See 30-minutiline kogu keha treening toonides pealaest jalatallani

Sisu

• Kogu keha tooniv treening
• Keha tooniv treening Superset 1
• Keha toniseerivate harjutuste superset 2
• Keha toniseerivate harjutuste superkomplekt 3
• Keha toniseerivate harjutuste superset 4
• Keha toniseerivate harjutuste superkomplekt 5
• Ülevaade

Kas olete väsinud oma jõutreeningu tegevuskavast? Jah, me teame, et treeningute vahele on lihtne langeda, mistõttu on Gold's Gym treeneri Nicole Couto toniseeriv treening hingeõhk (või peaksime ütlema huff-and-puff) värsket õhku.

Alustuseks räägime sellest, mida "toonimine" ja "toonimine" isegi tähendavad: tehniliselt ei ole "lihastoonusel" konkreetset määratlust (see on põhimõtteliselt siis, kui lihased paistavad silma) ja see pole alati selgitab jõudu, selgitab Wayne Westcott, Ph.D., Quincy kolledži treeninguteaduste direktor Quincy's, MA Miks on mõnel inimesel lihaste toonimine lihtsam. Kui otsite "toonis" välimust, siis teadke, et see on kombinatsioon lihastest, madalamast keharasvast ja muust on keeruline. "toonuse" saamine hõlmab geneetika, elustiili valikute ja treeningu segu. (Seotud: Miks ma muutun tugevamaks, märkamata lihaste määratluse erinevust?)

See tähendab, et jõutreeningu tegemine pole kunagi halb mõte. (Lihtsalt vaadake kõiki neid eeliseid, mida saate raskuste tõstmisest.)

Kui soovite oma keha tugevdada ja lihaseid oma kehaehitusele lisada, püüdke oma keha aimata jätta, muutes iga nelja nädala tagant toniseerivat treeningut, soovitab Couto, kes koostas alloleva toniseeriva treeningu. Need ülitõhusad liigutused tabavad kõiki peamisi lihasrühmi vaid 30 minutiga. Kui see hakkab tunduma natuke lihtne, võite lihtsalt haarata raskema raskuste komplekti. Kui teil hakkab igav, pöörake superkomplektide järjekorda, et asjad segamini ajada!

Et oma aega maksimaalselt ära kasutada, kavandas Couto need toniseerivad harjutused superset formaadis. "See tähendab liigutuste tegemist seljataga, ilma vahepeatusteta. Kiirem tempo hoiab pulsi üleval, aidates põletada rohkem kaloreid lühema ajaga." Valmis?

Kogu keha tooniv treening

Kuidas see töötab: Pärast kergete kardioharjutuste või nende dünaamiliste liigutustega soojendamist tehke järjestuses toonivate harjutuste supersetid. Kui pole märgitud teisiti, tehke iga harjutuse kohta 3 komplekti 15 kordust (tehke üks esimese liigutuse komplekt, millele järgneb kohe üks järgmise komplekti ja jätkake, kuni olete iga toonimisharjutuse 3 komplekti teinud). Puhka iga sekundi vahel 30 sekundit.

Mida vajate: Matt, paar 5- ja 10-naelast hantlit, stabiilsuspall ja kaldpink (või lihtsalt lamada stabiilsuspalli kallakul toonimisharjutuste ajal, mis nõuavad pinki, kui teil pole käepärast) . '

Keha tooniv treening Superset 1

Ball Crunch

• Hoidke ühte 10-naelist hantlit (haarake mõlema käega otsast) rinna lähedale, heitke nägu ülespoole ja selg on stabiilsuspalli keskel.
• Purustage pea ja abaluud pallilt üles, seejärel langetage ja korrake. (Kas põlata krõbinaid? Seejärel proovige neid 18 vinget ab-toniseerivat harjutust.)
• Tehke 15 kordust.

Käärid

• Lamage näoga ülespoole matil, käed, peopesad allapoole, tagumiku alla.
• Hoides oma pead ja abaluud matil, tõstke mõlemad jalad maast 10 tolli kõrgusele.
• Avage jalad laialt, seejärel viige need kokku, ristates parema jala üle vasaku.
• Avage need uuesti ja ristige vasakult paremale, et lõpetada 1 kordus.
• Jätkake, jalad vaheldumisi. Tehke 15 kordust ühele küljele.

Keha toniseerivate harjutuste superset 2

Kükisari

• Hoides mõlemas käes 10-naelast hantlit, alustage jalgade puusa laiust.
• Tehke 15 kükki.
• Liigutage jalad õlgadest veidi laiemalt, varbad on viltu ja tehke veel 15 kihis kükki.
• Tooge jalad puusade laiusest veidi lähemale ja tehke ühe komplekti lõpetamiseks 15 viimast kitsast kükki. (Seotud: 6 viisi, kuidas võiksite valesti kükitada)

Klassikaline Lunge

• Seistes jalad koos ja käed külgedel, lükake parema jalaga tagasi, nii et vasak põlv on joondatud üle pahkluu ja parem põlv jääb mõne tolli kaugusele põrandast. (Kui teil seda vaja on: siin on, kuidas õigesti väljahingamist teha.)
• Alustamiseks astuge tagasi ja korrake.
• Tehke 15 kordust külje kohta.

Toniseeriva harjutuse näpunäide: väljalangemise raskemaks muutmiseks tehke sama liigutus, hoides mõlemas käes 10-naelist hantlit.

Keha toniseerivate harjutuste superkomplekt 3

Istuv õlapress

• Istuge stabiilsuspallile, hoidke 10-naelseid hantleid õlgade kõrval, küünarnukid allapoole ja peopesad ettepoole.
• Sirutage käed sirgelt üle pea, seejärel langetage need algasendisse.
• Tehke 15 kordust.

Hammer Curl

• Püsige stabiilsuspallil ja langetage käed külgedele, peopesad sissepoole.
• Hoides õlavarred paigal, keerake hantlid õlgade poole.
• Alumine aeglasemalt algasendisse.
• Tehke 15 kordust.

Keha toniseerivate harjutuste superset 4

Külgmine külgmine tõus

• Seisa jalad õlgade laiuselt, kõhulihased pingul, põlved kergelt kõverdatud ja õlad taha-alla tõmmatud.
• Hoidke mõlemas käes 5-kilo hantlit, peopesad vastamisi, puusade ees.
• Hoides kere paigal, tõstke käed külgedele veidi alla õlgade taseme.
• Langetage aeglaselt algasendisse.
• Tehke 15 kordust.

Tricepsi tagasilöök

• Hoides mõlemas käes 5-naelseid hantleid, seiske jalad õlgade laiuselt.
• Hoidke põlvi kõverdatuna, kallutage puusadest üle, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne ja küünarnukid külgedele, käed 90 kraadi painutatud, nii et käsivarred on põrandaga risti.
• Hoides õlavarred paigal, sirutage käed aeglaselt selja taha (ärge lukustage küünarnukke).
• Langetage raskused uuesti põranda/keha suunas. (Need on vaid üks 9 triitsepsi toonimise harjutusest, mida üks treener vannub, et sa oma elus vajad.)
• Tehke 15 kordust.

Keha toniseerivate harjutuste superkomplekt 5

Kallutatud rinnale surumine

• Reguleerige kaldpingi padi nii, et see oleks umbes 45-kraadise nurga all.
• Lamage kaldpingil näoga ülespoole, hoidke mõlemas käes 10-naeseid hantleid, käed sirged, kuid mitte lukustatud, käed õlgadest veidi laiemad ja peopesad ettepoole.
• Langetage hantlid rinna poole, kuni küünarnukid on 90 kraadi painutatud, seejärel vajutage algasendisse.
• Tehke 15 kordust.

Toonimisharjutuse näpunäide: kui teil pole kaldpinki või teete seda kodus treeninguna, lamage stabiilsuspalli seljaga 45-kraadise nurga all. (Seotud: Varuge seda taskukohast kodust jõusaalivarustust, et viia lõpule kõik kodus olevad higisaalid)

Üle painutatud rida

• Hoides mõlemas käes 10-naelist hantlit, seiske jalad umbes õlgade laiuselt.
• Hoides põlvi kõverdatuna, kallutage puusadest üle, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne ja sirutage käed maapinna poole otse rinna alla.
• Tõmmake hantlid umbes nabakõrguselt oma kaldus suunas, seejärel laske algasendisse.
• Tehke 15 kordust.

Ülevaade