Täiustatud rasvapõletustreening

Sisu

• Kuidas teha täpsemat HIIT-treeningut
• 1. harjutus: Burpee
• 2. harjutus: valamu koos kaaluga
• Harjutus 3: triitseps kaaluga kaela taga
• Harjutus 4: lükake survet vardaga
• Harjutus 5: laud väljasirutatud kätega

Täpsem HIIT-treening on suurepärane viis keharasva põletamiseks, kasutades vaid 30 minutit päevas, kombineerides kõrge intensiivsusega harjutusi, mis suurendavad lokaliseeritud rasva põletamist ja arendavad erinevaid lihasrühmi.

Üldiselt tuleks kõrge intensiivsusega treeninguid alustada järk-järgult, et vältida lihaste ja liigeste vigastusi, nagu kontraktuurid ja kõõlusepõletik. Seega on see koolitus jagatud 3 faasiks, valgusfaasiks, mõõdukaks ja edasijõudnuteks, mida tuleb alustada umbes 1 kuu pärast eelmist faasi.

Enne kõrge intensiivsusega HIIT-treeningu etapi alustamist on soovitatav teha vähemalt 5 minutit jooksu või kõndimist, et süda, lihased ja liigesed korralikult treenimiseks ette valmistada.

Kui te pole eelmisi etappe teinud, vaadake: Mõõdukas treening rasva põletamiseks.

Kuidas teha täpsemat HIIT-treeningut

HIIT-treeningu edasijõudnud etapp peaks algama umbes 1 kuu pärast vahekoolituse alustamist või siis, kui teil on piisavalt füüsilist ettevalmistust, ja seda tuleks teha 3–4 korda nädalas, nii et iga treeningu vahel oleks alati puhkepäev.

Igal edasijõudnute päeval on soovitatav teha 5 harjutust 12–15 kordust iga harjutuse kohta, puhates iga seeria ja minimaalse võimaliku aja vahel iga harjutuse vahel umbes 60–90 sekundit.

1. harjutus: Burpee

​

Burpee on harjutus, mis töötab kõigil lihasgruppidel, eriti seljal, rinnal, jalgadel, kätel ja tagumikul. Selle harjutuse õigeks tegemiseks peate:

1. Seisa jalgadega õlgadega ühel joonel ja seejärel langetage, kuni olete varjundite asendis;
2. Pange oma käed põrandale ja lükake jalad tagasi, kuni olete plank asendis;
3. Tehke push-up ja tõmmake jalad keha lähedale, pöördudes tagasi varjundite asendisse;
4. Hüppa ja siruta kogu keha, surudes käed üle pea.

Selle treeningu ajal on saavutatavate tulemuste parandamiseks oluline säilitada rütm, samuti hoida kõhu lihased laua ja painde ajal hästi kokku tõmmatud.

2. harjutus: valamu koos kaaluga

Tõstmine on hea tegevus tagumiku, jalgade, kõhu- ja seljalihaste treenimiseks, samuti nendes kohtades rasva kaotamiseks. Selle harjutuse sooritamiseks peate:

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia raskust kätega jalgade lähedal;
2. Astuge samm edasi ja painutage põlve, kuni sääre reie on põrandaga paralleelne, hoides esijala täielikult põrandal ja tagumist jalga üles tõstetud kannaga;
3. Langetage puusa aeglaselt, kuni liigend moodustab 90º nurga ja tagumise jala põlv puudutab peaaegu põrandat;
4. Ronige üles, pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage esijalg.

Selle harjutuse läbiviimisel on liigeste kahjustuste vältimiseks väga oluline hoida selg sirge ja esijala põlve jalaotsa taga.

Kui harjutuse tegemiseks ei ole võimalik kasutada raskusi, tuleb kasutada näiteks vett täis pudeleid.

Harjutus 3: triitseps kaaluga kaela taga

Tricepsi harjutus kaaluga kaela taga on kõrge intensiivsusega tegevus, mis arendab kiiresti käsivarrelihaseid, vähendades ka käsivarre all asuvat rasva. Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Seisa, hoia jalad õlgade laiuses ja aseta üks jalg teisest kaugemale;
2. Hoidke raskust mõlema käega ja asetage raskus kaela taha, hoides küünarnukid pea küljel painutatud;
3. Sirutage käed pea kohal ja naaske raskusega kaela taha ning korrake seda.

Selle harjutuse ajal on oluline hoida selg alati sirge ja seetõttu on oluline kõhulihased hästi kokku tõmmata.

Harjutus 4: lükake survet vardaga

Tõukevarras on suurepärane võimalus õlgade, käte, selja ja kõhulihaste arendamiseks. Niisiis, et seda harjutust õigesti teha, peate:

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoidke latti mõlema käega, nii raskustega kui ka ilma;
2. Painutage käsi, kuni latt on teie rinna lähedal, kuid küünarnukid allapoole, ja lükake seejärel käed sirutades latti üle pea;
3. Naaske asendisse, kui riba on rindkere lähedal, ja korrake harjutust.

Treeningu ajal on selgroovigastuste vältimiseks soovitatav hoida selg alati väga sirgena ja seetõttu peaksid kõhulihased kogu treeningu vältel tihedalt kokku tõmbuma.

Kui latti pole raskustega võimalik kasutada, on hea alternatiiv hoida harjavarrast ja lisada mõlemasse otsa näiteks ämber või muu ese.

Harjutus 5: laud väljasirutatud kätega

Välja sirutatud kätega laud on suurepärane viis kõhupiirkonna lihaste tööks, kahjustamata selgroogu. Selle harjutuse õigeks tegemiseks peate:

1. Lama kõhuli põrandal ja tõsta seejärel keha, toetades raskust kätele ja varvastele;
2. Hoidke keha põrandaga sirgelt ja paralleelselt, silmad põrandale kinnitatud;
3. Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik.

Seda harjutust tuleks teha kõhu tihedalt kokku tõmbunud, et vältida puusa allpool kehajoont, mis võib põhjustada seljavigastusi.

Need, kellel on vaja kaalust alla võtta ja rasva põletada, peavad teadma ka seda, mida süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut, nii et vaadake toitumisnõustaja Tatiana Zanini näpunäiteid järgmisest videost: