9 harjutust glute treenimiseks kodus

Sisu

• Kuidas teha glute treenimist kodus
• 1. Sild
• 2. Jalgade kõrguse sild
• 3. Kõrgus jalast laeni
• 4. Külgmine jala tõus
• 5. Klassikaline kükitamine
• 6. Bulgaaria kükitamine
• 7. Külgkükk
• Mida teha pärast treeningut
• 1. Kallistage oma jalgu
• 2. Keerake selg

Kodus tehtav gluteetreening on lihtne, lihtne ja võimaldab töötada lisaks säärele, reitele ning jala eesmisele ja tagumisele osale ka keskmist, maksimaalset ja minimaalset tuharalihast, harjutuste abil, mida saab teha nii raskuste kasutamine.

Need harjutused aitavad parandada lihasjõudu, võidelda tselluliidiga ning jätta tagumik kindlamaks ja vähem lõtvaks. Lisaks on tuharad osa südamikust, mis on rühm lihaseid, mis vastutavad keha toe ja stabiilsuse eest, parandades rühti ja puusade tuge.

Tuharate jaoks mõeldud harjutuste tegemiseks on oluline arvestada keha füüsiliste seisundite ja piirangutega, et vältida igasuguseid vigastusi nagu seljavalu või tuharalihase kõõlusepõletik. Seega on alati soovitatav omada meditsiinilist hindamist ja juhendamist kehalise kasvataja poolt.

Kuidas teha glute treenimist kodus

Glute-treeningut saab kodus teha 1–3 korda nädalas, 2–5 seeriana, 10–20 kordust, sõltuvalt harjutusest. Ideaalne on valida 4–6 harjutust treeningu kohta.

Enne treeningu alustamist on oluline soojeneda, et parandada lihaste jõudlust, aktiveerida vereringet ja vältida vigastusi. Hea soojendusvõimalus on seista ja tõsta üks jalg, puusade suhtes 90-kraadise nurga all painutatud, vaheldumisi oma jalgu, nagu marsiksid 5 minutit samas kohas. Teine võimalus on minna näiteks trepist üles ja alla 5 minutiks.

Mõned treenimisvõimalused kodus pakutava treeningu jaoks on:

1. Sild

Glute-treeningu alustamiseks on hea harjutus sillaks, kuna see aitab lisaks lihaste soojendamisele veel ühtegi vormi - stabiliseerida selja ja kõhu tööd tehes - südamikku.

Kuidas teha: lamage selili, käed kehaga ühel joonel, painutage põlvi ja toetage oma jalgu põrandal, kandad põlvejoont mööda. Pange oma kõht ja tuharad kokku ning tõstke puusad põrandalt, kuni keha moodustab põlvedest peani sirgjoonelise joone. Hoidke selles asendis 5–10 sekundit ja laske puusad alla. Saate teha 2–3 8–10 korduse komplekti.

Kaaluga variant: sild ei vaja raskusi, kuid treeningu raskuse suurendamiseks ja tasakaalu säilitamiseks võite kasutada jalgade all jõusaalipalli.

2. Jalgade kõrguse sild

Jalgade tõstesild aitab lisaks puusade stabiilsusele tugevdada ka gluteid, kõhtu ja alaselga.

Kuidas teha: lamage selili, käed kehaga ühel joonel, painutage põlvi ja toetage oma jalgu põrandal, kandad põlvejoont mööda. Pange oma kõht ja tuharad kokku ning tõstke puusad põrandalt, kuni keha moodustab põlvedest peani sirgjoonelise joone. Tõstke üks jalg üles, laskmata puusadel korduste vahel põrandale kukkuda. Pöörake jalg algasendisse ja korrake liigutusi teise jalaga. Võite teha 2 kuni 3 komplekti, milles igaüks on 15 kuni 20 kordust.

Kaaluga variant: harjutuse intensiivistamiseks saab mõlemal jalal kasutada säärepatja.

3. Kõrgus jalast laeni

Jala tõus laeni on hea võimalus tuharate jaoks, kuna see töötab tugevuse ja vastupidavusega. Lisaks aitab see tugevdada kõhtu ja jalgu.

Kuidas teha: seisa neljakäpukil, põlved puusalaiuses ja käed sirgelt õlgadel. Tõstke üks jalg lae poole, hoides põlve kõverdatud. Tuleb olla ettevaatlik, et selga ei kaarduks, mis peaks alati olema sirge. Pange jalg tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust 15 kuni 20 korda iga jala jaoks 4–5 seeriat. Üks võimalus treeningu raskendamiseks on teha lühikesi liigutusi, hoides jala alati üleval, ilma et lähtepositsioon naaseks.

Kaaluga variant: säärekaitsmeid saab lihastöö intensiivistamiseks kasutada üks mõlemal jalal.

4. Külgmine jala tõus

Jalgade külgmine tõus teeb lisaks jalgade ja kõhu tugevdamisele ka tagumiste vastupidavust ja tugevdamist.

Kuidas teha: toetage oma käsi ja põlvi põrandal, hoides selga sirgena ja kõht kokku tõmbunud. Tõstke üks jalg küljelt puusani, vältides selgroo painutamist. Korrake seda liigutust 15 kuni 20 korda iga jala jaoks 4–5 seeriat.

Kaaluga variant: sääret saab kasutada, mõlemal jalal, treeningu ja lihastöö intensiivistamiseks.

5. Klassikaline kükitamine

Kükitamine on täielik harjutus, mis töötab tuharalihastel, reitel, vasikal, jalgade tagaosas ja kõhul.

Kuidas teha: seistes sirutage jalad laiali, õlgade laiuselt. Selg peaks alati olema sirge ja kõht kokku tõmbunud. Laskuge aeglaselt, painutades põlvi, kallutades kere veidi ettepoole ja lükates tagumiku kaugele tagasi, nagu istuksite nähtamatule toolile. Laskuge, kuni põlved on 90-kraadise nurga all ja ei ulatu jalgade otsast kaugemale. Naaske algasendisse. Tehke 3 seeriat 20 kordusega, seeriate vahel 1 minut puhkust.

Kaaluga variant: seda saab kasutada hantli raskusena või veekeetja pallina ja kui teil neid pole, võite näiteks ühe või mitu 1 kg riisi- või oapakki panna näiteks seljakotti. Võtke raskus mõlema käega keha ees ja tehke kükitamise liikumine allapoole, käed kehaga joondatud.

6. Bulgaaria kükitamine

Bulgaaria kükitamine on üks kõige tõhusamaid treeninguid tuharalihaste ja reite töötlemiseks, lihaste tugevdamise ja venitamise parandamiseks ning keha paindlikkuse parandamiseks.

Selle harjutuse eeliseks on väiksem nimmeülekoormus, kuna korraga töötatakse ühte jalga.

Kuidas teha: selili toeta üks jalg toolil või pingil, hoides teist jalga põrandal. Pange põrandale toetuva jala põlve, laskudes alla, nagu oleksite küürutades moodustanud 90-kraadise nurga. Naaske algasendisse. Tähtis on hoida selgroogu sirge ning jalad ja puusad joondatud. Tehke kummagi jalaga 3 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 1 minut.

Kaaluga variant: kükitamiseks võite mõlemas käes kasutada hantlit või kasutada näiteks vee või liivaga täidetud lemmiklooma pudelit või näiteks 1 kg riisi või ubade pakki.

Tutvuge teiste viisidega, kuidas teha kükki, et tugevdada oma tuharalihaseid ja kuidas neid teha.

7. Külgkükk

Külgmine kükitamine on lisaks jalgade sisekülje töötamisele veel üks võimalus tuharate ja reite tugevdamiseks.

Kuidas teha: seisa jalad puusa laiuses. Astuge ühe jalaga külili, lükates puusad tagasi. Tähtis on hoida oma põlve varvaste poole suunatud. Laiendage teist jalga nii, et jalg oleks alati põrandal. Tõstke painutatud jalg tagasi algasendisse. Korrake liikumist 15 kuni 20 korda 2 kuni 3 komplekti jaoks iga jala jaoks.

Kaaluga variant: võid kaaluna kasutada hantlit ja kui sul seda pole, võid näiteks ühe või mitu 1 kg riisi- või oapakki panna näiteks seljakotti. Võtke raskus mõlema käega keha ees ja tehke kükitamise liikumine allapoole, käed keha suunas. Teine hea võimalus lihastöö ja töö tasakaalu intensiivistamiseks on poolpalli kasutamine.

Mida teha pärast treeningut

Pärast glute-treeningut tuleks teha venitusi, mis aitavad lihaseid lõdvestada, lihaseid toniseerida ja vigastusi vältida.

Tuharate venitused peaksid hõlmama keskmist, maksimaalset ja minimaalset ülakeha. Nende venituste tegemiseks ei ole raskused vajalikud.

1. Kallistage oma jalgu

Jalgade kallistamine peaks toimuma lamades, võimaldades lisaks puusadele, jalgadele ja alaseljale venitada tuharalihaseid ka keskmiselt, minimaalselt ja maksimaalselt.

Kuidas teha: lamage põrandal kõht üles ja painutage jalgu, hoides neid kätega 20 kuni 30 sekundit. Korrake liikumist 3 korda. Teine võimalus on kallistada ühte jalga korraga, hoides võimalusel teist jalga sirgena.

2. Keerake selg

See venitus võimaldab teil tuharalihaseid venitada, lisaks puusade paindlikkuse parandamisele ja seda tuleks teha istudes.

Kuidas teha: istuge põrandal sirged jalad ja selg kergelt tagasi vastu käsi. Ristige vasak jalg üle parema jala ja libistage kand tuharate poole. Tehke pagasiruumi kergelt vasakule küljele, asetades parema käe küünarnuki vasaku põlve välisküljele ja toetage käsi puusale. Tehke seda liikumist 30–60 sekundit. Korda sama teise jalaga.