Mis on ABC koolitus, kuidas seda teha ja muud koolitusjaotused

Sisu

• Milleks on ABC koolitus
• Kuidas teha
• Muud koolitusjaotused

ABC treening on treeningjaotus, kus lihasrühmi töödeldakse samal päeval, pikendades puhkeaega ja lihaste taastumist ning soosides hüpertroofiat, milleks on jõu ja lihasmassi suurenemine.

Seda tüüpi treeninguid peaks kehalise kasvatuse spetsialist soovitama vastavalt inimese treeningu tasemele ja eesmärgile ning korduste arv, harjutuste vaheline puhkeaeg ja treenimisega välja töötatavad lihasrühmad võivad varieeruda.

Milleks on ABC koolitus

ABC treening on lihtsa treeningjaotuse tüüp, mida kasutatakse laialdaselt hüpertroofia edendamiseks, lisaks sellele, et see on tõhus kaalu langetamisel, kuna selline treening paneb inimese intensiivistama korraga ainult ühe lihasrühma tööd, kulutades vähem energiat teiste lihasrühmadega, eelistades lihasmassi suurenemist.

Ainult ABC treeningu sooritamisest ei piisa hüpertroofia tagamiseks, kaalulanguse soosimiseks ega lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Selleks on oluline, et lisaks treeningule oleks inimesel head toitumisharjumused, suurendades valkude ja heade rasvade tarbimist. Vaadake, kuidas hüpertroofia korral toita.

Kuidas teha

Lihasrühmade erinevad kombinatsioonid sõltuvad inimese eesmärgist ja treenituse tasemest, samuti aja kättesaadavusest. Nii saab juhendaja näidata üks või kaks korda nädalas ABC-treeningu realiseerimist, mis on hüpertroofiaprotsessis efektiivsem, kuna lihased töötavad alati, soodustades suuremat valgusünteesi ja viies lihaste arenguni.

Juhul, kui ABC treening toimub ainult üks kord, on tulemuste jälgimiseks oluline, et intensiivsus oleks kõrge, kuna puhkeaeg on pikem.

Vastavalt inimese eesmärgile saab juhendaja näidata lihasrühmade kombinatsiooni päevas, näiteks:

1. A: rind, triitseps ja õlad; B: selg ja biitseps; C: madalam väljaõpe;
2. A: selg, biitseps ja õlad; B: reie, tuharad ja alaselg; C: rind, triitseps ja kõht;
3. A: rindkere ja triitseps; B: selg ja biitseps; C: jalad ja õlad;
4. A: rind ja selg; B: biitseps ja triitseps; C jalg ja õlad.

ABC-treeningu järgselt suuremate tulemuste saamiseks on inimesel soovitatav ka koormust järk-järgult suurendada, sest nii on võimalik lihasele suuremat pinget avaldada, soodustades valgusünteesi ning tagades suurema lihasjõu ja vastupidavuse. Lisaks on oluline ka see, et inimene austaks harjutuste ja treeningute vahelist puhkeaega, kuna on võimalik soodustada valgusünteesi.

Alamlihaste treenimise korral ei soovita spetsialistid tavaliselt erinevatel päevadel treenida jala eesmist ja tagumist osa, sest paljud jala jaoks sooritatud harjutused töötavad kõik lihased ja seetõttu peetakse neid terviklikeks harjutusteks. Tea peamisi jalaharjutusi.

Muud koolitusjaotused

Lisaks ABC koolitusele on ka teisi koolitusjaotusi, mida instruktor saab määrata vastavalt inimese koolituse tasemele ja eesmärgile, näiteks:

• Treening A ehk kogu keha: algajatele on see tavaliselt ette nähtud liikumistega kohanemiseks. Seetõttu on samal treeningul soovitatav teha harjutusi kõigi keha lihaste töötamiseks, kuid väsimuse vältimiseks madala intensiivsuse ja mahuga. Seda tüüpi treeningutel ei ole soovitatav treenida kaks korda järjest, kuna on oluline, et lihased puhkaksid, kuni neid saab uuesti töötada, soovitades treeningut läbi viia 3 korda nädalas;
• AB koolitus: seda tüüpi treening jagab lihasgrupid alumisteks ja tagumisteks ning treeningut A soovitatakse teha ühel päeval, B teisel päeval ja kolmandat päeva puhata, et lihased saaksid kergemini taastuda. Sõltuvalt inimese väljaõppe tasemest võib juhendaja anda mõned konkreetsemad soovitused;
• ABCD koolitus: seda treeningut kasutavad rohkem inimesed, kes soovivad treeningu aluseks võtta nädalaid, olles mõne lihasgrupi rühmitus. Üldiselt võib ABCD treeningu jagada ühel päeval seljaks + biitsepsiks, teisel rinnaks + triitsepsiks, teisel päeval puhkuseks, ühel päeval jalgadeks ja teisel õlgadeks, millele järgneb taas puhkus.
• ABCDE koolitus: seda treeningut kasutavad inimesed, kellel on juba kõrgem treeningtase, kuna see võimaldab igal kehaosal treenida ühe päeva, mis võimaldab treeningu intensiivsust suurendada.

Erinevate treeninguliikide ja kombinatsioonide tõttu, mida saab teha, on oluline, et treeningut soovitaks kehalise kasvatuse spetsialist, kuna see peaks arvestama inimese väljaõppetaset, elustiili, kardiorespiratoorset võimekust ja eesmärki.