Toon kõik läbi uue Kickassi poksitreeninguga

Sisu

• Teie treening
• SOOJENDUS: 0-7 minutit
• Poks: 7-26 minutit
• Tuum: 26-30 minutit
• Ülevaade

Poks on alati olnud räpane spordiala, kuid see on muutumas stiilseks. Kasutades ära HIIT-treeningu buumi (pole ette nähtud), kerkib kõikjale tipptasemel rühmapoksistuudioid ja lööke löövad peamiselt naised. Ketid, nagu tiitliboksiklubi ja Work, Train, Fight, täidavad oma ruumid raskete kottide klanitud versiooniga. Shadow Boxis registreeruvad jõusaalikülastajad oma eelistatud koti ostmiseks samamoodi nagu Spinningu stuudios jalgratastega. Kuid erinevalt Spinningust on see higine kardio intensiivne ülakeha treening peale kõigi jalgade töö. (Poks on parim treening väljakukkunud keha jaoks.)

"Te kasutate löömiseks kogu keha – õlgu, käsi, kõhulihaseid, tagumikku ja jalgu," ütleb New Yorgis asuva Title Boxing Club NYC (ketil on 150 asukohta 32 osariigis) omanik Michael Tosto. Ja kasu lisandub kiiresti: ajakirjas avaldatud uue uuringu kohaselt vähendasid treenijad, kes tegid neli korda nädalas 50-minutilist kõrge intensiivsusega poksirutiini, oma keharasva kolme kuuga 13 protsenti. BMC sporditeadus, meditsiin ja taastusravi.

Lisaks on löögivärk terapeutiline. "Kotti lüües vabanevad stressi vähendavad hormoonid, mis võivad muuta teid rahulikuks ja kergendatuks," ütleb spordipsühholoog Gloria Petruzzelli, Ph.D. Aga ilmselt ei olnud sul vaja arsti, et seda sulle öelda. Nii et jätke järgmine kord jõusaalis kardiomasinad vahele ja minge raskele kotile selle 30-minutilise Tosto seansi jaoks. Näpunäide Rocky teema laul. (Vaadake 11 põhjust, miks me poksi armastame.)

Intensiivsus: Raske (RPE: tulistage soojendusel ja põhiliigutustel 6–9 10-st ning poksimise ajal 9 või 10).

Aeg kokku: 30 minutit (kiirversioon Tosto tavalisest ühetunnisest klassist)

Teil on vaja: Raske kott, kindad ja mähised. Enamikul spordisaalidel on need olemas, kuigi tasub hankida oma mähised ja kindad, mis kaitsevad teie käte ja randmete luid, ütleb Tosto. Leidke sorti saidilt titleboxing.com.

Kuidas see töötab: Lõdvestate lihaseid ja pöörate südame löögisagedust soojendusega, mis sisaldab mõningaid tugevdavaid plyosid, siis teete viis kolmeminutilist ringi kõikidest poksivahemikest, mille vahel on üheminutilised hingetõmbed. Lõpetage nelja põhiharjutusega. Tehke seda rutiini kolm korda nädalas mittejärjestikustel päevadel.

Teie treening

SOOJENDUS: 0-7 minutit

Tehke iga kord 1 minut järgmisi liigutusi.

Hüppavad tungrauad

Vaheldumisi ettepoole pööramisi keerdumisega

Kükihüpped

Vahelduvad 180-kraadised kükid Hüppa, pööra õhus, maandu kükis näoga vastassuunas. Püsi pidevas liikumises ja vaheldumisi külgi.

Tehke iga järgnevat liigutust 10 kordust; korrake vooluringi kolme minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.

Push-up külgplaati Lükake üles, tõstke vasak käsi, et pöörata keha parema peopesa külgplaadile; suruge üles, tehke vasakul peopesal külgplaat. See on 1 kordus.

Triitseps langeb

Krabi kõnnib

Tricepsi surumised Suunake küünarnukid otse tagasi.

Poks: 7-26 minutit

Võitlushoiakust visake ükskõik milline kombinatsioon torked, ristid, ülemised lõiked ja konksud 3 minutit-sama, mis profipoksil. Segage ja sobitage suvalises järjekorras, vahetades käsi iga löögiga. ("Löö intensiivselt, säilitades samal ajal õiget vormi, ja genereeri kogu oma jõud tuumast allapoole, mitte kätele," ütleb Tosto.) Aktiivne puhkus 1 minut, vaheldumisi väljatõmbed ja kõrged põlved, et hoida südame löögisagedust kõrgemal. Seejärel tehke seda veel 4 korda, kokku 5 ringi.

Tuum: 26-30 minutit

Tehke iga kord 1 minut järgmisi liigutusi.

Plank (peopesadel)

Jalatõsted Lamage näoga ülespoole, käed külgedele. Tõstke sirutatud jalad otse üles, seejärel langetage need põranda kohal hõljumiseks.

Crunches Cross-body mägironijad Alternatiivselt toovad põlved vastakuti küünarnukkidesse.

Ülevaade