võidelda krooniliste haigustega, nagu II tüüpi diabeet, mis on sageli välditav, on õige dieedi lisamine dieedile võtmetähtsusega. Ja see on lihtne! Siin on, mida peate teadma suhkruhaiguse supertoitude kohta koos nelja eksperdi kinnitatud retseptiga hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.

Diabeedi supertoidud: 101

II tüübi diabeet on krooniline haigus, mille korral teie keha ei tooda piisavalt (või üldse) insuliini või ei kasuta glükoosi metabolismiks korralikult insuliini - suhkrut, mida keha peab ise toita. Ehkki geneetika mängib kindlasti oma rolli, näitavad uuringud, et toitumis- ja liikumisharjumused on ka II tüüpi diabeedi tekke peamised soodustajad. Näiteks saab selliseid riskifaktoreid nagu rasvumine, kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk ja madal füüsiline aktiivsus vähendada või isegi kõrvaldada, söödes õigeid toite ja regulaarselt treenides. Sisestage: diabeedi supertoidud.

Siin on 10 niinimetatud supertoitu, mida oma igapäevasesse dieeti lisada:

• oad
• tumedad lehtköögiviljad
• tsitrusviljad
• kvinoa
• marjad
• tomatid
• kala, milles on palju oomega-3 rasvhappeid
• terved terad rohkesti kiudaineid
• pähklid
• rasvavaba piim ja jogurt

Ameerika Diabeediliidu andmetel on need toidud täis kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu (aga ka vitamiine ja antioksüdante) ning madala lihtsa suhkru ja küllastunud rasvade sisaldusega. Teisisõnu, nad on pakitud headest asjadest, ilma et kõik halvad asjad, mis teadaolevalt suurendavad teie riski II tüüpi diabeedi tekkeks. Samuti on neil madal glükeemiline indeks, mis on oluline süsivesikuid sisaldavate toitude edetabel, mis põhineb toidu mõjul veresuhkrule.

Kuid enne dieedi ülivõimsust koos nende diabeediga supertoitude lõputu pakkumisega on oluline seda teada: ka supertoidud on osa müütidest. Ehkki on köögivilju ja puuvilju, mis on uskumatult toitev, rõhutavad eksperdid, et ükski toit ei suuda haigusi ennetada ega taastada. Ja nagu kõike muud, tuleks supertoite süüa mõõdukalt ning hästi tasakaalustatud toitumise ja regulaarse treeningrežiimi osana, et neist täielikult kasu saada.

“Tundub, et supertoidud on tekkinud tänu ühe konkreetse toitaine kõrgele toitainesisaldusele,” ütleb Puja Mistry, MS, RD, LD, Houstoni piirkondlik dietoloog H-E-B toidupoodides. “Näiteks lehtkapsast sai supertoit oma kõrge K-vitamiini sisalduse tõttu. Acai ja mustikad nende antioksüdantide, avokaadod tervislike rasvade ja edamame nende valkude jaoks. Need toidud üksi ei saa aga tööd tehtud. Need on suurepärased allikad, mida nad pakuvad, kuid toimivad kõige paremini koos paljude tervislike toitudega. Põhimõtteliselt ei saa üks toit üksi midagi ravida. ”

Seda filosoofiat silmas pidades on suhteliselt lihtne lisada supertoite, mis aitavad diabeediga võidelda, oma igapäevastesse söögikordadesse. Kui te pole kindel, kuidas neil toitumisspetsialistidel ja dietoloogidel on neli lihtsat supertoidu retsepti, mille valmistamiseks ja nautimiseks ei vaja te kulinaarset kraadi.

Hommikueine

Kui te pole just hommikusöögi inimene või eelistate süüa liikvel olles, sobib hommikune smuuti oma päeva alustamiseks, eriti kui see on kiudaineid täis. HelloFreshis tegutsev dietoloog Rebecca Lewis pakub teile isiklikku lemmikretsepti, mis on teie jaoks sama ilus (ja lihtne!) Kui hea.

Postitus, mida jagas Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd), saidil

Kurkum apelsini smuuti

Koostis:

• 8 untsi vett
• 2 keskmise suurusega porgandit
• 1 oranž
• 1/2 tassi külmutatud mangot
• 1-tolline kurkumijuure tükk, riivitud = 1 spl (kui te ei leia seda, kasutage 1 tl jahvatatud kurkumipulbrit)
• 1-tolline ingveritükk, riivitud = 1 spl

Juhised:

1. Koorige apelsin, porgand, kurkum ja ingver (vajadusel riivige).

2. Segage kõik koostisosad ja nautige!

* Näpunäide: puudutage kurkumit ettevaatlikult. Kui kurkum on kasutatud kangavärvina, võib see teie riideid tõsiselt määrida.

“Enamik supertoite on taimepõhised,” ütleb Lewis. „See on oluline, kuna iga tervise ja heaolu parandamiseks mõeldud dieedi alus sisaldab suurt hulka puu- ja köögivilju, mis on samuti rikkalikult kiudaineid. See on suhkurtõvega inimeste jaoks kriitilise tähtsusega, kuna kiudained aeglustavad suhkru vabanemist vereringesse (samuti aitavad ohjeldada isu). ”

Ja lisaboonus on see, et Lewise smuutis on kurkum, ingveritaoline vürts, mis võib aidata II tüüpi diabeedi ravis ja ennetamises.

Lõunasöök

Paljudele hõivatud inimestele on lõunasöök tavaline aeg halvasti süüa. Kuid regulaarselt lõunasöögiks söömine võib kogu teie raske töö vaevata kogu päeva jooksul. Seega pakkige sõidu suunas pakkimisele eelneval õhtul või hommikul toitainerikkad supertoiduained. See aitab teil hoida suhkru ja rasva tarbimist madalal, küttes teid samal ajal kogu ülejäänud päeva. Kas armastad head salatit? Registreeritud dieedi- ja toidublogija Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD on üks, mis sobib suurepäraselt teie näljaga võitlemiseks ja 2. tüüpi diabeedi vastu võitlemiseks.

Blackberry virsiku salat

Salati koostisosad:

• 3 tassi hakitud lehtkapsast
• 20 piparmündilehte
• 1 tass värskeid murakaid
• 1 suur virsik, kuubikuteks
• 1/4 tassi murenenud kitsejuustu
• 1/4 tassi röstitud mandleid

Kaste koostisosad:

• 1/2 spl sidrunimahla
• 1/2 spl õunasiidri äädikat
• 1/2 tl mett
• 1 spl oliiviõli
• 1/4 tl mooniseemneid

Juhised:

1. Röstige mandleid, kuumutades neid keskmisel kuumusel mittekepsutatud pannil, kuni need on kergelt pruunistunud ja lõhnavad.
2. Kombineeri suures kausis lehtkapsas, piparmünt, marjad, virsikud, kitsejuust ja mandlid.
3. Klopi kokku kaste koostisosad ja vala üle salat.

* Näpunäide: säilitage jääke külmkapis õhukindlas anumas. Seda salatit saab valmistada kuni üks päev enne seda, kui soovite seda süüa.

"Üks tükike lehtkapsast ei ravi midagi," ütleb McMordie. „Parem on tarbida päevas viis või enam portsjonit puu- ja köögivilju, nii et püüdke neist üks olla antioksüdantidega pakendatud“ supertoit ”. Eesmärk on pähklite serveerimine vähemalt kaks korda nädalas ja kala serveerimine vähemalt kaks korda nädalas. ”

Keskpäevane suupiste

Kui pärastlõunased munchies löövad, pidage vastu tungile haarata kott laastudest või muudest pakendatud suupistetest, mis on täis suhkrut ja küllastunud rasvu. Selle asemel segage sisse tass rasvata magustamata jogurtit puuviljade või pähklitega. Kui soovite midagi magusat, võite proovida seda H-E-B tervise ja heaolu valgust raputada. Lisatud matcha tee on boonusvärskendaja keskpäeval korjamisele.

Šokolaadi matcha valgu smuuti

Koostis:

• 2 spl šokolaadi vadakupulbrit
• 1 tl matcha rohelist teed
• 1/2 keskmist banaani
• 1 tass lõssi
• 1 spl linaseemneid
• 1 tass jääd

Juhised:

1. Kombineerige koostisosad segistis ühtlaseks ja serveerige kohe.

"Sellised suupisted tõestavad, et saate pisut järele andma ja ikkagi diabeediga võidelda, kui see on mõõdukas," ütleb Mistry. “Diabeetiline dieet” on tõesti lihtsalt see, mis keskendub süsivesikute haldamisele ja nende regulaarsel ja regulaarsel tarbimisel ning rasvade ja valkude segamisele, mis aitavad aeglustada seedimist. See ei tähenda teatud toidugrupi väljalõikamist või seda, et teatud esemeid tuleb vältida. ”

Õhtusöök

Pärast pikka päeva võib tekkida kiusatus süüa õhtusöögiks kõike, mis on kõige lihtsam. Kuid on oluline vältida öösel väga raskete söögikordade söömist, kuna tavaliselt olete kõige passiivsem ja sööte kõige vähem kaloreid, mis võib põhjustada suhkru suurenemist ja kehakaalu tõusu. Pikase ja rahuldava söögikorra jaoks proovige maitsvat küpsetatud lõheroogi, mis on valmis 30 minutiga, nagu näiteks Hannah Berkeley, Glycoleap'i dieedipidaja.

Küpsetatud lõhe sidruni ja küüslauguga

Koostis:

• 4 lõhefileed
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 2 spl koriandrit, hakitud
• 1 sidrun, mahlaga
• 1 spl oliiviõli

Juhised:

1. Kuumuta ahi temperatuurini 350 ° F.
2. Sega väikeses segamisnõus oliiviõli ja sidrunimahl.
3. Hõõru kalafileed hakitud küüslauguga ja aseta küpsetusnõule.
4. Vala oliiviõlisegu ja puista kalale cilantro.
5. Kata alumiiniumfooliumiga ja küpseta 15 kuni 20 minutit. Kala tehakse siis, kui see kahvliga hõlpsalt helvestab.

"Piirake punase liha tarbimist üks või kaks korda nädalas ja kontrollige mõnda tervislikumat vahetust (näiteks lõhe)," soovitab Berkeley. „Mõne küllastunud rasva asendamine tervislike rasvadega võib aidata põletikku vähendada ja hoida südame tervislikumaks. Kuid ole ettevaatlik oma portsjoni suuruse osas. Isegi tervislikud rasvad, mida leidub oliiviõlis, avokaados, rasvases kalas ja pähklites, sisaldavad palju kaloreid! ”

Foram Mehta on San Franciscos asuv ajakirjanik New Yorgi ja Texase teel. Ta on lõpetanud Austini Texase Ülikooli ajakirjanduse bakalaureusekraadi ja ta on avaldanud oma töö teiste väljaannete seas ka Marie Claire'is, India.com ja Medical News Today. Viimati töötas Foram kummituskirjutaja ja peatoimetaja abina New Yorgi parima epileptoloogi juures patsientide epilepsiaoperatsiooni juhendis, mis on esimene omataoline patsientidele suunatud kirjandus. Kirgliku veganina, keskkonnakaitsjana ja loomaõiguste eestkõnelejana loodab Foram jätkata kirjaliku sõna jõu kasutamist tervisehariduse edendamiseks ja igapäevaste inimeste abistamiseks tervislikemal planeedil parema, täisväärtuslikuma elu elamisel.