Kas te võite võtta liiga palju kreatiini?

Sisu

• Mis on kreatiin?
• Kreatiini eelised
• Sportlik sooritus
• Tervislik vananemine
• Aju tervis
• Annustamise strateegiad
• Kreatiini laadimine
• Säilitusannus
• Kas kreatiin on ohutu?
• Kreatiini liiga palju võtmise kõrvaltoimed
• Puhitus
• Kõhu ebamugavus
• Kreatiini liiga palju võtmine on asjatu
• Alumine rida

Kreatiin on üks populaarsemaid spordilisandeid turul.

Seda kasutatakse peamiselt selle võime tõttu suurendada lihase suurust, jõudu ja jõudu. Sellel võib olla ka muid vananemisega ja ajutegevusega seotud eeliseid tervisele.

Kuid nagu mantrale läheb, pole rohkem tingimata parem.

Selles artiklis kirjeldatakse kreatiini kasulikkust tervisele, kõrvaltoimeid ja teavet annuste kohta.

Mis on kreatiin?

Kreatiini toodab keha loomulikult neerudes, maksas ja kõhunäärmes. See on valmistatud kolmest aminohappest - glütsiin, arginiin ja metioniin ().

Keskmiselt valmistate päevas 1-2 grammi kreatiini, mis on salvestatud peamiselt teie skeletilihastesse ().

Seda ühendit leidub ka toidus, peamiselt loomsetes saadustes nagu veiseliha, kana, sealiha ja kala. Tüüpiline kõigesööja toitumine annab 1-2 grammi kreatiini päevas ().

Võrreldes inimestega, kes lisavad oma dieeti liha, on taimetoitlastel skeletilihastes vähem ühendi taset (,).

Peale selle, et kreatiin on looduslikult paljudes toitudes, on see saadaval toidulisandina.

Ehkki nende toidulisandite vorme on mitu, on kreatiinmonohüdraat kõige paremini uuritud, tõhusam ja odavam vorm (,,,).

Kreatiini toodab loomulikult teie keha ja seda saab dieediga loomsetest saadustest. Kreatiinmonohüdraat on parim toidulisandi vorm.

Kreatiini eelised

Kreatiin on laialdaselt tunnustatud võime eest parandada sportlikku sooritust.

Kuid uuringud on hiljuti väitnud, et nende toidulisandite potentsiaalne kasu võib laiendada sportlikku jõudlust, et soodustada tervislikku vananemist ja kasu aju tervisele.

Sportlik sooritus

Kreatiin täiendab teie keha adenosiinitrifosfaadi (ATP) - molekuli, mis salvestab energiat ja kütab teie rakke - varusid, et pakkuda lihastele energiat.

On näidatud, et see kättesaadava energia kasv suurendab lihase suurust, jõudu ja jõudu.

Tegelikult on uuringud näidanud, et kreatiinipreparaadid võivad suurendada sportliku jõudluse näitajaid, sealhulgas lihasjõudu ja jõudu, 5–15% ().

Tervislik vananemine

Uuringud näitavad, et kreatiinipreparaatide võtmine võib aidata vananedes lihaseid ja luid tervena hoida.

Üks 10-nädalane uuring näitas, et 59–77-aastased mehed, kellele lisati 5 mg / naela (10 mg / kg) kreatiini ja 14 mg / naela (30 mg / kg) valku, suurendasid märkimisväärselt ülakeha lihasmassi ja vähendasid luude lagunemist , võrreldes platseebot võtnud ravimitega ().

Veelgi enam, 405 vanema täiskasvanu uuringutest leiti, et lihasmassi ja tugevuse paranemine oli suurem neil, kes täiendasid 5–22 grammi kreatiini koos resistentsuskoolitusega, võrreldes nendega, kes tegid ainult vastupanuõpet ().

Aju tervis

On näidatud, et kreatiinilisandid suurendavad kreatiini taset ajus ligi 10%, mis võib aju tervist soodustada (,).

Arvatakse, et nende toidulisandite võtmine suurendab ajutegevust, parandades aju energiavarustust ja pakkudes rakulist kaitset.

Ühes uuringus vähendasid inimesed, kes lisasid viie päeva jooksul 8 grammi kreatiini päevas, matemaatiliste arvutuste käigus vaimset väsimust, võrreldes platseebot kasutanud inimestega ().

Samamoodi leiti 6 uuringu ülevaates, et 5–20 grammi ühendi annused võivad parandada tervete inimeste lühiajalist mälu ja intelligentsust ().

Kreatiini kasulikkus tervisele võib laieneda väljaspool sportlikku jõudlust teistesse kategooriatesse, sealhulgas tervislik vananemine ja aju tervis.

Annustamise strateegiad

Kreatiinipulber segatakse tavaliselt vee või mahlaga ja võetakse enne või pärast treeninguid.

Kreatiini saate täiendada kahel viisil.

Kreatiini laadimine

Toidulisandi võtmise tavaline viis on nn kreatiini laadimine.

Kreatiini laadimine hõlmab 20–25 grammi kreatiini võtmist, jagatuna 4-5 võrdseks annuseks 5–7 päeva ().

Pärast laadimist on teie kreatiini lihavarude säilitamiseks vajalik 3–5 grammi (14 mg / nael või 30 mg / kg) päevas.

Laadimise eesmärk on küllastada oma lihasrakke kreatiiniga kiiremini, et saaksite selle eeliseid varem kogeda. Kreatiini mõju kogemiseks peavad teie lihased olema sellest täielikult küllastunud, mille laadimine võtab tavaliselt aega 5–7 päeva.

Säilitusannus

Kreatiiniga täiendamise võimalus on laadimisfaasi vahelejätmine ja 3–5 grammise säilitusannuse võtmine päevas.

See meetod on sama efektiivne kui kreatiini laadimine, kuid samade eeliste saamiseks (,) kulub palju kauem - tavaliselt 28 päeva.

Võrreldes laadimismeetodiga võib hooldusdoosi võtmine pikema aja jooksul olla mugavam, kuna see hõlmab vaid 1 annust päevas, mitte 4-5 annust päevas.

Kreatiini saate täiendada kahel viisil. Võite järgida laadimisprotokolli, millele järgneb säilitusannus, või võite laadimisfaasi vahele jätta ja võtta hooldusdoosi kauem.

Kas kreatiin on ohutu?

Kreatiin on ohutu, hästi uuritud toidulisand.

Erinevate inimeste uuringud ei ole näidanud kahjulikke tervisemõjusid, kui kreatiinipreparaadid võetakse annustes kuni 4–20 grammi päevas 10 kuu kuni 5 aasta jooksul (,,).

Sellest hoolimata arvatakse tavaliselt, et nende toidulisandite võtmine võib kahjustada neerude tervist.

Kuid II tüüpi diabeediga inimestel läbi viidud uuringus ei kahjustanud neerufunktsiooni kahjustav seisund, täiendades 5 grammi kreatiiniga 12 nädala jooksul päevas, neerude tervist ().

Sellest hoolimata puuduvad pikaajalised uuringud neeruhaigusega inimestel. Neerufunktsiooni häirega või ravimeid võtvad inimesed peaksid ohutuse tagamiseks enne kreatiiniga täiendamist konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kuigi kreatiini peetakse ohutuks toidulisandiks, pidage meeles, et teil võib tekkida ületarbimisega seotud kõrvaltoimeid.

Kreatiinil on tugev ohutusprofiil ja tõenäoliselt ei põhjusta see soovitatud kogustes kasutamisel kõrvaltoimeid.

Kreatiini liiga palju võtmise kõrvaltoimed

Vaatamata kreatiini tugevale ohutusprofiilile ei ole soovitatust suuremate annuste võtmine vajalik ja see võib põhjustada väikseid kõrvaltoimeid.

Puhitus

Kreatiini laadimine võib põhjustada märkimisväärset kehakaalu tõusu, mis on tingitud nii lihasmassi kui ka teie lihastesse tarbitava vee suurenemisest. Kuigi see on kahjutu, võib see kehakaalu suurenemine põhjustada puhitus.

Näiteks leiti ühes uuringus, et kreatiinipreparaatide võtmine 28 päeva jooksul, mis sisaldas ka laadimisfaasi, suurendas osalejate kehakaalu keskmiselt 2,9 naela (1,3 kg) võrra. See kaalutõus põhjustas nii lihaste kasvu kui ka veepeetust ().

Kuigi toidulisandite võtmisel ei teki kõigil puhitus, võib teil olla võimalik seda vähendada, jättes laadimisfaasi vahele ja võttes selle asemel säilitusannuse 3–5 grammi päevas.

Kõhu ebamugavus

Kreatiini liiga palju korraga võtmine võib põhjustada ebamugavustunnet maos.

Näiteks kogesid ühes uuringus sportlased, kes said toidulisandit 10 grammi kreatiiniga, kõhulahtisust, maohäireid ja röhitsusi. Need, kes täiendasid ravimit 2–5-grammise üksikannusega, ei teatanud samadest kõrvaltoimetest ().

See tähendab, et kui otsustate järgida laadimisprotokolli, saate neid kõrvaltoimeid vältida, võttes kogu päeva jooksul 20–25 grammi kreatiini 4–5 võrdseks annuseks.

Kreatiini liiga palju võtmine on asjatu

Kreatiini liiga palju korraga võtmine võib põhjustada ebamugavustunnet kõhus ja puhitust ning see on raha raiskamine.

Kui teie lihased on kreatiiniga täielikult küllastunud, on lihasvarude optimaalseks säilitamiseks soovitatav võtta 3–5 grammi (14 mg / nael või 30 mg / kg) päevas.

Kuna see kogus on piisav, et hoida teie kreatiini lihasvarud küllastunud, põhjustab soovitatavast säilitusannusest suurema annuse võtmine liigse kreatiini eritumist uriini kaudu, kuna teie keha saab salvestada ainult nii palju ().

Kuigi kreatiin on üks ohutumaid saadaolevaid spordilisandeid, on liigne tarbimine raiskav ning võib põhjustada puhitus ja ebamugavustunnet maos.

Alumine rida

Kreatiin on populaarne spordilisa, mida võetakse peamiselt tänu võimele parandada sportlikku sooritust.

Uuringutes on uuritud ka kreatiini võimalikke vananemisega ja ajutegevusega seotud tervisega seotud eeliseid.

Kreatiinipreparaatide võtmine kujutab endast vähest ohtu, kuid liiga palju tarbimine, eriti laadimisfaasis, on tarbetu ja võib põhjustada kõrvaltoimeid nagu puhitus ja ebamugavustunne maos.