Tomatid 101: Toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Lükopeen
• Tomatite kasulikkus tervisele
• Südame tervis
• Vähi ennetamine
• Naha tervis
• Kaubanduslik valmimisprotsess
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Allergia
• Alumine rida

Tomat (Solanum lycopersicum) on Lõuna-Ameerikast pärit ööbiklaste perekonna vili.

Hoolimata botaaniliselt puuviljast, on see üldiselt söödud ja valmistatud nagu köögivili.

Tomatid on antioksüdantse lükopeeni peamine toidulisand, mida on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähendatud südamehaiguste ja vähi riskiga.

Nad on ka suurepärane C-vitamiini, kaaliumi, folaadi ja K-vitamiini allikas.

Tavaliselt on küpsed punased tomatid ka erinevas värvitoonis, sealhulgas kollane, oranž, roheline ja lilla. Veelgi enam, paljud tomatite alamliigid on erineva kuju ja maitsega.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate tomatite kohta teadma.

Toitumisalane teave

Tomatite veesisaldus on umbes 95%. Ülejäänud 5% koosneb peamiselt süsivesikutest ja kiudainetest.

Siin on toitained väikeses (100-grammises) toores tomatis (1):

• Kalorid: 18
• Vesi: 95%
• Valk: 0,9 grammi
• Süsivesikud: 3,9 grammi
• Suhkur: 2,6 grammi
• Kiud: 1,2 grammi
• Rasv: 0,2 grammi

Süsivesikud

Süsivesikud sisaldavad 4% tooreid tomateid, mis tähendab, et keskmise proovi (123 grammi) süsivesikuid on vähem kui 5 grammi.

Lihtsed suhkrud, näiteks glükoos ja fruktoos, moodustavad süsivesikute sisaldusest peaaegu 70%.

Kiud

Tomatid on heaks kiudaineallikaks, pakkudes keskmise suurusega tomati kohta umbes 1,5 grammi.

Enamik tomatites sisalduvatest kiududest (87%) on lahustumatud hemitselluloosi, tselluloosi ja ligniini kujul (2).

KOKKUVÕTE Värsketes tomatites on vähe süsivesikuid. Süsivesikusisaldus koosneb peamiselt lihtsatest suhkrutest ja lahustumatutest kiududest. Need puuviljad koosnevad enamasti veest.

Vitamiinid ja mineraalid

Tomatid on hea vitamiinide ja mineraalide allikas:

• C-vitamiin. See vitamiin on oluline toitaine ja antioksüdant. Üks keskmise suurusega tomat võib anda umbes 28% päevasest tarbimisest (TAI).
• Kaalium. Oluline mineraal, kaalium on kasulik vererõhu kontrollimiseks ja südamehaiguste ennetamiseks (3).
• K1-vitamiin. K-vitamiin, mida tuntakse ka kui fülokinoon, on oluline vere hüübimise ja luude tervise jaoks (4, 5).
• Folaat (vitamiin B9). Üks B-vitamiinidest, folaat, on oluline normaalseks kudede kasvuks ja rakkude funktsioneerimiseks. See on eriti oluline rasedatele (6, 7).

KOKKUVÕTE Tomatid on heaks mitme vitamiini ja mineraalaine, näiteks C-vitamiini, kaaliumi, K-vitamiini ja folaadi allikaks.

Muud taimsed ühendid

Tomatites sisalduvate vitamiinide ja taimsete ühendite sisaldus võib sortide ja proovivõtuperioodide vahel olla väga erinev (8, 9, 10).

Tomatite peamised taimsed ühendid on:

• Lükopeen. Punase pigmendi ja antioksüdandi, lükopeeni kasulikku mõju tervisele on põhjalikult uuritud (11).
• Beeta karoteen. Antioksüdant, mis annab toitudele sageli kollase või oranži tooni, muundatakse beetakaroteen teie kehas A-vitamiiniks.
• Naringenin. On leitud, et see tomatinahas leevendab see flavonoid hiirtel põletikku ja kaitseb mitmesuguste haiguste eest (12).
• Klorogeenhape. Võimas antioksüdantne ühend klorogeenhape võib kõrgenenud tasemega inimestel alandada vererõhku (13, 14).

Tomatite rikkaliku värvuse eest vastutavad klorofüllid ja karotenoidid, näiteks lükopeen.

Kui küpsemisprotsess algab, laguneb klorofüll (roheline) ja sünteesitakse karotenoide (punane) (15, 16).

Lükopeen

Lükopeen - kõige rikkalikum karotenoid küpsetes tomatites - on eriti tähelepanuväärne puuvilja taimeühendite osas.

Seda leidub kõige kõrgemates kontsentratsioonides nahas (17, 18).

Üldiselt, mida punasem on tomat, seda rohkem on lükopeeni (19).

Tomatitooted - näiteks ketšup, tomatimahl, tomatipasta ja tomatikastmed - on lääne dieedis kõige rikkamad lükopeeni toidulised allikad, pakkudes Ameerika Ühendriikides üle 80% toidulisest lükopeenist (20, 21).

Grammi grammi kohta on lükopeeni sisaldus töödeldud tomatitoodetes sageli palju suurem kui värsketes tomatites (22, 23).

Näiteks sisaldab ketšup 10–14 mg lükopeeni 3,5 untsi (100 grammi) kohta, samas kui ühe väikese värske tomati (100 grammi) kohta on vaid 1–8 mg (24).

Kuid pidage meeles, et ketšupit tarbitakse sageli väga väikestes kogustes. Seega võib lükopeeni tarbimist kergendada töötlemata tomatite söömisel - milles on ka palju vähem suhkrut kui ketšupis.

Teised dieedi toidud võivad lükopeeni imendumist tugevalt mõjutada. Selle taimse ühendi tarbimine rasvaallikaga võib imendumist suurendada kuni neli korda (25).

Kuid mitte kõik ei ima lükopeeni sama kiiresti (26).

Ehkki töödeldud tomatitoodetes on lükopeeni rohkem, soovitatakse siiski võimaluse korral tarbida värskeid terveid tomateid.

KOKKUVÕTE Lükopeen on tomatites üks rikkalikumaid taimseid ühendeid. Seda leidub kõrgeimas kontsentratsioonis tomatitoodetes, näiteks ketšupis, mahlas, pastas ja kastmes.

Tomatite kasulikkus tervisele

Tomatite ja tomatipõhiste toodete tarbimine on seotud parema naha tervisega ning väiksema südamehaiguste ja vähi riskiga.

Südame tervis

Südamehaigused, sealhulgas südameatakk ja insult, on maailmas kõige levinum surmapõhjus.

Keskealiste meestega läbi viidud uuring seostas lükopeeni ja beetakaroteeni madalat sisaldust veres suurenenud südameatakkide ja insultide riskiga (27, 28).

Kliiniliste uuringute üha kasvavad tõendid viitavad sellele, et lükopeeniga täiendamine võib aidata vähendada LDL (halva) kolesterooli taset (29).

Tomatitoodete kliinilised uuringud näitavad kasu põletikust ja oksüdatiivse stressi markeritest (30, 31).

Need näitavad ka kaitsvat toimet veresoonte sisemisele kihile ja võivad vähendada verehüübimise riski (32, 33).

Vähi ennetamine

Vähk on ebanormaalsete rakkude kontrollimatu kasv, mis levib üle nende normaalsete piiride, tungides sageli teistesse kehaosadesse.

Vaatlusuuringutes on täheldatud seoseid tomatite ja tomatitoodete vahel ning vähem eesnäärme-, kopsu- ja maovähki (34, 35).

Kuigi kõrge lükopeeni sisaldus peetakse vastutustundlikuks, on nende eeliste põhjuse kindlakstegemiseks vaja kvaliteetseid uuringuid inimestega (36, 37, 38).

Naiste uuring näitas, et karotenoidide kõrge kontsentratsioon - mida leidub tomatites suurtes kogustes - võib kaitsta rinnavähi eest (39, 40).

Naha tervis

Tomateid peetakse naha tervisele kasulikuks.

Lükopeeni ja muude taimsete ühendite rikkad tomatipõhised toidud võivad kaitsta päikesepõletuse eest (41, 42).

Ühe uuringu kohaselt kogesid inimesed, kes tarbisid iga päev 10 nädala jooksul oliiviõliga 1,3 untsi (40 grammi) tomatipastat - pakkudes 16 mg lükopeeni - 40% vähem päikesepõletusi (43).

KOKKUVÕTE Uuringud näitavad, et tomatid ja tomatitooted võivad vähendada südamehaiguste ja mitmete vähivormide riski. See vili on kasulik ka naha tervisele, kuna see võib kaitsta päikesepõletuste eest.

Kaubanduslik valmimisprotsess

Kui tomatid hakkavad valmima, tekitavad nad gaasilise hormooni, mida nimetatakse etüleeniks (44, 45).

Tööstuslikult kasvatatud tomatid koristatakse ja transporditakse roheliste ja ebaküpsena. Enne müüki punaseks muutmist pihustavad toidukompaniid neid kunstliku etüleengaasiga.

See protsess pärsib loodusliku maitse teket ja võib põhjustada maitsetut tomatit (46).

Seetõttu võivad kohapeal kasvatatud tomatid paremini maitsta, kuna neil lastakse loomulikul valmimisel.

Valmistamata tomatite ostmisel saate küpsemisprotsessi kiirendada, mähkides need ajalehepaberilehele ja hoides neid mõni päev köögikapil. Kontrollige lihtsalt nende küpsust iga päev.

KOKKUVÕTE Tomatid koristatakse sageli veel rohelised ja ebaküpsed ning valmivad seejärel kunstlikult etüleengaasiga. See võib põhjustada vähem maitset, mille tulemuseks on õrnad tomatid.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Tomatid on üldiselt hästi talutavad ja tomatiallergia on väga haruldane (47, 48).

Allergia

Kuigi tomatiallergia on haruldane, on muru õietolmu suhtes allergilised isikud tomatite suhtes tõenäolisemad.

Seda seisundit nimetatakse õietolmu toiduallergia sündroomiks või suu kaudu allergia sündroomiks (49).

Suuallergia sündroomi korral ründab teie immuunsüsteem õietolmuga sarnaseid puu- ja köögiviljavalke, mis põhjustab allergilisi reaktsioone nagu sügelus suus, kriimustatud kurk või suu või kurgu turse (50).

Lateksiallergiaga inimesed võivad ka tomatite suhtes reageerida ristreaktiivsusega (51, 52).

KOKKUVÕTE Tomatid on üldiselt hästi talutavad, kuid rohu õietolmu suhtes allergilistel inimestel võivad need põhjustada allergilisi reaktsioone.

Alumine rida

Tomatid on mahlased ja magusad, täis antioksüdante ning võivad aidata võidelda mitmete haiguste vastu.

Need sisaldavad eriti palju lükopeeni, taimeühendit, mis on seotud parema südametervise, vähktõve ennetamise ja kaitsega päikesepõletuste eest.

Tomatid võivad olla tervisliku toitumise väärtuslik osa.