5 harjutust jala treenimiseks kodus

Sisu

• Kuidas kodus jalatrenne teha
• 1. Plantaarne painutamine
• 2. Jala tõstmine
• 3. Kükitama
• 4. Isomeetriline kükitamine
• 5. Bulgaaria kükitamine
• Mida teha pärast treeningut
• 1. Reie tagaosa pikenemine
• 2. Reie esiosa pikenemine

Kodus tehtavad jalgade treeningud on lihtsad ja lihtsad, võimaldades teil töötada tuharate, vasikate, reite ja jalgade tagaküljel, mida saab teha nii raskuste abil kui ka ilma.

Need harjutused aitavad parandada vastupidavust ja lihasjõudu, lisaks naha toniseerimisele, lõtvumise vastu võitlemisele ja naiste puhul tselluliidi väljanägemise parandamisele. Siiski tuleb alati arvestada keha füüsiliste seisundite ja piirangutega, et vältida vigastusi, nagu verevalumid, venitused või lihaste koormused.

Seetõttu on enne füüsilise tegevuse alustamist oluline meditsiiniline hindamine ja kehaline kasvataja, kes saab vajadustele ja eesmärkidele vastavat koolitust individuaalselt suunata.

Kuidas kodus jalatrenne teha

Jalatreeninguid saab kodus teha 1 kuni 2 korda nädalas, harjutustega, mis töötavad näiteks jõu, vastupidavuse ja tasakaalu üle.

Enne treeningu alustamist on oluline soojeneda, et parandada lihaste jõudlust, aktiveerida vereringet ja vältida vigastusi. Hea soojendusvõimalus on teha 5-minutiline jalutuskäik, teha 10 hüpet järjest nii kiiresti kui võimalik või minna näiteks 5 minutit trepist üles ja alla.

Mõned treenimisvõimalused kodus jalgade treenimiseks on:

1. Plantaarne painutamine

See harjutus aitab tugevdada säärelihaseid, lisaks parandab keha tasakaalu ja hoiab ära vigastusi näiteks jooksu- või kõndimistreeningutel.

Kuidas teha: toetage end seina või tooli seljatoe vastu. Kui selgroog on sirge ja kõht on kokku tõmbunud, tõuske püsti ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda treeningut saab teha kolmes seerias, milles on 12 kuni 20 liigutust ja 20–30 sekundit puhkust iga seeria vahel.

Kaaluga variant: lihastöö intensiivistamiseks võite kasutada säärekaitsmeid, mõlemal jalal ühte, või hoida käes raskusi nagu hantleid või kasutada lemmiklooma pudeleid vee või liivaga.

2. Jala tõstmine

Jalgade tõstmine on harjutus, mis parandab lisaks puusalihastele ka tuharalihaste ja reie tagaosa liikuvust, painduvust ja lihasjõudu ning aitab keha tasakaalus.

Kuidas teha: võta tool ja toeta käsi selga. Kui selgroog on sirge ja kõht on kokku tõmbunud, tõsta üks jalg ettepoole ja siis too jalg tagasi, tehes liigutusi nagu jalg oleks pendel. Korrake harjutust teise jalaga ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda treeningut saab teha 2–3 10–15 korduse komplektina.

Kaaluga variant: jala tõusu saab teha säärekaitsmete abil, üks mõlemal jalal ja kehalise kasvataja soovitatud raskusega.

3. Kükitama

Kükitamine on jalgade täielik harjutus, kuna see töötab tuharalihast, reite, vasikat, jalgade tagumist osa ja kõhtu.

Kuidas teha: seistes sirutage jalad laiali, õlgade laiuselt. Selg peaks alati olema sirge ja kõht kokku tõmbunud. Laskuge aeglaselt, painutades põlvi, kallutades oma keha veidi ettepoole ja lükates tagumiku kaugemale, nagu istuksite nähtamatule toolile. Laskuge, kuni põlved on 90-kraadise nurga all ja ei ulatu jalgade otsast kaugemale. Naaske algasendisse. Tehke 3 seeriat 20 kordusega, seeriate vahel 1 minut puhkust. Vaadake teisi kükitamise eeliseid ja seda, kuidas neid õigesti teha.

Kaaluga variant: võid kaaluna kasutada veekeetjat või hantlipalli ning kui sul pole, võid näiteks ühe või mitu 1 kg riisi- või oapakki panna näiteks seljakotti. Seega tuleb võtta raskus ja mõlema käega keha ees hoida, hoida seda ja teha kükitamise liikumine kehaga joondatud kätega.

4. Isomeetriline kükitamine

Isomeetriline kükitamine on veel üks kükitamise vorm, mis töötab tuharalihase, reie, reieluu ja alaselja lihaseid. Selle kükitamise eeliseks on lisaks lihaste tugevdamisele ka vigastuste ennetamine, võimsuse, vastupidavuse ja lihaste määratlus.

Kuidas teha: toeta selg vastu seina, siruta jalad õlgade laiuselt laiali. Painutage põlvi ja laskuge põranda poole, nagu istuksite toolile, moodustades 90-kraadise nurga. Püsige selles asendis 45–60 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda seeriat 3 korda, 1-minutilise puhkeajaga. Teine võimalus isomeetrilise kükitamise jaoks on kasutada jõusaalipalli selja ja seina vahel.

Kaaluga variant: võite kaaluna kasutada veega täidetud hantlit või lemmiklooma pudelit ja teha isomeetrilise kükitamise, asetades käed keha ette, mõlemad käed koos hoides raskust kehaga ühel joonel ja jalgade vahel.

5. Bulgaaria kükitamine

Bulgaaria kükitamine on üks kõige tõhusamaid treeninguid reie ja tuharalihaste töötlemiseks, lihaste tugevdamise ja venitamise parandamiseks, samuti jalgade toniseerimiseks.

Kuidas teha: selili toeta üks jalg toolil või pingil, hoides teist jalga põrandal. Painutage põrandal toetuva jala põlve, laskudes alla nagu kükitades. Tähtis on hoida selgroogu sirge ning jalad ja puusad joondatud. Tehke kummagi jalaga 3 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 1 minut.

Kaaluga variant: kükitamiseks võite mõlemas käes kasutada hantlit või kasutada näiteks vee või liivaga täidetud lemmiklooma pudelit või näiteks 1 kg riisi või ubade pakki.

Vaadake muid võimalusi jalgade tugevdamiseks kükitamiseks ja kuidas neid teha.

Mida teha pärast treeningut

Pärast jalgade treenimist on lisaks lihaste toniseerimisele, paindlikkuse parandamisele ja vigastuste vältimisele oluline venitada, et see saaks lõõgastuda, vähendada lihaste jäikust ja ennetada krampe.

Jalgade venitused peaksid hõlmama reie eesmise ja tagumise osa ning vasika lihaseid. Nende venituste tegemiseks ei ole raskused vajalikud.

1. Reie tagaosa pikenemine

Reie tagumist osa saab venitada põrandal istudes, võimaldades reie tagumisi lihaseid, tuharalihast, vasikat ja jalatalda venitada.

Kuidas teha: peaks istuma põrandal sirgete jalgadega, painutama ühte jalga ja selg sirge ning õlad joondatud, ühe käega jalani jõudmiseks kallutama ettepoole ja proovima seda keha poole tõmmata, hoides 20 kuni 30 sekundit. Korda sama teise jalaga.

2. Reie esiosa pikenemine

Reie esiosa venitamine peaks toimuma püsti ja sirge seljaga. See harjutus võimaldab teil venitada reie nelipealihast, samuti aitab parandada puusade paindlikkust.

Kuidas teha: toeta end ühel jalal ja painuta teine ​​tagasi, hoides seda kätega 30–60 sekundit. Korda sama teise jalaga.

Vaadake rohkem jalgade sirutamise võimalusi.