Magneesiumi annus: kui palju peaksite päevas võtma?

Sisu

• Soovitatavad päevased kogused
• Magneesiumilisandite tüübid
• Magneesiumglükonaat
• Magneesiumoksiid
• Magneesiumtsitraat
• Magneesiumkloriid
• Magneesiumhüdroksiid
• Magneesiumaspartaat
• Magneesiumglütsinaat
• Annus kõhukinnisuse korral
• Annustamine une jaoks
• Annus veresuhkru reguleerimiseks
• Annus lihaskrampide vähendamiseks
• Annustamine depressiooni korral
• Annus võimlemise parandamiseks
• Annustamine PMS-i sümptomite parandamiseks
• Migreeni annustamine
• Võimalikud kõrvaltoimed, mured ja hoiatused
• Alumine rida

Magneesium on mineraal, mida peate tervise säilitamiseks.

See on ülioluline paljude teie keha funktsioonide jaoks, sealhulgas energia ainevahetus ja valgusüntees. See aitab kaasa ka aju korrektsele toimimisele, luude tervisele ning südame ja lihaste aktiivsusele ().

Magneesiumi leidub looduslikult sellistes toiduainetes nagu pähklid, lehtköögiviljad ja piimatooted (2).

Selle elutähtsa toitaine lisamine on olnud seotud paljude eelistega, sealhulgas kõhukinnisuse leevendamise ning veresuhkru parema reguleerimise ja unega.

Selles artiklis antakse ülevaade erinevat tüüpi magneesiumilisanditest ja sellest, kuidas määrata teie vajadustele vastav parim päevane annus.

Soovitatavad päevased kogused

Magneesium on õige tervise säilitamiseks hädavajalik.

Kuid madal magneesiumi tarbimine on suhteliselt tavaline.

Seda leiavad peamiselt inimesed, kes järgivad tavapärast lääne dieeti, mis sisaldab töödeldud toitu ja rafineeritud teravilja ning millel võib puududa toiduaineid nagu lehtköögiviljad ja kaunviljad, mis annavad magneesiumi ja muid olulisi toitaineid (,).

Allolevas tabelis on näidatud soovitatav päevane kogus (RDA) või piisav magneesiumi tarbimine (AI) täiskasvanutele, imikutele ja lastele (2).

18-aastaste või vanemate rasedate naiste puhul suurendatakse vajadust 350–360 mg-ni päevas (2).

Teatud haigused ja seisundid on seotud magneesiumipuudusega, sealhulgas kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet ja alkoholism (,,).

Magneesiumilisandi võtmine võib aidata suurendada magneesiumi taset neil, kellel on suurem puuduse oht või kes ei tarbi oma dieedi kaudu piisavalt.

Täiskasvanutele on magneesiumi soovitatav päevaraha (RDA) 310–420 mg, olenevalt vanusest ja soost.

Magneesiumilisandite tüübid

Saadaval on palju magneesiumilisandite vorme.

Enne toidulisandi üle otsustamist on kõige olulisem kaaluda selle imendumiskiirust või seda, kui hästi teie keha toidulisandit imendub.

Siin on kõige levinumate magneesiumilisandite lühikirjeldus.

Magneesiumglükonaat

Magneesiumglükonaat pärineb glükoonhappe magneesiumisoolast. Rottidel on teist tüüpi magneesiumilisandite seas kõige suurem imendumiskiirus ().

Magneesiumoksiid

Magneesiumoksiidis on kõige rohkem elementaarset ehk tegelikku magneesiumi massi kohta. Kuid see imendub halvasti. Uuringud on leidnud, et magneesiumoksiid on vees sisuliselt lahustumatu, mistõttu imendumiskiirus on madal (,).

Magneesiumtsitraat

Magneesiumtsitraadis kombineeritakse soola kujul olev magneesium sidrunhappega. Keha imendub magneesiumtsitraati suhteliselt hästi ja on vees hästi lahustuv, see tähendab, et see seguneb hästi vedelikuga ().

Magneesiumtsitraati leidub pillide kujul ja seda kasutatakse enne soolekollektsiooni või suurt operatsiooni soolalahusena.

Magneesiumkloriid

Nagu magneesiumglükonaat ja tsitraat, on ka magneesiumkloriid organismis hästi imendunud (2).

See on saadaval ka õlina, mida saab kasutada paikselt, kuid on vaja täiendavaid uuringuid, et täielikult mõista, kui hästi selles vormis magneesium naha kaudu imendub ().

Magneesiumhüdroksiid

Magneesiumhüdroksiidi, mida nimetatakse ka magneesiumpiimaks, kasutatakse tavaliselt kõhulahtisuse korral kõhulahtisuse korral ja kõrvetiste raviks mõnes antatsiidis (2,).

Magneesiumaspartaat

Magneesiumaspartaat on veel üks levinud magneesiumilisand, mida inimkeha väga hästi omastab (,).

Magneesiumglütsinaat

On näidatud, et magneesiumglütsinaadil on suhteliselt hea imendumiskiirus ja vähem lahtistavat toimet.

See on tõenäoline, kuna see imendub teie soolestiku erinevas piirkonnas, võrreldes paljude teiste magneesiumilisandite vormidega ().

Saadaval on mitut tüüpi magneesiumilisandeid. Enne ostu sooritamist on oluline arvestada toidulisandite imendumismääraga.

Annus kõhukinnisuse korral

Ükskõik, kas võitlete ägeda või kroonilise kõhukinnisusega, võib see olla ebamugav.

Magneesiumtsitraat ja magneesiumhüdroksiid on kaks magneesiumiühendit, mida tavaliselt kasutatakse roojamise soodustamiseks ().

Magneesiumhüdroksiid ehk magneesiumpiim toimib lahtistina, tõmmates vett sooltesse, mis aitab väljaheiteid pehmendada ja hõlbustada selle läbimist.

Soovitatav annus sõltub tootest. Järgige alati annustamisjuhiseid (17).

Soovitatud tarbimise ületamine võib põhjustada vesist kõhulahtisust või elektrolüütide tasakaaluhäireid.

Lahtistava toime tõttu kasutatakse magneesiumpiima tavaliselt ägeda kõhukinnisuse raviks ja seda ei soovitata tavaliselt kroonilistel juhtudel.

Magneesiumtsitraat on veel üks magneesiumilisand, mida kasutatakse kõhukinnisuse raviks.

See imendub paremini ja sellel on õrnem lahtistav toime kui magneesiumhüdroksiidil ().

Magneesiumtsitraadi standardannus on 240 ml päevas, mida võib segada veega ja võtta suu kaudu.

Magneesiumtsitraat ja magneesiumhüdroksiid on tavalised magneesiumiühendid, mida kasutatakse kõhukinnisuse raviks. Parimate tulemuste saavutamiseks järgige alati etiketil olevaid standardseid annustamissoovitusi.

Annustamine une jaoks

Piisav magneesiumi tase on hea une jaoks oluline. Magneesium võib aidata teie meelt lõõgastuda ja keha saavutada sügavat taastavat und.

Tegelikult on rottidega tehtud uuringud näidanud, et suboptimaalne magneesiumitase viis halva unekvaliteedini ().

Praegu on piiratud arv uuringuid uurinud magneesiumilisandite mõju unekvaliteedile, mis muudab konkreetse päevaannuse soovitamise keeruliseks.

Ühes uuringus oli aga vanematel täiskasvanutel, kes said kaks korda päevas 414 mg magneesiumoksiidi (500 mg magneesiumi päevas), unekvaliteet parem, võrreldes platseebot saanud täiskasvanutega ().

Piiratud uuringute põhjal võib une kvaliteeti parandada 500 mg magneesiumi võtmine päevas.

Annus veresuhkru reguleerimiseks

Diabeediga inimestel võib magneesiumi tase olla madalam (,).

Kõrge veresuhkru tase võib suurendada uriini kaudu magneesiumikadu, põhjustades teie veres madalat magneesiumitaset.

Uuringud on näidanud, et magneesiumilisandid võivad aidata reguleerida veresuhkrut, reguleerides insuliini toimet ().

Insuliin on hormoon, mis aitab kontrollida veresuhkru taset, andes rakkudele märku võtta teie verest suhkrut.

Ühes uuringus leiti, et täiendades 2500 mg magneesiumiga magneesiumkloriidi lahuses, paranes insuliinitundlikkus ja tühja kõhu veresuhkru tase II tüüpi diabeedi ja madala magneesiumisisaldusega inimestel ()

Kuid teises uuringus leiti, et inimestel, kes said päevas kokku 20,7 mmol magneesiumoksiidi, ei ilmnenud vere glükoosisisalduse paranemise paranemist.

See tähendab, et need, kes said suurema annuse magneesiumoksiidi (41,4 mmol päevas), näitasid fruktosamiini vähenemist - inimese veresuhkru keskmist mõõtmist umbes 2-3 nädala jooksul ().

Teadlased jõudsid järeldusele, et pikaajaline magneesiumi lisamine tavapärasest suuremates annustes võib soodustada vere glükoosisisalduse kontrolli, kuid on vaja täiendavaid uuringuid ().

On tõestatud, et väga suured annused 2500 mg magneesiumilisandeid päevas parandavad suhkruhaigetel vere glükoosisisaldust, kuid vaja on rohkem uuringuid.

Annus lihaskrampide vähendamiseks

Paljud seisundid võivad põhjustada lihaskrampe.

Kuna magneesium on lihaste funktsiooni võtmeks, võib puudus põhjustada lihaste valulikke kokkutõmbeid.

Lihaskrampide ennetamiseks või parandamiseks turustatakse sageli magneesiumilisandeid.

Kuigi lihaskrampide jaoks mõeldud magneesiumilisandite uuringud on erinevad, leiti ühes uuringus, et osalejad, kes said 6 nädala jooksul päevas 300 mg magneesiumi, teatasid vähem lihaskrampidest kui platseebot saanud ().

Teises uuringus märgiti magneesiumilisandite võimet vähendada raseduse ajal jalakrampide esinemissagedust. Naistel, kes võtsid 300 mg magneesiumi päevas, esinesid jalakrambid harvemini ja vähem intensiivselt, võrreldes naistega, kes võtsid platseebot ().

Kuigi magneesiumi ja lihaskrampide osas on vaja täiendavaid uuringuid, on näidatud, et 300 mg magneesiumi võtmine päevas vähendab sümptomeid.

Annustamine depressiooni korral

Uuringud on näidanud, et magneesiumipuudus võib suurendada depressiooni riski ().

Tegelikult võib magneesiumilisandi võtmine mõnel inimesel parandada depressiooni sümptomeid.

Ühes uuringus leiti, et 248 mg magneesiumkloriidi võtmine parandas kerge kuni mõõduka depressiooniga inimestel depressiooni sümptomeid ().

Veelgi enam, teises uuringus leiti, et 450 mg magneesiumkloriidi võtmine oli depressioonisümptomite leevendamisel sama tõhus kui antidepressant ().

Kuigi magneesiumilisandid võivad parandada magneesiumipuudusega inimeste depressiooni, on vaja täiendavaid uuringuid, et teada saada, kas need võivad leevendada depressiooni normaalse magneesiumitasemega inimestel.

On tõestatud, et 248–450 mg magneesiumi lisamine päevas parandab depressiooni ja madala magneesiumitasemega patsientide meeleolu.

Annus võimlemise parandamiseks

Erinevad uuringud magneesiumilisandite mõju kohta füüsilisele koormusele on näidanud, et paranemise potentsiaal põhineb suuresti annustel.

Näiteks kahes uuringus, milles kasutati 126–250 mg magneesiumi annuseid päevas, ei ilmnenud olulist muutust treeningu jõudluses ega lihaste suurenemises.

Teadlased jõudsid järeldusele, et nende annuste lisamine magneesiumiga ei olnud kasuks piisavalt tugev, et seda tuvastada (,).

Kuid teises uuringus leiti, et võrkpallurid, kes võtsid 350 mg magneesiumi päevas, näitasid paremat sportlikku toimet, võrreldes kontrollrühmaga ().

Magneesiumi lisamine annuses 350 mg või rohkem päevas võib suurendada füüsilist koormust.

Annustamine PMS-i sümptomite parandamiseks

Premenstruaalne sündroom (PMS) on sümptomite rühm, sealhulgas veepeetus, erutus ja peavalud, mida paljud naised kogevad umbes 1-2 nädalat enne menstruatsiooni.

On tõestatud, et magneesiumi lisamine parandab PMS-i sümptomeid.

Ühes uuringus leiti, et 200 mg magneesiumoksiidi võtmine päevas parandas PMS-iga seotud veepeetust ().

Teises uuringus tehti kindlaks, et 360 mg magneesiumi võtmine päevas parandas meeleolu ja meeleolu muutustega seotud PMS sümptomeid ().

On näidatud, et magneesiumi annused 200–360 mg päevas parandavad naiste PMS-i sümptomeid, sealhulgas meeleolu ja veepeetust.

Migreeni annustamine

Migreeni kogevatel inimestel võib olla magneesiumipuuduse oht mitme teguri tõttu, sealhulgas geneetiline võimetus magneesiumi tõhusalt omastada või stressi tõttu suurenenud magneesiumi eritumine ().

Ühes uuringus leiti, et 600 mg magneesiumtsitraadiga täiendamine aitas vähendada migreeni sagedust ja raskust ().

Teine uuring näitas, et sama annus päevas vähendas migreenihoogude sagedust ().

On näidatud, et täiendamine 600 mg magneesiumiga päevas hoiab ära ja vähendab migreeni intensiivsust ja kestust.

Võimalikud kõrvaltoimed, mured ja hoiatused

Riiklik meditsiiniakadeemia soovitab mitte ületada 350 mg täiendavat magneesiumi päevas (2).

Kuid mitmed uuringud on hõlmanud suuremaid päevaannuseid.

Arsti järelevalve all on soovitatav võtta ainult igapäevane magneesiumilisand, mis annab rohkem kui 350 mg.

Kuigi magneesiumtoksilisus on haruldane, võib teatud magneesiumilisandite võtmine suurtes annustes põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe.

Magneesiumilisandid võivad suhelda ka mõnede ravimitega, sealhulgas antibiootikumide ja diureetikumidega (2).

Magneesiumitoksilisus on haruldane, kuid enne kui hakkate lisama rohkem kui 350 mg päevas, rääkige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Alumine rida

Magneesium osaleb teie kehas enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis ja on ülioluline hea tervise säilitamiseks.

Magneesiumi RDA on täiskasvanutele sõltuvalt vanusest ja soost 310–420 mg.

Kui vajate täiendust, võivad annustamissoovitused varieeruda sõltuvalt teie vajadustest, näiteks kõhukinnisuse, une, lihaskrampide või depressiooni parandamiseks.

Enamikus uuringutes leiti positiivseid mõjusid päevasel annusel 125–2 500 mg.

Enne toidulisandi võtmist on kõige parem konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga, eriti suuremate annuste korral.