Kuidas vilets uni, depressioon ja krooniline valu üksteist toidavad

Sisu

• Une ja depressiooni tsükkel
• Charley lugu kroonilisest valust ja uneprobleemidest
• 3 näpunäidet une-depressiooni-valu tsükli katkestamiseks
• 1. Unehügieen
• Unehügieeni näpunäited
  
• 2. Ekspressiivne kirjutamine
• 3. Kognitiivne käitumisteraapia

See, kuidas me maailma näeme, kujundab selle, kelleks valime - ja veenvate kogemuste jagamine võib kujundada viisi, kuidas me üksteist kohtleme, seda paremaks. See on võimas perspektiiv.

Me kõik teame, kuidas ainult üks öö halba und võib meid totaalsesse funki viia. Kui näete vaeva taastava puhkuse saamisega õhtust õhtusse, võivad selle mõjud olla laastavad.

Olen veetnud suure osa oma elust varahommikuni ärkvel olles une eest palvetades. Unespetsialisti abiga suutsin lõpuks oma sümptomid seostada diagnoosiga: hilinenud unefaasi sündroom, häire, mille korral teie eelistatud uneaeg on tavapärasest magamaminekust vähemalt kaks tundi hiljem.

Täiuslikus maailmas magaksin varajastel hommikutundidel ja jääksin lõunani voodisse. Kuid kuna see pole täiuslik maailm, on mul palju uneta päevi.

, minusugused täiskasvanud, kes magavad ööpäevas vähem kui soovitatud seitse tundi ööpäevas, teatavad sagedamini kui tahked magajad kümnest kroonilisest terviseseisundist - sealhulgas artriidist, depressioonist ja diabeedist.

See on märkimisväärne seos, kuna umbes 50–70 miljonil USA täiskasvanul on teatud tüüpi uneprobleemid, alates unetusest kuni obstruktiivse uneapnoeni kuni kroonilise unepuuduseni.

Unepuudus on nii tugev, et võib meid hõlpsasti suunata allakäiguspiraali, mis paljude jaoks võib põhjustada depressiooni või kroonilist valu.

See on klassikaline kana ja muna stsenaarium: kas häiritud uni põhjustab depressiooni ja kroonilist valu või põhjustab depressioon ja krooniline valu häiret?

"Seda võib olla raske kindlaks teha," ütleb Michelle Drerup, PsyD, Clevelandi kliiniku käitumusliku unemeditsiini direktor. Drerup on spetsialiseerunud unehäirete psühholoogilisele ja käitumuslikule ravile.

On mõningaid tõendeid selle kohta, et une kronotüüp või eelistatud une-ärkveloleku ajad võivad eriti mõjutada depressiooni riski. Suuremahulises uuringus leiti, et varajastel ärkajatel oli depressiooni tekkeks 12–27 protsenti madalam risk ja hilistel 6 protsendi võrra suurem, võrreldes keskmiste ärkajatega.

Une ja depressiooni tsükkel

Hilise ärkajana olen kindlasti tegelenud oma osaga depressioonist. Kui ülejäänud maailm läheb voodisse ja sa oled ainus, kes on endiselt ärkvel, tunned end eraldatuna. Ja kui näete vaeva ühiskonna standardite järgi magamise nimel, jätate paratamatult asjad ilma, kuna olete liiga unepuuduses, et sellest osa võtta. Siis pole üllatav, et paljudel hilistel ärkajatel - ka mina ise - tekib depressioon.

Kuid ükskõik, mis saabub esimesena, depressioon ja krooniline valu või häiritud uni, tuleb mõlemad probleemid kuidagi lahendada.

Võite eeldada, et uni paraneb, kui depressioon või krooniline valu on lahendatud, kuid Drerupi sõnul pole see sageli nii.

"Kõigist depressiooni sümptomitest on unetus või muud uneprobleemid meeleolu paranemisest või muudest depressiooni sümptomitest hoolimata jäänud," ütleb Drerup.

Olen aastaid kasutanud antidepressante ja märganud, et võin olla korralikus tujus, kuid vaevlen siiski öösel magama.

Samamoodi ei näe kroonilise valuga inimesed tingimata une paranemist, kui nende valu on lahendatud. Tegelikult süveneb valu sageli ainult seni, kuni unega tegeletakse. See võib olla seotud asjaoluga, et mõned kroonilise valuga inimesed võivad võidelda ärevusega, mis omakorda võib põhjustada stressikemikaalide, nagu adrenaliini ja kortisooli, üleujutamist nende süsteemides. Aja jooksul tekitab ärevus närvisüsteemi ülestimulatsiooni, mis muudab magamise raskeks.

Kuna adrenaliin suurendab närvisüsteemi tundlikkust, tunnevad kroonilise valuga inimesed tegelikult valu, mida nad tavaliselt ei tunneks, ütleb selgrookirurg ja kroonilise valu ekspert dr David Hanscom.

"Lõpuks põhjustab püsiva ärevuse ja unepuuduse kombinatsioon depressiooni," lisab Hanscom.

Kõige tõhusam viis nii kroonilise valu kui ka depressiooni lahendamiseks on närvisüsteemi rahustamine ja une esilekutsumine on oluline esimene samm.

Charley lugu kroonilisest valust ja uneprobleemidest

Aastal 2006 tabas Charley isiklikus ja tööelus ebaühtlast plaastrit. Seetõttu muutus ta unepuudusesse, masendusse ja koges mitmeid paanikahooge koos kroonilise seljavaluga.

Pärast mitmesuguste arstide ja spetsialistide külastamist ning kuu jooksul neli visiiti ER-i külastas Charley lõpuks Hanscomi abi. "Selle asemel, et mind kohe MRT-le planeerida ja operatsioonivõimalustest rääkida, ütles [Hanscom]:" Ma tahan teiega teie elust rääkida, "meenutab Charley.

Hanscom on märganud, et stress tekitab või süvendab sageli kroonilist valu. Tundes kõigepealt ära tema valu põhjustanud stressirohked elusündmused, suutis Charley paremini lahendusi leida.

Esiteks alustas Charley mõõduka koguse ärevusevastaste ravimite kasutamist, et aidata oma süsteemi rahustada. Kuus kuud jälgis ta hoolikalt oma annuseid ja võõrutas seejärel ravimid aeglaselt täielikult. Ta märgib, et pillid aitasid tal mõne kuu jooksul tavapärasele unerežiimile üle minna.

Samuti järgis Charley järjekindlat magamaminekut, et tema keha saaks välja töötada regulaarse unerütmi. Tema rutiini nurgakivide hulka kuulusid igal õhtul kell 11 magama minek, teleri kärpimine, viimase söögikorra söömine kolm tundi enne magamaminekut ja puhta dieedi söömine.Nüüd piirab ta suhkrut ja alkoholi pärast seda, kui on teada saanud, et need võivad vallandada ärevushoo.

"Kõik need asjad koos aitasid kaasa minu jaoks palju tervislikumate uneharjumuste kujunemisele," ütleb Charley.

Kui uni paranes, lahenes krooniline valu mitme kuu jooksul.

Pärast täieliku une lõppu meenutab Charley: "Ma olin teadlik sellest, et mul oli hea uni ja see andis mulle natuke enesekindlust, et asjad paranevad."

3 näpunäidet une-depressiooni-valu tsükli katkestamiseks

Depressiooni-une või kroonilise valu-une tsükli katkestamiseks peate alustama uneharjumuste kontrolli alla saamisest.

Mõningaid meetodeid, mida saate une hõlbustamiseks kasutada, nagu näiteks kognitiivne käitumisteraapia (CBT), võib kasutada ka depressiooni või kroonilise valu sümptomite kõrvaldamiseks.

1. Unehügieen

See võib kõlada lihtsustatult, kuid üks asi, mis on minu arvates tavapärase unegraafiku koostamisel uskumatult kasulik, on head uneharjumused, mida nimetatakse ka unehügieeniks.

Drerupi sõnul võib üks põhjus, miks paljud inimesed ei näe une paranemist, kui nende depressioon on lahendatud, olla tingitud halbadest uneharjumustest. Näiteks võivad depressioonis inimesed voodis viibida liiga kaua, kuna neil puudub energia ja motivatsioon teistega suhtlemiseks. Seetõttu võivad nad normaalsel ajal uinumisega vaeva näha.

Unehügieeni näpunäited

• Hoidke päevaseid uinakuid kuni 30 minutit.
• Vältige kofeiini, alkoholi ja nikotiini enne magamaminekut.
• Koostage lõõgastav magamamineku rutiin. Mõelge: kuum vann või öine lugemisrituaal.
• Vältige ekraane - ka nutitelefoni -30 minutit enne magamaminekut.
• Tehke oma magamistoast ainult magamiskoht. See tähendab, et pole sülearvuteid, telerit ega söömist.

2. Ekspressiivne kirjutamine

Haara paber ja pliiats ning kirjuta mõneks minutiks lihtsalt oma mõtted - nii positiivsed kui negatiivsed. Seejärel hävitage need kohe paberit rebides.

On näidatud, et see tehnika kutsub magama, lõhkudes võidusõidumõtteid, mis lõpuks rahustab närvisüsteemi.

See harjutus annab ka teie ajule võimaluse luua uusi neuroloogilisi radu, mis töötlevad valu või depressiooni tervislikumal viisil. "See, mida teete, stimuleerib teie aju struktuuri muutma," ütleb Hanscom.

3. Kognitiivne käitumisteraapia

Kui tegelete lisaks uneprobleemidele ka depressiooni või kroonilise valuga, võib regulaarne terapeudi külastamine korras olla.

CBT kasutamist aitab terapeut tuvastada ja asendada teie heaolu mõjutavad probleemsed mõtted ja käitumine tervislike harjumustega.

Näiteks võivad teie mõtted une kohta ise põhjustada ärevust, muutes uinumise raskeks ja halvendades seeläbi ärevust, ütleb Drerup. CBT-d saab kasutada unehäirete, depressiooni või kroonilise valu lahendamiseks.

Oma piirkonna kognitiivse käitumisterapeudi leidmiseks vaadake National Kognitiiv-Käitumisterapeutide Assotsiatsiooni.

Koostöö uneterapeudi või meditsiinitöötajaga võib olla teie parim valik, et naasta kindlale ööunele, kuna nad võivad välja kirjutada ärevusevastaseid ravimeid või ravi ja pakkuda muid lahendusi.

Lauren Bedosky on vabakutseline spordi- ja spordikirjanik. Ta kirjutab erinevatele riiklikele väljaannetele, sealhulgas Men’s Health, Runner’s World, Shape ja Women's Running. Ta elab Minnesotas Brooklyni pargis koos abikaasa ja nende kolme koeraga. Lisateavet leiate tema veebisaidilt või Twitterist.