16 supertoitu, mis väärivad pealkirja

Sisu

• 1. Tumedalehelised rohelised
• 2. Marjad
• 3. Roheline tee
• 4. Munad
• 5. Kaunviljad
• 6. Pähklid ja seemned
• 7. Keefir (ja jogurt)
• 8. Küüslauk
• 9. Oliiviõli
• 10. Ingver
• 11. Kurkum (kurkumiin)
• 12. Lõhe
• 13. Avokaado
• 14. Maguskartul
• 15. Seened
• 16. Merevetikad
• Alumine rida

Toitumisalaselt pole supertoitu olemas.

Mõiste võeti kasutusele turunduslikel eesmärkidel, et mõjutada toidutrende ja müüa tooteid.

Toidutööstus annab supertoidumärgise toitainerikastele toitudele, millel on oletatav võime tervist positiivselt mõjutada.

Kuigi paljusid toite võiks nimetada ülimaks, on oluline mõista, et pole ühtegi toitu, millel oleks hea tervise või haiguste ennetamise võti.

Kuid kuna mõiste „supertoit” ei näi niipea kuhugi viivat, võib tasuda lähemalt uurida mõnda tervislikku võimalust.

Siin on 16 toitu, mis võivad väärida hinnatud supertoidu tiitlit.

1. Tumedalehelised rohelised

Tumerohelised lehtköögiviljad (DGLV) on suurepärane toitaineallikas, sealhulgas folaat, tsink, kaltsium, raud, magneesium, C-vitamiin ja kiudained.

Osa sellest, mis muudab DGLV-d nii superiks, on nende potentsiaal vähendada krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi (,) riski.

Need sisaldavad ka kõrgel tasemel põletikuvastaseid ühendeid, mida nimetatakse karotenoidideks, mis võivad kaitsta teatud tüüpi vähi eest ().

Mõned tuntud DGLV-d hõlmavad järgmist:

• Lehtkapsas
• lehtpeet
• Collard rohelised
• Kaalika rohelised
• Spinat

Mõnel DGLV-l on mõru maitse ja kõik ei naudi neid lihtsalt. Võite olla loov, lisades need oma lemmiksuppidesse, salatitesse, smuutidesse, friikartulitesse ja karritesse.

Tumerohelised lehtköögiviljad on täis kiudaineid ja toitaineid, mis võivad olla olulised teatud krooniliste haiguste ennetamisel.

2. Marjad

Marjad on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide toiteväärtus.

Marjade tugev antioksüdatiivne võime on seotud südamehaiguste, vähi ja muude põletikuliste seisundite vähenenud riskiga (,).

Marjad võivad olla efektiivsed ka erinevate seedetrakti ja immuunsusega seotud häirete ravimisel, kui neid kasutatakse koos traditsioonilise meditsiinilise raviga ().

Mõned kõige tavalisemad marjad hõlmavad järgmist:

• Vaarikad
• Maasikad
• Mustikad
• Murakad
• Jõhvikad

Sõltumata sellest, kas naudite neid hommikusöögi osana, magustoiduna, salatil või smuutis, on marjade tervislik kasu sama mitmekülgne kui nende kulinaarsed rakendused.

Marjad on täis toitaineid ja antioksüdante, mis võivad ära hoida teatud haigusi ja parandada seedimist.

3. Roheline tee

Hiinast pärit roheline tee on kergelt kofeiiniga jook, millel on lai valik ravimeid.

Roheline tee sisaldab palju antioksüdante ja polüfenoolühendeid, millel on tugev põletikuvastane toime. Üks rohelise tee kõige levinumaid antioksüdante on katehhiini epigallokatekiingallaat ehk EGCG.

EGCG on tõenäoliselt see, mis annab rohelisele teele näilise võime kaitsta krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja vähi eest (,).

Uuringud näitavad ka seda, et katehhiinide ja kofeiini kombinatsioon rohelises tees võib muuta selle mõnel inimesel tõhusaks kehakaalu langetamiseks ().

Roheline tee on rikas antioksüdantide poolest, millel on palju kasu tervisele, sealhulgas võimalik vähi ennetamine.

4. Munad

Munad on toitumismaailmas olnud ajalooliselt vaieldav teema nende kõrge kolesteroolisisalduse tõttu, kuid need jäävad endiselt üheks tervislikumaks toiduks.

Terved munad sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas B-vitamiine, koliini, seleeni, A-vitamiini, rauda ja fosforit.

Neile on lisatud ka kvaliteetset valku.

Munad sisaldavad kahte tugevat antioksüdanti, zeaksantiini ja luteiini, mis teadaolevalt kaitsevad nägemist ja silmade tervist (,).

Vaatamata munade tarbimise ja kõrge kolesteroolisisaldusega seotud hirmudele ei viita uuringud mõõdetava südamehaiguse või diabeediriski suurenemiseni, kui süüa kuni 6–12 muna nädalas ().

Tegelikult võib munade söömine mõnel inimesel tõsta “head” HDL-kolesterooli, mis võib viia südamehaiguste riski soodsale vähenemisele. Kindla järelduse () tegemiseks on vaja rohkem uurida.

Munades on palju kvaliteetset valku ja ainulaadseid antioksüdante. Uuringud näitavad, et regulaarselt munade söömine ei suurenda südamehaiguste ega diabeedi riski.

5. Kaunviljad

Kaunviljad ehk kaunviljad on taimsete toitude klass, mis koosneb ubadest (sealhulgas sojast), läätsedest, hernestest, maapähklitest ja lutsernist.

Nad teenivad supertoidumärgise, kuna neil on palju toitaineid ja nad mängivad rolli erinevate haiguste ennetamisel ja juhtimisel.

Kaunviljad on rikkalikud B-vitamiinide, erinevate mineraalide, valkude ja kiudainete allikad.

Uuringud näitavad, et need pakuvad palju kasu tervisele, sealhulgas II tüüpi diabeedi paremat ravi, samuti vähendatud vererõhku ja kolesterooli ().

Korrapärane ubade ja kaunviljade söömine võib soodustada ka kaalu tervislikku säilitamist, kuna neil on võime täiendada täiskõhutunnet ().

Kaunviljades on palju vitamiine, valke ja kiudaineid. Need võivad ennetada mõningaid kroonilisi haigusi ja toetada kehakaalu langust.

6. Pähklid ja seemned

Pähklites ja seemnetes on palju kiudaineid, taimset valku ja südant tervislikke rasvu.

Nad pakivad ka mitmesuguseid põletikuvastaste ja antioksüdantsete omadustega taimeühendeid, mis võivad kaitsta oksüdatiivse stressi eest ().

Uuringud näitavad, et pähklite ja seemnete söömisel võib olla südamehaiguste eest kaitsev toime ().

Tavalised pähklid ja seemned hõlmavad järgmist:

• Mandlid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, india pähklid, parapähklid, makadaamiapähklid.
• Maapähklid - tehniliselt kaunviljad, kuid neid peetakse sageli pähkliteks.
• Päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned, linaseemned, kanepiseemned.

Huvitav on see, et kuigi pähklid ja seemned on kaloriliselt tihedad, on mõned pähklitüübid seotud tasakaalustatud toitumisega kaalulangusega (,,).

Pähklid ja seemned on täis kiudaineid ja südant tervislikke rasvu. Need võivad vähendada teie südamehaiguste riski ja toetada kehakaalu langust.

7. Keefir (ja jogurt)

Keefir on tavaliselt piimast valmistatud kääritatud jook, mis sisaldab valke, kaltsiumi, B-vitamiine, kaaliumi ja probiootikume.

Keefir sarnaneb jogurtiga, kuid on õhema konsistentsiga ja tüüpiliselt probiootiliste tüvedega kui jogurt.

Kääritatud probiootikumirikkad toidud, nagu keefir, omavad mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kolesterooli taseme langus, vererõhu langus, seedimise paranemine ja põletikuvastane toime (,,).

Kuigi keefir valmistatakse traditsiooniliselt lehmapiimast, on laktoositalumatusega inimesed seda tavaliselt hästi talutavad, kuna bakterid laktoosi kääritavad.

Kuid see on valmistatud ka piimavabadest jookidest nagu kookospiim, riisipiim ja kookosvesi.

Keefiri saate osta või ise valmistada. Kui valite kaubanduslikult valmistatud toote, pidage meeles suhkrulisandit.

Keefir on kääritatud piimajook, millel on probiootilise sisaldusega seotud tervisele mitmeid eeliseid. Kuigi keefir on tavaliselt valmistatud lehmapiimast, on see saadaval ka piimavabades vormides.

8. Küüslauk

Küüslauk on taimne toit, mis on tihedalt seotud sibulate, porrulaukude ja šalottsibulaga. See on hea mangaani, C-vitamiini, B6-vitamiini, seleeni ja kiudainete allikas.

Küüslauk on populaarne kulinaarne koostisosa oma erineva maitse tõttu, kuid seda on sajandeid kasutatud ka meditsiiniliste eeliste jaoks.

Uuringud näitavad, et küüslauk võib olla efektiivne kolesterooli ja vererõhu alandamisel ning immuunsuse funktsiooni toetamisel ().

Veelgi enam, küüslaugu väävlit sisaldavad ühendid võivad isegi mängida rolli teatud tüüpi vähkide ennetamisel ().

Küüslauk on toitaineterikas toit, mida kasutatakse sajandite jooksul meditsiinilise kasu saamiseks. See võib olla kasulik immuunfunktsiooni toetamiseks ning südamehaiguste ja teatud vähkide riski vähendamiseks.

9. Oliiviõli

Oliiviõli on oliivipuude viljadest eraldatud looduslik õli ja üks Vahemere dieedi alustalasid.

See on suurim tervisealane väide selle monoküllastumata rasvhapete (MUFA) ja polüfenoolühendite kõrge sisaldus.

Oliiviõli lisamine dieedile võib vähendada põletikku ja teatud haiguste, nagu südamehaigused ja diabeet, riski (,, 28).

See sisaldab ka antioksüdante nagu vitamiinid E ja K, mis võivad kaitsta oksüdatiivse stressi tekitatud rakukahjustuste eest.

Oliiviõli on Vahemere dieedi üks peamisi rasvaallikaid. See võib olla kasulik südamehaiguste, diabeedi ja muude põletikuliste seisundite vähendamiseks.

10. Ingver

Ingver pärineb Hiinast pärit õistaime juurest. Seda kasutatakse nii kulinaarse maitsetugevdajana kui ka paljude ravimite mõju tõttu.

Ingverijuur sisaldab antioksüdante, näiteks gingerooli, mis võivad olla vastutavad paljude selle toiduga seotud tervisega seotud väidete eest.

Ingver võib olla efektiivne iivelduse raviks ja valu vähendamiseks ägedate ja krooniliste põletikuliste seisundite korral (,,).

Samuti võib see vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, dementsus ja teatud vähid, riski.

Ingver on saadaval värskelt, õli või mahlana ja kuivatatud / pulbristatud kujul. Seda on lihtne lisada suppidesse, friikartulitesse, kastmetesse ja teedesse.

Ingverit kasutatakse selle maitse ja võimalike meditsiiniliste mõjude tõttu. See võib olla kasulik iivelduse, valu ravimisel ja teatud krooniliste haiguste ennetamisel.

11. Kurkum (kurkumiin)

Kurkum on erekollane vürts, mis on ingveriga tihedalt seotud. Pärit Indiast, kasutatakse seda toiduvalmistamiseks ja selle meditsiinilisteks eelisteks.

Kurkumiin on kurkumi aktiivne ühend. Sellel on tugev antioksüdant ja põletikuvastane toime ning see on enamiku kurkumit ümbritsevate uuringute keskmes.

Uuringud näitavad, et kurkumiin võib olla efektiivne selliste krooniliste haiguste nagu vähk, südamehaigused ja diabeet ravimisel ja ennetamisel (,).

See võib aidata ka haava paranemist ja valu vähendamist (,).

Kurkumiini meditsiinilise kasutamise üks puudus on see, et keha ei imendu seda hõlpsalt, kuid selle imendumist saab parandada, ühendades selle rasvade või muude vürtsidega, näiteks musta pipraga.

Kurkumi toimeainet kurkumiini seostatakse mitmete ravimitega. Kurkumiin ei imendu kergesti ja seda tuleks kombineerida ainetega, mis suurendavad selle imendumist, näiteks musta pipraga.

12. Lõhe

Lõhe on väga toitev kala, mis sisaldab tervislikke rasvu, valke, B-vitamiine, kaaliumi ja seleeni.

See on üks paremaid oomega-3-rasvhapete allikaid, mis on tuntud mitmesuguste tervisele kasulike omaduste, näiteks põletiku vähendamise () tõttu.

Lõhe lisamine oma dieeti võib vähendada ka südamehaiguste ja diabeedi riski ning aitab säilitada tervislikku kehakaalu ().

Lõhe ja muud tüüpi mereandide söömise potentsiaalne puudus on nende võimalik saastumine raskmetallide ja muude keskkonna saasteainetega.

Võimalikke negatiivseid mõjusid saate vältida, piirates kala tarbimist kahe kuni kolme portsjonini nädalas (41).

Lõhe on hea paljude toitainete, eriti oomega-3-rasvhapete allikas. Piirake lõhetarbimist, et vältida kalades ja mereandides levinud saasteainete võimalikku negatiivset mõju.

13. Avokaado

Avokaado on väga toitev puu, kuigi kulinaarsetes rakendustes koheldakse seda sageli pigem köögiviljana.

See sisaldab palju toitaineid, sealhulgas kiudaineid, vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu ().

Sarnaselt oliiviõliga sisaldab avokaado palju monoküllastumata rasvu (MUFA). Oleokhape on avokaado kõige domineerivam MUFA, mis on seotud vähenenud põletikuga kehas ().

Avokaado söömine võib vähendada südamehaiguste, diabeedi, metaboolse sündroomi ja teatud tüüpi vähi riski (,,).

Avokaadod on toitaineterikkad kiudainerikkad puuviljad, millel võib olla roll põletiku ja krooniliste haiguste vähendamisel.

14. Maguskartul

Bataat on juurvili, milles on palju toitaineid, sealhulgas kaaliumi, kiudaineid ning A- ja C-vitamiine.

Nad on ka hea karotenoidide allikas, teatud tüüpi antioksüdandid, mis võivad vähendada teie teatud tüüpi vähi riski ().

Hoolimata magusast maitsest, ei suurenda maguskartul veresuhkrut nii palju, kui võiks arvata. Huvitav on see, et nad võivad tegelikult parandada II tüüpi diabeediga veresuhkru taset ().

Maguskartul on väga toitev toit, mis on täis karotenoide, millel on tugevad antioksüdandid. Need võivad olla kasulikud ka veresuhkru kontrollimiseks.

15. Seened

Mõned kõige tavalisemad söödavate seente sordid on nööp-, portobello-, shiitake-, crimini- ja austerseened.

Kuigi toitainete sisaldus varieerub sõltuvalt tüübist, sisaldavad seened A-vitamiini, kaaliumi, kiudaineid ja mitmeid antioksüdante, mida enamikus teistes toitudes pole ().

Huvitav on see, et rohkem seeni söömine on seotud suurema köögivilja tarbimisega üldiselt, aidates kaasa toitainerikkamale toitumisele ().

Oma ainulaadse antioksüdantide sisalduse tõttu võivad seened mängida rolli ka põletiku vähendamisel ja teatud tüüpi vähkide ennetamisel (,,).

Teine seente superomadus on see, et nende kasvatamiseks kasutatakse põllumajanduslikke jääkaineid. See muudab seened tervisliku toidu süsteemi jätkusuutlikuks komponendiks ().

Seened on täis toitaineid ja võivad vähendada teatud haiguste riski. Lisaks on seened jätkusuutlik toiduvalik.

16. Merevetikad

Merevetikad on termin, mida kasutatakse teatud toitainerikaste mereköögiviljade kirjeldamiseks. Seda tarbitakse kõige sagedamini Aasia köögis, kuid oma toiteväärtuse tõttu on see populaarsust kogumas mujal maailmas.

Merevetikad pakendavad mitmeid toitaineid, sealhulgas K-vitamiini, folaate, joodi ja kiudaineid.

Need ookeaniköögiviljad on ainulaadsete bioaktiivsete ühendite allikas - neid ei esine tavaliselt maa-köögiviljades - millel võib olla antioksüdantne toime.

Mõni neist ühenditest võib vähendada ka vähi, südamehaiguste, rasvumise ja diabeedi riski ().

Merevetikad on väga toitvate mereköögiviljade rühm, mis võib mängida rolli teatud krooniliste haiguste eest kaitsmisel.

Alumine rida

Toidu ja toitumise kaudu optimaalse tervise saavutamine on midagi enamat kui keskendumine ühele või kahele uusimale toidutrendile.

Selle asemel toetab head tervist iga päev mitmesuguste toitainerikaste toitude söömine.

Mõne või kõigi selles nimekirjas olevate toiduainete lisamine tasakaalustatud toitumise osana võib teie üldisele tervisele kasulik olla ja võib ennetada teatud kroonilisi haigusi.