4 viisi kaalu langetamiseks jooksulindi treeninguga

Sisu

• 1. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
• 2. Leidke oma rasvapõletustsoon
• 3. Minge ruttu välja
• 4. Lisage mäed
• Eelised peale kaalulanguse
• Alumine rida

Jooksurada on ülipopulaarne aeroobne treeningmasin. Lisaks sellele, et jooksulint on mitmekülgne südamemasin, aitab see teil kaalu langetada, kui see on teie eesmärk.

Lisaks sellele, et jooksulint aitab treenida, on ka muud eelised. Näiteks:

• Jooksurada saab kasutada aastaringselt.
• Treeningu ajal on võimalik vaadata oma lemmiktelesaadet.
• Jooksurajal on käsipuud, mis on ideaalne, kui taastute vigastusest.
• Nagu iga südant pumpava kardiotreeningu puhul, võib see aidata vähendada südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste riski, parandada und, parandada meeleolu ja parandada aju tööd.

Jooksurajad on saadaval peaaegu igas jõusaalis, mis muudab selle kättesaadavaks kõigile treeningutasemetele. Lisaks, kui eelistate kodus treenimist, võivad jooksurajad hõlpsasti saada ka teie koduse jõusaali osaks.

Uurime jooksulindi kaalulangetamise põhitõdesid koos võimalike treeningplaanide ja nõuannetega.

1. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab vaheldumisi kõrge intensiivsusega treeningu ja puhkuse komplekte.

Vastavalt a-le võivad HIIT-treeningud olla tõhus viis vähendada keha rasva ja põletada kaloreid lühema aja jooksul.

Idee on töötada lühikese aja jooksul eriti kõvasti ja puhata suure intensiivsusega treeningpuhangute vahel. See kulutab palju kaloreid, mis aitab kaasa kehakaalu langusele.

Lisaks proovib teie keha pärast HIIT-i rutiini naasta normaalsesse puhkeseisundisse. Ta teeb seda keha rasva metaboliseerimiseks energia saamiseks.

HIITi jooksulindil saate teha järgmiselt.

1. Seadke jooksulint nii, et see oleks tasane. Soojendamiseks kõndige 5 miili tunnis tunnis.
2. Jookse kiirusega 9–10 miili tunnis 30 sekundit.
3. Kõndige kiirusega 3–4 miili tunnis 60 sekundit.
4. Korrake 5 kuni 10 korda.
5. Jahutamiseks jalutage 5 minutit 2 mph.

Täpsema treeningu jaoks vaheldumisi sörkjooks ja sprint. Igale suure intensiivsusega komplektile saate lisada ka rohkem minuteid. Ideaalis peaksid teie puhkeperioodid olema kaks korda pikemad kui teie kõrge intensiivsusega intervallid.

2. Leidke oma rasvapõletustsoon

Jooksuraja treeningu ajal aitab rasvapõletava pulsiga treenimine soodustada kehakaalu langust. Selles tsoonis kulutatakse minutis kõige rohkem kaloreid.

Rasvapõletustsooni leidmiseks peate kõigepealt arvutama maksimaalse pulsi. See on maksimaalne kordade arv, kui teie süda võib ühe minuti pikkuse treeningu ajal peksma hakata.

Teie maksimaalne pulss on 220, millest on lahutatud teie vanus. Näiteks kui olete 40-aastane, on teie maksimaalne pulss 180 lööki minutis (220–40 = 180).

Üldiselt on teie rasvapõletustsoon 70 protsenti maksimaalsest pulsist. Kui teie maksimaalne pulss on 180 lööki minutis, on teie rasvapõletustsoon 70 protsenti 180-st ehk 126 lööki minutis (180 x 0,70 = 126).

Selle numbri abil saate teada, kui palju peaksite kaalulanguse toetamiseks pingutama. Siin on üks viis seda teha:

1. Kandke pulsikell randmel või rinnal. Seadke jooksulint tasaseks. Soojendamiseks kõndige 5 miili tunnis tunnis.
2. Määrake kalle 2 protsendini. Sörgi kiirus 4 mph 1 minut.
3. Jookse kiirusega 8–10 miili tunnis või kuni sisenete oma rasvapõletustsooni. Jookse selle pulsiga 15–30 minutit.
4. Sörgi kiirus 4 mph 1 minut.
5. Jahutamiseks jalutage 5 minutit 2 mph.

Kui 70 protsenti on keskmine rasvapõletustsoon, siis kõik on erinevad. Mõni inimene võib siseneda rasvapõletustsooni 55 protsendiga maksimaalsest pulsist, teistel aga võib-olla vaja jõuda 80 protsendini. See sõltub erinevatest teguritest, nagu sugu, vanus, sobivuse tase ja tervislikud seisundid.

Samuti võite siseneda oma rasvapõletustsooni väiksema jooksulindi kiirusega.

Personaaltreener aitab teil optimaalse kehakaalu langetamiseks välja selgitada teie ideaalse kiiruse ja pulsi.

3. Minge ruttu välja

Teine jooksulindi kaalukaotuse strateegia on tavapärase režiimi vahetamine. Tehes iga kord erineva treeningu, saate:

• Vähendage vigastuste riski. Sama treeningu kordamine on liigestele pingeline. See suurendab liigkasutamise riski, mis võib teid tagasi viia.
• Vältige treeningplatoot. Mida rohkem te teatud treeningut teete, seda vähem näete tulemusi. Teie keha peab edasiliikumiseks väljakutse esitama.
• Ennetage igavust. Kui olete treeningut regulaarselt seganud, jääte tavapärasest rutiinist kinni.

Siin on näidis treeningplaan, kus erinevad jooksuraja treeningud on ühendatud tasakaalustatud treeningrutiiniga:

• Pühapäev: puhata, rahulikult jalutada või õrn jooga
• Esmaspäev: jooksulint HIIT rutiin 20 kuni 30 minutit
• Teisipäev: kerge jooksuraja sörkjooks ja jõutreening
• Kolmapäev: puhata, rahulikult jalutada või õrn jooga
• Neljapäev: kerge jooksuraja sörkjooks ja jõutreening
• Reede: jooksulint HIIT rutiin 20 kuni 30 minutit
• Laupäev: barre klass või kehakaalu treening

4. Lisage mäed

Jooksuraja rutiini keerukamaks muutmiseks lisage mäed. Hoogsalt kõndides või kallakul joostes kulub rohkem kaloreid, sest keha peab rohkem vaeva nägema.

Samuti aktiveerib see rohkem lihaseid, mis aitab kaasa lihasmassi suurenemisele. See aitab kaalust alla võtta, kuna lihas põletab rohkem kaloreid kui rasv.

Kui soovite treenida kallakul, proovige seda jooksulint:

1. Seadke jooksulint tasaseks. Soojendamiseks kõndige 5 miili tunnis tunnis.
2. Määrake kalle 1 protsendiks. Sörgi kiirus 4–6 miili tunnis 1 minut.
3. Suurendage kallet 1 minuti võrra 1 protsendi võrra. Korrake, kuni saavutate 8–10-protsendilise kalde.
4. Vähendage kallet 1 minuti võrra 1 protsendi võrra. Korrake, kuni olete 0–1-protsendilise kalde all.
5. Jahutamiseks jalutage 5 minutit 2 mph.

Üldiselt on sörkjooksu keskmine kiirus 4–6 miili tunnis. Selle treeningu raskemaks muutmiseks võite kiirust suurendada või lisada veel minuteid.

Lihtsama versiooni saamiseks suurendage kallet minutis 0,5 protsenti. Korrake, kuni olete saavutanud 4–5-protsendilise kalde, seejärel töötage vastupidises suunas.

Eelised peale kaalulanguse

Lisaks kaalulangusele pakub kardiotegevus nagu jooksulindi treening palju eeliseid. See võib aidata:

• parandada vastupidavust
• kontrollida veresuhkrut
• suurendada HDL (hea) kolesterooli taset
• parandada mälu ja tunnetust
• kaitsta Alzheimeri tõve eest
• edendada tervemat nahka
• tugevdada lihaseid
• vähendada väsimust
• vähendada liigese jäikust
• leevendada stressi ja ärevust
• soodustada paremat und
• tõsta energiataset
• tugevdage oma immuunsüsteemi
• parandada seksuaalset erutust

Alumine rida

Kardiotreeningu vormis on jooksulindi kasutamine suurepärane viis kalorite põletamiseks ja kaalu langetamiseks.

Kui te pole kindel, millist tüüpi jooksulint teile kõige paremini sobib, rääkige sertifitseeritud personaaltreeneriga. Nad saavad koos teiega luua kohandatud jooksulindi kaalulangetusprogrammi.

Parimate tulemuste saavutamiseks ühendage jooksulindi treeningud jõutreeningutega. Mõlemad liikumisviisid võivad toetada kehakaalu langust ja üldist tervist.

Kui olete trenni teinud alles hiljuti või kui te pole mõnda aega trenni teinud, pidage enne uue terviserutiini alustamist nõu oma arstiga.